Studi menunjukkan bahwa meditasi memiliki banyak efek positif: meningkatkan kemampuan untuk memahami informasi dan meningkatkan memori, mengurangi stres dan menghilangkan emosi negatif. Secara keseluruhan, ini meningkatkan kesehatan dan membantu melawan penuaan dini.
Gambar dalam daftar isi artikel ini menunjukkan dasar-dasar meditasi yang sangat sederhana. Ini adalah tips dari buku-buku meditasi terbaik seperti The Miracle of Mindfulness oleh Tik Nat Khan, Start Where You Are oleh Pema Chodron dan 10% Happier oleh Dan Harris.
Jika Anda belum pernah berlatih meditasi, jangan takut untuk memulai. Meditasi untuk pemula tidak menakutkan, membosankan, dan bahkan kurang berbahaya.
Apa itu meditasi?
Kata kerja Latin meditari (dari mana kata "meditasi" berasal) memiliki beberapa arti: "merenungkan secara mental," merenungkan "," membenamkan diri. Artinya, meditasi adalah pelatihan otomatis dan relaksasi, dan bahkan semacam penegasan.
Hanya saja, jangan berpikir bahwa meditasi bukanlah sesuatu yang asing yang telah merayap ke dalam kesadaran kita berkat mode di mana-mana untuk latihan yoga dan pelatihan pertumbuhan pribadi. Meditasi bukanlah sekte atau hipnosis. Faktanya, meditasi adalah keadaan yang paling umum bagi kita masing-masing. Tidak percaya padaku? Sekarang, membaca artikel ini, Anda mengambil secangkir kopi yang baru diseduh di tangan Anda dan selama beberapa detik melihat pola mewah pada busa minuman. Atau, sambil melihat ke luar jendela, mereka terus menatap garis yang nyaris tak terlihat di langit, yang ditinggalkan oleh pesawat terbang. Ini tidak lebih dari meditasi alami.
Artinya, meditasi adalah keadaan khusus ketika selama sepersekian detik atau bahkan beberapa detik kesadaran menjadi hening dan Anda seolah-olah “jatuh” dari kenyataan. Mengolah dan “melatih” jeda ini, ketika otak berhenti memikirkan masalah di tempat kerja, atau pekerjaan rumah tangga, dan ada meditasi.
Adalah keliru untuk berpikir bahwa meditasi tidak dapat dipelajari. Banyak karya dikhususkan untuk menjawab pertanyaan "Di mana memulai meditasi untuk pemula".
Jenis meditasi
Ada banyak jenis teknik meditasi seperti halnya jenis yoga. Memang, meditasi adalah praktik tertua yang tersebar luas dalam agama Hindu dan Buddha. Beberapa jenis pencelupan dalam diri hanya tersedia untuk beberapa orang terpilih (sulit dan memerlukan persiapan khusus), sementara yang lain digunakan dalam kehidupan sehari-hari oleh kebanyakan orang biasa.
Teknik meditasi berbeda terutama dalam prinsip pengaruh pada tubuh. Seseorang berkonsentrasi pada pernapasan atau melantunkan mantra, sementara seseorang mencoba untuk "menyelidiki" saluran energi mereka sendiri dengan kesadaran mereka dan bekerja melalui chakra. Kita akan melihat jenis meditasi yang paling sederhana dan paling terjangkau.
Pranayama (pernapasan sadar)
Akui saja, Anda jarang berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Kecuali itu sesekali Anda menghembuskan udara dengan suara ketika Anda sangat lelah. Tetapi para yogi memiliki pandangan yang berbeda tentang proses pernapasan.
Mereka suka mengulangi bahwa hidup tidak diukur dengan jumlah tahun, tetapi dengan jumlah hirupan dan embusan napas yang dilepaskan kepada kita dari atas. Untuk "menghabiskan" napas dengan bijak, mereka mencoba menghubungkannya secara sadar - yaitu, tidak hanya mengisi paru-paru dengan udara, tetapi dengan bantuan penglihatan internal, mengikuti pergerakan oksigen dan membantunya memberi makan setiap sel tubuh. tubuh.
Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, memantau pernapasan Anda bukanlah tugas yang mudah, karena perhatian terus-menerus hilang entah ke mana: entah Anda mendengar beberapa suara di luar jendela, atau aroma kue kering dari apartemen sebelah menggelitik lubang hidung Anda.
Namun para ahli percaya metode ini adalah meditasi sederhana untuk pemula. Mereka memastikan bahwa setelah beberapa waktu latihan teratur, akan lebih mudah bagi Anda untuk memasukkan pikiran cemas ke dalam kesadaran Anda. Penggemar teknik meditasi ini menarik napas melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut. Tetapi jika pada awalnya Anda tidak dapat bernapas dalam urutan ini, maka hitung saja jumlah napas masuk dan keluar. Konsentrasi pada penghitungan juga merupakan meditasi.
Mengucapkan mantra
Kata “mantra” dapat diterjemahkan sebagai sesuatu yang membebaskan pikiran (“manusia” – pikiran, “tra” – membebaskan).
Metode membebaskan pikiran dapat disebut apa pun yang Anda suka - mantra, doa, atau hanya pengucapan suku kata, kata atau frasa tertentu dengan kecepatan tertentu dan dengan warna timbre tertentu.
Jika asing bagi Anda untuk mengulangi frasa dari seri "Om Namah Shivaya" (ini adalah salah satu mantra paling penting dan kuat dalam agama Hindu), maka Anda mungkin mengucapkan doa Kristen. Atau hanya beberapa kata kuat yang Anda suka – misalnya, “damai”, “baik” ruang “,” alam semesta “.
Jika Anda memutuskan untuk mempelajari lebih dalam filosofi mantra dan menggunakannya untuk keuntungan Anda sendiri, tergantung pada situasi tertentu, maka Anda harus mengamati beberapa aturan sederhana:
- Pelajari mantra dengan hati (atau lebih baik tidak hanya satu, tetapi beberapa, karena tergantung pada situasi dan niat, para ahli merekomendasikan untuk mengucapkan mantra yang berbeda). Membaca dari selembar kertas akan mengganggu, jadi cobalah untuk menghafal frasa yang rumit. Setelah beberapa hari berlatih, Anda tidak akan mengganti cara Anda mengucapkan kata-kata dalam bahasa Sansekerta tanpa ragu-ragu.
- Ucapkan kata-kata dengan jelas dan jelas. Ini sangat penting, karena suara menciptakan getaran tertentu yang kondusif untuk relaksasi.
- Tetap pada kecepatan Anda. Jika Anda ingin mengucapkan frasa dengan perlahan – tolong, seolah-olah Anda ingin menyanyikannya – silakan. Hal utama adalah bahwa apa yang Anda lakukan tidak mengganggu Anda.
Visualisasi
Dengan latihan inilah Anda dapat memulai meditasi Anda di rumah untuk pemula. Inti dari visualisasi adalah mengembangkan visi batin Anda sendiri. Praktek ini tidak sulit dan pada saat yang sama sangat efektif.
Anda dapat mulai dengan memeriksa dan menghafal bentuk geometris yang paling sederhana, dan kemudian beralih ke variasi yang lebih kompleks – misalnya, pola reproduksi mental, mandala, dan yantra.
Hati-hati pada gambar, cobalah untuk mengingatnya lebih detail (ukuran, kejelasan garis, warna). Dan kemudian tutup mata Anda dan bekerja sebagai seniman imajiner, mencoba mereproduksi semua nuansa gambar sejelas mungkin.
Vipassana
Praktek ini berasal dari India lebih dari 2500 tahun yang lalu. Itu digunakan untuk "melihat segala sesuatu sebagaimana adanya." Takut dengan nama yang keras, maka perlakukan Vipassana secara sederhana – sebuah praktik yang memungkinkan Anda untuk mengeksplorasi sifat sensasi Anda sendiri tanpa “gangguan” pikiran dan emosi.
Para ahli menyarankan untuk memulai metode meditasi ini ketika Anda tidak lagi dapat terganggu oleh rangsangan apa pun, karena Vipassana adalah sesi 45-60 menit yang berfokus pada sensasi paling jelas di tubuh Anda sendiri.
Meditasi dinamis
Ini adalah teknik meditasi yang bagus untuk pemula. Bahkan seringkali sulit bagi pemula untuk hanya duduk diam: tubuh terasa sakit, saat duduk lebih terganggu oleh suara-suara asing. Oleh karena itu, meditasi dinamis adalah awal yang baik bagi mereka yang ingin belajar bermeditasi. Anda dapat mendengarkan diri sendiri dan memantau pernapasan Anda selama latihan yoga, saat berjalan dari rumah ke kereta bawah tanah, dan selama jogging pagi Anda.
Meditasi untuk pemula: cara belajar bermeditasi dengan benar
Para yogi mengatakan bahwa tidak ada orang seperti itu di dunia ini yang tidak dapat mempelajari dasar-dasar meditasi. Hanya saja satu orang yang beruntung akan dapat "mematikan" kesadaran secara harfiah dari latihan pertama, sementara yang lain akan membutuhkan beberapa latihan. Itu semua tergantung pada imajinasi, suasana hati, dan kondisi fisik Anda saat ini.
Aturan sederhana ini akan membantu Anda menguasai teknik meditasi untuk pemula dengan lebih cepat dan efisien.
- Temukan tempat terpencil
- Temukan postur yang nyaman
- Pantau postur Anda
- Pilih waktu untuk bermeditasi
- Berlatih secara teratur
- Biasakan membuat "buku harian" meditasi
Tidak ada yang harus mengganggu atau mengalihkan perhatian Anda di sana. Omong-omong, ini juga berlaku untuk cahaya. Ada baiknya jika ruangan memiliki kemampuan untuk mengatur tingkat pencahayaan. Anda dapat mulai berlatih dengan lampu menyala terang (ini akan membantu Anda tetap terjaga selama meditasi), dan saat Anda belajar untuk fokus pada sesuatu yang spesifik (bernapas, mengucapkan mantra, dll.).
Jika kita berbicara tentang meditasi tradisional, maka paling sering latihan dilakukan dalam posisi duduk – dalam posisi sukhasana (kaki bersilang) atau padmasana (posisi lotus). Tetapi untuk pemula, posisi ini mungkin tidak tersedia. Jika dalam sukhasana kaki Anda bisa mati rasa, maka padmasana membutuhkan persiapan yang cukup serius.
Karena itu, pertama-tama, bermeditasilah dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda – bahkan saat berbaring. Hal utama adalah bahwa ketidaknyamanan di tubuh tidak mengalihkan perhatian Anda dari meditasi. Tetapi pada saat yang sama, penting agar Anda tidak cukup rileks untuk tertidur.
Tulang belakang yang rata adalah kondisi yang sangat penting untuk meditasi. Pada saat yang sama, tidak masalah sama sekali apakah Anda sedang bermeditasi dengan berbaring dalam shavasana (postur tubuh) atau dalam asana yang lebih rumit, sementara punggung harus rata, dan punggung bawah tidak boleh "jatuh".
Terlepas dari latihan meditasi, penting bagi pemula untuk memilih waktu mereka sendiri untuk "sesi". Fokus pada perasaan Anda sendiri. Jika Anda mudah bangun di pagi hari dan pada saat yang sama dalam suasana hati yang positif, lebih baik bermeditasi beberapa saat setelah bangun tidur. Jika Anda lebih seperti burung hantu, maka meditasi malam dapat membantu Anda mengatur pikiran dan perasaan Anda setelah hari yang sibuk di tempat kerja.
Sebagai percobaan, cobalah bermeditasi di pagi dan sore hari. Jadi Anda akan dapat memahami pada jam berapa Anda paling mampu untuk "memutuskan" dari apa yang terjadi di sekitar.
Hal utama dalam meditasi adalah latihan teratur. Meditasi dapat dibandingkan dengan berolahraga di gym. Dalam arti bahwa seperti halnya otot yang membutuhkan latihan terus-menerus, kesadaran kita juga membutuhkan gangguan dan "pematian" bukan dari waktu ke waktu, tetapi dengan keteguhan tertentu.
Pada saat yang sama, tidak masalah sama sekali berapa lama sesi Anda akan berlangsung – 3 menit atau 30 menit. Hal utama adalah melakukannya dengan frekuensi tertentu. Ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap membangun waktu meditasi Anda.
Jangan heran. Selama meditasi, selain memikirkan kehidupan dan mengevaluasi tindakan Anda sendiri, banyak pemikiran baru yang mungkin muncul pada Anda. Berguna untuk menuliskannya, jika hanya agar tidak lupa. Idealnya, informasi ini berguna untuk direnungkan.
Teknik meditasi untuk pemula
Tanpa seorang guru, akan sangat sulit bagi seorang pemula untuk memahami praktik meditasi yang ditujukan untuk bekerja dengan chakra, atau dengan pikiran. Oleh karena itu, pada awalnya, fokuslah pada praktik yang lebih sederhana dan lebih mudah dipahami (misalnya, pranayama atau visualisasi). Mereka akan membantu Anda belajar bagaimana membebaskan pikiran Anda dari pikiran yang tidak perlu dan secara bertahap meningkatkan durasi sesi meditasi Anda.
Dasar-dasar meditasi untuk pemula mungkin tampak menakutkan pada pandangan pertama. Baca pedoman kami, renungkan, dan mulailah berlatih.
TANGAN / PAL
Rilekskan bahu dan lengan Anda dengan telapak tangan di pinggul. Atau, Anda dapat menyatukan kedua telapak tangan, atau dalam mudra (misalnya, dalam janyana mudra – ibu jari dan jari telunjuk dihubungkan bersama).
KAKI / KAKI
Jika Anda sedang duduk di kursi, letakkan kaki Anda di lantai dan usahakan agar tulang belakang Anda tetap lurus. Jika Anda duduk di lantai / permadani dalam posisi lotus, penting agar lutut Anda berada di bawah pinggul. Anda mungkin perlu duduk sedikit lebih tinggi untuk ini, misalnya, di atas bantal.
NAFAS
Berkonsentrasilah pada napas Anda, pikirkanlah. Tidak perlu mencoba “menenangkan pikiran”. Sebaliknya, cobalah untuk menghargai sensasi napas Anda. Jika Anda memperhatikan bahwa pikiran mulai muncul di kepala Anda, akui saja pada diri sendiri: Anda sedang memikirkan sesuatu. Dan kemudian kembali ke sensasi napas Anda lagi.
MATA
Tentukan tujuan Anda sebelumnya. Jika Anda ingin merasakan sensasi tubuh yang lebih dalam, tutup mata Anda. Jika Anda ingin secara emosional tetap berada di ruang di mana Anda berada, biarkan mata Anda terbuka dan lihat beberapa objek di depan Anda (sebaiknya, objek itu terletak di atas garis cakrawala).
EMOSI
Pada sesi pertama meditasi, tidak ada yang akan terjadi pada emosi Anda, dan Anda tidak akan melihat perubahan nyata, tetapi meditator berpengalaman telah mencatat peningkatan area otak yang bertanggung jawab untuk mengelola emosi. Ini mungkin menjelaskan kemampuan dan kebiasaan khusus yang melekat pada mereka untuk menumbuhkan emosi positif, menjaga stabilitas emosi, dan memproyeksikan keadaan perhatian ke perilaku mereka secara umum.
WAKTU
Dalam meditasi, bukan durasi yang penting, tetapi keteraturan. Sama seperti tidak mungkin untuk mendapatkan kekuatan dengan mengangkat beban maksimum di gym dalam sekali duduk, meditasi juga membutuhkan latihan dan usaha yang teratur. Lima sampai sepuluh menit sehari adalah awal yang baik.
Sebuah video tentang cara bermeditasi hanya dalam satu saat!