Kita semua mencari cara untuk menjadi ramping, bugar, energik, dan secara umum merasa lebih baik. Berdasarkan berbagai penelitian, para ilmuwan menyebut aktivitas fisik paling bermanfaat untuk umur panjang, kesehatan, dan suasana hati yang baik. Ini adalah latihan aerobik.
Saya tidak menganggap diri saya penggemar latihan aerobik dan menikmati menghabiskan waktu di gym dengan dumbel, tetapi hampir tidak ada beban yang bermanfaat bagi seluruh tubuh, termasuk jantung dan otak, seperti latihan aerobik. Mengerjakan banyak bagian tubuh pada saat bersamaan membutuhkan stamina, kekuatan, perhatian penuh, kesadaran, dan ketangkasan.
Pertama, mari kita ingat apa itu latihan aerobik. Petunjuknya diberikan oleh kata itu sendiri, dibentuk dari bahasa Yunani "aero" - "air". Prinsip latihan aerobik adalah konsumsi sejumlah besar oksigen oleh otot (berbeda dengan beban kekuatan anaerobik, ketika energi dihasilkan karena pemecahan kimiawi yang cepat dari sejumlah zat di otot tanpa partisipasi oksigen). Oleh karena itu, pelatihan aerobik ditandai dengan:
- durasi dan kontinuitas,
- intensitas sedang,
- masuknya sejumlah besar otot di seluruh tubuh,
- peningkatan detak jantung dan pernapasan.
Latihan aerobik yang khas adalah lari, jalan kaki, bersepeda, berenang, menari, permainan aktif, dll. Kemampuan untuk melakukan latihan aerobik secara langsung berkaitan dengan keadaan sistem kardiovaskular, yang menyediakan oksigen dan nutrisi bagi otot. Oleh karena itu, latihan aerobik disebut juga dengan latihan kardio.
Banyak penelitian menunjukkan adanya hubungan yang kuat antara olahraga dan kesehatan. Salah satunya melibatkan 300 wanita yang mengalahkan kanker payudara. Mereka menemukan bahwa setelah satu minggu latihan aerobik, wanita merasa tidak terlalu lelah, lebih berenergi, dan lebih mampu menyelesaikan survei online terkait penelitian tersebut. Dengan demikian, aktivitas fisik mungkin merupakan pengobatan yang menjanjikan untuk gangguan kognitif terkait kanker.
Dalam studi lain, para ilmuwan menegaskan betapa pentingnya latihan aerobik untuk suasana hati yang baik. Rutinitas harian pasien dengan depresi klinis termasuk berjalan kaki setiap hari selama 30 menit. Setelah 10 hari, suasana hati pasien membaik, dan gejala depresi menurun. Selain itu, perubahan subjektif dan objektif dalam indikator depresi memiliki korelasi yang kuat. Dengan demikian, senam aerobik dapat meningkatkan mood secara signifikan pada pasien dengan gangguan depresi mayor dalam waktu singkat.
Secara alami, para ilmuwan sedang mencari penjelasan tentang bagaimana "kerja" latihan meningkatkan suasana hati dan mengapa latihan aerobik memiliki efek yang begitu besar pada fungsi otak. Berikut satu penjelasan yang mungkin: aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih intens, dan ini membantu otak menerima lebih banyak oksigen yang dibutuhkannya, dan karena itu, berfungsi dengan jelas dan "sesuai permintaan". Latihan aerobik, yang merangsang aliran darah ke otak, memperlambat kerusakan alami jaringan otak.
Rupanya, berdasarkan prinsip inilah hasil lain yang dibawa oleh latihan aerobik ke otak kita didasarkan. Saya berbicara tentang mengurangi risiko stroke pada mereka yang secara teratur melakukan olahraga aktif. Dengan demikian, para ilmuwan di University of Texas menemukan bahwa olahraga antara usia 45 dan 50 tahun mengurangi risiko stroke di usia tua hingga lebih dari sepertiganya. Studi tersebut melibatkan hampir 20 pria dan wanita dan melakukan tes kebugaran di atas treadmill. Para ilmuwan melacak dinamika indikator kesehatan mereka setidaknya hingga usia 65 tahun dan sampai pada kesimpulan: mereka yang pada awalnya bentuk fisiknya lebih baik, 37% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami stroke di usia tua. Selain itu, hasil ini tidak bergantung pada faktor penting seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Dan satu hal lagi yang penting: ternyata untuk mendapatkan manfaat maksimal dari senam aerobik, Anda tidak perlu bekerja berlebihan, latihan minimal sudah cukup! Penulis artikel di jurnal Internal Medicine American Medical Association memeriksa relevansi pedoman pemerintah AS 2008 untuk aktivitas fisik (minimal 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, atau 20 menit per hari). Para ilmuwan menganalisis data dari studi sebelumnya terhadap lebih dari 660 pria dan wanita Amerika dan Eropa. Mereka yang mengikuti aturan olahraga minimum mengurangi sepertiga risiko kematian dini. Hasil luar biasa dari jalan kaki XNUMX menit setiap hari, bukan? Jadi latihan aerobik dapat dianggap sebagai aktivitas fisik yang ideal untuk umur panjang.
Dan inilah temuan menarik lainnya dari studi yang sama: melebihi batas minimum yang direkomendasikan sebanyak dua atau tiga kali hanya memberikan selisih kecil di atas "sedang". Dengan kata lain, melakukan setidaknya sedikit latihan aerobik jauh lebih bermanfaat daripada tidak melakukannya sama sekali, dan lebih bermanfaat daripada melelahkan diri sendiri dengan latihan yang lama dan terlalu sering. Menurut saya ini adalah insentif yang kuat untuk akhirnya menjadikan setidaknya jalan-jalan singkat, jogging, berenang, bersepeda, menari, atau jenis aktivitas aerobik lainnya sebagai kebiasaan sehari-hari, karena harapan hidup, kesehatan yang baik, dan suasana hati yang baik sedang dipertaruhkan!
Jika Anda kesulitan memilih jenis olahraga yang cocok untuk Anda, cobalah lari! The Journal of the American College of Cardiology melaporkan bahwa berlari dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, tidak peduli seberapa jauh, seberapa cepat, atau seberapa sering kita berlari! Selama satu setengah dekade, para ilmuwan telah mengumpulkan informasi tentang kesehatan lebih dari 55 ribu pria dan wanita dari usia 18 hingga 100 tahun. Pelari berisiko 30% lebih rendah untuk meninggal secara keseluruhan dan 45% lebih sedikit berisiko meninggal akibat penyakit jantung atau stroke. Selain itu, bahkan di antara pelari yang kelebihan berat badan atau perokok, angka kematian lebih rendah dibandingkan orang yang tidak berlatih lari, terlepas dari kebiasaan buruk dan kelebihan berat badan mereka. Ternyata juga bahwa pelari hidup rata-rata 3 tahun lebih lama daripada mereka yang tidak berlari.
Ada manfaat kesehatan lain yang terkait dengan latihan aerobik singkat. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak meningkatkan risiko berkembangnya banyak penyakit (diabetes, penyakit jantung dan ginjal, obesitas, dan lain-lain). Dan masalahnya adalah jika Anda menghabiskan sebagian besar hari tidak aktif (misalnya, di kantor), maka olahraga pagi atau malam pun tidak akan mengimbangi kerusakan yang disebabkan oleh kesehatan Anda dalam beberapa jam yang dihabiskan di kursi kerja. Jadi, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa mereka yang baru saja bangun setiap jam untuk berjalan hanya selama dua menit mengurangi risiko kematian dini sekitar 33% dibandingkan dengan orang yang duduk hampir tanpa istirahat. Studi ini bersifat observasional dan memungkinkan kita untuk berbicara hanya tentang hubungan antara umur panjang dan aktivitas fisik singkat yang teratur selama menetap di kantor (atau di tempat lain), tetapi kemungkinan manfaat dari praktik ini tampak menggoda. Bonus: Ilmuwan di Universitas Stanford menemukan bahwa berjalan kaki meningkatkan kreativitas hingga 60%. Alasan yang bagus untuk beristirahat dari pekerjaan setidaknya selama beberapa menit! Berikut enam cara mudah untuk lebih sering bergerak selama hari kerja Anda.
Jadi, olahraga aerobik cocok untuk semua orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebih, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kesehatan, dan hidup lebih lama. Mereka juga merupakan latihan yang ideal untuk suasana hati yang baik. Jalan aktif, joging, berenang, melompat, tenis - pilih aktivitas fisik yang relatif lama dan sedang yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Berolahragalah secara teratur - dan Anda akan sehat dan bahagia!