Terlalu banyak atlet yang terjerumus pada gerakan-gerakan yang terisolasi. Jangan ulangi kesalahan mereka, jangan korbankan kemajuan Anda untuk cinta gerakan sendi tunggal. Mainkan game dengan latihan dasar!

Penulis: Todd Boomgardner

Proses pelatihan adalah serangkaian pilihan. Anda memilih tujuan yang ingin Anda capai dan menentukan apa yang Anda butuhkan untuk mencapainya. Kemudian Anda memutuskan untuk mencurahkan sebagian waktu dan energi Anda untuk bergerak menuju tujuan-tujuan ini. Ini sederhana, bukan?

Sebenarnya, ada pilihan lain yang memiliki dampak besar pada proses pelatihan, tetapi kami jarang memberi mereka bahkan sebagian kecil dari perhatian kami. Salah satu aspek terpenting adalah mendefinisikan konsep di mana kita akan mempertimbangkan tubuh manusia. Apakah itu satu set bagian independen yang disebut "kelompok otot" yang perlu dipisahkan dan dikerjakan satu per satu? Atau apakah itu satu sistem yang perlu dilatih dan diperkuat dengan insentif yang intensif dan global?

Sejujurnya, Anda tidak perlu menjawab pertanyaan ini. Saya memberikan tangan saya untuk memotong bahwa pandangan sekilas pada program pelatihan dan bagaimana Anda menghabiskan waktu di gym sudah cukup bagi saya untuk secara akurat menentukan sikap Anda terhadap subjek diskusi. Jika minggu demi minggu, selama berjam-jam, Anda mengarungi hutan lusinan latihan dan mencoba melatih setiap kelompok otot dari semua sudut yang memungkinkan, maka Anda adalah pendukung gerakan yang terisolasi. Dan saya di sini untuk memberi tahu Anda bahwa inilah saatnya untuk mengubah pendekatan Anda dan menggunakannya seaktif mungkin.

Saya tahu apa yang Anda pikirkan: “Tapi Todd, saya ingin mengangkat tangan saya. Karena itu, saya akan melatih bisep dan trisep. Dan tinggalkan aku sendiri”. Sudut pandang ini mendistorsi esensi dari bagaimana tubuh manusia bergerak, tumbuh, dan bagaimana ia bekerja secara umum. Jika Anda menginginkan lebih banyak otot, otot yang lebih kuat, dan menginginkan tubuh yang lebih atletis, latihan dasar adalah pilihan terbaik yang tersedia. Inilah sebabnya mengapa hampir setiap dari Anda harus mengirim gerakan terisolasi ke neraka.

Hipertrofi dan gerakan sendi tunggal

Stres mekanis, volume latihan, dan kalori membuat otot tumbuh. Ini adalah penjelasan yang disederhanakan, tetapi saya lebih menyukainya daripada sebagian besar penjelasan lainnya karena jelas dan mudah diterapkan dalam praktik.

Jika Anda akan membangun massa otot sesuai dengan skema yang diusulkan, jelas bagi Anda bahwa jumlah otot tertinggi terlibat dalam latihan beban tinggi yang menciptakan ketegangan mekanis (otot) maksimum. Pikirkan tentang berapa banyak sendi dan otot yang terlibat dalam squat, deadlift, press, dan baris. Tidak ada yang supernatural dalam gerakan-gerakan ini. Ya, itu sulit, rumit, tetapi ketika dilakukan dengan benar, mereka menciptakan beban pada otot yang tidak dapat dibandingkan dengan latihan yang terisolasi.

Hal ini juga berlaku dalam kaitannya dengan volume beban. Untuk merangsang pertumbuhan otot, yang disediakan oleh gerakan gabungan yang berat, dibutuhkan latihan satu sendi dalam jumlah yang tidak realistis.

Tanpa kecuali, semua gerakan majemuk adalah penggunaan waktu berharga yang paling efektif yang dihabiskan di gym.

Latihan kekuatan dan sendi tunggal

Terlepas dari kenyataan bahwa kekuatan paling sering dilambangkan dengan bisep yang tegang, indikator kekuatan sebagian besar ditentukan bukan oleh otot, tetapi oleh saraf. Jaringan otot hanya mampu menahan stres ketika sistem saraf pusat dan sistem sinyal perifernya memberi tahu otot untuk menghasilkan stres. Untuk melatih otak dan pusat motorik sistem saraf pusat, Anda memerlukan rangsangan kuat yang memerlukan respons cepat. Tapi ini jauh lebih sederhana daripada fisika nuklir. Yang harus Anda lakukan adalah mengangkat beban berat dengan cepat.

Beban berat tidak sesuai dengan latihan yang terisolasi. Saya yakin Anda dapat mengambil beban yang akan membuat mengangkat bisep menjadi latihan yang sangat sulit, tetapi itu tidak akan menjadi tantangan nyata bagi sistem saraf.

Keriting bisep dapat merangsang pertumbuhan otot lokal dan meningkatkan daya tahan otot terhadap stres, tetapi impuls yang diterima otak tidak akan pernah menjadi alarm darurat yang berteriak "awas!" Karena itu, Anda tidak akan menerima impuls yang tanpanya tidak mungkin mengembangkan kekuatan sebenarnya dari semua kelompok otot.

Atletik dan latihan sendi tunggal

Bagian tubuh tidak terisolasi satu sama lain. Setiap otot, sendi, tendon, dan tulang adalah bagian dari suatu sistem, yang pada gilirannya membentuk sistem yang lebih besar lagi. Satu-satunya alasan kita menyebut bisep, atau hamstring, unit motor independen adalah karena keingintahuan orang Yunani kuno yang mengidentifikasi struktur ini selama pembedahan mayat.

Cukuplah untuk melihat tubuh manusia sebagai sistem motorik yang terpadu dan global, dan bukan sebagai unit motorik yang terisolasi dalam atlas anatomi, dan menjadi jelas bahwa otot dan persendian tidak bekerja sendiri. Kami bergerak menggunakan sistem artikular kompleks yang memanjang dari kepala hingga kaki. Dan selama perangkat buatan seperti mesin rol tidak mengisolasi sendi, gerakan alami akan membutuhkan keterlibatan banyak sendi di seluruh tubuh.

Gerakan sendi tunggal sering dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring, dan gerakan terjadi pada satu sendi sepanjang lintasan paling sederhana, yang tidak pernah terlihat dalam aktivitas fisik sehari-hari. Dalam olahraga, kami juga bergerak bebas di luar angkasa tanpa stabilisator eksternal seperti bangku, kursi, atau mesin nautilus.

Pertimbangkan ini dan tanyakan pada diri Anda mana yang lebih masuk akal – jongkok atau ekstensi kaki? Kamu tahu jawabannya.

Angkat beban tidak bisa digantikan oleh apapun

Jika Anda seorang binaragawan yang kompetitif dan Anda benar-benar membutuhkan puncak bisep yang tinggi untuk kinerja Anda yang akan datang, beberapa latihan sendi tunggal pasti akan berguna. Tetapi bagi kebanyakan dari kita, mereka sama sekali tidak perlu.

Saya tidak dapat berkomunikasi dengan setiap atlet, tetapi banyak orang memilih latihan sendi tunggal karena:

1. Mereka berpikir bahwa menekan atau menggulung bisa menjadi pengganti latihan multi-sendi yang kompleks; atau
   
2. Mereka ingin mengembangkan kelompok otot tertentu atau mengencangkan otot yang tertinggal untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan dasar.

Contoh yang terakhir adalah orang-orang yang percaya bahwa ekstensi kaki mesin akan membantu mereka melakukan squat, atau bahwa mereka akan dapat mengencangkan lebih banyak setelah melatih bisep mereka secara langsung. Namun, kenyataannya adalah bahwa hanya meningkatkan volume latihan inti adalah cara yang jauh lebih efektif untuk mencapai hal ini.

Saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahwa hampir semua atlet menjadi lebih besar dan lebih kuat ketika mereka berhenti melakukan latihan sendi tunggal untuk beban latihan yang tinggi. Tubuh Anda tidak peduli dengan bisep, trisep, atau paha depan. Ini hanya mengevaluasi intensitas faktor stres dan beradaptasi dengan stres, dan oleh karena itu, latihan gabungan yang dipilih dengan baik dengan beban tinggi paling cocok untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Dan agar Anda dapat dengan cepat mencapai tujuan Anda yang berharga, saya akan membuat daftar latihan dasar favorit saya untuk menggantikan latihan sendi tunggal yang populer.

Alih-alih ikal untuk bisep – pull-up

Sebagian besar gerakan menarik menempatkan beban pada bisep, tetapi pull-up adalah yang paling efektif dan kuat dari semua opsi menarik. Pull-up mengembangkan lengan besar dan punggung yang kuat pada saat yang bersamaan, jadi ini adalah pilihan yang bagus dan saling menguntungkan.

Alih-alih merentangkan tangan ke delta – menekan

Bench press dan overhead press mengenai otot deltoid. Setelah pers tentara atau bench press, jangan buru-buru beralih ke pekerjaan deltoid beraksen, tetapi tambahkan beberapa pendekatan ke bench press dan berikan delta beban yang berat.

Alih-alih ikal kaki – deadlift Rumania

Mengangkat beban berat dan mengembangkan tubuh atletis membutuhkan otot punggung yang kuat. PCT melatih paha belakang untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat saat berdiri, yang jauh lebih dapat diterapkan dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari daripada menekuk lutut saat duduk atau berbaring.

Alih-alih ekstensi kaki, jongkok depan

Squat adalah rajanya latihan tubuh bagian bawah. Banyak pria menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk menyempurnakan keterampilan jongkok mereka tetapi tetap berada di ambang kesuksesan dengan mengabaikan jongkok depan.

Jika dilakukan dengan benar, jongkok depan adalah gerakan aman yang menghasilkan kekuatan yang signifikan, yang berkali-kali lebih efektif daripada ekstensi kaki tanpa henti di mesin.

Program latihan dasar

hari 1

hari 2

hari 3

hari 4

Baca lebih lanjut: