Latihan minimal - hasil maksimal

Anda tidak harus pergi ke gym sepanjang hari untuk membangun otot itu. Coba Split 4 Hari ini: Intensitasnya yang ekstrem akan memaksimalkan hasil Anda dalam waktu singkat!

Penulis: Janine Detz

Musim panas tidak lagi mengetuk pintu; ia merobek pintu ini dari engselnya dan tergeletak di kursi malas. Di balik berminggu-minggu dan berbulan-bulan melatih otot bisep, dada, dan betis, sudah terlambat untuk menarik kelompok tertinggal untuk musim pantai. Matahari bersinar dengan kekuatan dan kekuatan, tetapi apa yang bisa Anda ceritakan kepada orang-orang yang belum memenuhi jadwal dan sekarang ingin memompa otot bisep mereka dalam waktu singkat?

Ini adalah pertanyaan yang kami tanyakan pada Chris Smith, Spesialis Pelatihan Fungsional dan Kekuatan Bersertifikat (CSCS). Program bulkingnya dirancang selama empat hari dan didasarkan pada konsep "pelatihan ketat".

Program ini unik karena memaksa Anda melakukan lebih banyak pekerjaan per unit waktu. Hasilnya, Anda dapat mencapai pertumbuhan otot yang mengesankan tanpa rutinitas yang memakan waktu enam latihan per minggu. Dan omong-omong, jika Anda berlatih dengan teliti, Anda dapat meninggalkan gym dalam waktu kurang dari satu jam!

Anda akan melatih tubuh bagian atas dan bawah Anda dua kali seminggu menggunakan latihan kekuatan volume tinggi. Selama tiga hari tersisa, Anda bisa melupakan pelatihan dan menggoreng di bawah sinar matahari musim panas. Hanya saja, jangan berpikir bahwa dalam pelatihan Anda harus bosan, mengulangi rutinitas yang sama. Setiap latihan dalam program ini memiliki tujuan dan penekanannya sendiri-sendiri dengan cara yang berbeda.

Sebelum kita terjun ke proses pelatihan, ada peringatan. Pelatihannya akan sangat sulit. Kaki Anda akan gemetar, lengan bawah Anda akan terbakar, dan secara umum Anda akan terengah-engah seperti truk. Intinya adalah bahwa jadwal yang padat memaksa Anda untuk bekerja hingga batasnya, meskipun untuk waktu yang singkat. Tetapi ada kabar baik: Anda hanya bisa berlatih 4 kali seminggu, jadi jangan lupa tentang hadiahnya - akhir pekan yang benar-benar gratis tanpa penyesalan sedikit pun!

Jadi, apakah Anda siap untuk melakukan misa serius sambil terus menjalani kehidupan yang memuaskan? Ayo pergi.

Memilih perpecahan

Untuk menambah massa, Anda perlu memaksa hipertrofi otot. Setiap orang yang mengangkat beban - rekan kerja Anda atau seseorang yang Anda kenal di gym - memiliki ide sendiri tentang cara melakukannya yang terbaik. Jangan berdebat, ada banyak pilihan. Misalnya, bertentangan dengan kepercayaan populer, pelatihan seluruh tubuh bisa menjadi strategi pembentukan otot yang efektif. Ngomong-ngomong, Smith sering menggunakannya. Namun untuk meningkatkan intensitas selama program 4 hari tersebut, ia memilih split.

Dengan melatih 1-2 bagian tubuh per sesi, Anda mendapatkan kesempatan untuk fokus pada kelompok sasaran dan fokus pada pertumbuhan mereka.

“Saya menggunakan pelatihan terpisah sebagai bagian dari siklus akumulasi volume pelatihan saya,” jelas Smith. - “Ini memungkinkan Anda untuk secara dramatis meningkatkan jumlah beban selama periode waktu tertentu.” Dengan melatih 1-2 bagian tubuh per sesi, Anda mendapatkan kesempatan untuk sepenuhnya fokus pada kelompok sasaran dan fokus pada pertumbuhan mereka. Saat Anda akhirnya melakukan lebih banyak repetisi per kelompok otot, Anda akan meningkatkan waktu Anda di bawah beban, yang merupakan rangsangan penting untuk pertumbuhan otot.

Selama program ini, Anda akan memiliki dua hari untuk tubuh bagian bawah, satu dibangun di sekitar paha depan, dan yang lainnya berfokus pada paha belakang. Dua latihan lainnya akan dikhususkan untuk tubuh bagian atas: yang pertama untuk otot bahu dan lengan, yang kedua untuk dada dan punggung. Perpecahan seperti itu, tentu saja, tidak bisa disebut revolusioner, Anda mungkin sudah dilatih menurut skema serupa. Perbedaan mendasar antara program ini dan protokol pengumpulan-massa lainnya dalam pendekatan Smith terhadap set dan repetisi adalah bahwa faktor dari jadwal yang ketat menciptakan kelebihan beban yang meningkat.

Waktu di atas segalanya

Cara termudah untuk menambahkan variasi pada latihan Anda - dan volume latihan - adalah dengan mengubah jumlah set dan repetisi. Protokol Smith mencapai tujuan ini dengan pengatur waktu. “Anda akhirnya mendapatkan superset dalam rentang repetisi target Anda, tetapi sebagai bagian dari jadwal latihan yang ketat, Anda melakukan sebanyak mungkin set dalam kerangka waktu superset,” kata Smith.

“Tujuannya adalah untuk berpindah dari satu latihan ke latihan lain dalam interval minimal dan mencoba menambahkan set dan repetisi sebanyak mungkin,” tambahnya. Ini akan memaksa Anda untuk melakukan lebih banyak pekerjaan per satuan waktu. Setiap latihan dengan jadwal yang ketat menjadi tantangan, dan jumlah total latihan akan menjadi alat yang sangat baik untuk menilai pencapaian Anda. Tantangannya sederhana - menjadi lebih kuat dan lakukan lebih banyak pekerjaan per unit waktu.

Squat Dada Barbel

Anda memulai setiap latihan dengan latihan utama. Lakukan tanpa stopwatch, sesuai dengan skema tradisional untuk hipertrofi: 4 set, 8-10 repetisi. Setelah selesai, hidupkan timer pada smartphone Anda. Dalam setiap superset dari dua latihan, Anda akan melakukan jumlah pengulangan yang disarankan pada latihan pertama, dan kemudian target jumlah repetisi pada latihan kedua. Jika Anda lelah, segera atur napas dan ulangi superset lagi. Lanjutkan seperti ini selama 8 atau 10 menit (tergantung superset).

Saat Anda mengatur napas di antara latihan superset, ingatlah bahwa Anda mencoba melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam waktu yang ditentukan. Jumlah pengulangan dalam set ditentukan sebelumnya, tetapi jumlah set terserah Anda. Semakin lama Anda men-scroll email atau membaca pesan, semakin sedikit pendekatan yang dapat Anda selesaikan. “Cobalah untuk terus membangun repetisi total Anda selama latihan terakhir Anda,” saran Smith. Istirahat selama 2 menit hanya setelah Anda bekerja dengan sungguh-sungguh untuk seluruh waktu yang dialokasikan untuk superset (8-10 menit).

Game Berat

Anda harus hafal aturan ini, tetapi tidak ada salahnya untuk mengulang: pilih bobot berdasarkan kisaran pengulangan yang diinginkan untuk satu set. Gunakan beban sebanyak yang Anda bisa pada repetisi terakhir dari set teknik ideal Anda. Repetisi curang tidak dihitung karena tidak hanya memasukkan otot lain ke dalam persamaan, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Jika Anda masih memiliki beberapa baris yang harus dilakukan dan hampir tidak bisa melenturkan siku, Anda perlu mengurangi beban. Meskipun sistem ini dibangun tepat waktu, jangan jadikan latihan Anda berpacu: Anda tetap harus menggunakan teknik yang tepat untuk merangsang perkembangan otot. Repetisi dilakukan dengan terburu-buru, setengah atau dengan cheat - semua ini tidak dihitung.

Deadlift Rumania

Karena superset diatur waktunya, Anda akan tumbuh dengan diri Anda sendiri melakukan lebih banyak pekerjaan. Namun, Anda juga harus menambah beban secara berkala agar Anda dapat tetap berada dalam kisaran target repetisi.

Gangguan

Apakah Anda siap mengangkat beban? Kemudian colokkan headphone Anda, buat daftar lagu yang menginspirasi, dan bersiaplah untuk menyingkirkan semua gangguan. Anda tidak akan punya waktu untuk mengobrol dengan teman atau pelatih Anda. Karena Anda berlatih selama satu jam dan sekitar 4 kali seminggu, Anda harus fokus pada pekerjaan Anda dan menggunakan setiap detik untuk mendapatkan massa otot. Protokol ini akan membantu Anda membangun otot dalam waktu singkat, tetapi hanya jika Anda memaksakan diri untuk melakukan yang terbaik!

Massa maksimum dalam empat hari

Set pemanasan tidak termasuk. Jangan memaksakan set pemanasan Anda untuk kegagalan otot.

Hari 1: tubuh bagian bawah

Hari 2: dada dan punggung

Hari 3: tubuh bagian bawah

Hari 4: bahu dan lengan

Baca lebih lanjut: