Konten
Ahli gizi telah lama belajar membedakan antara lemak sehat dan tidak sehat. Perhatian khusus diberikan di sini pada makanan dengan kandungan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Para ahli merekomendasikan membangun pola makan untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi ukuran pinggang, dengan memasukkan lemak seperti itu secara wajib.
Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal:
Perkiraan kuantitas terindikasi dalam 100 g produk
Ciri umum lemak tak jenuh tunggal
MUFA adalah asam lemak di mana tidak lebih dari satu ikatan karbon rangkap diperbolehkan dalam struktur molekul.
Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ciri pembeda yang penting. Pada suhu kamar, mereka berstruktur cair, tetapi menebal saat suhu menurun.
Perwakilan paling terkenal dari asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah asam oleat (omega-9), yang ditemukan dalam jumlah besar dalam minyak zaitun.
Selain itu, MUFAs termasuk asam palmitoleic, erucic, eicosenic, dan aceterucic. Dan sebelas asam lemak tak jenuh tunggal yang lebih jarang.
Lemak tak jenuh tunggal umumnya dianggap zat yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Karena penggunaannya yang benar, Anda dapat menyingkirkan kolesterol darah tinggi, meningkatkan tonus pembuluh darah, mencegah serangan jantung atau stroke.
Minyak nabati paling bermanfaat bagi tubuh jika tidak dimasak tetapi digunakan dalam salad.
Hati-hati, minyak lobak!
Ternyata tidak semua lemak tak jenuh tunggal memiliki manfaat kesehatan yang sama. Seperti aturan lainnya, ada beberapa pengecualian…
Masalahnya adalah bahwa asam erucic dalam jumlah besar menyebabkan gangguan metabolisme lemak. Minyak lobak, misalnya, mengandung sekitar 25 persen asam erucic.
Baru-baru ini, melalui upaya para peternak, telah dikembangkan varietas rapeseed (canola) baru, yang tidak seperti pendahulunya, hanya mengandung 2% erucic acid. Pekerjaan selanjutnya dari stasiun seleksi di area ini sedang berlangsung. Tugas mereka adalah mengurangi jumlah asam erurat di pabrik minyak ini.
Kebutuhan Lemak Tak Jenuh Tunggal Harian
Di antara semua jenis lemak yang dikonsumsi, tubuh manusia memiliki kebutuhan terbesar akan lemak tak jenuh tunggal. Jika kita mengonsumsi 100% semua lemak yang dibutuhkan tubuh, maka ternyata 60% dari makanan tersebut seharusnya termasuk lemak tak jenuh tunggal. Norma konsumsinya untuk orang sehat, rata-rata adalah 15% dari kandungan kalori total diet.
Penghitungan yang tepat dari tingkat konsumsi harian MUFA memperhitungkan jenis aktivitas dasar manusia. Jenis kelamin dan usianya juga penting. Misalnya, kebutuhan lemak tak jenuh tunggal lebih tinggi pada wanita dibandingkan pria.
Kebutuhan lemak tak jenuh tunggal meningkat:
- saat tinggal di daerah yang dingin;
- bagi mereka yang terlibat aktif dalam olahraga, melakukan kerja keras dalam produksi;
- untuk anak kecil dalam periode perkembangan aktif;
- dalam kasus gangguan sistem kardiovaskular;
- sementara di daerah yang tidak menguntungkan secara ekologis (pencegahan kanker);
- untuk pasien diabetes tipe 2.
Kebutuhan lemak tak jenuh tunggal berkurang:
- dengan ruam alergi;
- untuk orang yang sedikit bergerak;
- untuk generasi yang lebih tua;
- dengan penyakit gastroenterologi.
Kecernaan lemak tak jenuh tunggal
Saat mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal, Anda perlu menentukan jumlahnya dalam makanan dengan benar. Jika lemak tak jenuh tunggal dinormalisasi menggunakan lemak tak jenuh tunggal, maka proses asimilasinya oleh tubuh akan mudah dan tidak berbahaya.
Sifat yang berguna dari lemak tak jenuh tunggal, pengaruhnya pada tubuh
Lemak tak jenuh tunggal merupakan bagian dari struktur membran sel. Mereka secara aktif berpartisipasi dalam proses metabolisme, yang mengarah pada kerja seluruh organisme yang terkoordinasi dengan baik. Memecah lemak jenuh yang masuk dan mencegah pembentukan kolesterol berlebih.
Asupan lemak MUFA yang seimbang membantu mencegah aterosklerosis, serangan jantung mendadak, mengurangi risiko kanker, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Misalnya, asam oleat dan palmitat yang paling terkenal memiliki sifat kardioprotektif. Mereka sengaja digunakan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit kardiovaskular. Asam oleat juga digunakan dalam pengobatan obesitas.
Fungsi utama lemak tak jenuh tunggal adalah mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh. Kekurangan lemak tak jenuh tunggal untuk tubuh penuh dengan kemunduran aktivitas otak, gangguan sistem kardiovaskular, dan kemunduran kesejahteraan.
Saran yang berguna:
Lemak tak jenuh tunggal paling disukai untuk menggoreng. Karena itu, ahli gizi merekomendasikan agar pecinta potongan renyah membeli minyak zaitun atau kacang tanah untuk keperluan ini. Keuntungan – perubahan minimal dalam struktur produk saat terkena suhu tinggi.
Interaksi dengan elemen lain
Makan lemak tak jenuh tunggal bersama dengan makanan yang kaya vitamin A, D, E yang larut dalam lemak meningkatkan penyerapan nutrisi.
Tanda-tanda kekurangan lemak tak jenuh tunggal di dalam tubuh
- gangguan dalam pekerjaan sistem saraf;
- kemunduran kondisi kulit, gatal;
- kuku dan rambut rapuh;
- perhatian yang buruk, ingatan;
- munculnya penyakit yang bersifat autoimun;
- pelanggaran sistem kardiovaskular;
- peningkatan jumlah kolesterol dalam darah;
- penyakit metabolik;
- gejala lain dari kekurangan vitamin yang larut dalam lemak.
Tanda-tanda lemak tak jenuh tunggal berlebih di tubuh
- ruam kulit alergi;
- masalah perut;
- kulit berminyak meningkat.
Faktor yang mempengaruhi kandungan MUFA di dalam tubuh
Untuk mengisi kembali cadangan lemak tak jenuh tunggal, Anda membutuhkan diet seimbang dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang cukup. Toh sumber utama asupan mereka adalah makanan.
Lemak tak jenuh tunggal dalam perjuangan untuk kelangsingan dan kecantikan
Lemak tak jenuh tunggal harus dimasukkan dalam makanan untuk menurunkan berat badan. Mereka membantu memperkaya tubuh dengan zat-zat bermanfaat, memberikan energi tubuh untuk meningkatkan stres.
Selain itu, lemak tak jenuh dalam kelompok ini berkontribusi pada pemecahan lemak jenuh yang lebih cepat, yang lebih mungkin menyebabkan obesitas jika jumlahnya melebihi norma.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asam oleat meningkatkan pemecahan lemak tubuh. Mengkonsumsi minyak alami yang kaya lemak tak jenuh tunggal akan membantu memperbaiki penampilan. Rambut dan kuku mulai memancarkan kesehatan dan kecantikan.
"Diet Mediterania" yang terkenal, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, memungkinkan tidak hanya untuk membuat bentuk tubuh dengan cepat, tetapi juga berkontribusi pada pemulihan cepat seluruh organisme. Zaitun, kacang-kacangan, minyak sayur, buah-buahan segar dan makanan laut akan membuat sistem makanan Anda sangat sehat dan lezat.