Nyeri otot setelah olahraga: apa penyebabnya dan cara membersihkannya

Otot pegal setelah latihan – sebuah fenomena yang akrab bagi semua peserta pelatihan. Setiap orang yang pernah mengangkat dumbbell atau melakukan latihan kardio, pasti pernah mengalami tidak adanya rasa sakit “manis” pada otot yang menerima beban pada pelajaran sebelumnya. Tapi alasan sebenarnya untuk terjadinya dan konsekuensi jangka panjang jelas sedikit dari pelatihan biasa. Nyeri otot adalah "orang asing yang akrab".

Menyebabkan nyeri otot setelah berolahraga

Penggemar kebugaran sadar sindrom nyeri otot tertunda setelah latihan (nyeri otot onset tertunda, seperti yang disebut) sangat terkait dengan konsep efektivitas sesi pelatihan. Anda memiliki sesi latihan yang baik otot Anda sakit, oleh karena itu, mereka tumbuh begitu atau hampir begitu menurut sebagian besar penggemar kebugaran. Untuk kategori pelatihan ini, nyeri otot onset tertunda adalah hasil dari kemajuan pelatihan. “Menghindari rasa sakit, Anda kehilangan kemajuan” – sesuai dengan prinsip ini, hidupkan dan latih ratusan ribu penggemar kebugaran di seluruh dunia. Ada kategori pelatihan lain (pada dasarnya, mereka yang baru mulai berolahraga), yang menghilangkan rasa sakit dan mencoba segala cara untuk menguranginya, termasuk menggunakan obat-obatan.

Siapa yang benar dan siapa yang tidak? Atau mungkin kebenaran, seperti yang sering terjadi, di tengah-tengah? Mengapa otot sakit setelah latihan, mekanisme apa yang dipicu dalam tubuh dengan munculnya nyeri otot onset tertunda dan bagaimana cara menghilangkan nyeri otot, dan secara umum, baik atau buruk akan kami coba pahami dalam artikel ini. Dan biarkan setiap peserta pelatihan akan memutuskan sendiri, mencarinya atau tidak.

Yang pertama adalah memahami jenis rasa sakit apa yang terjadi sebagai akibat dari pelatihan, tidak semua. Dalam praktiknya, ada tiga tipe dasar. Dua di antaranya dapat dikaitkan dengan "baik" dan satu untuk "buruk".

ALASAN 1: Sakit asam laktat

Jenis rasa sakit pertama - "pembakaran" yang terkenal, yang paling sering terjadi ketika menggunakan berbagai metode pelatihan lanjutan atau peningkatan beban yang tiba-tiba. Alasan terjadinya sudah diketahui, asam laktat ini diproduksi di otot sebagai hasil dari lama tinggal di bawah beban. Dalam otot yang begitu reaktif dan ada “pembakaran”.

Atlet yang berbeda menggambarkan perasaan ini sedikit berbeda (persepsi subjektif pribadi yang ditumpangkan). Apakah rasa sakit seperti itu cukup cepat – maksimal 6 jam setelah sesi, dan biasanya jauh lebih cepat. Ini adalah jenis rasa sakit yang "baik" secara konvensional, tidak ada konsekuensi negatif jangka panjang yang nyata bagi tubuh, itu tidak akan digunakan secara khusus juga. Banyak binaragawan yang berusaha keras untuk mencapai "pembakaran" ini, bahkan melakukan beberapa pendekatan "kelelahan" di akhir pelatihan. Jika perasaan mereka sesuai dengan kenyataan, mereka akan meningkatkan massa otot kejuaraan mereka, tetapi dalam praktiknya, itu tidak sering terjadi, sayangnya.

ALASAN 2: nyeri pasca-latihan

Yang kedua adalah nyeri otot setelah berolahraga (delayed onset muscle soreness) yang terjadi setelah kurang lebih 12-24 jam setelah berolahraga. Ini adalah jenis nyeri pasca-latihan dan dirujuk dalam artikel ini. Penjelasan mengapa sehari kemudian dan lebih tiba-tiba nyeri otot setelah latihan, sebenarnya cukup sederhana: itu adalah konsekuensi dari peradangan paru-paru, akibat penyakit struktur kontraktil dan jaringan ikat otot. Peradangan tidak terlihat secara signifikan segera setelah menerima mikro untuk perkembangan fenomena ini membutuhkan waktu. Oleh karena itu, puncak nyeri tersebut biasanya terjadi dalam 2-4 hari setelah berolahraga.

Untuk terjadinya mikrotrauma, yang mengarah ke peradangan ini diperlukan beban yang cukup berat dan sejumlah waktu tertentu otot berada di bawah beban. Pelatihan dengan beban yang sangat ringan dengan banyak pengulangan dapat dan memang menyebabkan nyeri otot onset tertunda yang serius pada saat yang sama mengangkat beban yang sangat berat untuk 1-2 pengulangan juga tidak dapat memicu mikrotrauma yang signifikan dari struktur kontraktil. Lebih kuat dari semua nyeri otot ini dirasakan oleh mereka yang berlatih dengan 5-15 repetisi dalam pendekatan, serta pendatang baru dan mereka yang baru memulai latihan setelah istirahat panjang.

Sebelum Anda mencari metode bagaimana menyingkirkan lambangPaturi, Anda perlu memahami bahwa itu juga jenis rasa sakit yang "baik", tidak membawa negatif yang signifikan bagi organisme. Seperti disebutkan di atas, banyak atlet merasa sangat menyukainya.

ALASAN 3: Rasa Sakit karena cedera

Tapi jenis rasa sakit ketiga, pasti buruk adalah sakitnya luka. Misalnya, kerusakan parah pada tendon, persendian, atau robekan otot yang parah. Jenis rasa sakit untuk membedakan dari dua yang pertama cukup mudah. Baca lebih lanjut tentang ini di bawah di bagian terpisah dari artikel ini.

Bagaimana cara menghilangkan nyeri otot setelah berolahraga?

Sekarang mari kita periksa cara bagaimana menghilangkan nyeri otot onset tertunda jika tidak sepenuhnya maka setidaknya secara signifikan menguranginya.

  1. Cara paling efektif dan sederhana untuk mengurangi sindrom nyeri pasca latihan adalah pemanasan yang berkualitas pada kelompok otot target sebelum latihan. Pemanasan dan persiapan yang baik untuk bekerja otot akan mendapatkan lebih sedikit trauma daripada yang segera diberikan beban serius dalam keadaan "dingin".
  2. Mereka yang mempraktikkan metode latihan gaya kekuatan akrab bergantian latihan berat dan ringan pada kelompok otot. Latihan yang mudah secara signifikan mengurangi nyeri otot, yang muncul setelah latihan yang berat. Ini yang disebut efek beban berulang.
  3. Kompres dingin dan mandi dengan suhu bervariasi: untuk menggunakan metode seperti itu perlu jika rasa sakitnya parah.
  4. Pijat juga terkadang digunakan untuk mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, ulasan tentang efektivitas metode ini sebagian besar positif.
  5. Berbagai persiapan obat tindakan lokal (salep), dan mengambil. Dapat memiliki efek anti-inflamasi, analgesik dan mengganggu, tetapi untuk mempercepat pemulihan otot tidak terpengaruh.
  6. Diet protein dan banyak cairan setelah berolahraga juga dapat mengurangi nyeri otot yang onsetnya tertunda.
  7. Kunjungan ke pemandian dan lari lambat akan memiliki lebih banyak efek psikologis dari penurunan beban pada nyeri otot itu sendiri, mereka hampir tidak akan berhasil.

Tetapi latihan peregangan untuk menghilangkan rasa sakit pasca-latihan tidak bisa, meskipun untuk menerapkannya Anda tetap perlu, jika Anda ingin berlatih secara efektif. Tidak akan memiliki efek nyata pada nyeri otot onset tertunda dan asupan antioksidan (misalnya, asam askorbat).

Apakah mungkin untuk melatih jika otot sakit?

Meneliti cara menghilangkan nyeri otot setelah berolahraga, kami telah menyentuh pertanyaan tentang efek beban berulang. Mari kita periksa poin ini secara lebih rinci.

Struktur kontraktil otot menerima mikrotrauma selama latihan. Tubuh akan membutuhkan waktu untuk menyembuhkan kerusakan, dan kemudian mencapai fase kompensasi berlebih – ketika otot tidak hanya dipulihkan, tetapi itu akan menjadi sedikit lebih besar dan lebih kuat. Aman untuk mengatakan bahwa sementara ada proses inflamasi yang menyebabkan nyeri otot onset tertunda, proses pemulihan pasti belum berakhir, dan hal overcompensation terutama tidak tercapai.

Dengan demikian, kami menyimpulkan bahwa pelatihan stres baru, yang sekali lagi merupakan penyebab mikrotrauma lainnya tidak diperlukan – ini akan memperlambat kemajuan perkembangan otot. Hal lain yang mudah, latihan non-traumatik dengan bobot yang lebih rendah: seperti re-load hanya apa yang Anda butuhkan jika atlet mencari cara bagaimana menyingkirkan nyeri otot onset tertunda. Menariknya, re-load tidak langsung: beberapa peserta pelatihan telah mencatat bahwa rasa sakit dari sesi pelatihan sebelumnya berkurang saat melakukan pelatihan baru pada kelompok otot yang berbeda. Aneh tapi Nyata.

Muncul pertanyaan yang masuk akal: jika sulit untuk berlatih tanpa menunggu berhentinya nyeri otot, apa yang terjadi dalam kasus ini? Apakah kemajuan dalam perkembangan otot berhenti sama sekali? Sebenarnya tidak, dia hanya agak melambat. Otot entah bagaimana akan tumbuh dan dalam hal ini, karena faktor struktur kontraktil sangat signifikan, tetapi bukan satu-satunya untuk kemajuan kekuatan dan massa otot.

Nyeri otot: baik atau buruk?

Di benak sejumlah besar atlet, rasa sakit terkait erat dengan konsep pelatihan kinerja tinggi. Nah, dari hati dilatih sesuai dengan rasa sakit yang kuat di otot, dan, sebagai hasil dari kemajuan dalam membangun kekuatan dan massa otot. Pendapat ini hanya sebagian benar. Semuanya jauh lebih rumit: rasa sakit juga tergantung pada karakteristik genetik, panjang dan frekuensi pelatihan, latihan yang diterapkan, dan bahkan otot tertentu. Diketahui bahwa deltoid sangat jarang sakit (setidaknya, seperti misalnya glutes dan paha depan setelah jongkok berat), tetapi apakah ini meniadakan "delta", kebutuhan pelatihan intensif yang kompeten? Tentu saja tidak.

Nyeri otot sebenarnya tidak baik atau buruk: itu hanya tanda bahwa tubuh sedang berjalan, proses biokimia tertentu. Tidak perlu memikirkan nyeri otot. Ukuran utama efektivitas pelatihan adalah kemajuan dalam konteks tujuan yang ditetapkan oleh atlet (dalam banyak kasus ini massa dan kekuatan otot). Sakit otot atau tidak adalah pertanyaan sekunder.

Bagaimana cara melatih agar nyeri otot tidak muncul?

Mari kita cari tahu sekarang bagaimana cara menghilangkan nyeri otot, memperingatkannya pada tahap perencanaan proses pelatihan. Kemungkinan seperti itu benar-benar ada. Namun, kami tekankan lagi: jangan takut nyeri otot pasca latihan, ini adalah proses alami yang cukup normal dalam masa pelatihan.

Berikut adalah beberapa tips yang secara signifikan dapat mengurangi nyeri otot onset tertunda:

  1. Perlu pemanasan sebelum latihan serius. Jangan pernah lupa latihan, itu harus berlangsung 5-10 menit, tidak kurang.
  2. Tidak perlu terlalu sering mengubah rangkaian latihan yang dilakukan: gerakan baru yang masih belum berkembang menyebabkan nyeri otot yang jauh lebih parah. Namun, untuk selamanya memikirkan rangkaian latihan yang sama juga, otot akan terbiasa dan akan berhenti merespons stres latihan. Dari waktu ke waktu mereka membutuhkan beban kejut yang tidak biasa, jadi ada kalanya nyeri otot onset tertunda harus menunggu pula.
  3. Tidak perlu memaksakan beban. Misalnya, untuk mengambil beban setelah istirahat panjang dari pelatihan atau secara dramatis meningkatkan beban yang diangkat. Jika Anda melakukan latihan interval atau kardio, Anda juga perlu meningkatkan beban secara bertahap (waktu belajar, jumlah pengulangan, kecepatan eksekusi, dll.).
  4. Anda perlu melatih secara teratur istirahat panjang menyebabkan penarikan otot dari pelatihan, oleh karena itu, nyeri otot onset tertunda meningkat. Sebuah penyimpangan kecil: dalam pelatihan langka ini, tidak menyebut otot-otot adiktif sebagai “Supertrening” berbasis stres oleh Mike Mentzer dan metode VIT serupa lainnya. Otot dengan latihan ini terluka parah dan, akibatnya, lebih responsif terhadap stres latihan. Teknik yang menarik, namun untuk kemajuan tanpa batas, jadi tidak mungkin.
  5. Anda dapat mengadakan latihan individu dengan unit repetisi – single, bukan yang biasa, mnogofotonnykh. Tentu saja, single tidak dapat dilakukan pada beberapa latihan berturut-turut. Dan sekali lagi, gaya dapat ditingkatkan, tetapi massa tidak.
  6. Anda dapat menggunakan beberapa latihan yang tidak lengkap, amplitudo parsial (contoh: penguncian dan penekanan parsial).
  7. Lebih baik untuk menghindari metode pelatihan yang sangat keras - semua yang Anda butuhkan untuk mengetahui ukurannya. Tapi terlalu menyesali diri sendiri tidak perlu, jika ingin mencapai hasil yang baik.

Apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami nyeri otot setelah latihan kekuatan?

Jawaban atas pertanyaan ini sebagian sudah ada di paragraf sebelumnya: kemajuan dalam massa dan kekuatan dan satu-satunya hal pada umumnya, ukuran keberhasilan dalam latihan kekuatan. Kekuatan juga tumbuh dengan cara yang berbeda: dari powerlifter terutama merupakan hasil dari satu pengulangan maksimum dalam gerakan kompetitif untuk binaragawan, peningkatan yang menarik dalam gaya yang diterapkan pada beban kerja selama 6-12 repetisi.

Tetapi jika tidak ada kemajuan dan nyeri otot, atlet harus bertanya pada diri sendiri: mengapa otot sakit setelah latihan? Apakah karena itu intensitas latihan untuk menjalankan mekanisme pertumbuhan otot saja tidak cukup? Sebaliknya, memang begitu.

Dalam hal ini, Anda perlu secara serius mempertimbangkan kembali seluruh metode pelatihan mereka: fokus pada latihan mnogocwetnye dasar bekerja dengan beban bebas, lebih sedikit membuang waktu pada peralatan hanya untuk melakukan latihan dengan nyaman dan nyaman. Jika Anda melatih massa otot, maka olahraga harus teratur dan cukup intens. Maka kemajuan tidak akan membuat dirinya menunggu. Tentu saja hal ini akan menambah nyeri otot. Tetapi sekali lagi, untuk menilai hasil pelatihan hanya pada ada atau tidak adanya demam tidak mungkin.

Bagaimana membedakan antara nyeri otot onset tertunda dari cedera?

Bagi seorang atlet berpengalaman untuk menentukan perbedaan antara rasa sakit pasca-latihan yang menyenangkan pada otot dan rasa sakit yang tajam akibat cedera tidaklah sulit. Nah, bagi yang memiliki pengalaman di bidang olahraga masih belum banyak, daftar perbedaan utamanya sebagai berikut:

  1. Tidak peduli seberapa kuat bukan rasa sakit, hampir tidak akan pernah membuat mustahil untuk berolahraga pada otot target. Rasa sakit "menembak" atau "memotong" yang tajam pada sendi atau tendon yang terluka, yang membatasi gerakan, nyeri otot onset yang tertunda tidak khas.
  2. Perbedaan antara dua jenis rasa sakit dan area lokalisasi: jelas bahwa jika ketidaknyamanan dirasakan di dalam sendi, di mana jaringan otot tidak, maka ini pasti cedera; tapi nyeri "menghirup" lembut di otot-otot nyeri otot onset tertunda, tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
  3. Bagian yang terkena bisa membengkak, terkadang menjadi lebih panas saat disentuh daripada area kulit yang berdekatan, nyeri otot onset tertunda saat ini tidak terjadi.

Apa yang tidak boleh dilakukan saat nyeri otot onset tertunda?

Jika atlet merasakan nyeri otot yang signifikan setelah latihan, ia harus melakukan tiga hal:

  1. Untuk menerapkan pelatihan intensitas tinggi baru pada nyeri otot yang belum sepenuhnya berlalu. Ringan sebaliknya, adalah mungkin, itu akan mengurangi rasa sakit.
  2. Anda tidak boleh mengirimkan tubuh berbagai obat: analgesik, anti-inflamasi dll Ini adalah pengobatan simtomatik memulihkan otot masih tidak akan mempercepat tetapi risiko efek samping dari penggunaan sistematis obat yang sama adalah tempatnya. Untuk obat yang sama membutuhkan uang – lebih baik menghabiskan uang untuk nutrisi olahraga yang baik.
  3. Dan yang utama adalah jangan berhenti berolahraga. Kerja keras di aula atletik, di mana peserta pelatihan mengatasi ketidaknyamanan yang diketahui selama dan setelah pelatihan dapat mengubah pria kurus yang lemah menjadi atlet berotot, begitu saja dan bukan sebaliknya. Tapi rasa sakit hanyalah efek sampingan.

Lihat juga:

Tinggalkan Balasan