Konten
Berjalan sejak zaman kuno (mungkin sejak jaman dahulu, dan mungkin lebih awal) dikenal umat manusia sebagai revitalisasi tonik dan agen restoratif. Sampai hari ini, jenis olahraga ini tetap, tanpa berlebihan, menjadi bentuk olahraga yang paling populer dan dapat diakses di dunia. Lari dalam latihan mereka manfaatkan sebagai atlet dan pendukung gaya hidup sehat, menerima darinya selain latihan fisik juga berbagai efek menguntungkan bagi kesehatan.
Ada banyak jenis lari dan sejumlah disiplin ilmu olahraga, yang entah bagaimana termasuk latihan lari. Pada artikel ini kita akan berbicara tentang lari di pagi hari, tentang pro dan kontra dari waktu khusus ini untuk pelatihan lari Anda tentang karakteristik dan tip psikologis untuk Jogging.
Harus melihat:
- Bagaimana memilih sepatu lari: tip dan model terbaik
- 20 sepatu lari wanita terbaik untuk lari yang nyaman
Informasi umum tentang lari pagi
Jogging Pagi cocok untuk banyak orang yang mencari gaya hidup sehat dan menjaga bentuk fisik yang baik. Seringkali memilih lari untuk pengembangan daya tahan sistem kardiovaskular dan untuk melawan lemak. Jogging di pagi hari Anda tidak memiliki ikatan yang ketat dengan jenis kelamin dan usia berolahraga - lari bisa dilakukan semua orang.
Kita bisa membedakan beberapa kategori orang yang merekomendasikan joging pagi:
- Orang dengan masalah kelebihan berat badan. Hanya Jogging yang mungkin tidak menyelesaikan masalah sepenuhnya, tetapi mereka akan membantu membuat langkah pertama di jalur ini.
- Mereka yang dipaksa (mungkin karena hal-hal spesifik) memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak untuk memerangi ketidakaktifan fisik dan pemeliharaan kehidupan dan suasana hati.
- Para atlet Amatir ("sporty"), yang mempraktikkan berbagai disiplin ilmu kebugaran dan dengan sengaja menjalankan gaya hidup sehat.
- Atlet lanjutan dan profesional, kekhususan pelatihan yang menyiratkan beban lari.
- Orang-orang yang karena profesinya (militer, polisi, penyelamat, dll.) Harus menjaga bentuk fisik yang baik.
Manfaat lari pagi:
- Lari pagi memiliki efek tonik pada otot dan mental di sore hari. Jogging menghilangkan sisa-sisa kantuk, setelah lebih mudah berangkat kerja.
- Berlari di pagi hari memberikan lebih sedikit tekanan pada tulang belakang dibandingkan dengan lari malam. Jarak antara tulang belakang beberapa lebih banyak setelah tidur malam, pada malam hari cakram intervertebralis “SAG” dan meningkatkan risiko ketidaknyamanan pada tulang belakang.
- Di pagi hari berjalan dengan perut kosong, tubuh lebih "rela" mulai mengeluarkan cadangan lemak.
- Aktivasi pagi hari dari proses metabolisme mempercepat metabolisme, efek ini akan bertahan sepanjang hari.
- Dalam pengaturan perkotaan di pagi hari udara kurang tercemar oleh debu dan knalpot mobil.
- Setelah jogging pagi ada keinginan untuk sarapan - penting untuk orang dengan nafsu makan pagi berkurang.
- Ada "penumpukan" bioritme alami manusia: sesi pelatihan lintas alam pagi hari berubah menjadi kelelahan yang menyenangkan di malam hari yang memudahkan Anda untuk tertidur.
Bahaya lari di pagi hari:
- Ketidaknyamanan Jogging akan membawa “burung hantu”, yaitu mereka yang merasa sulit untuk bangun di pagi hari dan tubuhnya secara perlahan “dinyalakan” untuk bekerja di pagi hari.
- Lari pagi dengan perut kosong memperburuk konsekuensi dari otot katabolisme malam: ini mengurangi kemajuan dalam perekrutan massa otot.
- Jogging Pagi dapat menimbulkan kebingungan organisasi bagi mereka yang memulai hari kerja lebih awal. Ketergesaan, pengurangan waktu tidur tidak akan menambah kenyamanan dalam hidup dan dapat mengganggu pekerjaan dan akibatnya, hasil keuangan.
- Diyakini bahwa bagi penderita penyakit hati, ginjal, dan sistem kardiovaskular Jogging yang tidak diinginkan, lebih baik mengalihkan beban lari di malam hari; Hal ini sulit untuk diungkapkan.
Berlari dengan perut kosong atau setelah sarapan?
Secara keseluruhan, tidak semua rekomendasi tentang hal ini ada, semuanya tergantung pada tujuan dan pelatihan kondisi fisik.
Jika tujuan pelari adalah membakar lemak, maka joging dengan perut kosong lebih disukai: tubuh dengan cepat kehabisan simpanan glikogen dan mengambil alih lemak. Memiliki dengan pendekatan ini kelemahan serius: semua ini tidak terlalu berguna untuk perkembangan otot - setelah malam katabolisme otot tidak hanya memberi dukungan, jadi lebih banyak beban dan lari. Jelas bahwa pertumbuhan massa otot dalam mode pertanyaan (masalah lain adalah bahwa tidak semua orang membutuhkannya).
Yang terbaik adalah mereka yang peduli tentang menjaga otot mereka untuk mengambil sebelum menjalankan sarapan ringan karbohidrat-protein, dan karbohidrat "cepat" terutama tidak perlu takut, setelah berlari, mereka dengan cepat "masuk ke tungku". Porsi kecil makanan sebelum lari akan membantu, jika tidak bertambah, setidaknya menjaga volume otot.
Makan mudah Sarapan dianjurkan sebelum jogging pagi dan orang kurus: masalah dengan kelebihan berat badan mereka di masa mendatang tidak terancam, tetapi energi yang diperoleh dari makan seperti itu, bisa sangat berguna.
Jogging pagi atau sore hari?
Fakta terkenal: orang terbagi menjadi "burung" dan "burung hantu". Zhavoronki sangat mudah untuk bangun di pagi hari (bangun jam 6 tidak masalah bagi mereka), energik dan sehat di pagi hari, setelah makan siang, aktivitas menurun dan jam 10 malam Zhavoronki biasanya pergi tidur. Dalam "burung hantu" berbeda: bangun pagi diberikan dengan susah payah, paruh pertama hari pergi ke "berayun", dan hanya di paruh kedua hari, mereka merasakan energi, keinginan untuk bekerja dan menciptakan .
Kebutuhan atlet untuk menilai secara objektif ada atau tidaknya kemampuan bangun pagi dan pelatihan pagi: jika bangun pada pukul tujuh pagi diberikan dengan susah payah dan pikiran tentang Jogging menyebabkan rasa takut di tulang punggung saya - lebih baik tidak menyiksa diri sendiri dan berlari di malam hari. Pikiran bangun lebih awal dapat menyebabkan gangguan tidur malam, kecemasan menunggu alarm tidak akan memberikan istirahat malam yang normal. Lari pagi (sama seperti malam hari) bukan untuk semua orang, itu semua tergantung pada “program” yang melekat pada diri manusia. “Untuk dilatih ulang” dari “burung hantu” menjadi “burung” hampir tidak mungkin.
Nah, jika Anda bangun pagi-pagi diberikan, jika tidak mudah, tetapi setidaknya kurang lebih lumayan - Jogging sangat cocok dan, dengan rezim pelatihan yang tepat, akan menguntungkan.
Kontraindikasi untuk Jogging:
- Orang dengan penyakit kardiovaskular serius.
- Penyakit organ dalam, akut dan kronis (hati, ginjal, dll.), Yang tidak hanya berjalan, tetapi secara umum olahraga dikontraindikasikan.
- Cedera sistem muskuloskeletal (terutama tulang belakang, sendi lutut, kaki, dll) hingga sembuh total.
- Kehamilan (trimester ke-2 dan ke-3).
- Penyakit infeksi yang parah, apalagi yang disertai suhu tinggi.
- Periode pemulihan setelah operasi, cedera, dll.
Bagaimana cara memaksakan diri untuk lari?
Beberapa rekomendasi sederhana yang akan membantu memulai Jogging pagi dan tidak membuangnya kemudian:
- Sesuaikan waktu untuk tertidur di malam hari: tidur lebih awal dan bangun di pagi hari serta jogging akan lebih mudah.
- Beberapa latihan pertama lebih baik merencanakan akhir pekan jangka panjang (beberapa hari).
- Sebelum cuci bersih, mandi, lakukan semua prosedur kebersihan biasa - ini akan membantu membuang sisa-sisa tidur.
- Sebelum pergi ke luar, lakukan sedikit latihan pemanasan untuk persendian (terutama penting di musim dingin).
- Anda dapat minum beberapa gelas air atau teh – air akan mengurangi kekentalan darah dan membantu memperbaiki termoregulasi selama berlari.
- Motivasi: perlu diingat bahwa tujuan yang harus membantu untuk mencapai olahraga.
Aturan berjalan di pagi hari
Mari kita lihat tips sederhana untuk membangun fase awal pelatihan dan "pencabutan" dalam proses pelatihan:
- Penting untuk memeriksa metode pemantauan diri yang paling sederhana - pengukuran diri detak jantung (detak jantung). Aturan sederhana untuk detak jantung optimal saat Jogging dihitung: HR = 180-usia dalam tahun. Untuk mengukur detak jantung dan aktivitas sehari-hari, sangat nyaman menggunakan gelang kebugaran.
- Anda perlu menentukan terlebih dahulu rute lari, mengingat bahwa primer lebih disukai untuk sistem muskuloskeletal daripada permukaan padat.
- Mulailah Jogging secara bertahap tingkatkan tempo, jangan terburu-buru “off the bat”, juga di akhir lari, kecepatan harus dikurangi secara bertahap, pergi jalan-jalan di ujung rute.
- Anda dapat membagi kelas menjadi beberapa interval: 10 menit lari 10 menit jalan energik lagi, 10 menit lari sudah menjadi semacam latihan interval, yang lebih detailnya akan dibahas di bawah ini.
- Penting untuk belajar bernapas melalui hidung saat berlari: pernapasan melalui mulut berbahaya dan menyebabkan kelaparan oksigen.
- Saat Jogging Anda perlu memantau kesehatan: olahraga tidak boleh berubah menjadi siksaan jika ada ketidaknyamanan yang kuat, kecepatannya harus dikurangi.
Waktu dan jadwal pelatihan
Pelari pemula dengan tingkat kebugaran rendah dapat memulai dengan 2-3 latihan seminggu: dua kelas pada tahap awal, lalu saat Anda beradaptasi, tambahkan yang lain. Pembakaran lemak Perubahan metabolisme yang signifikan dalam tubuh dapat dicapai dalam tiga latihan seminggu.
Panjang langkah di awal mungkin 30 menit. Ada yang disebut "aturan 25 menit": secara teoritis, selama periode waktu ini, tubuh menguras sepenuhnya simpanan glikogen dan mulai membakar lemak.
Saat Anda maju dalam pelatihan, Anda dapat meningkatkan jumlah lari menjadi empat per minggu dan durasinya menjadi 45-60 menit.
Teknik lari
Ada cara bernafas yang memungkinkan Anda menempuh jarak jauh: dua langkah tarik napas, dua kali buang napas. Kalaupun tidak langsung mencapai ritme pernapasan ini harus sulit membiasakan diri dengan ritme ini.
Teknik lari hampir sama, terlepas dari berapa kecepatan gerakan peserta: punggung harus lurus, tubuh sedikit miring ke depan. Hindari mengayunkan batang tubuh dari sisi ke sisi (meskipun beberapa pelari, seperti yang terlihat dari rekaman video kompetisi, tidak ada yang mengerikan di dalamnya). Pandangan harus diarahkan lurus (dengan kemiringan tidak lebih dari 30 derajat), bukan kaki. Seiring waktu, pelari terbentuk dalam penglihatan periferal, memungkinkan mereka merangkul tampilan "samping" dari berbagai rintangan.
Pelari perlu membantu dirinya sendiri dengan tangannya, ditekuk pada sudut 90-120 derajat, jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Gerakan tangan dan kaki harus berlawanan: tangan kiri - kaki kanan dan sebaliknya. Tangan yang terbaik adalah mengumpulkan di "kulak lemah". Ketegangan sebaiknya tidak berlebihan di bagian bahu dan leher.
Formulasi kaki yang benar saat berlari disebut “Jogging wheel”: kaki diletakkan terlebih dahulu di tumit, kemudian perlahan-lahan menggulung kaus kaki. Lalu, tendangannya, tumitnya naik. Ada Jogging dengan kaus kaki (ini untuk pelari cepat) dan menjalankan produksi di sisi luar kaki; Namun, pemula lebih baik mempelajari keterampilan lintas negara dengan "roda". Semakin cepat atlet berlari, semakin tinggi lututnya.
Bagaimana cara menjalankan untuk menurunkan berat badan?
Keberhasilan pelatihan lintas negara untuk menurunkan berat badan terdiri dari komponen-komponen berikut:
- Pelatihan yang tepat secara metodologis: jika kondisi kesehatan memungkinkan, disarankan untuk menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang akan dibahas lebih lanjut di bawah ini. Penelitian telah membuktikan bahwa HIIT jauh lebih efisien daripada Jogging konvensional.
- Pelatihan yang tepat harus sesuai dengan kekuatannya: untuk mempercepat hilangnya lemak pada makanan tanpa karbohidrat "cepat" dan peningkatan asupan protein.
- Pemulihan yang tepat di antara latihan: istirahat 24-48 jam, kepatuhan hari itu.
- Motivasi untuk waktu yang lama: olahraga teratur dan nutrisi yang tepat tanpa “gangguan”.
- Tidak ada jenis ras khusus, "melangsingkan pinggul atau perut". Kehilangan lemak lokal adalah mitos, konsumsi lemak ada di sekitar tubuh pada saat bersamaan.
Berapa banyak kalori yang harus dikeluarkan
Dalam Jogging biasa (dalam artian beban adalah jenis latihan fisik yang paling mudah) Anda dapat mengonsumsi 200-250 kalori per setengah jam. Mereka yang berlatih jenis yang rumit seperti berlari di medan yang kasar, mampu menghabiskan waktu setengah jam yang sama 300-350 kkal.
Jika Anda berlatih teknik lanjutan seperti HIIT, Anda dapat membakar kalori selama setengah jam sekitar 7% lebih banyak daripada Jogging konvensional. Tampaknya, tidak terlalu banyak, tetapi pembakaran lemak akan terus berlanjut dalam periode istirahat mithranarkanere, dan ini adalah tingkat efisiensi yang berbeda.
Interval berjalan di pagi hari
Latihan interval adalah alat yang hebat untuk meningkatkan efektivitas pembakaran lemak lari pagi sekaligus menghemat waktu pelatihan. Jenis pelatihan ini tidak cocok untuk pemula dari awal, Anda harus memiliki pengalaman olahraga. Saat ini dirancang cukup banyak pilihan latihan interval berbasis lari: Protokol TABATA, HIIT (latihan interval intensitas tinggi) dan lain-lain.
Inti dari HIIT adalah fase bergantian intensitas tinggi (anaerobik), biasanya berlangsung 10-15 detik, dan fase intensitas rendah (aerobik), berlangsung 3-5 kali lebih lama. Pelatihan terdiri dari 5-15 siklus. Metode latihan ini secara kuat mempercepat metabolisme, dan pembakaran lemak terjadi tidak hanya selama latihan, seperti pada lari normal, tetapi juga pada periode pemulihan mithranarkanere.
Sehubungan dengan lari pagi, dimungkinkan untuk mengalokasikan tiga varian pelatihan interval, dua di antaranya mirip dengan HIIT “klasik”:
- Menjalankan kembali seluruh jarak dibagi menjadi beberapa bagian dari 1 hingga 5 km, atlet mengatasi plot seperti itu dengan kecepatan yang intens, memberi dirinya jeda untuk istirahat. Menunggu sampai detak jantung turun menjadi 120 denyut per menit (ini adalah sejenis analog fase intensitas rendah di HIIT), dia menjalankan situs berikut.
- Interval sprint: lari dengan gaya sprint 150-200 m, atlit berlari pada segmen berikutnya (biasanya sedikit lebih) berat. Kemudian lagi, lari cepat, dan joging lagi, dll.
- Lari tempo (jenis yang agak rumit): seluruh jarak dibagi menjadi beberapa bagian dan setiap atlet berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi dari yang sebelumnya. Ini tidak persis di HIIT, ada beberapa pola lainnya.
Apa yang harus dimakan sebelum joging pagi
Sebelum latihan lari pagi, mungkin sarapan ringan: misalnya, pisang dengan kacang, sebagian kecil yogurt dengan madu, teh atau kopi dengan segenggam buah kering, jus buah. Anda bisa minum whey protein, sangat ideal untuk makan pagi. Makanan berat dengan kandungan protein dan lemak yang tinggi harus sepenuhnya dikeluarkan dari makanan seperti itu.
Minum dalam jumlah kecil (satu hingga dua minuman) dapat dan harus saat Jogging: mungkin hanya air atau isotonik buatan sendiri dengan garam, gula (madu), dan, opsional, jus lemon.
Apa yang harus dimakan setelah Jogging
Langsung setelah pelatihan Anda dapat minum segelas jus buah atau isotonik yang telah disebutkan. Setelah sekitar 30 menit untuk makan: "Sarapan kedua" ini harus sebagian besar protein. Dianjurkan untuk menggunakan protein yang mudah dicerna: ikan, keju, telur, susu, dll .; protein nabati, Anda bisa menggunakan kacang. Setelah dijalankan kembali, cocok menerima porsi whey protein.
Bagian makanan yang mengandung tepung mungkin terdiri dari roti (roti panggang gandum hitam baik-baik saja) dan satu porsi sereal (oat, nasi, dll.), Bersamaan dengan Sarapan Anda dapat mengonsumsi multivitamin, vitamin yang direndam setelah lari pagi.
Mengumpulkan koin: tips untuk pemula
- Dapatkan informasi mereka dari Internet di situs dan forum pelari banyak rute menarik Jogging, video "tutorial", rekomendasi metodis dan banyak lagi.
- Dapatkan gadget elektronik untuk menghitung jarak, langkah, pengukuran detak jantung: ini akan meningkatkan pengendalian diri Anda dan meningkatkan motivasi.
- Ubah rute lari dan skema pelatihan: ini menyegarkan pikiran dan membantu untuk tidak kehilangan minat dalam pelatihan.
- Jika kondisi cuaca tidak kondusif untuk berlari (seperti hujan es lebat, hujan lebat, dll.) - mintalah bantuan mesin kardio (elliptical trainer atau sepeda olahraga) untuk tidak melewatkan latihan rutin. Segera setelah cuaca cerah - kembali ke rute.
- Jogging di pagi hari - kelas yang bagus, tetapi tidak terbatas hanya pada mereka. Dimulai dengan berlari, seiring waktu, ragamkan pelatihan olahraga mereka dan temukan disiplin kebugaran baru.
Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum Jogging
Warm-up before Jogging adalah salah satu fondasi dari pelatihan yang berkualitas. Pemanasan akan mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk memuat dan menghangatkan tubuh, yang tidak hanya membantu menghindari cedera tetapi akan membuat latihan menjadi jauh lebih efektif. Jalan kaki biasa bukanlah pemanasan sebelum berlari, pastikan untuk melakukan latihan pemanasan persiapan khusus.
Peregangan setelah berlari adalah acara yang sama pentingnya. Tanpa peregangan, otot kehilangan amplitudo, sehingga lama kelamaan efektivitas latihan akan berkurang. Selain itu, lakukan pemanasan setelah Jogging untuk menghindari nyeri pada otot. Juga halangan setelah berlari membantu menenangkan denyut nadi dan napas.
Latihan peregangan sebelum Jogging
Sebelum pagi menjalankan senam wajib pemanasan yang akan mempersiapkan persendian, otot dan ligamen untuk bekerja kedepannya. Hal ini terutama berlaku untuk bentuk pelatihan lintas negara yang lebih kompleks seperti berlari dengan "peresechenke" atau pelatihan interval. Di musim dingin dan salep penghangat tidak mengganggu (terutama bagi yang sensitif sendi). Pemanasan harus berlangsung minimal 5 menit.
Sebagai latihan pemanasan Anda dapat menggunakan squat, lunge ke depan dan ke samping, gerakan rotasi tangan dan kepala, rotasi melingkar panggul dan gerakan serupa lainnya. Untuk memulai perjalanan dengan jalan kaki yang kuat, bertahap akan lari. Kami menawarkan contoh latihan peregangan sebelum berlari dalam gambar visual. Lakukan latihan di kedua arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam), ulangi pada kaki atau lengan kanan dan kiri.
1. Rotasi untuk menghangatkan lengan dan bahu: 10 repetisi di setiap arah
2. Lereng untuk menghangatkan kaki dan lengan: 10 repetisi di setiap sisi
3. Jongkok dan membungkuk ke belakang: 15 repetisi
4. Rotasi untuk menghangatkan lutut: 10 pengulangan di setiap arah
5. Rotasi sendi panggul: untuk 10 pengulangan di setiap arah
6. Rotasi untuk pemanasan kaki: 10 repetisi di setiap arah
7. Paru-paru untuk menghangatkan kaki: 10 repetisi di setiap arah
8. Menekuk lutut samping untuk menghangatkan kaki: 10 repetisi di setiap arah
9. Meregangkan paha belakang: 10 pengulangan di setiap arah
10. Latihan pemanasan sendi pergelangan kakidengan 10 putaran di setiap arah
Latihan untuk peregangan setelah berlari
Arti hitch adalah membawa sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular dalam kondisi potrenirovatsja yang “tenang”. Di bagian terakhir rute perlu beralih ke Jogging dan kemudian berjalan. Durasi penundaan mungkin sekitar 10 menit. Jika seluruh lari adalah dengan lari lambat, arti praktis dari halangan itu ada.
Layaknya halangan, peregangan akan membantu mengurangi nyeri pada otot setelah berolahraga. Anda dapat memilih beberapa latihan peregangan dan melakukannya setelah Anda berlari. Kami memberikan contoh latihan seperti itu. Tetap dalam setiap pose selama 15-20 detik di setiap sisi.
1. Kemiringan tubuh
2. Peregangan paha depan
3. Lipatan vertikal
4. Kemiringan kaki dengan tangan Anda
5. Miringkan ke kaki
6. Terjang sisi dalam
7. Peregangan dinding
8. Rotasi dalam squat dalam
Apa lagi yang penting untuk diketahui tentang lari pagi
1. Berapa banyak yang harus dijalankan di pagi hari?
Satu rekomendasi di sini. Rencanakan lari pagi Anda untuk mengejar dan berlari, dan sarapan, dan mandi tanpa terlambat agar ini bekerja. Jelas bahwa harus bangun dini hari ke 1.5-2, jadi mode yang benar hari itu, buang-buang waktu untuk tidur malam lebih awal.
Seratus persen "burung hantu" dan orang-orang yang bekerja sangat awal (di toko pabrik banyak orang datang hingga jam 7 pagi) lebih baik tidak menyiksa diri sendiri dan menunda pelatihan untuk malam hari. Kurang tidur buruk untuk pekerjaan dan lari dari kesenangan berubah menjadi siksaan.
2. Pakaian dan sepatu apa yang harus dipilih untuk lari?
Sepatu harus nyaman, bernapas dan memiliki kemampuan untuk menolak kelembapan (untuk pelatihan musim gugur dan musim dingin). Ada sepatu lari khusus. Saat memilih, pertimbangkan jenis lari yang lebih menyukai pelatihan: untuk Jogging di medan kasar model yang sesuai dengan sol pegangan yang baik dengan tanah, dan untuk Sprinter - sepatu dengan sol tipis yang fleksibel.
Persyaratan serupa berlaku untuk pakaian dalam dan pakaian: sebaiknya dibuat dari bahan alami yang tidak membiarkan kulit bernapas dan abstraksi panas berlebih, tidak membatasi gerakan dan tidak menggosok kulit di paha bagian dalam.
3. Makan sebelum lari atau tidak?
Masalah ini telah dibahas di atas dalam teks, jawaban tunggal. Jika ingin menurunkan berat badan, maka olahragalah dengan perut kosong. Jika Anda berolahraga dengan perut kosong tidak nyaman atau Anda peduli untuk menjaga massa otot, maka lakukan sarapan karbohidrat ringan atau camilan.
Kekuatannya tergantung pada tujuan peserta pelatihan dan preferensi pribadinya. Bagaimanapun, Anda perlu ingat: menurunkan berat badan tidak berarti membuat diri Anda kelaparan, itu salah. Diet dan olahraga yang ditulis dengan baik adalah kunci pembakaran lemak.
4. Apa yang harus dibawa untuk pagi hari joging?
Anda bisa membeli ikat pinggang khusus untuk Jogging, di dalamnya untuk membawa sebotol kecil air, smartphone dan alat untuk pengobatan luka jika terjatuh dan cedera. Juga sangat diinginkan untuk mendapatkan gelang khusus untuk memantau detak jantung, waktu dan jarak atau gadget lain untuk pelari.
5. Dimana yang terbaik untuk lari?
Lebih baik memilih untuk Jogging di zona hijau, lebih memilih trek tanah daripada pengerasan jalan yang keras. Berlari di lingkungan yang alami seperti itu tidak hanya akan memberikan efek latihan, tetapi juga membawa emosi yang positif. Tentu saja, Anda tidak harus memilih tempat yang cukup tuli dan sepi, terutama perempuan, peduli dengan keselamatan mereka sendiri masih belum dibatalkan.
6. Apakah saya harus melakukan pemanasan dan peregangan?
Latihan - tentu, peregangan - sangat diinginkan, terutama pada periode musim gugur-musim dingin dan pelatihan interval.
7. Bisakah saya minum sambil berlari, dan berapa banyak?
Iya. Minum selama lari jarak jauh akan sangat membantu: perlu minum sedikit (SIPS) air atau isotonik saat dibutuhkan.
8. Apa yang harus dilakukan jika ditusuk di samping saat berlari?
Dalam literatur memberikan penjelasan yang berbeda tentang penyebab nyeri pada hipokondrium kanan atau kiri. Penyebab paling umum rasa sakit di sisi kanan - kejang di diafragma, dan, sebagai akibatnya, darah di kapsul hati meluap.
Untuk mengatasi masalah ini Anda perlu berjalan-jalan (jangan berhenti tiba-tiba, itu hanya akan memperburuk rasa sakit), rilekskan otot-otot tubuh. Lakukan pernapasan yang tenang dan stabil. Beberapa kali menarik otot-otot daerah perut - ini dapat membantu membubarkan stasis darah.
9. Apakah mungkin berjalan jika lelah?
Ya, Anda bisa, tidak ada "kriminal" dalam hal ini bukan; Selain itu, beberapa jenis latihan lari interval melibatkan kombinasi lari dengan jalan yang berat. Anda perlu fokus pada kesehatan Anda.
10. Bagaimana cara mengatasi nyeri otot setelah berlari?
Cara terbaik untuk mengurangi nyeri pasca-latihan - memperbaiki halangan dan peregangan. Seiring waktu, peningkatan kebugaran nyeri pada otot akan menjadi kurang terasa. Juga membantu pijat dan mandi air hangat. Secara umum, efek nyeri otot tertunda setelah latihan (nyeri otot onset tertunda) adalah normal.
Lihat juga:
- Crossfit: apa itu, manfaat dan bahaya, pelatihan sirkuit dan bagaimana mempersiapkan
- Pelatihan fungsional: apa itu, pro dan kontra, fitur, dan latihan
- Cara menghilangkan lemak perut: aturan dasar, tip, fitur, dan latihan