Berjalan ala Nordik untuk orang tua dan muda: manfaat, fitur, tip, perlengkapan

Nordic walking adalah jenis jalan kaki yang menggunakan peralatan khusus (tongkat). Nama sinonim: Nordic Walking, Finlandia, Nordic atau Nordic walking.

Tongkat jalan menjadi olahraga tersendiri belum lama ini – di akhir 1990-an. sebelum Tongkat ini digunakan dalam rehabilitasi pendidikan jasmani, pelatihan ski musim panas dan Hiking. Asal usul aktivitas fisik ini dikaitkan dengan pelatihan pemain ski di luar musim. Untuk pemain ski olahraga menggunakan tongkat untuk mensimulasikan berjalan dengan ski. Cara gerakan khusus kemudian menjadi dasar untuk arah baru dalam kebugaran.

Hari ini Nordic Walking dianggap sebagai olahraga terpisah dan memiliki banyak pendukung di seluruh dunia. Menurut statistik berjalan Nordik lebih dari 20 juta orang di seluruh dunia.

Apa itu jalan kaki Nordik?

Nordic Walking adalah Berjalan dengan tongkat, mensimulasikan berjalan di atas ski di musim panas. Tongkat memainkan peran, bukan komponen pendukung, dan peralatan khusus, yang tanpanya Nordic tidak mungkin berjalan. Untuk berjalan dengan tongkat dengan benar, Anda perlu mempelajari teknik gerakan, serta membeli peralatan khusus yang merespons pertumbuhan atlet.

Mengapa Anda perlu terlibat dalam Nordic Walking:

  • untuk meningkatkan kesehatan dan kekebalan
  • untuk menjaga kesehatan tulang belakang dan pencegahan penyakit cakram degeneratif
  • untuk koreksi kadar gula darah
  • untuk menurunkan berat badan
  • ketika masalah jantung dan tekanan
  • pada penyakit pada sistem pernapasan
  • sebagai rehabilitasi setelah sakit
  • untuk menjaga bentuk fisik yang baik

Berjalan Nordik dapat dipraktekkan pada usia berapa pun, tetapi sangat berguna karena kegiatan ini dianggap untuk orang yang telah menderita penyakit serius dan untuk manula untuk meningkatkan kesehatan dan memperpanjang kesehatan yang baik secara permanen.

Fitur jalan Nordik

Jalan Nordik adalah salah satu jenis aktivitas fisik paling sederhana dan terjangkau yang cocok untuk semua orang. Itu bisa dinikmati di hari tua, ketika olahraga dan kebugaran lainnya tidak tersedia.

  1. Apa yang membedakan Nordik dari biasanya? Jalan kaki biasa memiliki banyak manfaat dan membantu meningkatkan kesehatan dengan olahraga teratur. Anda dapat menunjukkan keuntungan seperti berjalan kaki sebagai peningkatan pertukaran oksigen dalam jaringan tubuh, stimulasi aktivitas otak, mempercepat metabolisme dan meningkatkan kebugaran. Latihan dengan tongkat memiliki sifat bermanfaat yang sama, tetapi juga membakar 20% lebih banyak kalori dibandingkan dengan berjalan biasa. Saat berjalan dengan tongkat melibatkan semua kelompok otot, termasuk kelompok otot tubuh bagian atas, yang tidak terjadi saat berjalan dengan langkah cepat.
  2. Apa perbedaan berjalan Nordik dari berlari? Latihan Jogging tidak cocok untuk semua orang, berbeda dengan berjalan di Nordik. Berlari dikontraindikasikan untuk orang tua, orang dengan kelebihan berat badan yang besar, dan mereka yang memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, tekanan darah, dan persendian. Berjalan ala Nordik dapat dinikmati hampir semua orang, karena efeknya pada tubuh lembut dan tidak agresif. Saat berjalan dengan tongkat adalah beban ringan di seluruh tubuh, yang juga efisien dan efektif dalam jangka panjang. Untuk mempertahankan latihan treadmill 45 menit di bawah paksaan tidak untuk semua orang, tetapi siapa pun akan dapat berjalan dengan kecepatan sedang selama periode waktu ini.

Apa manfaat jalan kaki Nordik?

Dari Nordic Walking memiliki banyak keunggulan, di antaranya kami dapat menyoroti yang utama:

  • menjaga kesehatan otot seluruh tubuh
  • pembentukan postur yang indah
  • pencegahan penyakit jantung dan hipertensi
  • pencegahan penyakit sendi
  • saturasi tubuh dengan oksigen
  • penurunan berat badan
  • suasana hati membaik karena produksi endorfin
  • tidur yang lebih baik dan pencegahan insomnia
  • meningkatkan kekuatan, koordinasi, daya tahan
  • mengurangi tingkat stres dan kelelahan.

Saat ini Nordic walking tidak hanya digunakan sebagai terapi rehabilitasi, tetapi juga sebagai alat yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan bentuk fisik olahraga.

Siapa yang harus dilalui Nordik?

Salah satu fitur dan manfaat utama dari Nordic Walking adalah dapat menguasai segalanya, tanpa memandang usia dan fisik. Teknik berjalan Nordik cocok untuk orang tua dengan kelebihan berat badan yang besar, yang tidak disarankan untuk jenis aktivitas lain, serta siapa saja yang ingin memperkuat kekebalan dan menjaga bentuk tubuh.

Jalan Nordik yang paling bermanfaat adalah:

  • mereka yang ingin menurunkan berat badan
  • orang tua
  • orang dengan masalah sistem kardiovaskular
  • orang dengan gangguan muskuloskeletal bermasalah
  • orang yang menderita penyakit yang lama dan serius
  • orang dalam proses rehabilitasi setelah cedera
  • bagi mereka yang memiliki kecenderungan penyakit pada sistem pernapasan
  • mereka yang tidak cocok dengan jenis kebugaran lain karena alasan yang berbeda

Tongkat jalan Nordik akan memungkinkan Anda untuk terlibat dalam proses pelatihan pendatang baru dan akan berkontribusi untuk mengembangkan kebiasaan olahraga teratur.

Jalan Nordik untuk manula

Aktivitas fisik diperlukan pada usia berapa pun untuk menjaga indikator kesehatan tetap normal. Setelah mencapai tingkat usia tertentu, beberapa jenis kebugaran dan olahraga tersedia. Kekuatan, latihan tari dinamis, dan aerobik tidak cocok untuk orang tua, karena kondisi otot, kerangka, dan pembuluh darah mereka tidak memungkinkan Anda melompat jauh untuk bergerak dengan kecepatan tinggi dan mengatasi beban tambahan.

Dalam hal ini, pilihan terbaik adalah berlatih dengan kecepatan lambat. Berjalan Nordik sekarang dianggap sebagai salah satu jenis aktivitas fisik yang paling populer dan menarik bagi orang tua.

Manfaat jalan kaki Nordik untuk manula:

  • efek positif pada sirkulasi, sebagai pencegahan stroke
  • memperkuat sistem kardiovaskular
  • efektif melawan insomnia
  • meredakan pembengkakan di tubuh
  • memperbaiki kondisi sendi
  • mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi
  • meningkatkan tingkat endorfin, sehingga meningkatkan suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan.

Juga berjalan Nordik untuk manula adalah cara yang bagus untuk bertemu orang baru karena kelas sering dilakukan dalam kelompok.

Jalan Nordik untuk anak muda

Tongkat jalan tidak ada batasan usia, karena kegiatan ini memberikan tekanan ringan pada tubuh, dan berbeda secara atraumatik.

Aktivitas seperti Nordic Walking sangat ideal untuk semua anak muda yang ingin menurunkan berat badan, mempelajari tren kebugaran baru, dan terlibat dalam program pelatihan reguler. Selain itu, Nordic walking direkomendasikan untuk orang yang sedang menjalani rehabilitasi atau mereka yang menderita penyakit kronis.

Jalan Nordik memungkinkan Anda menjaga kebugaran tubuh melalui olahraga teratur dan membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki tubuh serta bertemu orang-orang yang berpikiran sama.

Kontraindikasi untuk berjalan Nordik

Terlepas dari kenyataan bahwa berjalan dengan tongkat adalah arah kebugaran universal, ia memiliki kontraindikasi, yang tidak boleh diabaikan, memulai pelatihan. Pada dasarnya, larangan tersebut berkaitan dengan kondisi di mana tirah baring yang direkomendasikan, serta kasus penyakit serius tertentu, tidak sesuai dengan beban apa pun.

Dalam beberapa kasus, tidak mungkin untuk melakukan:

  • pada penyakit infeksi dan virus
  • dalam bentuk hipertensi yang kompleks, ketika Anda ingin tekanan kontrol penuh
  • diabetes pada tahap selanjutnya
  • pada periode sebelum dan sesudah operasi
  • pada gagal jantung
  • gagal ginjal dan paru.

Sebagian besar terapis setuju bahwa berjalan Nordik optimal untuk lansia dan untuk semua orang yang bisa berjalan dan merasa baik-baik saja saat berjalan.

Jalan Nordik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan

Pelatihan sistematis Jalan Nordik akan membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan mengembalikan tubuh ke bentuk atletis. Jalan Nordik cocok untuk menurunkan berat badan karena selama latihan Anda akan membakar kalori dalam jumlah maksimum, tetapi otot tetap kencang. Manfaat jalan kaki bagi kesehatan sudah jelas, karena udara segar dan jalan-jalan panjang dengan ritme yang berirama meningkatkan kesehatan, merangsang sistem saraf dan cocok untuk pencegahan berbagai penyakit.

Mengapa jalan kaki Nordik baik untuk menurunkan berat badan:

  • berjalan membantu membakar kalori dengan cepat
  • dalam proses latihan berjalan 90% otot
  • berjalan mempercepat proses metabolisme

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka berjalan Nordik untuk menurunkan berat badan bekerja paling baik, yang utama adalah berlatih secara teratur dan menggunakan teknik yang tepat. Satu jam berjalan kaki dapat membakar 400-600 kalori, yang sebanding dengan latihan Jogging dengan kecepatan sedang.

Untuk memastikan Anda menurunkan berat badan, Anda perlu berlatih secara teratur, idealnya setiap hari, tetapi 3-4 latihan per minggu akan membawa perubahan positif. Penting juga untuk mengikuti diet dan tidak makan satu jam sebelum kelas dan setengah setelahnya. Lebih suka karbohidrat dan protein lambat, batasi karbohidrat dan lemak cepat. Proses penurunan berat badan dimulai dengan diet yang tepat dan olahraga teratur.

GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah

Jalan Nordik untuk rehabilitasi

Tongkat jalan sering digunakan di pusat rehabilitasi sebagai bagian dari terapi Kesehatan.

Menyajikan aktivitas yang bermanfaat dengan penyakit dan kondisi seperti itu:

  • penyakit tulang belakang, khususnya nyeri punggung bawah, skoliosis pada orang dewasa dan anak-anak
  • penyakit kardiovaskular
  • asma bronkial dan penyakit lain pada sistem pernapasan, paru-paru
  • sakit punggung kronis, dan korset bahu karena pekerjaan berat
  • Penyakit Parkinson
  • masalah neuro-psikologis
  • insomnia
  • kegemukan.

Juga digunakan jalan kaki Nordik untuk mencegah osteoporosis, aterosklerosis, hipertensi, dan penyakit sendi, pembuluh darah, dan jantung lainnya. Mempertimbangkan rehabilitasi dan potensi pencegahan dari jenis kegiatan ini, kami dapat mengatakan bahwa jalan kaki Nordik sangat ideal untuk manula.

Tongkat untuk berjalan Nordik

Teknik berjalan Nordik melibatkan penggunaan peralatan khusus – tongkat dengan bentuk khusus, dan pakaian serta sepatu yang sesuai. Peralatan yang dipilih dengan benar tidak hanya akan membantu Anda menguasai teknik dengan cepat, tetapi juga akan memberi Anda sensasi menyenangkan dari kelas, yang tidak mungkin dilakukan dengan peralatan yang tidak nyaman.

Beberapa pemula berpikir bahwa Anda dapat menggunakan tongkat ski biasa, tetapi tongkat itu lebih panjang daripada yang digunakan dalam Nordic Walking, serta ujungnya akan hilang karena berjalan di salju, jadi opsi ini tidak akan berfungsi. Popularitas berjalan Nordik untuk orang tua juga karena ketersediaan peralatan yang dapat dibeli oleh semua orang.

Mari kita lihat bagaimana memilih tiang untuk berjalan Nordik.

Panjang tongkat

Faktor penting untuk memperhitungkan panjang tongkat baru. Terlepas dari bahannya, panjangnya adalah kriteria pemilihan terpenting, yang harus ditanggapi dengan serius.

  • Ada rumus untuk pemilihan tongkat panjang. Ini terdiri dari mengalikan pertumbuhan dalam inci dengan faktor 0.6-0.7. Misalnya, dengan pertumbuhan 165 cm, panjang batang harus 99-115 cm
  • Untuk pemula dan orang tua, memilih untuk tetap dengan koefisien rendah 0.6. Dalam hal ini, tongkat akan lebih rendah dan perawatannya akan lebih mudah. Misalnya, dengan pertumbuhan 165 cm, panjang tongkat harus 99 lihat
  • Atlet berpengalaman dan orang muda yang sehat dapat memilih untuk tetap pada kecepatan tinggi untuk meningkatkan beban pada otot. Misalnya, dengan pertumbuhan 165 cm, panjang batang harus 115 cm.
  • Semakin berat bebannya, misalnya saat Nordic berjalan untuk menurunkan berat badan, semakin lama harus tongkatnya, sehingga atlet memilih inventaris dengan kecepatan tinggi dengan penambahan 5-10 cm.
  • Idealnya, panjang tongkat harus sedemikian rupa sehingga membentuk sudut siku-siku antara bahu dan lengan atas ketika Anda berdiri tegak dengan persediaan di tangan.

Ketik tongkat

Tongkat geser (teleskopik), penampang, lipat dan padat.

  • Secara keseluruhan Anda harus memilih panjang, teleskopik dan dapat disesuaikan untuk ketinggian berapa pun.
  • Tiang geser dapat berupa satu atau dua tambahan yang memungkinkan Anda memilih panjang tergantung pada kerumitan pelatihan atau pertumbuhan manusia.
  • Tongkat teleskopik dapat menggunakan lebih dari satu atlet, tetapi beberapa, karena ini adalah pengaturan universal untuk pertumbuhan dan kemampuan apa pun.
  • Tiang one-piece dirancang untuk penggunaan pribadi, karena dipilih untuk pertumbuhan dan cocok untuk jenis pelatihan yang sama. Penting untuk tidak membuat kesalahan, karena Anda tidak akan dapat memvariasikan panjangnya dan harus membeli peralatan baru jika ada kemajuan dalam pelatihan.

Beberapa tongkat disediakan pegas penyerap goncangan yang mencegah pemula untuk menyetel ritme gerakan alami, dan oleh karena itu opsi ini hanya boleh dipertimbangkan jika tidak ada alternatif lain.

Bahannya menempel

  • Tongkat terbuat dari serat karbon plastik atau aluminium. Komposisi tongkat yang baik harus mengandung karbon dalam jumlah tidak kurang dari 50%, peralatan ini tahan lama, andal, dan mudah digunakan.
  • Tongkat berkualitas membutuhkan ujung karet yang berfungsi sebagai peredam kejut dan mencegah pengaburan stik di trotoar.
  • Saat memilih, penting untuk memperhatikan lanyard dan pena. Pegangannya bisa dari plastik, karet, gabus atau bahan lain dengan sisipan untuk jari.
  • Menggunakan lanyard, tongkat dipasang di tangan pada posisi yang benar dan memungkinkan Anda untuk bergerak dalam ritme alami tanpa ketidaknyamanan. Lanyard harus menyenangkan untuk disentuh, mengunci pergelangan tangan dengan sempurna di dalam sarung tangan dan tanpa, tidak untuk menggosok, tetapi tidak terlalu bebas.

Jelajahi stik merek

Hari ini Anda bisa mendapatkan tongkat yang bagus dengan harga 500 rubel, misalnya, tingkat ECOS, yang cocok untuk pelatihan profesional dan pelatihan awal. Untuk perjalanan jauh dan aktivitas sehari-hari dalam kondisi yang berbeda, disarankan untuk memperhatikan merek BERGER dan FINPOLE yang memproduksi peralatan profesional, yang cocok untuk berjalan di permukaan yang paling sulit. Dalam hal ini, biaya tongkat adalah dari 1000 hingga 4000 rubel.

Tongkat ECOS

Merek ECOS memproduksi peralatan untuk berjalan dan trekking Nordik, untuk atlet berpengalaman dan profesional. Merek ini memproduksi tiang teleskopik yang terbuat dari aluminium dan serat karbon dalam kategori harga rendah dan menengah. Paket termasuk cincin dan tip yang dapat dipertukarkan, Anda juga dapat membeli berbagai item peralatan, misalnya, lanyard secara terpisah.

 

Tongkat GESS

Stempel gigi GESS cocok untuk pemula, misalnya beberapa tiang memiliki sistem peredam kejut. Merek inventaris cocok untuk digunakan di musim dingin dan musim panas karena tip pengganti cocok untuk permukaan yang berbeda. Merek dapat ditemukan tongkat teleskopik untuk berjalan di atas medan kasar, salju dan aspal. Kategori harga – menengah.

 

Tongkat BERGER

Inventaris merek BERGER cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman. Merek memproduksi tongkat teleskopik dan penampang yang terbuat dari aluminium dengan lampiran untuk permukaan yang berbeda, dan sistem penyerapan goncangan. Peralatan ini dilengkapi dengan nozel, cincin, lug, dan simpul yang dapat dipertukarkan. Kategori harga – menengah.

 

Tongkat MANGO

Merek MANGO menawarkan peralatan profesional untuk pemula dan atlet berpengalaman. Tongkat yang dilengkapi dengan sistem peredam kejut, cocok untuk segala waktu sepanjang tahun berkat nozel untuk permukaan yang berbeda. Tongkat lipat teleskopik lengkap dengan kasing, aksesori, cincin, dan ujung yang dapat diganti. Harga produk tidak melebihi kisaran rata-rata. Anda juga dapat membeli komponen secara terpisah seperti pegangan dan simpul.

Tongkat FINPOLE

Merek FINPOLE memproduksi peralatan untuk berjalan Nordic dalam kategori harga menengah. Bagian tiang teleskopik karbon cocok untuk pemula dan atlet profesional. Paket termasuk lampiran untuk permukaan yang berbeda, tip keselamatan, simpul. Merek peralatan dicirikan oleh daya tahan, keandalan, dan kenyamanan yang dikonfirmasi oleh banyak ulasan pengguna.

 

Apa lagi yang Anda butuhkan untuk berjalan di Nordik?

Pakaian yang tepat memastikan kenyamanan selama latihan panjang, yang penting setiap saat sepanjang tahun. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian dan pembuluh darah, disarankan untuk mengenakan pakaian kompresi – legging, stoking, celana ketat, kaus kaki, pakaian dalam. Pakaian seperti itu menopang kerangka otot pada posisi yang benar, mengurangi ketegangan pada pembuluh darah dan persendian.

Pakaian untuk jalan-jalan Nordik

  • Musim dingin. Untuk kegiatan musim dingin cocok jaket olahraga, parka, jaket dan celana berinsulasi. Jangan lupa aksesori hangat – topi, syal, dan sarung tangan.
  • Musim panas. Di musim panas, cukup celana pendek, legging, velocipedes dalam kombinasi dengan t-shirt, t-shirt, kaus. Saat berjalan di medan yang kasar dianjurkan untuk memakai kaus kaki, legging atau celana panjang dengan manset untuk melindungi pergelangan kakinya.
  • Musim semi-musim gugur. Untuk demisezonnye pilih kaus, hoodies, baju olahraga, jaket, dan celana hangat dengan manset. Kita tidak boleh melupakan hiasan kepala dan sarung tangan yang akan menghemat cuaca berangin dan basah.

Sepatu untuk jalan-jalan Nordik

Jalan kaki merupakan olahraga kardio yang membutuhkan alas kaki yang tepat. Pilih sepatu kets dan sepatu bot dengan sol dan bantalan yang terangkat agar merasakan kemudahan dan kenyamanan saat berjalan.

  • Musim dingin. Untuk latihan musim dingin, pasang sepatu bot dengan sol tapak untuk Hiking atau sepatu berinsulasi.
  • Musim panas. Untuk kelas musim panas, pilihan yang baik adalah sepatu lari untuk lari lintas alam, jika pelatihan dilakukan di daerah pegunungan. Untuk berjalan di permukaan datar, sepatu yang cukup dengan traksi tahan lama dan peredam kejut.
  • Musim semi-musim gugur. Untuk pelatihan selama periode demisezonnye, pilih sepatu berinsulasi dengan bagian atas membran untuk perlindungan terhadap hujan dan kelembaban. Penyerapan goncangan, cengkeraman yang sangat baik dan fiksasi yang baik dari pengikatan kaki.

Lihat juga:

  • 20 sepatu kets pria terbaik untuk berlari dan berjalan
  • Top 20 sepatu lari wanita terbaik untuk berlari dan berjalan

Menghitung detak jantung dan jarak

Untuk melacak kemajuan pelatihan, disarankan untuk membeli pedometer, monitor detak jantung atau gadget kebugaran pintar lainnya dengan fungsi menghitung langkah, kalori, jarak, dan pemantauan detak jantung. Mereka yang terlibat dalam berjalan Nordik untuk gadget penurun berat badan akan membantu melatih lebih efisien.

  1. Gelang kebugaran. Gelang kebugaran modern menggabungkan fungsi pedometer, pengukur detak jantung, jarak, dan kalori yang terbakar. Untuk atlet yang melacak kemajuan pelatihan, gadget akan sangat membantu. Ini akan mengumpulkan dan memelihara informasi tentang jarak, langkah, energi yang terbuang, dan juga akan membantu untuk keluar dari zona denyut nadi yang optimal, yang akan membuat latihan kardio lebih efektif. Baca lebih lanjut: Top 10 band kebugaran terbaik.
  2. Pemantau detak jantung. Dalam latihan kardio faktor yang penting adalah variasi parameter. Bergerak dengan denyut frekuensi tertentu, dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dan melatih daya tahan. Juga, monitor detak jantung adalah gadget yang sangat diperlukan bagi orang-orang dengan masalah jantung dan pembuluh darah. Baca lebih lanjut: Monitor detak jantung terbaik.
  3. Jam pintar. Jam tangan pintar seringkali dilengkapi dengan GPS yang berguna untuk membuat rute latihan, dan menghitung jarak. Sebagian besar jam tangan pintar dapat menghitung langkah, kalori, jarak, monitor denyut nadi. Beberapa model memungkinkan Anda mengunduh musik untuk didengarkan dengan headphone jarak dekat, yang juga berguna dalam pelatihan mandiri.
 

Jalan Nordik: cara berjalan

Teknik penting dalam setiap kegiatan olahraga, atau kemajuan pelatihan tidak akan dan aktivitas fisik tidak akan membawa kesenangan.

Ada pedoman umum bagi mereka yang tidak pernah berjalan dengan tongkat:

  • kecepatannya harus lebih tinggi daripada saat berjalan biasa
  • selama sesi awal tidak harus bergantung pada tongkat
  • perlu melindungi pergelangan kaki dari ujung benjolan yang tidak disengaja, misalnya, kenakan kaus kaki tinggi atau penghangat kaki
  • yang penting adalah pernapasan yang benar dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.

Jika Anda memutuskan berjalan Nordik untuk menurunkan berat badan maka Anda harus bergerak lebih cepat, dan menggunakan beban pergelangan kaki.

Teknik klasik Berjalan Nordik melibatkan gerakan mudah dengan rentang lengan penuh. Tongkat ditempatkan secara vertikal di tengah anak tangga, yang bertepatan dengan pusat gravitasi. Tangan dengan tongkat dilempar ke depan bersamaan dengan langkah kaki yang berlawanan. Hasilnya adalah varian ski tanpa ski. Hal utama – jangan mencoba meniru langkah pemain ski, gerakannya harus alami, bebas, dan berirama.

Fitur seni berjalan Nordik:

  • Bahu berada pada ketinggian yang sama, diturunkan dan sedikit ditarik ke belakang, dada terbuka.
  • Dagu sejajar dengan tanah, lihat ke depan.
  • Tangan bekerja berdasarkan prinsip pendulum dan naik ke ketinggian yang sama – setinggi pinggang.
  • Tongkat harus dijaga dekat dengan batang tubuh, mereka harus sejajar satu sama lain dan sejajar dengan kaki kejut.
  • Gerak dilakukan dengan cara berguling dari tumit ke ujung kaki, tolakan berasal dari jempol kaki.
  • Hal ini diperlukan untuk mempertahankan langkah alami tanpa membungkuk berlebihan pada sendi lutut, kaus kaki lutut dan mengarah ke depan.
  • Gerakan ringan dan berirama tanpa ketegangan, lengan dan kaki bergerak serempak selama tolakan.

Detail tentang jalan seni:

Berjalan Nordik. Teknik berjalan dengan tongkat.

Jadwal pelatihan

Memilih berjalan Nordik untuk menurunkan berat badan, bersiaplah bahwa Anda harus berlatih lama dan sulit untuk melihat hasilnya. Anda harus berjalan dengan langkah cepat, lebih disukai di medan yang kasar, dan di musim dingin salju akan membakar lebih banyak kalori. Untuk berhasil dengan bantuan interval berjalan, yang bergantian antara langkah lambat dan cepat.

Frekuensi pelatihan:

Waktu untuk pelatihan:

Dengan gerakan yang tepat dengan langkah cepat, Anda dapat menghabiskan hingga 700 kalori per jam. Rata-rata, pejalan kaki membakar 400 hingga 600 kalori dalam satu sesi.

Pedoman umum tentang apa yang harus dimakan sebelum berjalan:

Pedoman umum tentang apa yang harus dimakan setelah jalan-jalan:

7 pilihan makan malam TOP

Jalan Nordik: tips untuk pemula

Banyak pemula yang takut untuk mulai berolahraga karena berjalan dengan tongkat tampak rumit dan membingungkan. Dalam pelatihan tidak ada yang sulit jika Anda mengindahkan saran dan mencoba menerapkan semua rekomendasi.

  1. Tongkat harus sangat cocok untuk pertumbuhan.
  2. Merek sepatu dan pakaian olahraga memilih untuk berolahraga dengan nyaman dalam cuaca apa pun.
  3. Anda tidak bisa pergi ke pelatihan untuk berjalan lapar, tidak merasa lelah dan kekurangan energi. Disarankan untuk makan 2-3 jam sebelum kelas atau ngemil kecil satu jam sebelum kelas.
  4. Beli gelang kebugaran untuk memantau detak jantung dan menghitung langkah, jarak, dan kalori.
  5. Berolahragalah setidaknya tiga kali seminggu untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
  6. Berlatihlah di bawah pengawasan seorang instruktur dalam sekelompok orang yang berpikiran sama, sehingga Anda dengan cepat mempelajari teknik dan menyukai olahraga ini.
  7. Orang yang tidak aktif secara fisik perlu secara bertahap meningkatkan beban: melewati jarak yang direncanakan agar tidak merasa tidak enak badan setelah kelas. Dengan setiap latihan baru tambahkan 2-3 menit berjalan kaki atau tingkatkan jarak 200-300 meter.
  8. Setelah Anda membuat waktu latihan yang dijadwalkan, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan, yaitu, secara bertahap meningkatkan kecepatan berjalan.
  9. Untuk orang tua lebih baik berlatih lebih sering, 5-6 kali seminggu, tetapi dengan beban minimal. Orang-orang muda dan paruh baya dimungkinkan untuk berlatih 2-3 kali seminggu, tetapi dengan beban intensitas sedang atau tinggi.
  10. Jika Anda melakukan Nordic walking untuk rehabilitasi, maka jangan mencoba meningkatkan kecepatan dan intensitas. Latihan harus moderat dan pemeliharaan. Jika Anda melakukan Nordic walking untuk menurunkan berat badan maka beban untuk meningkatkan intensitas latihan.

Pertanyaan dan jawaban untuk Nordic walking

1. Benarkah jalan kaki Nordik hanya untuk orang tua?

Karena morbiditas yang rendah dan tidak adanya kontraindikasi, berjalan Nordik cocok untuk manula dan penyandang disabilitas. Tapi hari ini, berjalan Nordik adalah olahraga nyata, yang melibatkan jutaan orang di seluruh dunia, tanpa memandang usia dan jenis kelamin.

2. Benarkah jalan kaki ala Nordik tidak berguna untuk menurunkan berat badan?

Seperti halnya berjalan kaki lainnya, Nordic Walking adalah latihan kardio yang dapat membakar hingga 700 kalori, sebanding dengan latihan lari. Jalan Nordik sangat cocok untuk menurunkan berat badan jika Anda berolahraga secara teratur dan berjalan dengan langkah cepat.

3. Apakah berjalan Nordik menggantikan lari atau kebugaran?

Jalan Nordik yang intensif mampu menggantikan latihan kardio yang lengkap. Berjalan dengan langkah cepat dengan peralatan khusus membuat semua kelompok otot tubuh bekerja, yang mengarah pada peningkatan kebugaran fisik. Tetapi penting untuk diingat bahwa itu tidak akan menggantikan latihan kebugaran dan kekuatan, yang bertujuan untuk mencapai kelegaan dan pertumbuhan otot.

4. Apa perbedaan utama antara berjalan Nordik dari biasa?

Selama berjalan biasa tidak akan digunakan tekan tangan dan sabuk bahu yang dimuat selama Nordic Walking. Selain itu, selama berjalan Nordik membakar lebih banyak kalori daripada saat biasa.

5. Mana yang lebih baik untuk kesehatan dan penurunan berat badan: jalan kaki biasa atau Nordik?

Dalam kedua kasus, berjalan Nordik akan memberikan peluang seperti biasa. Jalan Nordik membuat Anda melatih seluruh tubuh, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan memperkuat otot, membuat sosoknya kencang dan atletis. Juga berjalan Nordik sangat ideal untuk manula yang ingin tetap bugar, merasa energik dan sehat untuk tahun-tahun mendatang.

6. Mana yang lebih baik untuk kesehatan dan menurunkan berat badan: Jalan kaki atau lari Nordik?

Untuk orang tua atau penyandang cacat kontraindikasi Joging dan berjalan membantu untuk memulihkan kesehatan yang baik dan menurunkan berat badan.

7. Di mana lebih baik berjalan dengan tongkat?

Pemilihan lokasi tergantung pada tujuannya. Misalnya, untuk menurunkan berat badan disarankan untuk berjalan di daerah dengan medan yang sulit, dan untuk kesehatan umum – di Taman, aspal, jalan pedesaan.

8. Apa yang harus dibawa?

Untuk berolahraga bawalah ransel berisi air dan hal-hal yang berguna di jalan (monitor detak jantung, pemutar, headphone, pakaian hangat). Camilan tidak disarankan untuk dikonsumsi jika Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka yang merencanakan latihan panjang di medan yang kasar dapat mengambil pisang atau apel.

9. Makan sebelum jalan-jalan atau tidak?

Camilan tidak boleh lebih dari satu jam sebelum pelatihan. Karena jalan kaki merupakan salah satu aktivitas kardio, maka sebelum makan tidak dianjurkan untuk makan agar tidak merasa tidak nyaman dan berat saat berolahraga.

10. Dapatkah saya menggunakan tongkat ski untuk berjalan di Nordik?

Tiang ski sangat tidak direkomendasikan, karena tidak dirancang untuk berbagai jenis medan, dan berjalan dengannya tidak akan nyaman.

11. Apakah saya perlu melakukan pemanasan dan peregangan?

Seperti sebelum latihan apa pun, dimungkinkan untuk melakukan pemanasan sendi dan setelah latihan - peregangan.

12. Bisakah saya minum sambil berjalan?

Pasti perlu minum untuk menghindari dehidrasi, yang disebabkan oleh cardio yang lama.

13. Apa yang harus dilakukan jika ditusuk di samping saat berjalan?

Dengan rasa sakit yang menusuk, Anda harus memperlambat atau berhenti sepenuhnya. Selanjutnya Anda perlu melakukan beberapa napas dalam-dalam dan melanjutkan latihan setelah rasa sakit benar-benar hilang.

14. Apakah mungkin untuk berhenti jika lelah.

Jika kelelahan membuat sulit untuk bergerak, maka Anda dapat berhenti sejenak dan kemudian melanjutkan berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat.

15. Berapa frekuensi optimal berjalan Nordik?

Profesional merekomendasikan untuk melakukan setidaknya tiga kali seminggu selama 45-60 menit sehari.

16. Berapa usia minimum untuk tongkat jalan?

Batas usia Nordic berjalan belum.

17. Bagaimana cara mengatasi nyeri otot setelah berjalan?

Nyeri pada otot dan membantu peregangan, mandi air panas dan pijat. Pada prinsipnya adalah mungkin untuk tidak mengambil tindakan khusus setelah 3-4 hari nyeri otot hilang.

Jalan kaki Nordik menjadi sangat populer di antara segala usia dan kelompok. Dia menyatukan orang lebih baik daripada aktivitas fisik lainnya dan memungkinkan Anda untuk melibatkan semua orang, karena hampir tidak ada kontraindikasi.

Hari ini berjalan Nordik adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar, bertemu orang-orang yang berpikiran sama, dan mendapatkan banyak keceriaan, optimisme, dan energi.

Lihat juga:

Tinggalkan Balasan