Pemanasan sebelum latihan: 30 latihan untuk pemanasan + rencana siap

Pemanasan sebelum latihan adalah serangkaian latihan untuk mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik, yang akan membantu Anda menghindari cedera dan berolahraga seefisien mungkin. Tujuan utama pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh secara bertahap dan menghangatkan otot dalam keadaan tidak aktif.

Kami menawarkan Anda latihan seleksiuntuk pemanasan dan menyiapkan rencana yang koheren untuk implementasinya. Latihan ini sama-sama cocok untuk dilakukan di rumah, di stadion, atau di gym.

Mengapa melakukan pemanasan sebelum berolahraga?

Melakukan pemanasan sebelum berolahraga adalah bagian penting dari kelas kebugaran. Pemanasan yang baik secara bertahap akan meningkatkan detak jantung, meningkatkan sirkulasi darah di otot, tendon, dan ligamen, serta mempersiapkan Anda untuk berlatih dengan sudut pandang mental. Terlepas dari apakah Anda akan melakukan latihan kekuatan atau kardio untuk pemanasan sebelum latihan adalah suatu keharusan.

Gunakan pemanasan sebelum berolahraga:

  1. Anda menghangatkan otot, ligamen, dan tendon, ini meningkatkan kelenturannya dan mengurangi risiko cedera dan keseleo.
  2. Pemanasan sebelum latihan akan membantu meregangkan sendi yang mendapat beban berat selama latihan. Sendi Anda berisiko cedera jika tidak dilakukan latihan persiapan.
  3. Otot yang hangat dikompresi lebih baik dan rileks selama latihan, sehingga kekuatan dan kemampuan Anda selama latihan akan lebih tinggi.
  4. Latihan untuk pemanasan mengoptimalkan aktivitas sistem kardiovaskular: ini akan membantu mengurangi beban pada jantung selama latihan.
  5. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga meningkatkan sirkulasi, yang akan membuat otot Anda jenuh dengan oksigen dan nutrisi. Ini membantu meningkatkan daya tahan selama sesi.
  6. Selama latihan, tubuh Anda meningkatkan produksi hormon yang bertanggung jawab untuk produksi energi.
  7. Latihan adalah salah satu jenis stres bagi tubuh, oleh karena itu pemanasan yang baik akan mempersiapkan Anda untuk sudut pandang mental fisik, meningkatkan koordinasi dan perhatian.
  8. Selama latihan pemanasan ringan sebelum latihan adalah pelepasan adrenalin ke aliran darah, membuat tubuh Anda akan lebih baik dalam mengatasi aktivitas fisik.

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga akan membantu Anda tidak hanya menghindari cedera dan masalah dengan sistem kardiovaskular, tetapi juga melaksanakan pelajaran dengan lebih efektif. Jika Anda ingin melewatkan latihan dan menghemat waktu untuk lebih memperhatikan beban tenaga untuk hasil yang cepat, maka ini adalah jalan yang salah. Setelah latihan, tubuh Anda akan bekerja lebih baik, Anda akan lebih kuat dan kuat, yang akan memberikan hasil yang lebih baik di masa depan.

Pemanasan dinamis harus dilakukan sebelum latihan apa pun terlepas dari beban: latihan kekuatan dengan beban, lari, latihan kardio, Bersepeda, kickboxing, latihan tari, peregangan, split, crossfit, dan olahraga lainnya. Pemanasan sebelum olah raga sangat diperlukan seperti saat melakukan ruangan atau rumah (di jalan).

Mengapa orang tidak melakukan pemanasan sebelum latihan?

Banyak orang tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga, menganggapnya sebagai pemborosan waktu yang tidak perlu. Anda mungkin harus mendengar dari teman atau kenalan: “Saya secara teratur pergi ke gym dan latihan kardio dan tidak pernah melakukan pemanasan dan halangan. Tidak ada salahnya tidak terasa ". Jangan pernah fokus pada pengalaman orang lain yang dipertanyakan!

Pertama, setiap orang memiliki tingkat kekuatan masing-masing, cadangan tubuh Anda tidak ada yang tahu. Mungkin tidak akan gagal selama sebulan, dua, tahun dan bahkan beberapa tahun, secara bertahap dipakai, tetapi berapa lama ini bisa berlanjut tidak diketahui. Kedua, dalam hal informasi yang berlebihan dan sangat sering kontradiktif tentang fitnes, banyak diantara kita sehingga memungkinkan banyak sekali kesalahan yang dapat mempengaruhi kesehatan. Jadi cobalah untuk mengikuti setidaknya rekomendasi Canon - lakukan pemanasan sebelum setiap latihan hanya salah satunya.

Penting untuk dicatat bahwa bahkan pelatih pribadi dan kelas kelompok coach mungkin tidak diberi waktu pemanasan minimum. Tapi untuk kesehatan Anda bertanggung jawab pada diri sendiri, jadi jangan malas datang 10 menit sebelum Anda berolahraga dan melakukan latihan. Meskipun sampai hari ini Anda mengalami cedera, ingatlah bahwa robekan dingin pada tendon atau cedera parah lainnya dapat terjadi kapan saja.

Situasinya mirip dengan latihan rumahan, yang sekarang diproduksi dalam jumlah besar. Biasanya program dirancang selama 20-30 menit, dalam kondisi lapangan kerja tinggi sangat penting bagi banyak orang. Dan tentu saja, dalam program singkat seperti itu, dalam skenario kasus terbaik untuk pemanasan akan diberikan 2-3 menit, dan paling buruk pemanasan tidak akan dilakukan.

50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami

Apa saja bahayanya jika tidak melakukan pemanasan?

Studi menunjukkan bahwa hanya 5% orang yang melakukan pemanasan yang baik sebelum pelatihan, ini adalah statistik yang sangat menyedihkan. Banyak praktisi percaya bahwa ini hanya membuang-buang waktu dan sangat terbatas di gym. Marilah kita sekali lagi mengingat apa yang dapat membahayakan kurangnya pemanasan sebelum berolahraga selain mengurangi efektivitas kelas?

  1. Masalah paling umum yang terjadi jika tidak ada pemanasan sebelum latihan, ini adalah keseleo. Sindrom yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan, yang harus istirahat dalam pelatihan.
  2. Masalah yang lebih merepotkan adalah cedera sendi. Jika Anda melakukannya pada sendi dingin, ada risiko tinggi untuk merusaknya. Resiko terjadinya trauma pada sendi bukan hanya lamanya penyembuhan saja, tetapi setelah cedera ia akan selalu mengingatkan dirinya sendiri. Karena beban yang tidak tepat paling sering mempengaruhi sendi lutut, pergelangan kaki, bahu dan sendi pinggul.
  3. Tanpa pemanasan yang tepat karena beban yang tinggi pada jantung bisa mengalami pusing atau bahkan pingsan.
  4. Beban tajam mendadak tanpa bagian pemanasan persiapan dapat menyebabkan lompatan tekanan yang tajam, yang sama berbahayanya bagi penderita hipertensi dan hipotensi.

Struktur pemanasan sebelum latihan

Dianjurkan untuk membayar pemanasan sebelum berolahraga minimal 7-10 menit. Mulailah melakukan pemanasan lebih baik dengan berjalan di tempat untuk menghangatkan tubuh. Kemudian lakukan latihan sendi dan latihan dinamis untuk meregangkan otot. Menyelesaikan latihan kardio pemanasan dengan intensitas sedang. Di akhir napas pemulihan pemanasan, tarik napas dalam-dalam dan buang napas.

Struktur pemanasan sebelum latihan 7-10 menit:

  1. Berjalan di tempat: 1 menit
  2. Latihan artikular: 2-3 menit
  3. Peregangan dinamis: 2-3 menit
  4. Pemanasan kardio: 2-3 menit
  5. Pemulihan pernapasan: 0,5 1 menit

Latihan artikular mengaktifkan sendi, tendon, dan ligamen, meningkatkan mobilitasnya, dan membantu melatih otot periartikular. Peregangan dinamis akan membuat otot Anda lebih elastis, yang akan membantunya bekerja seefisien mungkin selama latihan. Pemanasan kardio akan meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, akan mempersiapkan otot Anda untuk peregangan lebih lanjut.

Dengan latihan ini Anda akan memaksa jantung untuk bekerja lebih cepat, memperlancar peredaran darah, membangunkan otot-otot tubuh dengan lembut. Setelah pemanasan yang tepat tubuh menyebarkan kehangatan yang menyenangkan, Anda akan merasa bugar dan penuh energi. Jika dalam latihan Anda telah merencanakan peregangan atau peregangan untuk melakukan split, maka pemanasan kardio terakhir dapat ditingkatkan menjadi 5-7 menit.

Jangan bingung melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan peregangan setelah berolahraga. Dalam latihan, tujuan Anda adalah untuk menghangatkan otot dan persendian, meningkatkan sirkulasi darah, dan mempersiapkan tubuh untuk stres. Pemanasan harus lambat dan statis, Anda harus melakukan pemanasan yang baik. Setelah latihan, sebaliknya Anda harus bernapas, memperlambat detak jantung, dan melakukan latihan peregangan statis.

STRETCHING latihan setelah latihan

Pemanasan universal sebelum latihan: 7 menit [Pacar Kebugaran]

Latihan peregangan

Pentingnya pemanasan sulit untuk dilebih-lebihkan, merupakan bagian fundamental dari pelatihan. Pertama, pemanasan yang baik sebelum berolahraga mengurangi risiko cedera. Kedua, otot yang dipanaskan bekerja lebih efisien. Pemanasan harus mencakup serangkaian latihan penuh dan bijaksana yang akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Langkah 1: Berjalan di tempat

Pemanasan lebih baik dimulai dengan berjalan di tanah, sedikit untuk menghangatkan tubuh dan tidak menarik otot selama peregangan dinamis. Selama berjalan, denyut nadi Anda sedikit meningkat, dan suhu tubuh akan meningkat. Lakukan kedua latihan tersebut masing-masing selama sekitar 30 detik.

1. Berjalan dengan mengangkat lutut

Mulailah dengan jalan-jalan pemanasan di tempat. Angkat lutut Anda, serentak menggeser tangan Anda di sepanjang tubuh. Jangan berlebihan, mulailah latihan, dengan kecepatan santai.

Bagaimana melakukan: 10 kali mengangkat lutut di setiap kaki.

2. Pengangkatan tangan dan lutut

Dan satu lagi latihan pemanasan yang lembut. Terus angkat lutut, tetapi sekarang beralih ke pekerjaan tangan. Angkat tangan Anda ke atas kepala dan turunkan ke bawah dengan menekuk siku.

Bagaimana melakukan: 10 kali mengangkat lutut di setiap kaki.

Tahap 2: Senam sendi

Senam artikular merupakan bagian penting dari pemanasan sebelum berolahraga, jika tidak ingin mengalami masalah persendian di kemudian hari. Latihan sendi biasanya dilakukan dari atas ke bawah, dimulai dengan leher dan diakhiri dengan kaki, tetapi peran utama urutan latihan tidak dimainkan. Latihan rotasi ingatlah untuk mencoba searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Ngomong-ngomong, latihan artikular akan bermanfaat, seperti latihan pagi biasa.

1. Kepala berputar

Mulailah pemanasan sebelum berlatih dengan leher. Putar kepala Anda ke kanan-depan-kiri-ke depan, cobalah untuk tidak melakukan gerakan tiba-tiba. Lalu kepala tidak mundur.

Bagaimana melakukan: untuk 5 putaran di setiap arah.

2. Rotasi bahu

Turunkan tangan Anda di sisi tubuh dan mulailah melakukan gerakan rotasi bahu dalam lingkaran. Secara bertahap tingkatkan amplitudo, coba regangkan sendi bahu Anda dengan baik.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)

3. Rotasi siku

Sebelum berolahraga pastikan untuk menghangatkan sendi siku yang mendapat tekanan berat saat melakukan latihan tubuh bagian atas. Untuk melakukan ini, angkat lengan Anda sejajar dengan lantai dan lakukan gerakan rotasi pada lengan bawahnya.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)

4. Rotasi tangan

Lanjutkan pemanasan sebelum berlatih dengan rotasi tangan. Angkat tangan Anda ke atas kepala dan mulailah memutarnya, sendi bahu yang lentur dengan baik. Gerakkan tangan Anda lebar-lebar dan amplitudo, rotasi tidak boleh lamban.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)

5. Rotasi pergelangan tangan

Jika Anda melatih lengan atau melakukan plank dan push-UPS, jangan lupa melakukan peregangan dengan baik sebelum melatih sendi pergelangan tangan yang mendapat beban berat. Untuk melakukan ini, tekuk lengan Anda di siku dan mulai putar pergelangan tangan Anda dalam lingkaran.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)

6. Rotasi panggul

Letakkan tangan Anda di pinggang, kaki terentang lebih lebar dari bahu. Sekarang putar pinggul Anda dalam lingkaran seolah mencoba menggambar bokong lingkaran. Kaki tidak terangkat dari lantai, rotasi terjadi karena gerakan panggul dan bukan kasusnya.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)

7. Rotasi kaki

Tangan berbaring di pinggang, kaki lebih dekat satu sama lain. Angkat satu kaki dari lantai dan mulai putar dia dalam lingkaran, tekuk sendi pinggul. Lutut menggambarkan lingkaran, batang tubuh tetap stabil.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) di kaki kanan dan kiri.

8. Rotasi lutut

Miringkan tubuh Anda sedikit, tekuk lutut Anda dan letakkan di telapak tangan Anda. Sekarang putar lutut, tumit tidak terangkat dari lantai. Ini adalah latihan yang bagus untuk menghangatkan sendi lutut yang mendapat beban berat selama latihan.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)

9. Rotasi berhenti

Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang Anda. Angkat lutut Anda. Sekarang putar kaki Anda, meregangkan sendi pergelangan kaki dengan baik. Coba putar hanya kaki, jaga agar kaki dan paha tetap diam.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) di kaki kanan dan kiri.

Tahap 3: Peregangan dinamis

Setelah latihan sendi adalah tahap untuk peregangan dinamis dari kelompok otot yang berbeda. Di sini Anda menunggu latihan yang lebih berat untuk pemanasan sebelum latihan yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi stres.

1. Tangan berkembang biak untuk bahu, punggung dan dada

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Lengan terentang dan sejajar dengan lantai. Lalu silangkan tangan, pertahankan di dada. Selama latihan untuk pemanasan sebelum latihan, Anda merasakan peregangan yang menyenangkan di punggung di antara tulang belikat.

Bagaimana melakukan: 10 pengulangan

2. Mengembangbiakkan siku untuk delta dan sendi bahu

Tetap berdiri tegak, tekuk siku pada sudut kanan dan angkat sejajar dengan lantai. Satukan tangan Anda. Kemudian rentangkan lengan ke samping tanpa menjatuhkan siku. Kerjakan sendi bahu dan ketegangan di bagian delt (otot bahu) dan trisep (otot di punggung tangan).

Bagaimana melakukan: 10 pengulangan

3. Menekuk lengan untuk bisep dan trisep

Ini adalah latihan pemanasan yang sangat sederhana sebelum latihan yang akan membantu Anda meregangkan otot lengan - bisep dan trisep. Untuk melakukan ini, ambil tangan langsung lebih jauh ke belakang dan mulailah menekuk dan melepaskan tangan dalam amplitudo maksimum.

Bagaimana melakukan: 10 pengulangan

4. Twist untuk otot perut dan oblique

Berdiri tegak dengan kaki terentang lebar. Lengan terentang sejajar dengan lantai. Mulailah secara bergantian untuk memutar tubuh ke kiri dan ke kanan. Rotasi harus karena puntiran tubuh, dan tidak memutar panggul. Latihan ini sangat bermanfaat untuk menghangatkan otot perut.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

5. Miringkan ke samping untuk otot perut dan oblique

Latihan efektif lainnya untuk otot perut dan otot miring. Letakkan tangan Anda di sabuk dan mulailah melakukan gerakan miring ke kanan dan ke kiri, melakukan peregangan di atas tangan yang terulur. Selain itu latihan ini bagus untuk meredakan ketegangan dari punggung dan meluruskan tulang punggung.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

6. Membungkuk untuk punggung dan punggung

Ini adalah latihan yang sangat sederhana dan sangat efektif, tidak hanya untuk pemanasan sebelum latihan tetapi untuk relaksasi tulang belakang. Itu bisa dilakukan, jika Anda merasakan ketegangan dan kekakuan di punggung. Duduk setengah jongkok, tangan diletakkan di pinggul, di belakang defleksi kecil. Bulatkan tulang belakang di dada, sedikit mengangkat squat. Kemudian, lengkungkan punggung Anda.

Bagaimana melakukan: Perwakilan 7

7. Kemiringan jongkok untuk punggung dan bahu

Turun ke dalam sumo squat yang dalam, punggung agak miring, tangan berlutut. Mulailah menekuk satu kaki terlebih dahulu, lalu kaki lainnya. Lakukan latihan ini untuk pemanasan sebelum berlatih dalam dinamika.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

8. Membungkuk ke lantai dengan satu putaran

Berdiri tegak dengan lengan terentang, kaki lebar. Mulailah melakukan lereng ke lantai, putar tubuh dan coba sentuh lantai terlebih dahulu dengan satu tangan lalu tangan lainnya. Jaga punggung tetap lurus, jangan tegang leher Anda, tarik bahu menjauh dari telinga Anda.

Bagaimana melakukan: 5 tikungan ke setiap sisi

9. Jongkok dengan tangan terangkat

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan angkat lengan ke atas kepala. Turunkan panggul ke bawah, lakukan squat hingga paha sejajar dengan lantai. Lengan bergerak serentak, tenggelam seiring dengan squat. Selama squat jangan letakkan lutut di depan jari kaki dan jauhkan tumit Anda dari lantai.

Bagaimana melakukan: 10 squat

Jika Anda ingin memfasilitasi latihan ini untuk pemanasan sebelum latihan atau Anda tidak merencanakan latihan berat, Anda dapat melakukan propriedade:

10. Menekuk lutut samping untuk menghangatkan kaki

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tangan terlipat di dekat dadanya. Mulailah berjongkok sambil menggeser beban tubuh dengan kaki kanan sejajar dengan lantai. tenggelam dalam sepak terjang samping. Kaki kiri tetap terentang sepenuhnya. Kemudian tegakkan tubuh dan lakukan lunge pada kaki kiri. Lakukan perpecahan di side lunge untuk pemanasan yang berkualitas pada kaki sebelum berolahraga.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

11. Paru-paru untuk menghangatkan kaki

Berdiri tegak dengan bahu sedikit lebih sempit. Mulailah melakukan lunge ke belakang, sekaligus mengangkat tangan ke atas kepala. Opsional menurunkan lutut ke sudut kanan, sebagai pemanasan sebelum melatih latihan jarak parsial yang valid. Jika Anda merasa kesulitan menjaga keseimbangan, bisa meletakkan tangan di pinggul atau berpegangan pada dinding atau kursi.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

Jika Anda ingin memfasilitasi latihan ini atau Anda tidak merencanakan latihan berat, Anda dapat melakukan polivyany.

12. Miringkan untuk bagian belakang paha

Berdiri dengan tangan kanan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas kepala. Kaki kanan meletakkan kaki ke depan dengan penyangga di tumit dan benar-benar lurus. Kemudian tekuk kaki kanan dengan punggung lurus, menyentuh tangan kiri kaus kaki kanan. Kaki kiri ditekuk di lutut. Rasakan peregangan di bagian belakang paha, hamstring, dan betis.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

13. Mengangkat kaki ke depan untuk meregangkan bokong

Berdiri tegak, tekuk lengan dan tetap di dekatnya. Angkat lutut salah satu kaki dan tarik kedua tangan ke dada. Rasakan ketegangan pada otot gluteal. Kemudian kembali ke posisi semula dan kencangkan ke kaki lainnya.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

14. Kaki terangkat untuk meregangkan paha depan

Berdiri tegak, tangan lebih rendah di sepanjang bagasi. Tekuk satu kaki dan tarik tangan Anda satu kaki ke bokong. Tunggu sebentar, regangkan paha depan (paha anterior). Kemudian kembali ke posisi awal dan tarik kaki Anda dengan kaki lainnya ke bokong.

Bagaimana melakukan 5 pengulangan di setiap arah

Langkah 4: Pemanasan kardio

Pada tahap akhir pemanasan kita akan melakukan beberapa latihan kardio untuk pemanasan lebih lanjut guna menaikkan suhu tubuh. Kecepatan dan intensitas latihan yang dapat Anda tambah atau kurangi adalah lamanya pemanasan kardio terakhir adalah 2-3 menit. Kecepatan dan kecepatan latihan melihat kemampuannya.

1. Berlari di tempat dengan Shin paling bersemangat

Berdiri tegak, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke depan. Mulailah berlari di tempat, angkat kaki tinggi-tinggi, tangan bergerak bebas di sepanjang tubuh. Kaki lakukan schlecty seperti Anda mencoba untuk memukul tumitnya di pantat.

Bagaimana menjalankan: di 15 kaki mengangkat setiap sisi

Jika Anda tidak berlari, berjalanlah di tempat dengan kecepatan tinggi, dengan lutut terangkat tinggi (latihan # 1 di tahap pertama).

2. Lompat tali

Berdiri tegak, lengan ditekuk di siku dan rentangkan ke samping seolah-olah memegang tali. Nikmati jumping jack yang ringan dan lembut, seperti lompat tali. Jangan lompat terlalu cepat, masih pemanasan sebelum latihan, bukan latihan.

Bagaimana melakukan: 30 melompat

Jika Anda tidak melompat, lanjutkan berjalan di tempat dengan kecepatan tinggi, angkat lutut tinggi-tinggi. Beralih ke pekerjaan tangannya, gerakkan ke atas dan ke bawah (latihan # 2 pada tahap pertama).

3. Melompat berkembang biak lengan dan kaki

Anda harus berdiri tegak dengan kaki menyatu. Melompat, merentangkan kaki, dan meletakkan tangan di atas kepala. Jaga agar lutut sedikit menekuk. Mendarat dengan lembut di jari-jari kaki Anda untuk mengurangi tekanan pada persendian. Bernapaslah dengan ritme lompatan. Lompatan semacam itu disebut Jumping Jack, dan lompatan ini sempurna untuk pemanasan dan latihan kardio apa pun.

Jika Anda tidak melompat, alih-alih melompat ostavlyaite secara bergantian, pertama satu kaki, lalu kaki lainnya. Lengannya bergerak serempak.

Bagaimana melakukan: 30 melompat

Langkah 5: Memulihkan pernapasan

Ingatlah selalu untuk menarik napas setelah melakukan latihan kardio, lakukan tarik napas dalam-dalam dan buang napas selama 30 hingga 60 detik. Pilih salah satu dari latihan berikut atau lakukan keduanya.

1. Kembalikan pernapasan dengan miring

Angkat lengan lurus ke atas kepala Anda dan tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, miringkan tubuh dan tangan Anda, buat napas dalam-dalam dengan dada penuh. Merasa seperti detak jantung berkurang dan menenangkan pernapasan cepat.

Bagaimana melakukan 10 tikungan

2. Kembalikan pernapasan dengan jongkok

Latihan ini lebih cocok untuk mereka yang merasa pusing saat memiringkan kepala ke lantai seperti pada latihan sebelumnya. Duduklah dengan bersilang di dada dengan tangan sambil menarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas dalam-dalam, luruskan sepenuhnya dan angkat tangan Anda di atas kepala.

Bagaimana melakukan 10 tikungan

Langkah 6: Pemanasan khusus

Jika Anda melakukan latihan kekuatan dengan lebih banyak beban, pastikan juga untuk memperhatikan latihan khusus. Ini bertujuan untuk melakukan pemanasan pada otot-otot yang akan terlibat aktif dalam latihan. Dalam rangka latihan khusus, Anda harus melakukan latihan dari kompleks utama, tetapi tanpa beban atau dengan beban ringan (maksimum 20-30%).

Berikut adalah contoh latihan khusus. Misalkan Anda memiliki jadwal squat dengan barbel seberat 80 kg. Jadi, sebelum latihan ini, sebaiknya lakukan pendekatan kneading sebanyak 10-15 repetisi dengan menggunakan blank fretboard atau fingerboard dengan berat 20-30% dari berat maksimal Anda.

Pemanasan khusus harus dilakukan segera sebelum latihan atau sebelum latihan untuk kelompok otot. Perhatian, pemanasan khusus tidak menggantikan pemanasan umum sebelum latihan! Ini hanyalah salah satu tahapan pelajaran, tetapi juga sangat penting.

Kami menekankan sekali lagi, pemanasan khusus itu dilakukan setelah umum, bukan sebagai gantinya.

Bagaimana cara melakukan peregangan sebelum lari atau kardio?

Bagaimana cara melakukan pemanasan sebelum lari atau trenirovki kardio lainnya? Dalam hal ini, tindakannya benar-benar skema yang sama: pemanasan kardio ringan selama 2 menit (berlari di tempat, lompat tali mudah) dan kemudian latihan artikular + peregangan. Dan hanya setelah itu langsung lanjutkan ke latihan kardio, secara bertahap tingkatkan intensitasnya.

Banyak orang beranggapan bahwa sebelum latihan cardio melakukan pemanasan tidak perlu. Namun, ini tidak benar. Otot, persendian, jantung mendapat beban yang serius selama berlari dan melompat, sehingga tanpa melakukan pemanasan sangat berbahaya. Cukup jalan kaki, dan tingkatkan intensitas secara bertahap tanpa melakukan latihan pemanasan untuk persendian dan otot yang cukup! Pastikan untuk melakukan latihan sendi dan peregangan sebelum latihan kardio.

Siap melakukan pemanasan dan mencari tumpangan untuk lari dan kardio

Fitur pemanasan sebelum berolahraga:

  1. Latihan berlari dari atas ke bawah (leher, bahu, lengan, dada, punggung, inti, kaki). Tetapi ini adalah pendekatan yang agak tradisional untuk latihan pemanasan, peran utama urutan latihan tidak dimainkan.
  2. Pemanasan harus dilakukan dengan kecepatan yang dinamis namun lembut. Tujuan Anda adalah pemanasan yang lembut dan bersiap untuk beban yang lebih intens. Seluruh tubuh Anda akan terasa hangat setelah berolahraga, tetapi jangan berlebihan.
  3. Untuk memulai pemanasan harus dengan tempo lambat dan gerakan kecil, secara bertahap meningkatkan tempo dan amplitudo.
  4. Hindari ketentuan statis yang berkepanjangan, pemanasan sebelum pelatihan harus mencakup latihan dinamis. Jangan bingung dengan peregangan setelah latihan, yang selama itu harus membekukan dalam satu posisi selama 30-60 detik untuk meregangkan otot.
  5. Selama pemanasan sebelum latihan di rumah atau di gym, hindari gerakan tiba-tiba, cobalah untuk melakukan latihan dengan lancar. Tidak mungkin mencegah rasa sakit atau ketidaknyamanan pada persendian (crunch di persendian bisa, itu menakutkan).
  6. Jika Anda berada di ruangan yang sejuk (atau di luar ruangan), maka mohon kenakan pakaian hangat untuk pemanasan yang lebih cepat atau tingkatkan pemanasan hingga 15-20 menit.
  7. Jika Anda tahu bahwa hari ini akan melatih beberapa bagian tubuh dengan sangat intens, itu akan memberi perhatian khusus saat Anda berolahraga. Misalnya, pada hari latihan tubuh bagian bawah tumbuk seluruhnya sendi pinggul dan lutut serta regangkan otot-otot kaki dan bokong.
  8. Jika Anda sedang berada di gym, pemanasan kardio bisa menggunakan treadmill atau elliptical trainer. Selalu mulai dengan tempo lambat, denyut nadi harus naik secara bertahap.

Video pemanasan sebelum latihan

Jika Anda membutuhkan opsi pemanasan sebelum berolahraga, tawarkan kepada Anda 6 video pendekyang akan membantu Anda melakukan pemanasan dan mempersiapkan beban berat. Program berlangsung selama 5-10 menit dan cocok untuk pria dan wanita.

Video hangat dalam bahasa Rusia

1. Latihan universal pra-latihan selama 7 menit

2. Lakukan pemanasan sebelum latihan selama 7 menit

3. Lakukan pemanasan sebelum latihan selama 8 menit

Video untuk pemanasan dalam bahasa Inggris

1. 5 Menit Total Body Warm Up Workout

2. 5 menit Latihan Kardio Pemanasan Cepat

3. Pemanasan Pra-latihan 10 Menit

Dimanapun Anda berada: di rumah, di jalan atau di gym, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan, dan kemudian aktivitas fisik akan memberi Anda kesenangan, manfaat dan hasil.

Lihat juga:

Yoga dan peregangan

Tinggalkan Balasan