Tujuan utama: mendapatkan massa otot

Sebuah tipe: membagi

Tingkat persiapan: sedang, tinggi

Jumlah latihan per minggu: 4

Peralatan yang diperlukan: barbel, dumbel, peralatan olahraga

Hadirin: pria dan wanita

Penulis: Eric Brown

Sistem pelatihan OP-21 didasarkan pada prinsip istirahat-jeda. Program ini akan membantu Anda membangun otot dan meningkatkan fisik Anda. Inti dari 4 hari up/down split adalah latihan dasar.

Pengantar OP-21

Kami memulai pelatihan karena kami ingin mengubah tubuh kami menjadi lebih baik. Pada awal hasrat saya untuk proses pelatihan, saya menetapkan tujuan untuk terlihat seperti pahlawan super. Belakangan, ketika saya mulai aktif mengikuti kompetisi, saya mulai lebih memperhatikan indikator kekuatan dan hasil olahraga. Namun, itu adalah tujuan estetika yang telah dan tetap menjadi motivasi paling populer bagi kebanyakan orang.

Banyak program latihan ditujukan untuk mencapai salah satu dari tiga tujuan yang tercantum di atas. Misalnya, program 5/3/1 Jim Wendler yang luar biasa berfokus terutama pada pengembangan kekuatan. Program abadi "8x8" oleh Vince Gironde difokuskan terutama pada hasil estetika.

Program dapat disesuaikan untuk mencapai tujuan yang berbeda, tetapi setiap skema ditujukan untuk memecahkan masalah tertentu. Tentu saja, dengan menggunakan "5/3/1", Anda tidak hanya akan mencapai peningkatan indikator kekuatan, tetapi 8x8 akan memberi Anda lebih dari sekadar meningkatkan sosok Anda. Tetapi bagaimana jika ada program satu ukuran untuk semua untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja atletik sambil mencapai tujuan estetika?

Hari ini saya ingin mempresentasikan kepada Anda metode pelatihan saya OP-21, yang didasarkan pada yang diremehkan dan sedikit digunakan. Kompleks ini menggabungkan pengembangan kekuatan, kinerja atletik, dan fisik. Hal yang keren adalah, lebih mudah untuk menguasai daripada masuk ke email Anda.

Apa prinsip istirahat-jeda?

OP-21 didasarkan pada teknik pelatihan istirahat-jeda. Istirahat-jeda adalah metode pelatihan intensitas tinggi dengan volume beban yang besar, yang dikenal sejak dahulu kala. Bukan rahasia lagi bahwa kebanyakan orang cenderung menyimpang dari tujuan pelatihan yang mereka pilih. Tak jarang kita melihat mereka yang ingin mencapai hasil maksimal di semua aspek latihan secara bersamaan. Idenya menggiurkan, tetapi, sayangnya, pada dasarnya salah.

Anda tidak dapat mengejar semua kelinci secara bersamaan. Saya ingin mengklarifikasi poin ini sebelum kita melanjutkan. Bahkan jika tujuan Anda spesifik (kekuatan, kinerja atletik, dll.), tidak ada program yang dapat menggabungkan semua nuansa proses pelatihan.

Jika saya melatih powerlifter murni, saya tidak akan menggunakan OP-21 sebagai skema pelatihan utama saya sepanjang tahun. Dia punya tujuan lain. Dia perlu mengangkat lebih banyak beban dengan interval istirahat yang panjang, yang tidak sejalan dengan prinsip dasar OP-21. Ingat, ini adalah program universal, bukan program khusus. Anda akan menjadi lebih kuat, tetapi membangun kekuatan bukanlah prioritas utama Anda. Berikut adalah rencana untuk rekonstruksi seluruh tubuh.

Saat berlatih untuk kekuatan, kinerja atletik, dan massa tanpa lemak, Anda memerlukan rejimen kelebihan beban yang progresif. Tanpa menantang diri sendiri (beban berat, repetisi, istirahat pendek, dll.) di gym, Anda membuang-buang waktu. Otot membutuhkan tantangan baru untuk tumbuh.

Bench press 3×10 setiap minggu dengan berat 90 kg – ini untuk orang yang malas. Dan Anda mampu lebih. Bagaimana jika ada cara untuk mengangkat beban yang cukup berat hingga berat (maksimum 70-85%) sambil melakukan lebih banyak set dalam waktu yang lebih singkat?

Misalnya, Anda jongkok 150x5 untuk 4 set dengan istirahat 3 menit di antara putaran. Ini adalah 12 menit istirahat ditambah, katakanlah, 30 detik per set. Secara umum, Anda akan membutuhkan sekitar 14-17 menit untuk menyelesaikan set 20 repetisi ini. Bagaimana jika Anda melakukan 160×3 dalam 7 set, istirahat satu menit di antara putaran? Ini akan memakan waktu 7 menit ditambah sekitar 15-20 detik per set. Total 9-11 menit untuk satu set 21 repetisi dengan beban berat.

Teknik istirahat-jeda memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban dengan memecah beban menjadi segmen-segmen yang lebih kecil untuk meningkatkan volume latihan dalam waktu yang lebih singkat. Apakah menurut Anda otot-otot kaki akan merespons secara berbeda terhadap beban seperti itu? Bisakah Anda mengembangkan campuran tonase yang sempurna dengan tingkat pengulangan yang meningkat?

Seperti yang saya katakan sebelumnya, konsep istirahat-jeda bukanlah hal baru. Jika kita kembali ke tahun 50-an abad terakhir, kita akan melihat bahwa teknik ini digunakan oleh guru legendaris, misalnya, Vince Gironde. Program 8x8-nya yang terkenal. Setelah memeriksa 8x8 di bawah mikroskop, Anda akan mengerti bahwa ini adalah jeda yang sama. Skema ini mencakup 8 set 8 repetisi dengan istirahat yang sangat singkat (15-30 detik) di antara set.

Jelas, dengan interval istirahat yang begitu singkat, bebannya tidak akan terlalu tinggi, jika tidak, Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk menyelesaikan latihan. Protokol 8x8 Vince Gironde yang terkenal sangat bagus untuk pekerjaan kebugaran umum. Itu tidak dirancang untuk memaksimalkan kinerja kekuatan. OP-21 akan memberi Anda perpaduan unik untuk pengembangan kekuatan dan pelatihan fungsional.

Oke, terdengar menggoda, tapi apa itu OP-21?

Tujuan OP-21 adalah untuk mengembangkan indikator kekuatan, meningkatkan hasil, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Sederhananya, Anda akan menjadi lebih kuat, lebih atletis, dan lebih percaya diri. Protokol OP-21 didasarkan pada 7 pendekatan menggunakan prinsip istirahat-jeda. Dalam setiap set, Anda melakukan 3 repetisi dengan berat 70-85% dari maksimum Anda. Poin kuncinya adalah Anda hanya akan beristirahat selama satu menit di antara set. Misalnya, 130kg adalah 70R Squat Max Anda. Saat menggunakan 90% dari maksimum, Anda akan berhenti di 3kg dan menggunakan berat itu untuk setiap set 21 repetisi hingga Anda mencapai 70. Saya sarankan mulai dari persentase terendah, yaitu XNUMX%. Anda tidak ingin menemukan diri Anda dalam situasi di mana Anda TIDAK BISA maju minggu demi minggu?

Pada pendekatan pertama, bebannya mungkin tidak terlalu serius bagi Anda. Seiring kemajuan Anda, beban kerja Anda akan meningkat dan Anda akan mulai merasa waktu istirahat Anda semakin pendek. Saya jamin, segera Anda akan menabrak dinding rasa sakit dan keraguan. OP-21 akan membuat Anda lengah, seperti pertahanan beton bertulang dari quarterback yang tidak berpengalaman.

Variabel apa pun dalam persamaan pelatihan dapat diubah. Dengan memperpendek interval istirahat, Anda meningkatkan intensitas latihan Anda, tetapi ini akan membatasi beban kerja yang dapat Anda gunakan. Jalankan program sebagaimana dimaksud untuk mendapatkan hasil maksimal darinya. Istirahat setidaknya selama satu menit untuk menjaga berat badan Anda tetap tinggi. Percayalah, ini akan menjadi keputusan yang tepat!

Di minggu pertama, saya sarankan menggunakan 70% dari maksimum Anda untuk membiasakan diri dengan program. Saya menyarankan untuk menambah beban sebanyak 2,5-5kg di squat atau deadlift setiap minggu, dan 2,5kg di bench press, overhead press, atau pull-up / push-up. Tingkatkan beban secara perlahan, karena tujuan kita bukanlah menabrak tembok dan mencapai batas. Tapi 21 pengulangan seharusnya tidak berubah menjadi jalan santai di taman.

Pendekatan RRP-21 adalah pendekatan terpenting hari Anda, jadi dengarkan itu. Saat program menjadi lebih kompleks, keraguan akan mulai muncul saat Anda mendekati 21. Terkadang Anda bahkan tidak akan bisa mencapai repetisi ke-21. Jika Anda menyerah dan melakukan 15 repetisi squat, cobalah untuk meningkatkan kinerja Anda minggu depan. Jika Anda tidak dapat mencapai 21 repetisi dengan berat tertentu selama 3 latihan, ganti gerakan ini dengan gerakan lain yang ditujukan untuk kelompok otot target yang sama.

Protokol ini dibangun di sekitar gerakan gabungan besar sehingga Anda dapat membuat kemajuan. Latihan yang tidak efektif seperti ekstensi trisep membungkuk, jongkok dengan satu kaki atau joging tidak termasuk dalam program.

Frekuensi pelatihan

Pada OP-21 edisi pertama, terdapat dua pilihan frekuensi pelatihan. Keduanya bagus dengan caranya sendiri, tetapi sebagai hasil dari perkembangan evolusi yang tak terhindarkan, saya berakhir dengan perpecahan 4 hari. Dua hari dikhususkan untuk tubuh bagian bawah, dua sisanya untuk tubuh bagian atas. Gerakan majemuk dilakukan sesuai dengan skema OP-21. 7 set 3 repetisi dengan istirahat 21 menit. Untuk OP-XNUMX, saya merekomendasikan pilihan latihan berikut:

• Squat Bahu Barbell, Squat Depan atau. Hal utama adalah, terlepas dari opsi latihan, jongkok cukup dalam. Setengah jongkok memberikan setengah hasil.
  
• Tradisional, atau
  
• Bench Press, Bench dengan Kemiringan Positif dan Negatif, atau Close Grip Press |
  
• Pers overhead berdiri, duduk atau tekan shvung
  
• Opsi pull-up
  
• Push-up di palang
  

Seiring waktu, jika tidak segera, Anda akan merasa perlu menggunakan sabuk beban untuk pull-up dan push-up. Menggunakan gerakan yang tepat akan menempatkan Anda di jalan menuju kesuksesan….

Gerakan bantu

Selain latihan dasar, Anda dapat menggunakan latihan tambahan. Gerakan relief akan sedikit mengubah set istirahat-jeda dengan menggunakan 6 set 5 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara set. Set 6x5 ini adalah krematorium otot yang nyata karena dilakukan dengan beban kerja rata-rata yang terasa sangat berat setelah beberapa putaran singkat.

6x5 set lebih sulit daripada 7x3 set. Tetapi pendekatan ini berkontribusi pada pengembangan kebugaran dan daya tahan fungsional. Gerakan tambahan harus dimulai dengan beban kerja yang lebih rendah daripada di set 7x3. 50-55% dari maksimum adalah posisi awal yang baik.

skema

Bekerja sesuai skema 2 hari pelatihan / hari istirahat / 2 hari kerja / 2 hari istirahat. Ini adalah contoh program latihan dasar yang membangun fisik yang sangat baik. Keuntungan OP-21 adalah Anda memiliki kebebasan memilih olahraga. Seperti yang saya katakan sebelumnya, memvariasikan squat, deadlift, dan bench press adalah ide yang bagus. Dan mengkhawatirkan di mana menambahkan crossover atau ikal di mesin adalah rencana yang buruk bagi mereka yang berjuang untuk sukses.

Ada istilah khusus untuk ini - spesialisasi di sekunder. Latihan yang perlu Anda lakukan akan menjelaskan sebagian besar hasil Anda, dan gerakan yang terlihat keren di majalah tidak akan banyak membantu Anda. Berkonsentrasilah pada gerakan dasar untuk menciptakan tubuh yang proporsional. Lakukan latihan yang sama selama 3 minggu, dan baru kemudian mulailah berpikir untuk sedikit mengubah pilihan gerakan Anda.

Hari 1: tubuh bagian bawah

Hari 2: tubuh bagian atas

Hari 3: tubuh bagian bawah

Hari 4: tubuh bagian atas

Ini benar-benar sangat sederhana. Tidak ada tipu muslihat atau skema canggih. OP-21 memberi Anda ruang untuk bermanuver saat memilih latihan. Setiap latihan yang disebutkan di atas dapat diganti dengan gerakan dasar lain yang akan memberikan beban nyata kepada kelompok sasaran. Seperti yang saya katakan, pertahankan satu kompleks selama 3 minggu dan baru kemudian lakukan penyesuaian kecil.

Karena OP-21 adalah program pelatihan intensitas tinggi, menggantinya setiap tiga minggu dengan pelatihan volume tinggi (Gironde 8×8, dll.) adalah ide yang bagus. Anda tidak dapat bekerja dengan intensitas tinggi dan beban berat setiap minggu. Ini akan memukul sendi Anda seperti yang terjadi pada ekonomi pada tahun 2008.

Bongkar

Pembongkaran membutuhkan pendekatan individual yang ketat. Saya pribadi telah bereksperimen dengan berbagai skema pembongkaran. Paling cocok saya adalah dengan 3 minggu intens dan 1 minggu offload. Pelatihan saya sedang meningkat, jadi minggu ketiga adalah lari yang kejam sebelum diturunkan. Pendekatan ini memberi saya waktu pemulihan yang cukup.

Namun, Anda bisa “beristirahat” saat Anda merasa tubuh membutuhkannya. Untuk bongkar muat, Anda dapat menggunakan split leg / deadlift / bench press mingguan sederhana dengan 2-3 latihan per hari untuk mengurangi volume keseluruhan. 3 set 6-8 repetisi akan melakukan pekerjaan dengan sempurna.

Makanan

Banyak orang bahkan lebih memperhatikan nutrisi daripada status Facebook mereka. Padahal, nutrisi hanya harus sesuai dengan kebutuhan Anda. Sebagai permulaan, Anda harus mendapatkan makronutrien sebanyak yang dibutuhkan tujuan Anda. Sebagai aturan, Anda membutuhkan 2-3 gram per 1 kg berat badan, dan jumlah lemak tergantung pada rencana Anda. Misalnya, untuk mendapatkan massa dan mengembangkan kekuatan dengan OP-21, Anda perlu meningkatkan asupan kalori total dan meningkatkan asupan karbohidrat.

Ingin menyingkirkan toko jaringan adiposa Anda? Kurangi asupan kalori Anda dan kurangi karbohidrat. Jika Anda sangat sensitif terhadap karbohidrat, maka proporsinya dalam makanan harus dikontrol terlebih dahulu. Jika Anda ingin maju tanpa menambah lemak ekstra, Anda harus mengurangi asupan lemak pada hari-hari tinggi karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak pada hari-hari rendah karbohidrat. Biasanya, kombinasi asupan lemak dan karbohidrat yang tinggi menyebabkan penambahan lemak pada saat yang bersamaan.

Cardio

Anda dapat menambahkan kardio ke satu atau dua latihan jika itu sesuai dengan tujuan Anda saat ini. Pilihannya sangat sederhana, tetapi sangat efektif. Anda dapat memilih untuk melakukan sprint 1-2 pendekatan pada jarak 5-10 meter. Atau Anda bisa melakukan serangkaian latihan berat badan. Pilih apa pun yang Anda inginkan, pastikan sesi ini singkat dan efektif. Serahkan sesi treadmill 30 jam ke badut dari bagian "cardio".

Kesimpulan

Pola latihan menetapkan aturan main dan menyusun latihan Anda. Mereka memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan baru dan membuat Anda sangat bertanggung jawab atas hasilnya. Jika Anda melewatkan latihan atau bekerja dengan setengah kekuatan, Anda tidak akan melihat kemajuan dengan program apa pun. Bekerja keras, jangan bergabung dengan barisan mereka yang pergi ke gym dari waktu ke waktu. Jadikan OP-21 bagian dari program pelatihan tahunan Anda dan raih pencapaian baru dalam performa dan kekuatan atletik.

Baca lebih lanjut: