Sikap para ahli gizi terhadap vegetarisme sudah mulai berubah, terutama di Barat. Dan jika sebelumnya vegetarian paling sering menjadi "panggilan hati", sekarang semakin banyak orang menolak daging, berharap untuk meningkatkan kesehatan mereka. Studi dalam beberapa dekade terakhir telah menunjukkan bahwa membebani tubuh dengan protein hewani, kalori, dan lemak jenuh meningkatkan risiko banyak penyakit.
Vegetarian biasanya menjadi karena alasan moral, etika atau agama – terlepas dari pendapat dokter dan bahkan bertentangan dengan itu. Jadi, ketika suatu hari Bernard Shaw jatuh sakit, para dokter memperingatkannya bahwa dia tidak akan pernah sembuh jika dia tidak segera mulai makan daging. Yang dia jawab dengan ungkapan yang menjadi terkenal: “Saya ditawari hidup dengan syarat saya makan steak. Tapi kematian lebih baik daripada kanibalisme” (dia hidup sampai 94 tahun).
Namun penolakan terhadap daging, apalagi jika dibarengi dengan penolakan terhadap telur dan susu, mau tidak mau membuat jeda yang signifikan dalam pola makan. Agar tetap lengkap dan memadai, Anda tidak hanya perlu mengganti daging dengan makanan nabati dalam jumlah yang setara, tetapi juga mempertimbangkan kembali seluruh pola makan Anda.
PROTEIN DAN KARSINOGEN
Salah satu yang mempertanyakan kebenaran postulat tentang kegunaan dan kebutuhan protein hewani adalah Dr. T. Colin Campbell, lulusan University of Georgia (USA). Tak lama setelah lulus, ilmuwan muda itu ditunjuk sebagai koordinator teknis proyek Amerika untuk meningkatkan gizi anak di Filipina.
Di Filipina, Dr. Campbell harus mempelajari alasan tingginya insiden kanker hati di antara anak-anak setempat. Pada saat itu, sebagian besar rekan-rekannya percaya bahwa masalah ini, seperti banyak masalah kesehatan lainnya di antara orang Filipina, disebabkan oleh kekurangan protein dalam makanan mereka. Namun, Campbell menarik perhatian pada fakta aneh: anak-anak dari keluarga kaya yang tidak mengalami kekurangan makanan protein paling sering jatuh sakit kanker hati. Dia segera menyarankan bahwa penyebab utama penyakit ini adalah aflatoksin, yang dihasilkan oleh jamur yang tumbuh pada kacang dan memiliki sifat karsinogenik. Racun ini masuk ke dalam tubuh anak-anak bersama dengan selai kacang, karena para industrialis Filipina menggunakan kacang yang paling berkualitas buruk dan berjamur untuk produksi minyak, yang tidak bisa lagi dijual.
Namun, mengapa keluarga kaya lebih sering sakit? Campbell memutuskan untuk menganggap serius hubungan antara nutrisi dan perkembangan tumor. Kembali ke AS, ia memulai penelitian yang akan berlangsung hampir tiga dekade. Hasil mereka menunjukkan bahwa kandungan protein yang tinggi dari makanan mempercepat perkembangan tumor yang berada pada tahap awal perkembangan. Ilmuwan menarik perhatian pada fakta bahwa sebagian besar protein hewani memiliki efek seperti itu, di antaranya protein susu kasein. Sebaliknya, sebagian besar protein nabati, seperti gandum dan protein kedelai, tidak memiliki efek nyata pada pertumbuhan tumor.
Mungkinkah makanan hewani memiliki beberapa sifat khusus yang berkontribusi pada perkembangan tumor? Dan apakah orang yang kebanyakan makan daging benar-benar lebih sering terkena kanker? Sebuah studi epidemiologi yang unik membantu menguji hipotesis ini.
STUDI CINA
Pada 1970-an, Perdana Menteri China Zhou Enlai didiagnosa menderita kanker. Penyakit itu saat itu telah mencapai tahap akhir penyakit, namun ia memerintahkan penelitian nasional untuk mengetahui berapa banyak orang di China yang meninggal setiap tahun akibat berbagai bentuk kanker, dan mungkin mengembangkan langkah-langkah untuk mencegah penyakit tersebut.
Hasil dari pekerjaan ini adalah peta rinci tingkat kematian dari 12 jenis kanker yang berbeda di 2400 kabupaten di antara 880 juta orang selama tahun 1973-1975. Ternyata angka kematian untuk berbagai jenis kanker di berbagai daerah di China memiliki rentang yang sangat luas. Sebagai contoh, di beberapa daerah, angka kematian akibat kanker paru-paru adalah 3 orang per 100 orang per tahun, sedangkan di daerah lain 59 orang. Untuk kanker payudara, 0 di beberapa daerah dan 20 di tempat lain. Jumlah kematian dari semua jenis kanker berkisar antara 70 orang hingga 1212 orang untuk setiap 100 ribu orang per tahun. Selain itu, menjadi jelas bahwa semua jenis kanker yang didiagnosis memilih area yang kira-kira sama.
Pada 1980-an, Universitas Cornell Profesor Campbell dikunjungi oleh Dr. Chen Jun Shi, wakil direktur Institut Nutrisi dan Kebersihan Makanan dari Akademi Pengobatan Pencegahan China. Sebuah proyek disusun, di mana para peneliti dari Inggris, Kanada, dan Prancis bergabung. Idenya adalah untuk mengidentifikasi hubungan antara pola diet dan tingkat kanker, dan untuk membandingkan data ini dengan yang diperoleh pada tahun 1970-an.
Pada saat itu, telah ditetapkan bahwa diet Barat tinggi lemak dan daging dan rendah serat makanan sangat terkait dengan kejadian kanker usus besar dan kanker payudara. Juga diamati bahwa jumlah kanker meningkat dengan meningkatnya kepatuhan terhadap diet Barat.
Hasil dari kunjungan ini adalah Proyek China-Cornell-Oxford berskala besar, yang sekarang lebih dikenal dengan China Study. 65 distrik administratif yang terletak di berbagai wilayah Cina dipilih sebagai objek penelitian. Setelah mempelajari secara rinci nutrisi dari 100 orang yang dipilih secara acak di setiap distrik, para ilmuwan telah menerima gambaran yang cukup lengkap tentang karakteristik nutrisi di setiap distrik.
Ternyata di mana daging adalah tamu langka di atas meja, penyakit ganas jauh lebih jarang terjadi. Selain itu, penyakit kardiovaskular, diabetes, pikun, dan nefrolitiasis jarang terjadi di wilayah yang sama. Tetapi semua penyakit ini di Barat dianggap sebagai konsekuensi umum dan tak terhindarkan dari penuaan. Begitu umum sehingga tidak ada yang pernah berpikir tentang fakta bahwa semua penyakit ini bisa disebabkan oleh kekurangan gizi – penyakit yang berlebihan. Namun, Studi Cina menunjukkan hal itu, karena di daerah-daerah di mana tingkat konsumsi daging oleh penduduk meningkat, tingkat kolesterol dalam darah segera mulai meningkat, dan dengan itu timbulnya kanker dan penyakit kronis lainnya.
SEMUANYA BAIK DALAM MODERASI
Ingatlah bahwa bahan penyusun utama organisme hidup adalah protein, dan bahan penyusun utama protein adalah asam amino. Protein yang masuk ke tubuh dengan makanan pertama-tama diurai menjadi asam amino, dan kemudian protein yang diperlukan disintesis dari asam amino ini. Secara total, 20 asam amino terlibat dalam sintesis protein, 12 di antaranya dapat dibangun kembali jika perlu dari karbon, nitrogen, oksigen, fosfor, dll. Hanya 8 asam amino yang tidak disintesis dalam tubuh manusia dan harus disuplai dengan makanan. . Itu sebabnya mereka disebut sangat diperlukan.
Semua produk hewani kaya akan protein, yang mengandung 20 asam amino lengkap. Berbeda dengan protein hewani, protein nabati jarang mengandung semua asam amino sekaligus, dan jumlah total protein pada tanaman lebih sedikit daripada di jaringan hewan.
Sampai saat ini diyakini bahwa semakin banyak protein, semakin baik. Namun, kini diketahui bahwa proses metabolisme protein disertai dengan peningkatan produksi radikal bebas dan pembentukan senyawa nitrogen toksik yang berperan penting dalam perkembangan penyakit kronis.
PERBEDAAN LEMAK LEMAK
Lemak tumbuhan dan hewan sangat berbeda sifatnya. Lemak hewani padat, kental dan tahan api, kecuali minyak ikan, sedangkan tumbuhan, sebaliknya, sering mengandung minyak cair. Perbedaan eksternal ini dijelaskan oleh perbedaan struktur kimia lemak nabati dan hewani. Asam lemak jenuh mendominasi lemak hewani, sedangkan asam lemak tak jenuh mendominasi lemak nabati.
Semua asam lemak jenuh (tanpa ikatan rangkap) dan tak jenuh tunggal (dengan satu ikatan rangkap) dapat disintesis dalam tubuh manusia. Tetapi asam lemak tak jenuh ganda, yang memiliki dua atau lebih ikatan rangkap, sangat diperlukan dan masuk ke tubuh hanya dengan makanan, memainkan peran yang sangat penting. Secara khusus, mereka diperlukan untuk pembangunan membran sel, dan juga berfungsi sebagai bahan untuk sintesis prostaglandin - zat aktif fisiologis. Dengan kekurangannya, gangguan metabolisme lipid berkembang, metabolisme sel melemah, dan gangguan metabolisme lainnya muncul.
TENTANG MANFAAT FIBER
Makanan nabati mengandung sejumlah besar karbohidrat kompleks – serat makanan, atau serat nabati. Ini termasuk, misalnya, selulosa, dekstrin, lignin, pektin. Beberapa jenis serat makanan tidak dicerna sama sekali, sementara yang lain difermentasi sebagian oleh mikroflora usus. Serat makanan diperlukan tubuh manusia untuk fungsi normal usus, mencegah fenomena yang tidak menyenangkan seperti sembelit. Selain itu, mereka memainkan peran penting dalam mengikat berbagai zat berbahaya dan mengeluarkannya dari tubuh. Menjadi sasaran pemrosesan enzimatik dan, pada tingkat yang lebih besar, mikrobiologis di usus, zat ini berfungsi sebagai substrat nutrisi untuk mikroflora usus mereka sendiri.
FARMASI HIJAU TANAMAN MAKANAN
Tumbuhan, termasuk makanan, mensintesis dan mengakumulasi sejumlah besar zat aktif biologis dari struktur yang berbeda, yang berpartisipasi dalam proses vital tubuh manusia dan melakukan berbagai fungsi di dalamnya. Ini adalah, pertama-tama, protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin, flavonoid dan zat polifenol lainnya, minyak atsiri, senyawa organik unsur makro dan mikro, dll. Semua zat alami ini, tergantung pada metode penggunaan dan kuantitas , memastikan fungsi normal tubuh dan, jika perlu, memiliki satu atau lain efek terapeutik. Sekelompok besar senyawa tumbuhan alami yang tidak ditemukan dalam jaringan hewan memiliki kemampuan untuk memperlambat perkembangan tumor kanker, menurunkan kolesterol dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, dan merangsang sifat pelindung tubuh. Misalnya, ini dapat berupa karotenoid wortel dan buckthorn laut, likopen tomat, vitamin C dan P yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran, katekin teh hitam dan hijau dan polifenol yang memiliki efek positif pada elastisitas pembuluh darah, minyak esensial dari berbagai rempah-rempah yang memiliki efek positif pada elastisitas pembuluh darah. efek antimikroba, dan lain-lain.
APAKAH MUNGKIN HIDUP TANPA DAGING?
Seperti yang Anda lihat, banyak zat penting hanya dapat diperoleh dari tumbuhan, karena hewan tidak mensintesisnya. Namun, ada zat yang lebih mudah didapat dari makanan hewani. Ini termasuk asam amino tertentu serta vitamin A, D3 dan B12. Tetapi bahkan zat-zat ini, dengan kemungkinan pengecualian vitamin B12, dapat diperoleh dari tanaman – tergantung pada perencanaan diet yang tepat.
Untuk mencegah tubuh menderita kekurangan vitamin A, vegetarian perlu makan sayuran berwarna oranye dan merah, karena warnanya sangat ditentukan oleh prekursor vitamin A - karotenoid.
Tidak terlalu sulit untuk memecahkan masalah vitamin D. Prekursor vitamin D ditemukan tidak hanya pada makanan hewani, tetapi juga pada ragi roti dan bir. Begitu berada di tubuh manusia, mereka diubah menjadi vitamin D3 melalui sintesis fotokimia di kulit di bawah pengaruh sinar matahari dengan bantuan sintesis fotokimia.
Untuk waktu yang lama diyakini bahwa vegetarian ditakdirkan untuk anemia defisiensi besi, karena tanaman tidak memiliki bentuk besi yang paling mudah diserap, besi heme. Namun, sekarang ada bukti yang menunjukkan bahwa ketika beralih ke pola makan nabati murni, tubuh beradaptasi dengan sumber zat besi baru dan mulai menyerap zat besi non-heme hampir sama seperti zat besi heme. Masa adaptasi memakan waktu kurang lebih empat minggu. Peran penting dimainkan oleh fakta bahwa dalam makanan vegetarian, zat besi masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin C dan karotenoid, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Kebutuhan zat besi paling baik dipenuhi oleh makanan yang kaya akan kacang-kacangan, kacang-kacangan, roti gandum dan hidangan oatmeal, buah-buahan segar dan kering (ara, aprikot kering, prem, blackcurrant, apel, dll.), dan sayuran hijau tua dan berdaun (bayam, herbal, zucchini).
Diet yang sama juga berkontribusi pada normalisasi kadar seng.
Meskipun susu dianggap sebagai sumber kalsium yang paling penting, di negara-negara di mana biasanya banyak minum susu, tingkat osteoporosis (penipisan tulang pikun yang menyebabkan patah tulang) paling tinggi. Ini sekali lagi membuktikan bahwa kelebihan nutrisi menyebabkan masalah. Sumber kalsium untuk vegan adalah sayuran berdaun hijau (seperti bayam), kacang polong, kubis, lobak, dan almond.
Masalah terbesar adalah vitamin B12. Manusia dan karnivora biasanya menyediakan vitamin B12 bagi diri mereka sendiri dengan mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan. Pada herbivora, itu disintesis oleh mikroflora usus. Selain itu, vitamin ini disintesis oleh bakteri yang hidup di dalam tanah. Vegetarian ketat yang tinggal di negara beradab, di mana sayuran berakhir di atas meja setelah dicuci bersih, disarankan oleh ahli gizi untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 pada masa kanak-kanak sangat berbahaya, karena menyebabkan keterbelakangan mental, masalah dengan tonus otot dan penglihatan, dan gangguan hematopoiesis.
Dan bagaimana dengan asam amino esensial, yang, seperti yang diingat banyak orang dari sekolah, tidak ditemukan pada tumbuhan? Bahkan, mereka juga ada di tumbuhan, hanya saja mereka jarang hadir bersama-sama. Untuk mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan, Anda harus mengonsumsi berbagai makanan nabati, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian (lentil, oatmeal, beras merah, dll.). Satu set lengkap asam amino ditemukan dalam soba.
PIRAMIDA VEGETARIAN
Saat ini, American Dietetic Association (ADA) dan Ahli Diet Kanada dengan suara bulat mendukung diet vegetarian, percaya bahwa pola makan nabati yang terencana dengan baik memberi seseorang semua komponen yang diperlukan dan membantu mencegah sejumlah penyakit kronis. Selain itu, menurut ahli gizi Amerika, pola makan seperti itu bermanfaat untuk semua orang, dalam kondisi tubuh apa pun, termasuk kehamilan dan menyusui, dan pada usia berapa pun, termasuk anak-anak. Dalam hal ini, yang kami maksud adalah pola makan vegetarian yang lengkap dan disusun dengan benar, tidak termasuk terjadinya segala jenis kekurangan. Demi kenyamanan, ahli gizi Amerika menyajikan rekomendasi pemilihan makanan dalam bentuk piramida (lihat gambar).
Dasar piramida terdiri dari produk biji-bijian utuh (roti gandum, oatmeal, soba, beras merah). Makanan ini harus dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Mereka mengandung karbohidrat, protein, vitamin B, mineral, dan serat makanan.
Ini diikuti oleh makanan kaya protein (kacang-kacangan, kacang-kacangan). Kacang-kacangan (terutama kenari) merupakan sumber asam lemak esensial. Kacang-kacangan kaya akan zat besi dan seng.
Di atas adalah sayuran. Sayuran hijau tua dan berdaun kaya akan zat besi dan kalsium, kuning dan merah merupakan sumber karotenoid.
Buah datang setelah sayuran. Piramida menunjukkan jumlah buah minimum yang dibutuhkan, dan tidak menetapkan batasnya. Di bagian paling atas adalah minyak nabati yang kaya akan asam lemak esensial. Tunjangan harian: satu hingga dua sendok makan, ini memperhitungkan minyak yang digunakan untuk memasak dan untuk saus salad.
Seperti rencana diet rata-rata, piramida vegetarian memiliki kekurangannya. Jadi, ia tidak memperhitungkan bahwa di hari tua kebutuhan pembentukan tubuh menjadi sangat sederhana dan tidak perlu lagi mengonsumsi protein terlalu banyak. Sebaliknya, dalam gizi anak-anak dan remaja, serta orang-orang yang melakukan pekerjaan fisik, harus ada lebih banyak protein dalam makanan.
***
Studi dalam beberapa dekade terakhir telah menunjukkan bahwa kelebihan protein hewani dalam makanan manusia mendasari banyak penyakit kronis. Karena itu, meskipun, tentu saja, tidak mungkin untuk hidup tanpa protein sama sekali, Anda juga tidak boleh membebani tubuh Anda dengannya. Dalam pengertian ini, pola makan vegetarian memiliki keunggulan dibandingkan pola makan campuran, karena tumbuhan mengandung lebih sedikit protein dan konsentrasinya lebih sedikit daripada di jaringan hewan.
Selain membatasi protein, diet vegetarian memiliki manfaat lain. Sekarang banyak orang menghabiskan uang untuk membeli semua jenis suplemen nutrisi yang mengandung asam lemak esensial, serat makanan, antioksidan, dan zat tanaman biologis aktif lainnya yang diiklankan secara luas, sama sekali lupa bahwa hampir semua zat ini, tetapi dengan harga yang lebih moderat, dapat diperoleh dengan beralih ke nutrisi dengan buah-buahan, beri, sayuran, sereal, dan kacang-kacangan.
Namun, harus diingat bahwa diet apa pun, termasuk vegetarian, harus bervariasi dan seimbang. Hanya dalam hal ini akan menguntungkan tubuh, dan tidak membahayakannya.