Minumlah sebelum latihan Anda dan pergilah ke gym. Kami memiliki latihan lengan yang sempurna untuk Anda yang akan mengubah Anda menjadi ayunan hanya dalam 30 menit!

Penulis: Roger Lockridge

Beberapa hal dibandingkan dengan pompa lengan pembunuh dan perasaan bahwa Anda baru saja menyelesaikan latihan bisep dan trisep terbaik Anda. Satu-satunya hal yang dapat membuat latihan lengan menjadi lebih baik adalah mengurangi waktu yang diperlukan untuk melakukannya.

Rencana Latihan Ekspres ada di depan Anda! Kami telah menyusun satu set tangan keren yang akan memulai otot Anda hanya dalam 30 menit.

Latihan Tangan Sempurna 30 Menit

Mengangkat palang untuk bisep di dinding

Dalam variasi angkat barbel bisep ini, Anda menekan punggung ke dinding untuk menghindari ayunan tubuh dan penggunaan komponen inersia. Jika Anda memiliki masalah dengan pergelangan tangan atau siku Anda, pertimbangkan untuk menggunakan bilah EZ lurus sebagai gantinya. Jika tidak, muat bar dengan beban yang cukup untuk mencapai kegagalan antara 8-10 repetisi.

Mulailah dengan pegangan yang lebar dan lakukan set repetisi pertama dengan teknik sebersih mungkin. Kemudian, tanpa jeda, lakukan pegangan yang sempit dan lakukan 8-10 repetisi tambahan. Istirahat 45 detik. Ulangi sampai Anda menyelesaikan 3 set.

Superset: Dips dan Diamond Dips

Kedua latihan gerakan berat badan yang mematikan membakar punggung tangan.

Mulailah dengan 10 dips, pertahankan tubuh Anda tetap tegak untuk mengalihkan fokus ke trisep Anda.

Segera setelah Anda menyelesaikan push-up terakhir, jatuh ke lantai dan lakukan 10 push-up "berlian". Diamond push-up, atau diamond push-up, adalah variasi latihan di mana tangan bersentuhan dan jari-jari Anda membentuk wajik, atau wajik. Istirahat selama 45 detik di antara superset.

Superset: Incline Dumbbell Curl dan Tate Press

Superset ini melatih otot bisep dan trisep. Dumbbell curl di bangku miring membantu mengisolasi bisep - itulah yang ingin Anda capai. Pastikan untuk memastikan bahwa pada fase awal, lengan berada di belakang bidang batang tubuh, dan di puncak lift, bisep sekencang dan sekompresi mungkin.

Setelah menyelesaikan tikungan terakhir, tekan dumbel ke atas kepala Anda dan mulailah melakukan pers Tate. Jaga siku Anda ke arah luar selama melakukan gerakan, dan angkat dumbel lurus ke atas. Turunkan beban secara perlahan untuk menjaga otot tetap tegang, jangan biarkan halter menyentuh dada Anda.

Berhenti sebentar di bagian bawah setiap pers. Setelah Anda selesai superset, istirahatlah selama 45 detik. Secara total, Anda harus membuat 3 superset seperti itu.

Lengkungan lengan untuk bisep di simulator

Scott Bench Curl adalah finisher latihan bisep yang fantastis. Dalam latihan ini, Anda akan melakukan latihan mesin menggunakan teknik set istirahat / jeda / jatuhkan (RPD) pada set terakhir untuk menghabisi otot bisep. Jika Anda belum pernah menggunakan teknik ini sebelumnya, saya jamin, ada baiknya mencoba ODS dan Anda akan menyukainya sama seperti saya menyukainya. Istirahat 45 detik setelah dua set pertama, lalu mulai lakukan set OTP.

Dua pendekatan pertama untuk meringkuk lengan di simulator yang Anda lakukan dengan gaya tradisional. Mulai set PPD terakhir Anda dengan mencapai kegagalan otot - lakukan 8 repetisi atau lebih. Istirahat selama 5 detik dan lakukan beberapa repetisi lagi sampai gagal. Sekarang kurangi bobot kerja sebesar 25% dan ulangi semuanya lagi - kegagalan, jeda, kegagalan. Turunkan kembali berat badan dan ulangi teknik ini lagi. Ternyata sekitar 6 menit dalam satu pendekatan. Bisep Anda akan merasakan beban dan Anda akan menyukai pompa ini.

Ekstensi Trisep Berlutut

Melakukan latihan berlutut yang populer menghilangkan kecurangan dan membantu mengisolasi otot trisep Anda. Ngomong-ngomong, ini adalah latihan favorit dari empat kali pemegang gelar Tn. Olympia Jay Cutler, jadi Anda bisa yakin akan mendapatkan pemompaan trisep kelas satu.

Pada latihan terakhir dari latihan, Anda menggunakan set dan pola pengulangan yang sama persis seperti pada mesin curl. Tidak ada perubahan dalam istirahat juga. Lakukan dua pendekatan biasa, lalu mulai satu set OPD untuk menunjukkan hasil dalam latihan Anda. Pada titik ini, Anda akan merasakan bahwa tangan Anda dipanggang dengan api kecil.

Baca lebih lanjut: