Tujuan utama:

Sebuah tipe: fulbodi

Tingkat persiapan: pendatang

Jumlah latihan per minggu: 2, 3

Peralatan yang diperlukan: barbel, dumbel, peralatan olahraga

Hadirin: pria dan wanita

Penulis: Doug Lawrenson

Program pelatihan pemula akan membuka jalan bagi Anda untuk bermain besi, mengagumi tatapan gadis-gadis dan kepercayaan diri yang belum pernah terjadi sebelumnya. Latihan seluruh tubuh selama dua belas minggu akan mempersiapkan otot Anda untuk split intensitas tinggi yang akan datang.

Deskripsi program pelatihan untuk pemula

Kami semua memulai dari suatu tempat. Jika Anda belum pernah berlatih beban, Anda memerlukan program yang mempersiapkan otot Anda untuk latihan yang lebih serius. Sangat penting untuk tetap berpegang pada program pelatihan sirkuit seluruh tubuh selama 6 minggu pertama, seperti yang dijelaskan dalam artikel, dan baru kemudian beralih ke 7-2 minggu.

Jika Anda baru mengenal gym dan pelatihan, tanyakan para profesional di komentar untuk artikel ini; pastikan Anda berada di jalur yang benar dan waktu Anda di gym tidak terbuang percuma! Lacak kemajuan Anda di akun pribadi Anda, ini akan membantu Anda menyesuaikan beban tergantung pada hasil, dan yang terpenting, memantau kemajuan Anda sendiri akan meningkatkan motivasi Anda ke proporsi yang sangat besar.

Pada awalnya, jangan terlalu sering menggunakan latihan khusus yang mengisolasi otot dan menekankan latihan yang dalam. Penekanan utamanya adalah mempersiapkan seluruh tubuh untuk beban yang intens, memperoleh bentuk atletik, beradaptasi dengan barbel dan simulator. Penting untuk mengamati teknik yang benar sejak awal, jangan berusaha untuk mendapatkan beban maksimal, konsentrasi pada teknik, di masa depan ini akan menghasilkan otot yang lebih baik dan pertumbuhan "parameter" yang cepat untuk Anda.

Minggu 1-6: Latihan Sirkuit Seluruh Tubuh

Jadi, kita mulai dengan menjadi atletis dalam latihan sirkuit dan mempersiapkan otot untuk beban berat dalam latihan split. Dalam satu setengah bulan Anda akan berubah menjadi atlet yang ramping dan kuat, siap untuk level baru "dunia besi".

• Lakukan setiap latihan yang disarankan dua kali seminggu dengan satu hari istirahat setidaknya di antara hari-hari pelatihan.
  
• Untuk tiga minggu pertama setiap latihan, lakukan satu set dengan 15 repetisi: Untuk minggu 4 hingga 6, lakukan dua set dengan 12 repetisi untuk bagian tubuh yang ditunjukkan (dengan beban sedikit lebih banyak pada semua set).

minggu 1-3

minggu 4-6

Minggu 7-12: Latihan Split Intensitas Tinggi

Setelah Anda melalui siklus circuit training, menjadi lebih kuat dan mulai rasakan otot-otot, pada minggu keempat, beralihlah ke latihan split. Latihan split memungkinkan Anda untuk memuat setiap kelompok otot dengan intensitas dan kedalaman yang tinggi. Latihan intensif membutuhkan lebih banyak latihan dan pendekatan untuk setiap otot, yang pada akhirnya mengarah pada kebutuhan untuk membagi hari latihan untuk bekerja dengan kelompok otot tertentu. Dalam kasus kami, kami akan mulai dengan latihan terpisah dua hari, yang memungkinkan untuk melatih seluruh tubuh dalam waktu kurang dari satu minggu.

• Bagi tubuh Anda menjadi dua bagian (atas dan bawah), tingkatkan jumlah sesi latihan menjadi tiga per minggu dengan satu hari istirahat, setidaknya di antara hari-hari latihan (misalnya, Senin, Rabu, Jumat).
  
• Lakukan salah satu dari dua set latihan secara bergantian. Di minggu pertama, lakukan Latihan # 1 dua kali, minggu berikutnya, lakukan Latihan # 2 dua kali, dan seterusnya.
  
• Lakukan set dan repetisi sesuai petunjuk.
  
• Istirahat 60-90 detik di antara set.
  
• Latihan bergantian dari waktu ke waktu untuk melatih otot dengan cara yang berbeda.

Latihan 1: Tubuh Bagian Atas

Latihan 2: Tubuh Bagian Bawah

Baca lebih lanjut: