Konten
Pada tahun 1920-an, pelatih Joseph Pilates memperkenalkan serangkaian latihan yang efektif di Amerika yang seharusnya membantu atlet dan penari yang terluka untuk pulih dan kembali ke bentuk fisik semula. Sejak saat itu, dan ada arahan Pilates, yang telah mendapatkan popularitas luar biasa dalam 10-15 tahun terakhir. Menurut statistik, hanya di AS jumlah pilates melebihi 11,000 orang.
Kami menawarkan Anda semua informasi yang berguna dan relevan tentang Pilates: kelebihan dan kekurangan, fitur pelajaran, efektivitas untuk menurunkan berat badan, dan juga menyelesaikan serangkaian latihan dari Pilates dan tips berguna bagi mereka yang baru mulai berlatih Pilates.
Informasi umum tentang Pilates
Pilates adalah rangkaian latihan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, mengembangkan otot, memperbaiki postur tubuh, keseimbangan dan koordinasi. Setiap latihan dilakukan dengan memperhatikan teknik pernapasan yang benar dan kontrol otot perut. Ini membantu untuk melakukan gerakan dengan daya dan efisiensi maksimum. Pilates memperpanjang dan memperkuat otot, meningkatkan elastisitas otot, dan mobilitas sendi.
Menampilkan Pilates
Pilates ditentukan bukan dari jumlah latihan dan kualitasnya, dan ini adalah salah satu fitur utama dari arahan olahraga ini. Latihan biasanya dilakukan dalam urutan tertentu, dengan lembut diganti satu demi satu. Ini bukan jenis latihan saat Anda berolahraga, tetapi Anda pasti akan merasakan ketegangan otot Anda selama setiap latihan. Anda akan mendapatkan otot yang lebih kuat dan kencang, meningkatkan kelenturan, dan memperbaiki kondisi tulang belakang Anda.
Kebanyakan olahraga tradisional memicu ketidakseimbangan otot: otot yang kuat menjadi lebih kuat dan otot yang lemah, sebaliknya, menjadi lebih lemah. Inilah penyebab utama cedera dan nyeri punggung kronis. Selama Pilates, otot Anda akan bekerja secara merata dan seimbang, memberikan latihan performa yang lebih tinggi dan mengurangi kemungkinan cedera. Itu sebabnya banyak atlet profesional menggunakan Pilates dalam rezim latihan mereka.
Dalam Pilates, otot Anda tidak akan pernah bekerja sampai kelelahan, Anda akan berkeringat dan merasa lelah. Kelas mencakup latihan yang tepat dan pernapasan dalam. Jika Anda tidak menyukai program yang didasarkan pada konsentrasi, Pilates mungkin tampak seperti latihan yang membosankan. Namun jika Anda ingin memperkuat otot perut dan panggul, serta menjaga postur tubuh yang baik dan menghilangkan sakit punggung, maka Pilates adalah pilihan yang tepat.
Olahraga teratur akan membantu Anda merasakan "efek Pilates". Karena latihan yang rumit, Anda mengencangkan otot perut, menurunkan bahu, memanjangkan leher, mengangkat dada dan meluruskan postur tubuh. Di akhir pelajaran, tulang punggung Anda akan memanjang, perut kencang, dan tubuh bebas, serta mudah. Pose Pilates akan membuat Anda merasa lebih tinggi dan percaya diri dibandingkan satu jam yang lalu.
Manfaat Pilates
Dapatkan 15 manfaat Pilates, yang tentunya akan meyakinkan Anda akan manfaat arahan kebugaran ini:
- Anda akan menciptakan otot perut yang elastis dan punggung yang kuat, serta akan melatih otot perut bagian dalam. Prinsip dasar Pilates adalah menarik pusar ke tulang belakang. Menerapkan teknik sederhana ini dalam kehidupan sehari-hari Anda akan membuat perut Anda rata dan lebih menarik.
- Pilates menyelaraskan dan menstabilkan tulang belakang, mengurangi ketidaknyamanan dan nyeri di punggung. Studi menunjukkan bahwa Pilates juga meredakan berbagai jenis nyeri di punggung bawah.
- Kelas Pilates reguler akan membantu Anda mengencangkan tubuh, memperkuat otot, dan meningkatkan kekuatannya. Ini akan memungkinkan Anda untuk membuat tubuh kencang langsing tanpa otot-otot yang dipompa.
- Pilates sangat aman bahkan digunakan dalam terapi fisik untuk rehabilitasi setelah cedera. Olahraga teratur juga merupakan pencegahan yang sangat baik dari cedera alat lokomotor.
- Berkat Pilates Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda. Ini tidak hanya membantu untuk mencegah sakit punggung, tetapi juga untuk kelancaran operasi semua organ dalam.
- Pilates meningkatkan bentuk tubuh. Kamu akan mengencangkan otot di area yang "bermasalah" seperti pinggul dan perut, menciptakan siluet ramping yang indah.
- Dengan mengontrol napas dan posisi tubuh yang benar, Anda belajar untuk mengontrol gerakan dan perasaan tubuh yang lebih baik.
- Pernapasan dalam, yang merupakan dasar dari Pilates, membantu meredakan kecemasan, menghilangkan depresi dan insomnia.
- Latihan Pilates akan meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi Anda. Anda akan bekerja untuk meningkatkan panjang dan meregangkan otot dengan aman, dan meningkatkan rentang gerak pada persendian. Aspek Pilates inferior hanyalah yoga dan peregangan.
- Pilates menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sistem kardiovaskular. Melalui pernapasan dalam Anda juga akan meningkatkan kapasitas paru-paru dan sirkulasi darah.
- Tidak seperti beberapa program kebugaran lainnya, Pilates berfokus pada pengembangan seluruh tubuh, tidak mengabaikan kelompok otot mana pun. Kelas membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot, yang meningkatkan efisiensi pelatihan dan mengurangi risiko cedera.
- Anda akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda secara signifikan. Setiap pesenam tahu bahwa agar tidak terjatuh, Anda harus memiliki otot inti yang kuat, yang secara aktif bekerja selama Pilates.
- Pilates adalah cocok untuk segala usia dan orang dengan berbagai pelatihan fisik, dari pemula hingga mahir. Ini latihan berdampak rendah, jadi sangat cocok untuk orang dengan masalah sendi.
- Menurut Joseph Pilates, metode latihan ini dirancang untuk menyelaraskan jiwa dan pikiran Anda, bebas dari emosi negatif. Anda akan mendapatkan energi positif sepanjang hari!
- Beberapa program cocok untuk kelas Pilates selama kehamilan. Ini akan membantu Anda mengurangi sakit punggung, menjaga harmoni bentuk dan menguasai teknik pernapasan untuk persalinan yang mudah.
Kerugian Pilates
Jika kita berbicara tentang kontra, penting untuk dicatat untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan Pilates bukanlah metode yang paling efektif. Pilates juga akan membantu Anda mengembangkan ketahanan dan meningkatkan latihan fisik. Ya, ini bukan metode terbaik untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan, tetapi Pilates sangat ideal untuk meningkatkan kesehatan dan menciptakan tubuh yang kuat dan tahan lama.
Pilates adalah latihan yang sangat menuntut, sehingga bila belajar atau buta huruf kemungkinan besar instruktur melakukan pelatihan tidak efektif. Penting untuk mengamati teknik latihan yang benar yang membutuhkan ketelitian dan perhatian yang tinggi.
Pilates sangat bagus untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot tubuh Anda dan untuk meningkatkan kelenturan, tetapi ini bukanlah program kekuatan yang komprehensif. Anda perlu melengkapinya dengan beberapa latihan lain, jika Anda ingin bertukar tangan atau mendiskusikan bagian bawah tubuh secara kualitatif.
Pilates di rumah bersama Alyona Mordovina
Kontraindikasi Pilates
Meskipun Pilates dan ketenangan mengacu pada latihan berdampak rendah, namun dalam beberapa kasus lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum Anda mulai berolahraga. Ini terutama benar:
- wanita hamil;
- orang yang baru saja menjalani operasi;
- orang berusia di atas 40 tahun;
- orang dengan penyakit jantung;
- orang dengan penyakit akut sistem muskuloskeletal;
- orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas besar.
Prinsip utama Pilates
Dalam mengembangkan programnya, Joseph Pilates merancang serangkaian latihan, tetapi metode yang membantu menyelaraskan pikiran, tubuh dan jiwa. Itulah mengapa pelatihan Pilates tidak terlepas dari prinsip utamanya. Di mana pun Anda melakukannya, di rumah atau di gym, prinsip Pilates perlu menemani Anda sepanjang pelajaran. Enam prinsip inilah yang menjadi dasar dalam melakukan senam Pilates.
- Prinsip keterpusatan. Pusat yang kuat adalah Landasan Pilates. Kencangkan otot perut tarik tulang belakang dalam satu garis lurus, tarik pusar ke tulang belakang. Otot harus tegang di seluruh kelas dan tidak rileks.
- Prinsip konsentrasi. Bersikaplah sangat berkumpul dan terkonsentrasi selama kelas. Jika Anda berkonsentrasi pada latihan dan melakukannya dengan penuh dedikasi, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari setiap gerakan.
- Prinsip kendali. Setiap latihan Pilates dilakukan dengan kontrol otot yang lengkap. Setiap gerakan dilakukan secara sadar, pekerjaan dilakukan secara terpisah pada otot target.
- Prinsip akurasi. Seluruh tubuh Anda harus sejajar dan simetris. Skapula, bahu, dan panggul berada pada garis yang sama, tidak ada yang merusak simetri.
- Prinsip pernapasan. Pernapasan merupakan bagian integral dari latihan Pilates. Gunakan pernapasan toraks rata-rata, tarik napas dalam melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Lakukan latihan dengan ritme pernapasan.
- Prinsip traksi. Luruskan dan turunkan bahu, tarik telinga selama berolahraga. Simpan bilahnya dan rasakan peregangan di tulang belakang.
Pilates untuk Menurunkan Berat Badan: Efisien?
Pilates berkinerja tinggi untuk menurunkan berat badan - ini tidak lain adalah taktik pemasaran. Jenis kebugaran ini bukanlah alat yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Nilailah sendiri, satu jam pilates rata-rata membakar sekitar 250-300 kkal. Untuk membandingkan kekuatan dan latihan aerobik akan membantu Anda membakar 500-600 kalori per jam belajar, dan latihan intens bahkan lebih - rata-rata 750-850 kalori. Jelas bahwa dibandingkan dengan bentuk aktivitas fisik lainnya, Pilates untuk menurunkan berat badan bukanlah metode yang paling efektif.
Tetapi ini tidak berarti bahwa Pilates tidak akan berguna, dan Anda tidak boleh memasukkannya ke dalam rencana kebugaran Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, disertai dengan latihan kekuatan dan kardio masukkan ke dalam jadwal Pilates-nya, minimal 1-2 kali seminggu. Selain itu Anda harus mengikuti defisit kalori harian agar tubuh mulai mengonsumsi lemak untuk energi.
GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah
Seperti yang telah disebutkan di atas, Pilates efektif untuk memperkuat otot di perut, punggung, bokong, dan paha. Hasilnya, Anda akan memperbaiki bentuk tubuh Anda dan menghilangkan kekenduran dan kelonggaran. Selain itu, semakin banyak otot di tubuh Anda, semakin tinggi tingkat metabolisme saat istirahat, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori di siang hari. Ini adalah argumen tidak langsung lain yang mendukung penggunaan Pilates jika bukan untuk menurunkan berat badan, untuk menciptakan tubuh yang ramping.
Pilates bisa menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang sudah lama tidak melakukan latihan fisik. Latihan dilakukan perlahan dan terkendali, tanpa sesi kejutan dan beban tinggi. Dengan demikian, Anda bisa mengencangkan otot dan secara bertahap untuk ikut berolahraga, tanpa merusak ligamen dan persendian tanpa risiko cedera.
Kesimpulan apa yang bisa ditarik? Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, Pilates bukanlah teknik terbaik untuk tujuan ini. Tetapi jika Anda ingin menyembuhkan tubuh, memperbaiki bentuk tubuh, dan bekerja dalam perspektif jangka panjang, latihan Pilates harus dimasukkan dalam rencana kebugaran Anda.
15 latihan efektif dari Pilates
Kami menawarkan pilihan latihan dari Pilates in sifco. Untuk pemenuhannya, Anda tidak memerlukan peralatan tambahan, sehingga Anda dapat melakukannya bahkan di rumah:
Fitur membaca: 60 latihan terbaik dari Pilates di sifco
1. Ratusan
2. Mengangkat kaki ganda
3. Menarik satu kaki
4. Perahu
5. Jembatan gluteal
6. Kaki terangkat dengan posisi merangkak
7. Kaki terangkat ke samping
8. Angkat kaki untuk paha bagian dalam
9. Bangkitnya kaki berlian
10. Gulungan di belakang
11. Tali
12. Angkat kaki di papan samping
13.Superman
14. Berenang
15. Bangkitnya tangan dan kaki dengan merangkak
Terima kasih untuk saluran youtube gifs Gadis Fit Hidup.
10 tips untuk mereka yang berencana berlatih Pilates
- Jika Anda berencana melakukan Pilates dengan instruktur, pastikan itu adalah pelatihan atau kunjungi pelajaran percobaan. Dalam bentuk kebugaran ini sangat penting bagi seorang guru yang kompeten, yang akan mengikuti teknik dan kontrol yang tepat.
- Pilih kelas yang sesuai dengan tingkat pelatihannya. Tidak perlu menghadiri program Pilates tingkat lanjut, jika Anda baru mulai melakukannya. Namun, untuk menilai level Anda langsung di kelas. Bahkan orang yang bugar secara fisik pun bisa mengalami kesulitan selama menjalankan latihan Pilates khusus.
- Pilates bisa di rumah. Merilis banyak latihan di DVD dan Youtube dengan berbagai program untuk setiap tingkat pelatihan. Dianjurkan untuk mengunjungi setidaknya beberapa sesi pelatihan dengan instruktur untuk mempelajari dasar-dasarnya, tetapi jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, maka kita dapat mulai melakukan Pilates di rumah. Bagi mereka yang berencana melakukan Pilates untuk menurunkan berat badan di rumah, pastikan untuk melihat pilihan kami: 10 video Pilates teratas dari area bermasalah.
- Saat melakukan Pilates di rumah, lebih baik memilih video dalam bahasa yang familiar. Selama pelatihan, instruktur sering kali menyuarakan nuansa penting dari teknik latihan yang tepat yang tidak terlihat saat menonton video secara normal.
- Sepanjang kelas, jadilah sangat terkumpul dan terkonsentrasi. Jangan lupakan prinsip dasar Pilates, Anda harus mengikutinya setiap detik.
- Dalam Pilates penting untuk kualitas latihan, bukan kuantitas. Setiap gerakan Anda harus benar-benar bersifat teknis. Latihan ini mungkin terlihat sangat sederhana, tetapi membutuhkan ketelitian dan kontrol yang kuat. Jika lelah, istirahatlah, tapi jangan abaikan teknik yang benar.
- Ingatlah bahwa Pilates tidak diciptakan untuk menurunkan berat badan dan untuk meningkatkan kesehatan. Jika prioritas bagi Anda untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah memilih latihan kekuatan dan aerobik dan Pilates membutuhkan waktu 1-2 hari seminggu.
- Namun untuk mendapatkan manfaat pilates yang maksimal, sebaiknya Anda meminumnya minimal 3-4 kali dalam seminggu. Setelah 10-15 sesi, Anda akan melihat postur tubuh yang lebih baik, kekuatan otot yang meningkat, latihan yang lebih kuat, dan kebebasan bergerak.
- Jangan berpikir bahwa Pilates adalah bentuk kebugaran yang sangat mudah dan dapat diakses. Ya, ini berdampak rendah dan pelatihan sedang, namun itu membutuhkan perhatian dan konsentrasi penuh Anda.
- Pada dasarnya, Pilates dilakukan dengan bobot tubuh sendiri tanpa peralatan tambahan. Tetapi ada program menggunakan fitball, karet gelang kebugaran, pita elastis. Juga mendapatkan popularitas adalah penggunaan reformer adalah simulator bergulir khusus untuk Pilates:
Pilates atau yoga?
Salah satu kesamaan paling jelas antara Pilates dan yoga adalah bahwa kedua disiplin kebugaran ini bertujuan untuk menyelaraskan tubuh dan pikiran. Dalam yoga, niat ini diungkapkan lebih terbuka, dan dalam Pilates tanpa alasan tidak dapat mengikuti prinsip dasarnya. Perbedaan di antara mereka terletak pada tingkat perhatian dan partisipasi pikiran selama di kelas.
Pilates sebagian terinspirasi oleh latihan yoga, tetapi berbeda dalam satu faktor kunci. Yoga terdiri dari serangkaian pose statis (asana), sedangkan Pilates didasarkan pada gerakan dinamis dan tidak stabil, yang memberikan perlawanan tambahan dan membantu kerja otot.
Pilates lebih difokuskan pada penguatan otot-otot tubuh dan pembentukan gerakan fisiologi yang benar yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Yoga lebih fokus pada peregangan dan kelenturan, serta memperluas kesadaran melalui gerakan.
Jika Anda ingin mengencangkan otot dan meningkatkan kontak dengan tubuh Anda, tingkatkan kelenturan dan singkirkan nyeri punggung, seperti program Pilates yang pasti Anda tunjukkan. Lakukan pilates minimal 1-2 kali seminggu dan tubuh Anda akan berterima kasih!
Baca juga tentang pelatihan kelompok lainnya:
- Cardio Barre: efisiensi untuk penurunan berat badan + latihan dan video
- Pelatihan fungsional: fitur dan latihan
- Crossfit: manfaat dan bahaya + pelatihan sirkuit
Pelangsing, Perut, Punggung dan pinggang