Menjadi vegetarian dewasa adalah satu hal, merencanakan membesarkan anak-anak Anda sebagai seorang vegetarian adalah hal lain.
Tidak mengherankan lagi saat ini bahwa orang dewasa beralih ke pola makan nabati karena berbagai alasan—etis, lingkungan, atau fisiologis—tetapi banyak yang terus percaya bahwa tidak mungkin membesarkan anak yang sehat tanpa pola makan daging dan kentang yang “dapat diandalkan”. .
Hal pertama yang kita dengar dari kerabat dan teman yang baik adalah pertanyaan: "Tapi bagaimana dengan tupai?!"
Prasangka merajalela dalam hal pola makan vegan.
Namun, kenyataannya adalah bahwa anak-anak dapat tumbuh dan berkembang dengan sempurna jika mereka mengecualikan tidak hanya daging, tetapi juga produk susu dari makanan mereka.
Ada satu "tetapi" di sini: Anda perlu memperhatikan nutrisi tertentu yang mungkin hilang dalam diet yang tidak menyertakan protein hewani.
Sebelum berbicara tentang "apa yang hilang" dalam pola makan nabati, penting untuk dicatat terlebih dahulu bahwa ada banyak manfaat kesehatan yang berasal dari pola makan nabati yang dominan – terutama jika itu berfungsi sebagai alternatif makanan yang tidak sehat. seperti daging olahan yang diproduksi di agro-farm. Tekanan darah normal, kolesterol darah rendah, risiko minimal penyakit kardiovaskular, dan indeks massa tubuh yang optimal sering dipandang sebagai manfaat dari pola makan vegan dan vegetarian.
Pada hari-hari ini, ketika obesitas masa kanak-kanak menjadi epidemi, manfaat dari pola makan nabati ini harus ditanggapi dengan serius. Menghindari daging atau daging dan produk susu membutuhkan pengetahuan tentang dasar-dasar diet sehat dan pemahaman tentang pengganti makanan dan suplemen yang digunakan. Jika Anda adalah orang tua yang bertanggung jawab dari anak vegetarian atau vegan, maka Anda perlu memprioritaskan nutrisi berikut.
Protein
Keasyikan abadi dengan protein tidak benar-benar dibenarkan dan bukan masalah paling mendesak yang dihadapi oleh keluarga vegetarian dan vegan. Faktanya adalah bahwa kebutuhan tubuh anak akan protein sama sekali tidak sebesar yang sering diyakini. Bayi membutuhkan 10g protein per hari, anak prasekolah sekitar 13g, anak sekolah dasar sekitar 19-34g per hari, dan remaja sekitar 34-50g.
Protein ditemukan dalam banyak sayuran (kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu, susu kedelai) dan produk susu. Tentu saja, tidak semua protein sama, tetapi dengan menggabungkan biji-bijian dan kacang-kacangan, Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan berdasarkan pola makan nabati murni.
Perangkat keras
Zat besi ditemukan dalam roti dan sereal yang diperkaya, buah-buahan kering, sayuran berdaun, susu kedelai, tahu, dan kacang-kacangan. Karena zat besi dari sumber nabati (zat besi non-heme) lebih sulit diserap tubuh, penting untuk memastikan bahwa anak-anak mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi bersama dengan vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi.
Vitamin B12
Sementara kekhawatiran tentang protein cenderung berlebihan, ada alasan bagus untuk menganggap serius asupan B12 anak-anak, selama mereka tidak mengonsumsi produk hewani. Vegetarian mendapatkan cukup vitamin ini dari susu, tetapi karena tidak ada sumber nabati B12, vegan perlu memasukkan makanan yang diperkaya seperti roti dan sereal, ragi nutrisi yang diperkaya, dan susu kedelai dalam makanan mereka.
Kalsium
Kalsium sangat penting untuk perkembangan tubuh anak. Vegetarian yang mengonsumsi produk susu mendapatkan kalsium yang cukup. Makanan kaya kalsium: Produk susu, sayuran berdaun, jus jeruk yang diperkaya, dan beberapa produk kedelai. Anak-anak vegan membutuhkan suplemen kalsium.
Vitamin D
Sumber vitamin D termasuk sereal yang diperkaya, jus jeruk, dan susu sapi. Namun, paparan sinar matahari secara teratur cukup untuk memastikan bahwa tubuh anak-anak menerima vitamin D. Keluarga vegan harus memperhatikan tanda-tanda kekurangan vitamin D (asma, penyakit pernapasan, melemahnya otot, depresi) dan memberi anak-anak suplemen nutrisi yang sesuai.
Asam lemak omega-3
Lemak sangat penting untuk perkembangan otak, dan pengeluaran energi tinggi anak-anak selama bermain di luar ruangan berarti tubuh mereka membakar lemak dengan kecepatan tinggi. Sumber lemak termasuk biji rami, tahu, kenari, dan minyak biji rami.
seng
Kekurangan seng bukanlah ancaman serius bagi keluarga vegetarian, tetapi seng nabati jauh lebih sulit diserap daripada seng hewani. Tauge, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan memungkinkan tubuh menyerap zinc yang dikandungnya secara optimal; selain itu, Anda dapat membeli roti dari biji-bijian yang berkecambah.
Serat
Sebagai aturan, anak-anak vegetarian mendapatkan cukup serat. Faktanya, yang sering terjadi adalah karena pola makan vegetarian kaya akan sayuran dan biji-bijian, anak-anak terkadang mendapatkan terlalu banyak serat daripada yang mereka butuhkan, seperti lemak. Beri makan anak-anak Anda selai kacang, alpukat, dan makanan sehat dan berlemak lainnya.
Terakhir, jangan mencoba untuk mengatur dosis yang tepat dari setiap nutrisi. Dengan pengecualian beberapa nutrisi utama seperti B12, yang mungkin memerlukan suplementasi, terutama untuk vegan, pada umumnya penting untuk hanya makan berbagai makanan sehat dan utuh, serta menginspirasi orang yang dicintai untuk bereksperimen dan menikmati makanan. Anak-anak kemudian memiliki kesempatan untuk akhirnya belajar mengatur pola makan mereka dan mengembangkan pendekatan makanan yang sehat.