Papan untuk menurunkan berat badan untuk pemula

Ratusan maraton, flash mob di seluruh Negara Kita, tantangan dengan moto "ubah diri Anda dalam sebulan": dan bar mengatur semua ini! Latihan yang sangat populer selama bertahun-tahun di kalangan yogi dan mereka yang menjalani gaya hidup sehat. Ini menarik pemula dengan kesederhanaannya yang nyata: kata mereka, asana super untuk yang malas dan sangat sibuk! Saya berdiri di dalamnya selama dua atau tiga menit sehari - dan hasilnya seperti apa yang mereka gambarkan: pound ekstra akan hilang, tubuh akan terasa kencang. Memang, bar direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat seluruh tubuh. Tapi tidak semuanya begitu jelas dalam asana ini! Untuk mencapai efeknya, penting untuk melakukannya dengan SEMPURNA! Dan ini jauh dari sederhana. Plus, Anda perlu tahu tentang semua kontraindikasi, tentang kekuatan dampaknya, karena ini adalah postur statis, dan tidak cocok untuk semua orang.

Dalam yoga, papan dikenal sebagai Chaturanga Dandasana. Dari bahasa Sansekerta, "danda" diterjemahkan sebagai tongkat, log, "chatur" adalah empat, "anga" adalah anggota badan atau penyangga. Jika Anda menggabungkan semua kata, secara harfiah ternyata: pose dengan empat penyangga. Dan ada. Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda secara detail cara melakukan plank untuk pemula agar dapat menurunkan berat badan. Sementara itu, mari kita lihat sifat positifnya.

Manfaat Papan

Pada dasarnya, mereka yang benar-benar ingin menurunkan berat badan datang ke bar. Pasti kalian pernah mendengar tentang orang yang melakukan flash mob di seluruh Negara Kita. Namanya Evgeny Senkov, dan dia menyerukan untuk melakukan bar untuk semua orang dan di mana saja. Dia sendiri adalah pemegang rekor di negara kita untuk asana ini: dia berdiri di dalamnya selama 1 jam 45 detik! Dan saya datang ke latihan beberapa tahun yang lalu karena kelebihan berat badan dan perut bengkak. Dia mengatakan, kata mereka, dia mendengar di suatu tempat bahwa untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda hanya perlu berdiri di bar selama 4 menit sehari. "Hanya" adalah kata yang kuat. Eugene mengakui bahwa untuk pertama kalinya dia tidak tahan bahkan beberapa detik. Tetapi pria itu memiliki tujuan, dan dia mencapainya. Sekarang dia mendorong bar ke massa.

Apa sifat bermanfaat lainnya, selain menurunkan berat badan, yang dimiliki asana? Diyakini bahwa jika seseorang mulai memenuhi standar setiap hari, setidaknya tujuh perubahan yang lebih menyenangkan akan menunggunya:

1. Olahraga memperbaiki kondisi otot-otot punggung, punggung bawah, leher dan bahu. Ini adalah pencegahan yang sangat baik untuk sakit punggung dan leher.
2. Memperkuat dan mengencangkan organ perut.
3. Memperkuat otot perut. Papan membakar lebih banyak kalori daripada latihan ab klasik. Ini kembali ke pertanyaan tentang penurunan berat badan.
4. Membuat tangan dan kaki menjadi kuat.
5. Memperkuat dan mengencangkan saluran udara atas dan bawah.
6. Menghilangkan bungkuk, membuat postur menjadi indah.
7. Meningkatkan keadaan psikologis. Di sini saya ingin membahas lebih detail.

Jika Anda merasa lesu, lesu, lelah, atau menyadari bahwa Anda sedang depresi, mulailah melakukan plank. Tentu saja, dalam keadaan di atas sangat sulit untuk memulai bahkan latihan biasa, tidak seperti bar. Tetapi jika Anda tidak mengumpulkan kekuatan Anda sekarang, jika Anda tidak menyadari bahwa hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah mulai bergerak dan bergerak dengan cara yang benar, Anda dapat mengarahkan diri Anda ke keadaan yang lebih serius. Oleh karena itu, melalui mengatasi, selama 30 detik, tetapi setiap hari, dan Anda akan melihat bahwa Anda akan merasa lebih baik. Dan setelah latihan ini, bantuan lain akan menyusul. Ingat, di bawah batu yang tergeletak dan air tidak mengalir.

Dan asana memiliki efek yang baik pada tubuh anak-anak! Anda dapat dengan aman melibatkan anak-anak Anda di kelas. Baca saja di bawah ini tentang kontraindikasi.

Bahaya Papan

Latihan dikontraindikasikan dalam kasus-kasus berikut:

• eksaserbasi penyakit kronis;
• untuk masalah mata, terutama setelah operasi mata baru-baru ini;
• dengan sindrom terowongan karpal;
• kehamilan.

Cara melakukan plank untuk menurunkan berat badan

PERHATIAN! Deskripsi latihan diberikan untuk orang yang sehat. Lebih baik memulai pelajaran dengan instruktur yang akan membantu Anda menguasai kinerja pose yang benar dan aman. Jika Anda melakukannya sendiri, tonton tutorial video kami dengan cermat! Latihan yang salah bisa menjadi sia-sia dan bahkan berbahaya bagi tubuh.

Teknik eksekusi langkah demi langkah

Langkah 1

Berbaring di matras menghadap ke bawah. Kami menekuk lengan kami pada sudut 90 derajat. Dan kami bangkit, dengan fokus pada lengan bawah dan ujung jari kaki. Tangan dibuka selebar bahu, kaki Anda berada di garis yang sama, seluruh tubuh direntangkan dari tumit ke atas kepala.

PERHATIAN! Anda harus memiliki garis lurus. Ini sangat penting. Bokong yang tegang membantu mempertahankannya. Dan jika Anda mengarahkan tulang ekor "di bawah Anda", maka punggung bawah akan segera berbaris dengan benar.

Langkah 2

Kami beristirahat di lantai dengan pangkal telapak tangan. Jari-jari melihat ke depan: yang tengah sejajar, sisanya terbentang. Tumit ditarik ke belakang.

Kami memutar sendi siku ke depan, menekan siku ke tubuh dan menurunkan diri lebih rendah. Sehingga tubuh kita berada pada empat titik acuan yang sejajar dengan lantai.

Yuk cek posenya:

• bagian belakangnya rata, tidak bengkok atau bulat;
• panggul sejajar dengan lantai;
• otot perut tegang;
• siku dan pergelangan tangan terletak tepat di bawah sendi bahu;
• tulang ekor dipelintir ke bawah;
• kaki harus lurus dan tegang;
• bahu menjauh dari telinga;
• tatapan diarahkan ke bawah, kami tidak mengangkat kepala, mahkota diperpanjang ke depan.

Langkah 3

Tahan posisi ini dengan pernapasan yang merata selama mungkin. Seiring waktu, kami meningkatkan durasi asana.

PERHATIAN! Ingat tiga JANGAN di papan:

1. we JANGAN angkat pantat
2. JANGAN menjatuhkan punggung bawah
3. и JANGAN turunkan dada di bawah tingkat siku.

Bagaimana memastikan Anda mendapatkan papan?

Satu perasaan saja tidak cukup. Plank di depan cermin atau rekam diri Anda di video. Jika Anda berlatih di gym, mintalah instruktur untuk mengikuti bagaimana Anda melakukan asana ini.

Lead time

Mulai dari 20 detik. Ini akan cukup untuk hari pertama dan kedua. Pada hari ketiga dan keempat, tingkatkan waktu plank Anda sebanyak 10 detik lagi. Dan seterusnya. Tulis rencana untuk sebulan penuh sehingga pada akhirnya, Anda bisa berada di Chaturanga selama 2-3 menit, atau bahkan 5 menit!

Untuk memotivasi Anda, inilah contohnya. Teman saya yogi membaca salah satu teks suci di bar: dan ini adalah 20 menit. Ternyata setiap hari dia berdiri di bar selama 20 menit. Dingin? Tentu saja itu keren. Tapi jalan ini bukan untuk semua orang, terutama jika Anda baru memulai yoga. Hasil saya: dua menit di papan. Sampailah pada waktu itu. Dan Anda sudah akan melihat hasilnya! Dan kemudian lihat perasaan Anda, ada kekuatan dan keinginan, tingkatkan masa tinggal Anda di asana. Atau lanjutkan dengan semangat yang sama, tetapi ini seharusnya bukan hanya papan, tetapi kompleks yoga, yang akan mencakup Chaturanga.

PENTING! Perhatikan napas Anda. Jangan lakukan latihan ini sambil menunggu! Cobalah bernapas perlahan dan merata.

Kiat untuk pemula: cara meringankan papan

Siapa pun yang mencobanya tahu: pada awalnya, papan itu tidak tertahankan untuk dilakukan! Tidak ada kekuatan. Seluruh tubuh bergetar. Inilah saatnya untuk tidak menyerah, tetapi untuk mengajar diri Anda sendiri untuk mengatasi, untuk melakukan yang terbaik dari apa yang mungkin.

Tetapi jika Anda merasa tidak bisa berdiri di atas papan selama 20 detik, ada beberapa cara untuk membuat latihan ini lebih mudah. Jadi apa yang Anda rekomendasikan untuk pemula?

• lakukan penekanan pada lutut, tetapi pada saat yang sama jaga agar batang tubuh tetap lurus mungkin,
• lakukan penekanan pada siku saat berada di lantai selebar bahu, dan telapak tangan dilipat menjadi kepalan tangan. Tapi ingat: dalam posisi ini, seluruh tubuh juga harus direntangkan dalam satu garis lurus dari tumit ke ubun-ubun kepala.

Coba opsi ini. Tapi kemudian beralih ke versi klasik bilah.

Cara memperdalam

Seiring waktu, tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dan Anda akan dapat meningkatkan efek papan. Bagaimana cara melakukannya? Ada beberapa cara.

1. Dengan bantuan pernapasan. Anda bisa memanjangkannya, membuatnya sepelan mungkin.
2. Dengan mengorbankan runtime: tingkatkan dan tingkatkan.
3. Fokus pada tangan Anda bukan dengan telapak tangan Anda, tetapi dengan kepalan tangan Anda.
4. Fokus pada satu tangan. Letakkan yang kedua di paha Anda.

Bisakah Anda melakukan plank setiap hari?

Tentu saja Anda bisa. Bahkan perlu! Dalam yoga, disiplin dan mengikuti kewajiban seseorang adalah penting. Kami memutuskan untuk menjaga diri kami sendiri: untuk tubuh dan keadaan emosional kami, jadi tepati janji Anda pada diri sendiri. Anda selalu dapat menemukan waktu, bahkan dalam jadwal tersibuk. Dua menit di atas matras – dan sudah menjadi keadaan yang sama sekali berbeda. Selain perasaan menyenangkan di tubuh setelah aktivitas fisik, ada juga harga diri: Saya berhasil, saya bisa! Saya mengatasi keletihan, kemalasan… Dalam yoga Kundalini, misalnya, diberikan serangkaian latihan yang harus dilakukan setidaknya selama 40 hari. Ketinggalan satu, mulai menghitung dari awal. Inilah bagaimana disiplin, ketekunan dan … kebiasaan dikembangkan! Kebiasaan mencintai diri sendiri dan merawat diri sendiri melalui latihan yoga.