“Dokter saya mengatakan saya harus minum satu liter susu sapi sehari; orang tua saya yakin bahwa saya melakukan sesuatu yang berbahaya, dan saya bahkan mulai ragu bahwa semuanya baik-baik saja dengan nutrisi saya. Bahkan pendukung diet nabati yang paling setia dan berpengetahuan luas dapat mengalami keraguan selama kehamilan. Lagi pula, yang disebut ahli semua bertanya tentang dietnya.
Sebenarnya, cukup mudah untuk mengikuti pola makan vegan selama kehamilan selama ada makanan yang memenuhi kebutuhan Anda dan bayi Anda. Serangkaian penelitian yang dilakukan di komunitas desa di mana nutrisi vegan merupakan bagian dari gaya hidup yang bertanggung jawab secara sosial telah menunjukkan bahwa vegan dapat memiliki kehamilan yang sehat dan anak yang sehat. Berikut adalah beberapa hal yang layak dipertimbangkan secara terpisah.
Peningkatan berat badan
Berapa kilogram yang Anda peroleh selama kehamilan memiliki dampak signifikan pada ukuran dan kesehatan bayi Anda saat lahir. Jika Anda kekurangan berat badan sebelum hamil, Anda harus mencoba menambah 28-40 pound. Seorang wanita dengan berat badan rata-rata harus menargetkan kenaikan berat badan 25-35 pon, dan wanita yang kelebihan berat badan harus bertujuan untuk mendapatkan tidak lebih dari 15-25 pon. Seorang ibu muda mungkin perlu menambah 30-45 pound.
Banyak wanita vegan kurus dan berat badannya bertambah sangat lambat di awal kehamilan. Jika ini kasus Anda, maka Anda perlu makan lebih banyak. Mungkin sering makan atau makanan berkalori tinggi akan membantu Anda menjadi lebih baik. Banyak yang merasa lebih mudah untuk tidak makan lebih banyak, tetapi minum. Misalnya, smoothie kedelai - susu kedelai dicampur dengan buah dan tahu atau yogurt kedelai - di malam hari selama beberapa minggu ketika penambahan berat badan lambat.
Sumber kalori terkonsentrasi lainnya termasuk kacang-kacangan dan mentega kacang, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan. Anda harus berusaha mendapatkan sekitar 340 kalori ekstra per hari pada trimester kedua dan 450 kalori ekstra per hari pada trimester ketiga kehamilan. Jika kenaikan berat badan Anda tampaknya terlalu tinggi untuk Anda dan dokter Anda, evaluasi kembali jenis makanan yang Anda makan. Dengan hanya mengganti makanan manis dan berlemak dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, Anda dapat mencapai penambahan berat badan yang lebih moderat. Olahraga harian yang direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda juga dapat membantu.
Protein
Anda mungkin akan mendengar banyak pertanyaan tentang apakah Anda mendapatkan cukup protein. Jika pola makan Anda cukup bervariasi dan mengandung sumber protein yang baik seperti produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan Anda menambah berat badan, Anda dapat bersantai dan tidak khawatir tentang mendapatkan cukup protein. Banyak wanita mendapatkan protein ekstra dengan makan lebih banyak dari makanan yang biasanya mereka makan. Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan 25 gram protein ke dalam diet rutin Anda dengan makan 2 bagel besar atau 1-1/2 cangkir lentil atau tahu sambil minum 3-1/2 cangkir susu kedelai.
Kalsium dan Vitamin D
Vegan juga mendapatkan banyak pertanyaan tentang kalsium. Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk perkembangan tulang dan gigi anak. Ada beberapa bukti bahwa wanita hamil beradaptasi dengan diet rendah kalsium dan meningkatkan kebutuhan dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi kehilangan kalsium. Ini tentu merupakan studi terpisah, tetapi prinsip ini dapat diperluas ke vegan yang dietnya mungkin rendah kalsium. Namun, rekomendasi saat ini adalah 1300 mg kalsium per hari untuk wanita di bawah 19 tahun dan 1000 mg untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun. Wanita vegan yang hamil harus melakukan upaya khusus untuk makan 8 porsi atau lebih makanan kaya kalsium setiap hari.
Wanita hamil yang mendapat paparan sinar matahari secara teratur tidak memerlukan tambahan vitamin D. Namun, jika sinar matahari tidak mencukupi, sebaiknya dikonsumsi 15 mikrogram vitamin D per hari. Vitamin D hanya boleh digunakan dengan persetujuan profesional kesehatan Anda, karena vitamin ini dalam dosis tinggi dapat menjadi racun. Makanan yang diperkaya adalah cara lain untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.
Perangkat keras
Anemia defisiensi besi tidak jarang terjadi selama kehamilan baik pada wanita vegetarian maupun non-vegetarian. Kebutuhan zat besi sangat meningkat selama kehamilan karena peningkatan suplai darah ibu dan karena darah yang diproduksi oleh bayi. Suplemen zat besi pada trimester kedua dan ketiga umumnya direkomendasikan bersama dengan makanan kaya zat besi. Suplemen zat besi mungkin diperlukan dalam kasus anemia. Suplemen zat besi tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan suplemen kalsium tetapi harus diminum di antara waktu makan untuk memaksimalkan penyerapan. Bahkan ketika suplemen zat besi digunakan, wanita hamil vegan harus mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti roti gandum, kacang kering, tahu, dan sayuran berdaun hijau setiap hari.
Vitamin B12
Asupan vitamin B12 secara teratur dari suplemen atau makanan yang diperkaya direkomendasikan untuk semua vegan hamil. Vitamin B12 berperan penting dalam perkembangan janin.
Asam folat
Asam folat dikenal karena hubungannya dengan cacat lahir yang disebut cacat tabung saraf. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang bayinya lahir dengan cacat ini menerima sedikit asam folat dan memiliki kadar folat dalam darah yang lebih rendah daripada wanita lain. Asam folat sangat penting pada awal kehamilan (sebelum seorang wanita mengetahui bahwa dia hamil) untuk perkembangan tabung saraf yang normal.
Banyak makanan vegan, termasuk roti yang diperkaya, pasta, kacang kering, sayuran berdaun hijau, dan jus jeruk, merupakan sumber asam folat yang baik. Pola makan vegan umumnya kaya akan asam folat, namun, untuk menjaga bayi mereka yang belum lahir tetap aman, wanita yang berniat hamil harus mengonsumsi suplemen atau menggunakan makanan yang diperkaya yang menyediakan 400 mikrogram asam folat per hari. Asam dokosaheksaenoat (DHA)
DHA adalah asam lemak yang banyak ditemukan pada ikan berminyak. Ini memainkan peran penting dalam perkembangan otak dan retina. Asam linolenat ditemukan dalam biji rami, minyak biji rami, minyak lobak, kenari, dan kedelai. Makan makanan ini secara teratur dan hindari makanan yang mengandung lemak trans. Beberapa wanita memilih untuk menggunakan suplemen DHA yang berasal dari mikroalga vegan.
Yodium
Vegan hamil yang menggunakan garam harus menggunakan garam beryodium di meja dan saat menyiapkan makanan. American Thyroid Association merekomendasikan agar wanita hamil yang tinggal di Amerika Serikat dan Kanada mengonsumsi vitamin yang mengandung 150 mikrogram yodium setiap hari.
Semua tips pengoptimalan pola makan nabati ini terdengar bagus untuk banyak wanita hamil. Hambatan apa yang dapat muncul dalam mengikuti pola makan vegetarian yang sehat?
Mual dan muntah
Morning sickness mengganggu banyak wanita hamil, dan wanita vegan tidak terkecuali. Banyak wanita merasa jijik dengan makanan yang menjadi bagian terbesar dari diet mereka, seperti salad, kacang kering, dan susu kedelai. Keengganan ini sangat umum selama awal kehamilan dan diduga terkait dengan peningkatan indra penciuman dan perubahan hormonal.
Pada trimester kedua, Anda perlu mengonsumsi sekitar 340 kalori lebih banyak per hari, dan selama trimester ketiga, 450 kalori lebih banyak per hari daripada sebelum kehamilan. Camilan ini dapat memberikan beberapa kalori ekstra yang dibutuhkan selama kehamilan: muffin kismis, jus apel, sayuran dan buah-buahan segar, muffin dan bagel, yogurt kedelai, kue jahe, puding beras, kacang-kacangan dan buah-buahan kering, pizza, roti kacang polong.
Jika rasanya enak, makanlah! Usahakan makan makanan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Mereka mencerna lebih cepat dan tinggal di perut lebih sedikit, menyebabkan lebih sedikit mual.
Makan sering. Terkadang mual datang dari rasa lapar.
Hindari makanan yang memiliki bau menyengat. Terkadang makanan dingin lebih baik ditoleransi karena baunya tidak terlalu kuat. Ada seseorang yang memasak dan Anda tidak nyaman dengan bau yang menyertainya, jika memungkinkan, tinggalkan rumah sambil memasak. Pastikan untuk minum jus, air, susu kedelai, atau sup miso jika Anda tidak bisa makan makanan padat. Terus mencoba untuk makan semua yang Anda bisa.
Hubungi dokter Anda jika Anda tidak dapat minum cairan apa pun dalam waktu 24 jam.
Kekurangan waktu
Apakah Anda bekerja penuh waktu di luar rumah atau di rumah, memikirkan menyiapkan makanan dan camilan yang rumit kemungkinan akan membosankan. Makan tidak harus melelahkan. Makanan bisa sederhana, seperti bubur dengan buah dan susu kedelai, selai kacang dengan kerupuk, atau kentang panggang dengan salad.
Gunakan makanan praktis seperti kacang kalengan, sayuran yang sudah dipotong, dan makanan ringan beku untuk mengurangi waktu memasak. Gunakan juga pressure cooker dan pemotong sayur untuk membuat hidup Anda lebih mudah. Buka buku masak vegetarian untuk resep cepat dan mudah.
Dokter anda
Sementara dokter, bidan, dan perawat mungkin cukup berpengetahuan tentang nutrisi, banyak dari mereka tidak terbiasa dengan cara makan vegetarian dan terutama vegan. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin mulai mengajukan banyak pertanyaan tentang apa yang Anda makan dan apakah Anda benar-benar dapat memenuhi kebutuhan Anda. Lihatlah ini sebagai kesempatan untuk mengajari seseorang dasar-dasar vegetarisme. Coba diskusikan aspek nutrisi tertentu dengan dokter Anda. Catat apa yang Anda makan selama beberapa hari, ini akan membantu meyakinkan dokter Anda bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar, atau menyoroti area yang perlu diperbaiki.
Jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan khusus, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli gizi yang berpengalaman dengan vegetarian. Ingat, berbagai makanan vegetarian dapat memenuhi kebutuhan Anda dan anak Anda selama masa yang menyenangkan ini.
Penting juga untuk memikirkan bahaya alkohol dan merokok. Konsumsi alkohol yang moderat dan konstan selama kehamilan dapat memengaruhi perkembangan mental dan fisik anak. Wanita harus menghindari alkohol selama kehamilan. Merokok telah dikaitkan dengan berat badan lahir rendah, yang meningkatkan kemungkinan berbagai masalah kesehatan. Merokok juga harus dihindari selama kehamilan.