Garam adalah mineral penting yang bertanggung jawab untuk pengaturan keseimbangan air dalam tubuh. Sebelum munculnya metode pendinginan dan kimia, garam penting sebagai cara untuk mengawetkan makanan. Garam hadir di setiap dapur karena kemampuannya untuk meningkatkan cita rasa makanan dan menambah rasa gurih yang sudah biasa kita rasakan.
Kita semua dilahirkan dengan rasa asin, dan kita diajari untuk lebih menyukainya! Saat ini, beberapa makanan bayi komersial masih dibuat dengan garam, jadi Anda harus memeriksa daftar bahan sebelum membeli produk baru. Sejumlah tertentu natrium harus diperoleh dari makanan, ditemukan dalam sayuran (tomat, seledri, bit, dll) dan air minum. Orang Amerika mengkonsumsi natrium dalam jumlah berlebih, kita cenderung mencoba untuk menguranginya.
Makanan apa saja yang mengandung natrium? Semua makanan olahan (kalengan dan beku) dibumbui dengan natrium (kecuali buah-buahan, yang diperlakukan dengan gula sebagai pengawet). Jadi, baca label dengan cermat. Makanan acar (mentimun, paprika, caper, zaitun, dll.), sereal sarapan, makanan panggang yang disiapkan secara komersial, sereal, dan sup instan semuanya mengandung natrium kecuali secara khusus dinyatakan mengandung natrium. Saus dan bumbu (saus tomat, mustard, mayones, kecap, dll.) dan makanan ringan (seperti keripik atau popcorn) juga tinggi sodium.
Sumber kecemasan (untuk klien atau pasien) dan frustrasi (untuk koki restoran) adalah jika garam tidak ditambahkan, hidangan menjadi hambar. Jika kita memikirkan kekayaan rasa dari setiap item menu, kita bisa memilih bumbu yang sesuai. Garam hanyalah jalan keluar yang mudah, tetapi kita tidak boleh mencari cara yang mudah!
Untuk orang sehat, USDA merekomendasikan tidak lebih dari 2500 miligram sodium (sekitar satu sendok teh) per hari. Pembatasan natrium mungkin lebih ketat – hingga 250 mg per hari – untuk pasien jantung dan ginjal yang sakit kritis. Diet rendah sodium biasanya membatasi garam dan soda kue, sayuran kaleng dan acar, pasta tomat, asinan kubis, saus salad siap saji, sereal atau sup instan, keripik kentang, yang mungkin mengandung sodium gluminat, dan garam.
Jika Anda memutuskan untuk membeli produk khusus, penting untuk dapat menguraikan terminologi label. Produk "tanpa natrium" dapat memiliki hingga 5 mg natrium per porsi, produk "sangat rendah natrium" memiliki hingga 35 mg garam, dan produk "rendah natrium" dapat memiliki hingga 140 mg garam.
Garam meja adalah natrium klorida, yang ditambang di tambang garam atau di laut. Garam beryodium adalah garam meja dengan tambahan natrium atau kalium iodida, yang penting untuk kesehatan tiroid. Jika Anda lebih suka mendapatkan yodium dari sumber lain, makanlah rumput laut. Garam halal hanya mengandung natrium klorida dan mengalami pemrosesan minimal (berbutir kasar karena alasan ini). Garam laut adalah natrium klorida yang diperoleh dari penguapan air laut. Semua garam ini tinggi natrium.
Buatlah komitmen untuk memperluas palet nutrisi Anda dengan bahan-bahan alami seperti rempah-rempah segar dan kering. Periksa dapur Anda untuk melihat apakah Anda memiliki amunisi rasa.
Rempah-rempah gurih seperti kemangi, daun salam, thyme, lemon balm, gurih, dan ketumbar dapat membumbui casserole, sup, dan saus. Cabai dan paprika (segar atau kering) menambah keaktifan masakan etnis dan lainnya, seperti halnya jahe segar atau kering, bawang putih, lobak, campuran kari bubuk.
Buah jeruk (lemon, grapefruit, tangerine) dapat digunakan untuk menambah rasa asam pada masakan. Cuka dan anggur juga bisa digunakan. Bawang menambah rasa dan kepedasan pada masakan.
Vegan umumnya mengkonsumsi lebih sedikit natrium daripada pemakan daging. Jika Anda perlu sangat membatasi asupan natrium Anda, Anda dapat menjelajahi beberapa bahan kue alternatif seperti kalium bikarbonat daripada soda kue biasa.
Kunci untuk mengurangi garam dan membuat makanan Anda terasa lebih enak adalah dengan menambah jumlah bahan tambahan. Tambahkan sayuran beku ke sup Anda untuk rasa yang optimal. Gunakan berbagai kombinasi herbal.
Gunakan berbagai warna, seperti cincin paprika merah atau hijau, irisan jeruk bali merah muda, irisan jeruk, atau irisan tomat, untuk membumbui hidangan. Tidak ada garam? Tidak masalah!
Berikut beberapa tips:
Rasa kacang dapat ditingkatkan dengan cabai, cengkeh, mustard kering, dan jahe. Asparagus menjadi hidup dengan biji wijen, kemangi dan bawang. Sayuran cruciferous (brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dll.) lezat dengan paprika, bawang bombay, marjoram, pala, dan bawang bombay. Kubis akan terdengar dengan cara baru dengan jinten dan allspice. Bumbui tomat dengan oregano, basil, dan adas. Bayam dan sayuran hijau lainnya cocok dengan thyme dan bawang putih. Wortel enak dengan buah jeruk, jahe, pala. Sup jamur sangat cocok dengan jahe, oregano, lada putih, daun salam, atau cabai. Sup bawang diubah dengan kari, cengkeh dan bawang putih. Sup sayuran menjadi pedas dengan adas, jinten, rosemary, ketumbar, dan sage.