Berikut adalah beberapa tips yang mendorong tidur. Faktor risiko yang disebutkan di atas harus dihindari sebisa mungkin.

Berolahraga 20 hingga 30 menit per hari

– Orang yang berolahraga secara teratur, bahkan cukup, tidur lebih baik daripada yang lain. Sebuah studi dari Stanford University (California) menunjukkan bahwa orang dewasa berusia 50 hingga 76 tahun dengan insomnia sedang dapat meningkatkan kualitas tidurnya dengan berolahraga secara teratur. latihan intensitas rata-rata⁴. Subjek aktif tertidur dua kali lebih cepat dari subjek yang tidak banyak bergerak dan tidur 2 jam lebih per malam.

– Namun, banyak orang tidur kurang nyenyak ketika mereka berolahraga keras kurang dari 2 sampai 3 jam sebelum tidur.

Atur kamar tidur untuk mempromosikan tidur

– Tidur di a kasur yang bagus dan dalam kamar gelap membantu tidur.

– Di kota, Anda dapat menggunakan gorden atau kerai untuk memotong sinar cahaya dari luar, betapapun lemahnya (misalnya dari lampu jalan). Cahaya bekerja langsung pada kelenjar pituitari, kelenjar yang memiliki pengaruh besar pada jam tubuh. Ruangan yang terlalu terang atau terlalu gelap mengganggu proses bangun.

– Jika perlu, suara lingkungan dengan mengatur kamar tidur di kamar yang paling tenang di rumah atau dengan kedap suara dinding, langit-langit dan lantai. Anda juga bisa cukup menggunakan penyumbat telinga.

– Beberapa orang tidur lebih nyenyak bila ada suara latar yang ringan dan konstan (seperti suara kipas), yang menutupi suara keras yang datang dari luar.

– Disarankan untuk memastikan bahwa, pada malam hari, suhu kamar tidur sedikit di bawah suhu siang hari, dan juga untuk ventilasi ruangan dengan baik. Kami umumnya merekomendasikan suhu sekitar 18 ° C.

Perhatikan makan malam

- Makan pada waktu yang teratur.

– Hindari makan larut malam karena pencernaan membuat Anda tetap terjaga. Nasihat ini menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia, karena pencernaan berlangsung lebih lambat.

– Makanlah makanan ringan, sedikit pedas saat makan malam, yang membuat tidur lebih nyenyak. Untuk mengimbanginya, makanlah sarapan dan makan malam yang lebih banyak. Makan malam yang kaya membantu memecah tidur, terutama jika mereka cukup minum.

– Makan malam yang kaya karbohidrat dan rendah protein berkontribusi pada tidur yang nyenyak dengan merangsang produksi 2 hormon yang terlibat dalam tidur: melatonin dan serotonin.

Lihat saran ahli gizi Hélène Baribeau: Insomnia dan diet dalam 7 pertanyaan.

Menghindari konsumsi stimulan

– Selama beberapa jam sebelum tidur, hindari mengkonsumsi stimulan, seperti kopi, teh, coklat, nikotin atau cola. Secara umum, dianjurkan untuk tidak minum lebih dari 2 atau 3 cangkir kopi per hari. Meskipun mereka hanya minum satu kopi beberapa jam sebelum tidur, beberapa orang sangat sensitif terhadap kopi kafein, tidak akan bisa menutup mata malam.

– Pantau label dari farmasi dikonsumsi. Cari stimulan, seperti pseudoefedrin. Periksa dengan apoteker Anda jika ragu.

Bersantai sebelum tidur

– Beberapa rutinitas relaksasi dapat membantu Anda tertidur. Relaksasi tubuh dan pikiran memfasilitasi meluncur ke pelukan Morpheus.

– Pada jam-jam sebelum tidur, fokuslah pada aktivitas tenang yang membutuhkan sedikit energi: jalan-jalan di udara segar, beberapa postur yoga, sedikit membaca atau relaksasi, mandi, pijat, meditasi, dll.

– Musik yang indah, bacaan yang menginspirasi, atau gambar yang membangkitkan semangat lebih baik daripada buletin atau film kekerasan.

Bertujuan untuk keteraturan

- Mencoba untuk bangun di sekitar waktu yang sama setiap pagi, bahkan pada hari libur. Ini membantu mengatur jam biologis dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur di malam hari.

Untuk detail lebih lanjut tentang segala sesuatu yang berhubungan dengan tidur, lihat file besar kami Apakah Anda tidur nyenyak?.

Podcast PasseportSanté.net menawarkan meditasi, relaksasi, relaksasi, dan visualisasi yang dapat Anda unduh secara gratis dengan mengklik Meditasi dan banyak lagi.