Rekomendasi umum

• Jauhkan kebugaran dengan melakukan latihan yang merangsang irama jantung dan pernapasan (berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dll).
• Perkuat otot Pergelangan tangan ekstensor dan fleksor adalah bagian penting dari pencegahan. Konsultasikan dengan fisioterapis, kinesiolog, pendidik fisik atau terapis atletik.
• Membuat latihan pemanasan seluruh tubuh sebelum olahraga atau bekerja.
• Sering-seringlah istirahat.

Pencegahan di tempat kerja

• Pilih alat yang disesuaikan untuk anatomi. Berikan perhatian khusus pada dimensi pegangan alat.
• Operasikan rotasi tugas kerja.
• Hubungi layanan a ergonomi atau terapis okupasi untuk menerapkan program pencegahan. Di Quebec, para ahli dari Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) dapat memandu karyawan dan pemberi kerja dalam proses ini (lihat Situs yang diminati).

Kiat ergonomis untuk bekerja di depan komputer

• Hindari pergelangan tangan yang patah (membungkuk ke atas) saat bekerja dengan keyboard dan mouse. Berbagai model darisandaran tangan ergonomis. Perhatikan bahwa sandaran tangan harus dihindari, karena sangat sering mengakibatkan ekstensi pergelangan tangan.
• Bersandar dengan kuat di bagian belakang kursi, kembali lurus, untuk mencegah refleks meletakkan beban pada pergelangan tangan.
• Gunakan roda gulir dengan hemat di Mouse yang disediakan. Penggunaannya yang berulang membutuhkan peningkatan upaya pada otot-otot ekstensor lengan bawah.
• Jika Mouse menawarkan 2 tombol utama, konfigurasikan sehingga tombol yang paling sering digunakan adalah tombol di sebelah kanan (untuk orang yang tidak kidal) dan gunakan tombolindeks untuk mengklik. Dengan demikian, tangan berada dalam posisi yang lebih alami.

Pencegahan pada atlet

Sangat ideal untuk menggunakan layanan a pelatih kompeten untuk mempelajari teknik yang aman dan efektif. Dia juga bisa mengajarkan berbagai latihan untuk meregangkan dan memperkuat tendon. Bagaimanapun, berikut adalah beberapa cara untuk pencegahan.

Untuk olahraga raket

• Pilih raket yang sesuai dengan ukurannya (berat raket, ukuran pegangan, dll.) dan tingkat permainannya. Konsultasikan dengan profesional.
• Seorang atlet yang ingin meningkatkan kecepatan latihannya harus melakukannya secara bertahap.
• Sesuaikan tegangan pada senar raket dengan benar: senar yang terlalu kencang meningkatkan tekanan pada lengan bawah.
• Pastikan Anda mengembangkan dan mempertahankan kekuatan otot inti yang baik. Pada beberapa pemain tenis, otot-otot di punggung atas lemah dan tidak memberikan kekuatan yang cukup di bahu. Untuk mengimbangi kelemahan ini, para pemain ini lebih sering menggunakan pukulan-pukulan yang memberikan efek pada bola (stroke cut atau brush; mengiris ou putaran atas), disebabkan oleh gerakan pergelangan tangan.
• Ambil posisi yang baik untuk memukul bola. Pukulan "terlambat" menciptakan tekanan tambahan di siku, seperti memukul bola saat siku ditekuk ke arah Anda. Ini bisa menjadi konsekuensi dari gerak kaki yang buruk atau antisipasi permainan yang buruk.
• Bola harus menyentuh raket sebanyak mungkin di tengah untuk mengurangi getaran, yang diserap oleh pergelangan tangan dan siku.
• Hindari bermain dengan bola tenis basah.
• Bermain melawan lawan yang level permainannya mirip dengan kita.
• Saat kembali bermain dari cedera, letakkan pita epikondilar kaku 1 atau 2 inci di bawah siku. Ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada tendon yang sakit, tetapi bukan merupakan pengganti pengobatan.

Golf

• Mempelajari teknik bermain yang tepat adalah cara terbaik untuk mencegah epicondylalgia pada pegolf. Seringkali akhir dari gerakan akselerasi (yang hanya mendahului tumbukan stik pada bola golf) yang perlu dikoreksi, karena tekanan pada siku sangat kuat pada titik ini. Konsultasikan dengan pelatih olahraga.