Kedelai dan kacang-kacangan dikenal sebagai sumber protein etis yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Tetapi dengan protein kedelai dan kacang polong – tidak semuanya sesederhana itu! Cara mengatasi “perangkap” konsumsi legum – baca artikel ini.
Bagi mereka yang beralih ke pola makan vegetarian atau vegan, muncul pertanyaan – bagaimana mendapatkan protein jika saya tidak makan daging? Sebenarnya ini bukan masalah – lebih lanjut di bawah ini – tapi paling sering jawabannya adalah “”. Jika seorang vegetarian yang baru dibuat, vegan mulai "mengganti daging dengan kedelai", secara aktif bersandar pada kedelai dan kacang-kacangan, gas mulai menyiksanya, dan ini hanya bagian gunung es yang terlihat. Akibatnya, timbul rasa frustrasi: “Saya diberitahu bahwa makanan vegetarian sangat sehat, tetapi sepertinya ini tidak cocok untuk perut saya.” Faktanya, perut Anda awalnya baik-baik saja! Dan makanan vegetarian juga! Dan – omong-omong, dengan diet etis. Anda hanya perlu mempelajari sedikit jenis protein apa yang ada dalam kacang dan kacang polong, dan bagaimana "bekerja" dengannya.
“Ambil saja dan ….” Mulai makan banyak kacang-kacangan adalah jalan yang pasti menuju penyakit, bukan kesehatan!
Gambar-gambar "memotivasi" di Internet, yang seharusnya menggambarkan keanekaragaman dan manfaat dari pola makan vegetarian, seringkali dapat menyesatkan: paling sering di piring seperti itu terdapat 70% kacang-kacangan, 10% sayuran, dan 20% beberapa lauk yang hampir tidak berguna seperti nasi putih atau pasta. Ini adalah… pola makan yang buruk yang akan mengarah pada vegetarisme dan kesehatan yang buruk. Perlu Anda pahami bahwa foto seperti itu hanyalah sebuah gambar! Penulis mereka adalah fotografer studio, bukan ahli gizi.
Beberapa atlet vegan bersandar pada kacang-kacangan (hampir "seperti motivator"), hanya karena mereka membutuhkan banyak protein setiap hari - tetapi kemudian Anda perlu mengimbangi kacang-kacangan dengan kombinasi produk, konsumsi suplemen nutrisi khusus, rempah-rempah Ayurveda. Perut biasa, tanpa bantuan, tidak akan menahan kelebihan kacang-kacangan! Dan pankreas juga.
Jika kita berbicara tentang protein untuk otot, mungkin yang terbaik untuk seorang vegetarian adalah produk susu (kasein). Untuk vegan – makanan super: spirulina dan lainnya. Tapi BUKAN KEDELAI.
Dalam olahraga, dari sudut pandang peningkatan sintesis protein dalam jangka panjang, suplemen (biasanya bubuk) dari protein susu sangat ideal. Dan begitu banyak diiklankan ("whey protein") juga bagus, tetapi untuk stimulasi sintesis protein yang cepat. Tingkat penyerapan zat ini berbeda, sehingga atlet sering menggabungkan kedua jenis suplemen ini. Tetapi karena kita lebih tertarik pada konsumsi normal hanya 2500 kalori per hari dalam komposisi produk alami, atlet bagi kita hanyalah pedoman untuk "logika" asupan protein yang efektif. Jika berat badan Anda berkurang - dan ini terjadi pada awalnya setelah berhenti makan daging, terutama di tahun pertama diet makanan mentah - maka karena konsumsi protein etis yang benar dan pelatihan yang cukup, berat badan Anda secara bertahap akan bertambah normal. (vegetarian dan vegan).
Jika Anda tidak suka atau tidak suka produk susu – bagi banyak orang, penolakan susu sapi adalah simbol dari perlakuan etis terhadap hewan – Anda masih harus bersandar pada kacang-kacangan. Tetapi benarkah kedelai, lentil, dan kacang polong mengandung protein "terbaik" dan "paling lengkap" untuk vegetarian vegan? Tidak, itu tidak benar. Saya akan mengatakan, sebaliknya - "jangan berharap yang baik dari kacang." Tetapi kesimpulan – Anda akan membuat sendiri, dan sekarang tentang faktanya.
Kacang-kacangan mengandung setidaknya 2 kali lebih banyak protein daripada produk biji-bijian: beras, gandum, dll.
Oleh karena itu, polong-polongan: kacang kedelai, buncis, lentil, dan bukan beras atau gandum, biasanya disebut “tentang masalah protein”. Tapi apakah itu bijaksana? Mari kita cari tahu.
Daftar kecil kandungan protein per 100g produk kering sereal populer:
- Lentil: 24,0 g
- Tumbuk: 23,5 g
- Kacang: 21,0 g
- Kacang polong: 20,5 g
- Buncis: 20,1 g
- Biji kedelai: 13 g
- Menir millet: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 gram
- Menir soba: 10,8 g
- Jelai mutiara: 9,3 g
- Menir beras: 7,0 g
Tetapi kejutan yang tidak menyenangkan sudah menunggu kami saat menghitung ulang kandungan protein sebenarnya dalam produk ini, dengan mempertimbangkan fakta bahwa angka di atas adalah untuk sereal kering (kadar airnya sekitar 15%). Saat kita merebus nasi, lentil, atau biji-bijian lainnya, kandungan airnya akan bertambah. Artinya nilai riil kandungan protein akan menurun. Jadi angka-angka di atas salah? Salah. 24 g "indah" dalam lentil kering berubah menjadi produk jadi (lentil rebus) - yang sebenarnya akan kita makan. (Lihat juga – di berbagai makanan, termasuk kacang-kacangan, di produk jadi – dengan cara yang sama seperti mesin pencari Google dan, biasanya, situs nutrisi Barat menghitung).
menghitung kandungan protein sebenarnya dalam sereal yang tercantum di atas akan membantu Anda menghindari situasi canggung yang abadi, pada dasarnya tidak berguna, tetapi mengembangkan perselisihan pemikiran kritis dengan pemakan daging "di mana ada lebih banyak protein". Kartu truf kami adalah pendekatan yang masuk akal terhadap makanan, bukan dari emosi ("Saya menginginkannya - dan saya akan memakannya!"), Tetapi dari dietetika.
Selanjutnya, batu serius lainnya di kebun kacang-kedelai kami adalah daya cerna protein kedelai yang buruk. Jika kita memperhitungkan aritmatika murni kandungan protein dalam produk kering, kedelai memegang tempat pertama: bagaimanapun, mengandung hingga 50% protein (tergantung pada varietasnya) per berat produk kering: tampaknya ini adalah sebanyak 50 g protein per 100 g sereal !! Tapi ... Bahkan jika Anda tidak memperhitungkan memasak dan "melarutkan" rasio%% protein ini dalam air dalam sereal rebus yang sudah jadi (yang telah kami analisis dalam paragraf di atas) – protein kedelai tidak sesederhana itu.
Terlepas dari kenyataan bahwa kedelai sering digunakan sebagai semacam “pengganti” protein hewani – orang yang baru saja beralih ke vegetarian adalah “pemasaran yang tidak jujur”. Kedelai adalah produk yang bagus, dagingnya tidak begitu bagus. Tapi kedelai sama sekali bukan "pengganti" daging, termasuk. vitamin B12 umum.
“Minus daging, plus kedelai” adalah resep bencana bagi kesehatan.
Seringkali di Internet Anda dapat menemukan informasi yang memotivasi dengan benar, tetapi pada dasarnya salah yang diduga "protein kedelai tidak kalah kualitasnya dengan protein hewani", atau bahkan protein "kacang polong (opsi: kedelai) mudah dicerna". Itu tidak benar. Dan, omong-omong, industri kedelai di AS dan Federasi Rusia dapat bersaing dalam hal omset dengan farmakologi industri! Kebenaran itu baik untuk diketahui:
· Protein kedelai dapat (idealnya) diserap oleh tubuh manusia sebesar 70%, tunduk pada perlakuan panas wajib: kedelai mengandung racun, termasuk. , oleh karena itu, kedelai direbus setidaknya selama 15-25 menit;
· Kedelai gandum utuh mengandung apa yang disebut "": ini adalah zat berbahaya yang menghalangi penyerapan protein tertentu dalam sistem pencernaan. Cukup sulit untuk menghitung dampaknya dalam %%, karena mereka sebagian (sebesar 30-40%) kehilangan aktivitasnya di perut. Sisanya memasuki duodenum, di mana, dengan kata lain, ia mulai "bertarung" dengan enzim yang disekresikannya. Pankreas dipaksa untuk memproduksi "untuk kedelai" lebih banyak dari enzim ini daripada yang dapat diterima untuk kesehatan (terbukti pada tikus). Alhasil, Anda bisa dengan mudah mendapatkan dan sebagainya. Di alam, dari dimakan oleh binatang. Kedelai tidak mau dimakan!
Protein kedelai, sayangnya, tidak dapat disebut "lengkap" untuk manusia, dan sama sekali tidak "setara dengan bioavailabilitas telur dan protein hewani lainnya" (seperti yang ditulis oleh beberapa situs yang tidak bermoral). Ini adalah semacam agitasi "frekuensi rendah" untuk veganisme, yang tidak menghormati distributornya! Gagasan veganisme sama sekali bukan bahwa beberapa produk "lebih baik" daripada daging karena nilai gizinya: produk apa pun sudah lebih baik daripada daging karena daging adalah produk yang mematikan. Cukup mudah untuk memastikan bahwa protein kedelai dan kedelai itu sendiri (dan kacang-kacangan lainnya) pada umumnya sangat sulit dicerna di dalam tubuh manusia. Bahkan setelah perlakuan panas yang berkepanjangan.
· Para ilmuwan menduga bahwa kedelai mengandung beberapa zat berbahaya lainnya, termasuk. baik paparan suhu, maupun kombinasi produk kedelai dengan alkalizing. Zat berbahaya ini hanya dapat dihilangkan dari kedelai di laboratorium kimia …
Selain itu, ada bukti bahwa konsumsi kedelai secara teratur berkontribusi pada pembentukan batu ginjal dan kandung empedu. Namun hal ini seharusnya tidak membuat takut mereka yang tidak makan kedelai “satu”, tetapi memasukkan kedelai ke dalam makanan lengkap.
Akhirnya, hipotesis bahwa protein kedelai diduga mencegah penyakit jantung sebesar 20% atau lebih (informasi dari tahun 1995) dalam penelitian setelah tahun 2000 dan seterusnya. Secara statistik, konsumsi kedelai secara teratur hanya dapat menghasilkan sekitar 3% dari kesehatan jantung. Meskipun, tentu saja, di masa depan, dan ini penting. Selain itu, jika kita berbicara tentang berhenti makan daging, kita perlu "menambahkan" 3-20% ke 25% ini. Singkatnya, "" tidak lagi 3%!
Sekarang, kabar baik! Ketika seseorang memarahi kedelai, kacang-kacangan, polong-polongan, perlu juga diingat dan diperdebatkan bahwa di sini Anda hanya perlu mengetahui kombinasi makanan yang bermanfaat.
Jadi, makan satu kacang polong atau satu lentil adalah cara pasti untuk kembung dan gas. Jika Anda mencampur lentil dengan nasi dan memasak – tidak masalah, sebaliknya – manfaat untuk pencernaan! Biasanya miju-miju kuning atau oranye dan nasi basmati diambil – hidangan makanan yang dihasilkan disebut khichri, dan digunakan dalam Ayurveda untuk banyak kesulitan pencernaan.
· Kedelai tidak digabungkan dengan legum lainnya.
Kedelai cocok dengan sayuran.
· Untuk mencegah pembentukan gas, rempah-rempah harus ditambahkan ke piring dari kacang-kacangan, kedelai: kapulaga, pala, oregano, mint, rosemary, kunyit, adas dan lain-lain. Idealnya, itu dan sebanyak yang akan diberitahukan oleh spesialis Ayurveda kepada Anda.
Kedelai hampir tidak mengandung gluten. Juga, alergi kedelai pada orang dewasa sangat jarang. Kedelai aman untuk dimakan!
sangat enak, bergizi dan sehat. Mereka, tidak seperti kedelai, tentu saja, tidak perlu direndam dan direbus!) Meskipun teknologi perkecambahan yang tepat harus diperhatikan.
Nasihat sederhana: cinta legum - jangan lupa menyelaraskan alkimia batinnya dengan air. Tapi serius, mereka membutuhkan cukup waktu agar kacang-kacangan melupakan "gas":
- Kacang: rendam selama 12 jam, masak selama 60 menit.
- Kacang polong (utuh): rendam 2-3 jam, masak 60-90 menit. Kacang polong yang dihancurkan direbus selama satu jam tanpa direndam.
- Lentil (coklat): rendam 1-3 jam, masak 40 menit.
- Lentil kuning oranye direbus selama 10-15 menit (dalam panci bertekanan tinggi, tetapi tidak dalam aluminium! – bahkan lebih cepat), hijau – 30 menit.
- Buncis: direndam selama 4 jam, direbus selama 2 jam. Opsi: rendam selama 10-12 jam, masak selama 10-20 menit. – sampai siap.
- Hancurkan: rebus selama 30 menit. Pilihan: rendam selama 10-12 jam, makan segar (cocok untuk salad).
- Kedelai (buncis, kering): rendam selama 12 jam, rebus selama 25-90 menit (tergantung varietas dan resep).
Siapa pun yang sama sekali tidak ingin menghabiskan waktu "mengolah" kedelai, izinkan saya mengingatkan Anda: ada banyak produk enak dan sehat darinya, termasuk, tentu saja, dan!
Dan yang terakhir: "bahaya" kedelai yang dimodifikasi secara genetik oleh sains. Kedelai “transgenik” digunakan untuk memberi makan ternak, bukan manusia, jadi ini adalah alarm palsu. Selain itu, penanaman kedelai hasil rekayasa genetika umumnya dilarang di Federasi Rusia. Vegetarian dan vegan tidak perlu khawatir!