Konten
Jika Anda mengharapkan efek maksimal dari latihan, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa pemanasan. Anda akan mulai mengabaikan implementasinya – dan tubuh Anda tidak akan cukup siap untuk kelas.
Anda berada di belakang kemudi mobil, menyalakannya dan langsung ingin mempercepatnya hingga 200 km/jam. Bagaimana ini akan mempengaruhi mekanik? Bagaimana pengaruhnya terhadap kondisi kendaraan secara keseluruhan? Ini adalah metafora untuk latihan tanpa pemanasan. Mari kita lihat mengapa Anda membutuhkan pemanasan sebelum latihan dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh secara keseluruhan.
Semua yang perlu Anda ketahui tentang pemanasan sebelum berolahraga
Tubuh kita memiliki batas keamanan tertentu. Cepat atau lambat kita semua mulai menua. Kebugaran atau olahraga hanya membantu menjaga tubuh awet muda selama mungkin. Pemanasan sebelum latihan hanya diperlukan untuk mencegah nyeri sendi, keseleo, masalah pada sistem kardiovaskular.
Aturan utamanya: mulailah latihan Anda dengan pemanasan. Sebelum memulai latihan, tubuh kita dalam keadaan istirahat. Pemanasan berfungsi sebagai "pemanasan" semua otot.
Apa fungsi dari pemanasan?
- Lakukan pemanasan sendi dan tendon sebelum berolahraga.
- Otot yang terluka lebih elastis daripada tidak dihangatkan. Ini berarti bahwa kemampuan daya akan lebih tinggi.
- Mengurangi risiko cedera dan keseleo.
- Pengayaan tubuh dengan oksigen.
- Percepatan metabolisme dan sirkulasi darah.
- Adrenalin yang membantu Anda mengatasi stres fisik.
- Peningkatan koordinasi dan perhatian.
- Persiapan sistem kardiovaskular.
- Mengurangi tingkat stres bagi tubuh sebelum latihan utama.
Dengan demikian, pemanasan yang benar membantu tubuh menyesuaikan diri dengan latihan. Dalam arti psikologis dan fisiologis. Dan Anda akan dapat melakukan latihan yang lebih baik, yang akan memengaruhi hasilnya.
Dan jika Anda berlatih tanpa pemanasan, apa akibatnya?
Mari kita lihat sebuah contoh. Bayangkan sepotong daging sapi di tulang yang baru saja dikeluarkan dari freezer. Mudah patah dan sulit ditekuk. Sekarang bayangkan hal yang sama, tetapi pada suhu kamar. Lebih sulit untuk dipatahkan dan dagingnya sendiri menjadi lebih elastis.
- Saat melakukan pemanasan, suhu tubuh berangsur-angsur naik dan sirkulasi darah semakin cepat. Secara kiasan – Anda mengeluarkan daging dari lemari es.
- Pelatihan tanpa pemanasan menyebabkan penurunan mobilitas sendi, pembengkakan dan kelainan bentuk.
- Kurangnya pemanasan juga merusak alat ligamen (yang menghubungkan otot dan persendian). Tanpa pemanasan, mereka sangat mudah terluka.
Ingat: tanpa pemanasan, ada risiko tinggi cedera sendi, pingsan, atau masalah tekanan darah. Karena itu, jangan dengarkan teman yang bertunangan tanpa pemanasan.
Apakah ada perbedaan antara pemanasan sebelum latihan kekuatan dan aerobik?
Sebenarnya tidak ada. Pemanasan dinamis diperlukan sebelum kelas di gym atau di rumah. Sebelum latihan kekuatan atau kardio. Satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan adalah kelompok otot yang paling aktif dalam latihan.
Katakanlah Anda berencana untuk bersepeda sejauh 10 km, dalam hal ini Anda harus melakukan lebih banyak latihan pemanasan untuk otot betis dan paha. Tetapi penting untuk "menghangatkan" seluruh tubuh.
Program pemanasan sebelum latihan
Pertimbangkan struktur pemanasan universal. Mari kita jelaskan untuk apa setiap item. Dengan durasi 1-2 menit, tidak mungkin untuk benar-benar menghangatkan otot dengan ligamen, menaikkan suhu, dan memperlancar peredaran darah. Oleh karena itu, waktu pemanasan universal harus dalam 5-10 menit.
Untuk sistem pernapasan dan sirkulasi:
- 1-2 menit latihan kardio.
Untuk elastisitas ligamen:
- Latihan sendi 1-2 menit.
- 2-3 menit latihan peregangan otot.
Pemulihan sebelum latihan utama:
- 0.5-1 menit untuk pulih.
Tanda utama dari pemanasan yang baik adalah setelah itu Anda penuh energi, keceriaan dan ingin memulai latihan utama. Sensasi hangat dan keringat. Jangan bingung pemanasan dan pendinginan. Yang terakhir harus dilakukan dalam posisi statis dan dengan kecepatan lambat. Ini memiliki arti sebaliknya – untuk memulihkan pernapasan dan kondisi umum setelah latihan.
Yang perlu Anda ingat: latihan apa pun dimulai dengan pemanasan. Ingat ini dan lakukan.