Konten
Crossover adalah simulator pengisolasi daya dan memungkinkan Anda untuk melatih otot dada, korset bahu, punggung dan pers, sementara beban didistribusikan hanya pada otot target yang diperlukan.
Berkat perkembangan aktif industri kebugaran, banyak produk baru yang menarik muncul di pasar perlengkapan olahraga. Dan yang paling populer dalam "keluarga" peralatan untuk gym adalah persilangan - simulator balok berat multifungsi. Mereka dirancang untuk melakukan latihan isolasi dan cocok untuk melatih semua kelompok otot. Dan fakta bahwa crossover memungkinkan Anda melakukan latihan kekuatan yang rumit di tempat, sering disebut gym di gym.
Desain crossover didasarkan pada dua rangka yang dipasang di rak yang dihubungkan oleh palang. Setiap rangka dilengkapi dengan blok beban yang dipasang pada kabel dengan suplai pelat pemberat. Selama mengerjakan simulator, blok traksi bergerak di sepanjang lintasan tertentu. Dalam hal ini, pengguna dapat menarik pegangan ke arah yang berbeda, melatih otot pada sudut yang diinginkan. Crossover itu unik karena memungkinkan Anda melakukan latihan isolasi yang ditujukan untuk meredakan. Latihan-latihan ini tidak mencakup beberapa sendi dan kelompok otot sekaligus, tetapi memengaruhi kelompok tertentu secara terpisah.
Penting! Crossover dapat digunakan untuk rehabilitasi orang yang mengalami cedera dan masalah pada sistem muskuloskeletal. Lihat juga: Bagaimana cara mengembangkan kekuatan fisik?
Manfaat pelatih crossover
Model weight-block cocok untuk pria dan wanita dan dihargai untuk:
- Kemudahan pengoperasian – tidak ada simpul yang rumit di dalamnya, dan bobot kerja diatur dengan menggerakkan tuas yang memperbaiki blok traksi.
- Kenyamanan – Tidak seperti beban bebas di mana pengangkat tidak memiliki dukungan yang sebenarnya, pelatihan crossover memudahkan untuk mempertahankan posisi dan keseimbangan tubuh yang tepat.
- Keserbagunaan – baik atlet profesional maupun pemula dapat berlatih dengannya.
- Variabilitas – pada crossover, Anda dapat melakukan banyak latihan dalam variasi yang berbeda, sehingga latihan pasti tidak akan monoton.
- Keamanan maksimum – semua elemen simulator terpasang dengan aman, dan beban jauh dari pengguna.
- Multifungsi – selama latihan, Anda dapat melatih otot punggung dan dada, korset bahu, lengan, pinggul, bokong, otot perut. Pada saat yang sama, terlepas dari latihan yang dipilih, sisanya dipompa secara bersamaan dengan otot target, yang membuat latihan menjadi kompleks.
Aturan pelatihan silang
Instruktur gym merekomendasikan untuk melakukan latihan crossover segera setelah pemanasan, karena latihan kekuatan membutuhkan banyak energi untuk dilakukan. Adapun aturan pengerjaan simulator, ada beberapa di antaranya:
- beban harus dipilih tergantung pada kondisi fisik dan pelatihan pengguna;
- selama latihan, punggung harus lurus, dan Anda perlu menggerakkan pegangan saat melakukan traksi saat menghembuskan napas;
- lebih baik melatih otot-otot tubuh bagian atas dan bawah tidak dalam sesi yang sama, tetapi setiap hari - pendekatan ini akan menghindari kelebihan beban pada tubuh.
Saran instruktur kebugaran. Ada dua cara untuk mengubah intensitas latihan pada crossover – dengan menambah (mengurangi) jumlah pengulangan atau dengan menyesuaikan bobot beban. Lihat juga: Belajar menarik mistar gawang!
Latihan sebenarnya di simulator crossover
Di antara latihan paling relevan yang dilakukan pada simulator crossover:
Untuk tubuh bagian atas:
- Pengurangan tangan – memungkinkan Anda melatih otot-otot dada dan membentuk kelegaan yang indah. Itu dilakukan dengan punggung lurus dengan kedua tangan secara bersamaan, yang direduksi di depan Anda sehingga siku tidak menyentuh batang tubuh.
- Fleksi dan ekstensi lengan (merupakan alternatif latihan dengan dumbel atau barbel) – melatih otot bisep dan trisep. Untuk melatih bisep, pegangan harus dihubungkan ke blok traksi bawah, dan trisep dikerjakan dengan pegangan lurus dalam gerakan naik atau turun.
- "Penebang" adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot perut. Itu dilakukan di setiap arah secara terpisah, dan dorongan dilakukan dengan dua tangan untuk satu pegangan.
Untuk tubuh bagian bawah:
- Jongkok dari blok beban yang lebih rendah – memberikan beban maksimum pada otot gluteal tanpa dampak negatif pada lutut. Dan otot pinggul, punggung, dan perut bekerja sebagai bonus.
- Ayunan kaki (belakang dan ke samping) – dilakukan di bawah beban dengan masing-masing kaki secara bergantian, memungkinkan Anda untuk memompa otot gluteal.
Crossover adalah mesin latihan kekuatan all-in-one yang sempurna. Dan untuk menghindari cedera dan kelebihan beban, lebih baik mulai mengerjakannya di bawah bimbingan seorang instruktur. Lihat juga: Apa itu pelatihan silang dalam kebugaran?
Teknik melakukan latihan pada simulator crossover
Crossover adalah mesin pengisolasi daya dan memungkinkan Anda melatih otot dada, korset bahu, punggung, dan pers, sementara beban didistribusikan hanya pada otot target yang diperlukan. Simulator terdiri dari dua bingkai balok berat yang dihubungkan oleh pelompat. Kabel dan pegangan direntangkan ke balok beban, dan saat menggunakan simulator Anda harus menarik kabel dengan beban yang diperlukan.
Latihan utama yang dilakukan dengan bantuan crossover adalah pengurangan tangan. Melakukannya dalam variasi yang berbeda, Anda dapat menekankan beban pada berbagai bagian otot dada. Berat kerja tidak terlalu penting: jauh lebih penting untuk merasakan peregangan dan kontraksi otot dada. Lihat juga: Mengapa Anda membutuhkan pelatihan hipertrofi otot?
Teknik melakukan latihan di blok bawah:
- atur beban, ambil pegangannya, berdiri di tengah simulator, letakkan kaki Anda di garis yang sama;
- dorong dada ke depan dan ke atas, tarik bahu ke belakang.
- sambil menghirup, angkat tangan dan satukan;
- jangan tegang bisep jika Anda ingin beban hanya di dada;
- istirahat sejenak di titik puncak;
- saat Anda menarik napas, turunkan lengan ke bawah, pertahankan defleksi di tulang belakang dada.
Teknik melakukan latihan di blok atas:
- atur beban, ambil pegangannya, berdiri di tengah simulator, letakkan kaki Anda di garis yang sama;
- membungkuk, jaga punggung tetap lurus (sudut 45 derajat);
- saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua tangan di depan Anda, mencoba melakukan gerakan karena kerja otot dada;
- pada titik kontraksi puncak, jeda sebentar;
- rentangkan tangan Anda ke samping saat Anda mengeluarkan napas.
Tidak ada latihan beban bebas yang akan memberikan beban XNUMX% pada otot dada, tidak seperti crossover. Tapi hati-hati: ikuti tekniknya dan konsultasikan dengan pelatih jika Anda cukup siap untuk menggunakan crossover (terutama membawa tangan Anda melewati balok yang lebih rendah). Lihat juga: Bagaimana cara memilih pelatih pribadi yang tepat?