Protein, lemak dan karbohidrat

Nutrisi yang tepat adalah ilmu yang kompleks tentang makanan dan pengaruhnya terhadap kesehatan. Nutrisi yang tidak dapat disintesis oleh tubuh sendiri harus berasal dari makanan. Di antara nutrisi yang diperlukan untuk kehidupan normal, termasuk:

• vitamin;
• mineral;
• asam amino;
• asam lemak.

Beberapa dari zat ini (mikronutrien) dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sangat kecil, yang lain, sebaliknya, lebih banyak (makronutrien). Kurangnya salah satu nutrisi sering menyebabkan perkembangan penyakit serius. Kelebihan sering menyebabkan obesitas dan masalah sampingan.

Makronutrien: Informasi Dasar

Makronutrien, atau makronutrien, adalah nutrisi yang menyediakan energi dan kalori yang diperlukan tubuh. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan normal, metabolisme dan pemeliharaan fungsi tubuh.

Dari namanya sudah jelas: makronutrien adalah sekelompok zat yang diperlukan seseorang dalam jumlah banyak. Makronutrien termasuk: protein, lemak, karbohidrat.

Banyak yang bingung dengan pertanyaan tentang berapa persentase zat ini dalam makanan sehari-hari dan berapa gram setiap elemen yang harus diterima setiap hari. Namun untuk menjawabnya, penting untuk memahami apa saja elemen tersebut dan fungsi apa yang mereka lakukan.

Ketiga golongan makronutrien ini merupakan golongan kompleks yang masing-masing terdiri dari banyak komponen. Anda dapat makan protein, lipid, dan karbohidrat dalam jumlah yang sama (dalam gram) setiap hari, tetapi pada saat yang sama memberi tubuh unsur mikro yang berbeda setiap kali, tergantung pada kandungan zatnya.

Misalnya, dalam porsi minyak zaitun dan lemak babi yang identik, lipid sangat berbeda. Oleh karena itu, penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan pola makan yang bervariasi demi menjaga keharmonisan tubuh. Dan segera kesimpulan pertama: penting bukan jumlah konsumsi elemen mikro dan makro yang berguna (meskipun ini juga merupakan nuansa penting), tetapi kualitasnya.

Namun jika menyangkut suplai kalori, tetap perlu diingat bahwa nilai energi dalam 1 gram:

• karbohidrat – 4 kalori;
• protein – 4 kalori;
• lemak – 9 kalori.

Karbohidrat – Sumber Energi yang Lezat

Karbohidrat adalah kombinasi dari berbagai molekul yang menyediakan sekitar 45 persen energi bagi tubuh. Benar, beberapa jenis karbohidrat, seperti serat dan pati resisten, tidak berfungsi sebagai sumber energi, tetapi pada saat yang sama memainkan peran yang sama pentingnya:

• memperkuat kesehatan sistem pencernaan;
• mempromosikan pencernaan makanan yang mudah dan penyerapan nutrisi;
• membuang racun dan toksin.

Fungsi dalam tubuh

Karbohidrat yang diperoleh dari makanan dipecah menjadi glukosa dan monosakarida lainnya. Mereka meningkatkan kadar gula dalam plasma, memberi seseorang energi. Peran sebagian besar karbohidrat adalah bahwa mereka:

• merupakan sumber nutrisi yang sangat baik;
• semua sel dan jaringan tubuh menggunakannya untuk energi;
• menumpuk di sel hati dan jaringan otot untuk diaktifkan jika perlu;
• diperlukan untuk sistem saraf, otak, otot (khususnya jantung), ginjal;
• efek menguntungkan pada menjaga kesehatan usus.

Karbohidrat terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Ada karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida dan disakarida

Karbohidrat sederhana terdiri dari monosakarida dan disakarida. Mereka mampu dengan cepat meningkatkan kadar glukosa. Rasanya manis, cepat diserap, memberi energi pada tubuh, dan cepat hancur.

Monosakarida adalah gula sederhana, karena terdiri dari satu unit. Dalam bentuk ini, mereka dapat diserap oleh tubuh. Tidak seperti karbohidrat lainnya, mereka tidak membutuhkan pencernaan selama proses pencernaan. Oleh karena itu, monosakarida dari makanan cepat masuk ke dalam darah, hampir seketika meningkatkan jumlah gula dalam plasma, segera memasok energi ke tubuh.

Contoh monosakarida: glukosa, fruktosa, galaktosa. Gula sederhana ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam makanan dari berbagai kategori. Kandungan tinggi dalam buah matang dan madu.

Monosakarida merupakan sumber energi yang penting. Tetapi mengonsumsi gula sederhana dalam jumlah besar tanpa diimbangi dengan polisakarida atau oligosakarida (yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan karenanya memberi tubuh energi jangka panjang) dapat menyebabkan peningkatan glukosa darah yang signifikan diikuti dengan penurunan tajam pada levelnya.

Akibatnya, pada awalnya terjadi pelepasan energi yang besar dan tajam, yang dengan cepat digantikan oleh rasa lelah. Pengulangan yang sering dari fluktuasi tersebut dapat menyebabkan diabetes.

Disakarida

Disakarida adalah kombinasi dari 2 monosakarida. Untuk disakarida termasuk:

• laktosa (gula susu);
• sukrosa (meja);
• maltosa;
• isomaltose (gula terbentuk sebagai hasil pemecahan pati).

Disakarida, seperti monosakarida, memberi rasa manis pada makanan, dan tubuh menyediakan energi cepat. Karena sifat biokimia ini, mereka juga disebut sebagai gula sederhana. Dalam jumlah banyak disajikan dalam makanan olahan. Konsumsi disakarida yang sering juga dapat menyebabkan peningkatan glukosa darah.

Karena disakarida mengandung 2 bagian gula, mereka melalui proses decoupling sebelum diserap ke dalam tubuh. Karena itu, untuk setiap disakarida, tubuh memiliki enzim pencernaannya sendiri. Jadi, sukrase bekerja pada sukrosa, laktase - pada laktosa. Enzim yang diperlukan diproduksi di usus. Asimilasi disakarida berlangsung cukup mudah. Pengecualiannya adalah laktosa.

Ada orang yang kekurangan enzim laktase, artinya tubuhnya tidak mampu memecah laktosa menjadi 2 unsur, yang memanifestasikan dirinya dalam apa yang disebut intoleransi laktosa. Artinya konsumsi produk susu untuk orang seperti itu menjadi masalah. Intoleransi laktosa lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.

Gula susu yang tidak tercerna tidak terserap dan berkontribusi pada perkembangan bakteri di saluran pencernaan yang tidak baik bagi tubuh. Akibatnya, ini menyebabkan perut kembung, mulas dan mual. Selain itu, asam yang dihasilkan bakteri memperburuk fungsi usus secara keseluruhan (mengurangi kemampuannya mencerna makanan), merusak sel-sel sistem pencernaan. Penting bagi orang-orang seperti itu untuk menolak makanan yang mengandung laktosa. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen lactobacillus bermanfaat untuk gangguan pencernaan ini.

Polisakarida: pati, selulosa dan pati resisten

Molekul karbohidrat besar (seperti serat atau pati) adalah kombinasi dari beberapa monosakarida yang dihubungkan bersama. Komposisi beberapa di antaranya mungkin mengandung hingga beberapa ratus gula tunggal. Kompleks seperti itu disebut polisakarida (dari "poli" - banyak). Kekhususan senyawa kompleks adalah mereka meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh lebih lambat, tetapi bekerja lebih lama. Karbohidrat kompleks adalah pati dan serat.

Tanaman menyimpan energi mereka dengan menggabungkan banyak mono-gula. Kompleks semacam itu dapat terdiri dari ratusan (terkadang hingga beberapa ribu) molekul glukosa. Produk tanaman (seperti biji, yang seharusnya memberi kekuatan pada tunas) mengandung banyak pati. Ketika tanaman muda mulai tumbuh, pati dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi yang dibutuhkannya.

Pati

Jika seseorang makan makanan bertepung, seperti jagung atau kentang, tubuh menggunakan polisakarida darinya dengan cara yang sama seperti tumbuhan. Pencernaan pati membutuhkan lebih banyak waktu daripada proses pengolahan disakarida.

Oleh karena itu, dapat dikatakan bahwa pati merupakan sumber energi yang berkelanjutan. Itu tidak menyebabkan kejenuhan darah yang tajam dengan gula, aksi pati adalah pemeliharaan kekuatan yang lambat, konsisten dan jangka panjang dalam tubuh. Dan itu dianggap sebagai pilihan yang baik untuk kesehatan.

Makanan menyajikan 2 jenis pati utama:

• amilosa;
• amilopektin.

Amilopektin lebih cepat dicerna oleh tubuh. Proses penyerapan pati makanan didahului dengan tahap pemisahan zat menjadi unsur-unsur yang lebih kecil – unit karbohidrat individu.

Selulosa (serat)

Selulosa makanan, atau serat, juga merupakan anggota polisakarida, keluarga karbohidrat kompleks. Tetapi dalam zat ini, balok gula dihubungkan dengan prinsip yang sedikit berbeda, dan tubuh tidak dapat memutus rantai yang mengikatnya. Sebaliknya, selulosa melewati usus kecil dan besar dalam bentuk aslinya. Karena kualitas ini, serat melakukan fungsi penting bagi tubuh:

• mempercepat pembuangan racun dan terak;
• menyingkirkan sembelit.

Selulosa yang berguna ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan. Secara khusus, lebih banyak serat ditemukan dalam makanan yang tidak diproses. Misalnya bekatul banyak mengandung senyawa, tapi sudah di tepung tidak. Selulosa juga ada di kulit buah, tetapi sama sekali tidak ada dalam minuman yang dibuat darinya.

Banyak yang telah ditulis tentang manfaat serat. Eksperimen membuktikan hubungan antara diet berdasarkan kandungan serat yang tinggi, dan pengurangan risiko penyakit onkologis, termasuk di usus dan kelenjar susu. Beberapa peneliti menjelaskan hal ini dengan kemampuan selulosa untuk mengeluarkan racun dan racun dari dalam tubuh, yang berkontribusi pada pencernaan yang sehat.

Oleh karena itu, makanan yang mengandung banyak serat harus dimasukkan dalam diet untuk menurunkan berat badan. Serat mempertahankan keadaan normal mikroflora usus, tempat bergantungnya kekebalan tubuh. Kekurangan selulosa dalam makanan menyebabkan sembelit, meningkatkan kemungkinan wasir atau kanker usus besar.

Efek menguntungkan dari serat:

• mengurangi kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular;
• mencegah perkembangan obesitas;
• mengurangi kolesterol.

Pati resisten

Kategori polisakarida terakhir, atau karbohidrat kompleks, adalah pati resisten. Itu mendapat namanya karena tidak dapat diproses di usus kecil. Akibatnya, senyawa tersebut bertindak lebih seperti selulosa daripada pati. Melewati saluran pencernaan dan memasuki usus besar, seperti serat, berkontribusi pada produksi bakteri menguntungkan di usus. Pati resisten ditemukan dalam beras liar, jelai, gandum utuh, dan soba.

Di antara perwakilan gula ada oligosakarida. Ini adalah persilangan antara mono dan polisakarida. Strukturnya dapat mengandung 1 hingga 10 monosakarida.

Sumber energi

Sumber karbohidrat sederhana:

• buah-buahan dan beri;
• Sayuran;
• produk susu;
• pemanis (gula, madu, sirup);
• permen;
• minuman ringan.

Sumber karbohidrat kompleks:

• produk roti;
• sereal;
• Semacam spageti;
• Nasi;
• kacang polong;
• kacang polong;
• sayuran bertepung;
• kacang hijau;
• Jagung.

Banyak dari produk ini juga merupakan sumber serat. Karbohidrat kompleks ada di sebagian besar sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, serta biji-bijian.

Apa indeks glikemik

Seberapa cepat setiap jenis gula meningkatkan glukosa darah ditunjukkan oleh indeks glikemik. Kisarannya adalah skala dari 1 (efek paling lambat pada tubuh) hingga 100 (kejenuhan tercepat, indikator ini setara dengan kecepatan kerja glukosa murni).

Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan glukosa darah dengan cukup cepat. Akibatnya, jumlah insulin dalam darah meningkat sehingga menyebabkan hipoglikemia dan rasa lapar. Semua ini mengarah pada penggunaan kalori berlebih, yang berarti kelebihan berat badan.

Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah berkontribusi pada peningkatan glukosa plasma yang lambat, yang menghilangkan lonjakan tajam dalam produksi insulin. Makan makanan dengan GI rendah mengurangi risiko obesitas, diabetes, atau komplikasinya.

Protein – dasar dari segalanya

Protein adalah komponen penting tubuh, karena merupakan bagian dari struktur sebagian besar jaringan, termasuk tulang dan jaringan ikat. Pentingnya protein sudah ditunjukkan dengan namanya: "protein" dari bahasa Yunani berarti "di tempat pertama".

Protein terlibat dalam hampir sebagian besar proses dalam tubuh, menjadi enzim. Tubuh membutuhkan pengisian protein secara konstan yang menggantikan sel-sel mati atau jaringan yang rusak. Mereka juga mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan organisme. Dari 10 hingga 35% kalori makanan sehari-hari harus berasal dari makanan berprotein.

Peran protein:

• berkontribusi pada pertumbuhan normal anak-anak dan remaja;
• penting untuk menjaga kesehatan ibu hamil;
• memulihkan jaringan;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• memberi tubuh energi ketika tidak ada cukup karbohidrat;
• mendukung massa otot (meningkatkan pertumbuhan otot);
• mempromosikan produksi hormon;
• adalah enzim.

Bagaimana tubuh mendapat manfaat dari protein?

Protein dipecah menjadi peptida dan asam amino. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan dan penggantian area jaringan yang rusak atau fungsi akhir. Namun jika tubuh tidak mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk hidup, protein juga bisa digunakan sebagai sumber energi.

Dari 20 asam amino, 9 di antaranya esensial. Seseorang tidak dapat mensintesisnya, jadi penting untuk memastikan pengisian kembali zat-zat ini dari makanan.

Tingkat Konsumsi Protein

Norma protein harian ditentukan berdasarkan beberapa parameter. Salah satunya adalah tingkat pertumbuhan. Artinya, anak-anak dalam masa perkembangan aktif membutuhkan lebih banyak protein daripada orang dewasa.

Asupan protein per hari:

• anak-anak hingga usia 3 tahun - 2,2 g per kilogram berat;
• dari 3 hingga 5 tahun – 1,2 g per kilogram berat;
• dewasa - 0,8 g per kilogram berat.

Orang yang ingin menambah massa otot juga membutuhkan peningkatan dosis protein.

Sumber protein:

• makanan laut;
• daging tanpa lemak;
• burung;
• telur;
• kacang polong;
• kacang polong;
• produk kedelai;
• biji;
• susu

Protein dari makanan nabati biasanya mengandung lebih sedikit lemak dan kolesterol, memasok tubuh dengan serat dan nutrisi penting lainnya.

Pengisian protein dalam tubuh dicapai dengan menyediakan asam amino yang diperlukan.

Apa itu asam amino?

Protein terdiri dari molekul yang lebih kecil (asam amino) yang dihubungkan bersama. Struktur proteinnya menyerupai manik-manik yang digantung pada rantai. Protein yang diaktifkan mengambil bentuk yang sedikit berbeda - struktur tiga dimensi (rantai berputar dan membungkus dirinya sendiri, membentuk semacam bola). Seperti karbohidrat, asam amino terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Tapi tidak seperti mereka, mereka juga mengandung nitrogen.

Penting bahwa protein datang dalam berbagai ukuran. Beberapa rantai asam amino cukup pendek dan terdiri dari 50 unsur, tetapi sebagian besar mengandung 200-400. Protein individu dapat bergabung dan membentuk apa yang disebut kompleks protein.

Kompleks protein terbesar adalah tulang, kulit, kuku, rambut, gigi. Mereka terdiri dari kolagen, elastin dan keratin. Kolagen, misalnya, terdiri dari 3 asam amino yang dipilin menjadi rantai silinder panjang. Rantai ini berikatan dengan rantai kolagen lain dan menciptakan silinder yang lebih tebal dan kuat yang disebut fibril. Fibril dapat menggabungkan dari 6 hingga 20 rantai kolagen, yang berarti mengandung puluhan ribu asam amino. Dan ini adalah struktur dari satu-satunya, diambil secara terpisah, protein.

Asam amino tunggal menyerupai karbohidrat sederhana – tubuh memecah struktur protein menjadi asam amino sebelum diserap, mengikuti prinsip pencernaan karbohidrat. Dan hanya setelah itu mencerna satu blok kecil pada satu waktu.

Di mana mencari asam amino?

Orang yang sehat membutuhkan sekitar 40-65 gram berbagai asam amino per hari. Jika tubuh tidak menerima jumlah protein yang dibutuhkan, ia mulai menarik cadangan dari ototnya sendiri, menghancurkannya. Asupan asam amino yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat, perkembangan otot yang buruk, rambut tipis dan rapuh, penyakit kulit, sistem kekebalan yang melemah, dan masalah lainnya.

Sumber asam amino adalah protein dari makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Makanan paling kaya protein: kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, daging, dan produk susu. Dalam makanan olahan, zat tersebut terkadang disajikan dalam bentuk peptida – protein terhidrolisis (terdiri dari rantai amino yang terbentuk dari 2-200 asam amino). Makanan seperti itu dicerna lebih cepat dan lebih mudah dicerna.

Asam Amino Esensial

Ada 20 jenis asam amino dan semuanya dibutuhkan oleh tubuh, karena masing-masing terlibat dalam pembuatan protein pada tingkat tertentu. Separuh darinya dapat disintesis oleh tubuh sendiri. Namun, sumber dari 9 di antaranya hanyalah makanan. Mereka disebut asam amino esensial atau esensial. Ini termasuk leusin, metionin, fenilalanin, triptofan dan lain-lain.

Bagi tubuh, rasio asam amino yang tepat satu sama lain adalah penting. Makanan hewani, misalnya, mengandung asam amino dengan proporsi yang sama dengan tubuh manusia. Protein dari makanan nabati memiliki struktur yang sedikit berbeda.

Banyak ahli gizi khawatir bahwa vegetarian, menolak daging, tidak menerima semua protein yang diperlukan sepenuhnya. Peneliti lain menolak teori ini. Mereka menyarankan: karena makanan nabati yang berbeda mengandung asam amino esensial yang berbeda, maka dengan mengonsumsi berbagai makanan (dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran lainnya), adalah realistis untuk mendapatkan semua zat vital. Selain itu, beberapa makanan nabati, seperti kedelai, mengandung protein yang komposisinya mirip dengan protein yang terdapat pada daging.

Lemak dan reputasi yang sangat buruk

Lemak, atau lipid, mungkin merupakan makromolekul paling kompleks dalam makanan. Ada banyak jenis lipid.

Sayangnya, lemak mendapat kesan buruk, sebagian karena kelebihan kalori diubah menjadi lemak tubuh. Alasan kedua adalah lipid jenuh, lemak trans, kolesterol adalah penyebab banyak masalah kesehatan (dari penyakit kardiovaskular hingga obesitas).

Namun, faktanya tidak semua lemak itu jahat. Sebaliknya, kebanyakan dari mereka sangat penting bagi tubuh. Oleh karena itu, jika berbicara tentang lemak, Anda harus dapat membedakan antara efek kesehatan yang baik dan negatif, untuk memahami jenis lipid apa yang dapat diperoleh dari makanan tertentu.

Menurut saran ahli gizi, asupan kalori harian per 25-35 persen harus terdiri dari lemak sehat.

Peran dalam tubuh:

• mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan normal;
• berfungsi sebagai sumber energi;
• penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak;
• adalah bagian dari bahan bangunan sel;
• mencegah kerusakan organ dalam saat berjalan, melompat, berlari, jatuh karena penyusutan.

Lemak, seperti makromolekul lainnya, terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Tetapi kekhasan strukturnya adalah tidak larut dalam air. Inilah yang disebut zat hidrofobik. Lemak dipecah menjadi asam lemak dan gliserol. Mereka sangat penting untuk pertumbuhan jaringan dan produksi hormon.

Jenis Lemak

Menurut sifat kimianya, lemak jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Lipid jenuh: lemak "jahat", siapa Anda?

Lipid jenuh terdiri dari molekul yang tepat. Mereka mempertahankan bentuk padatnya pada suhu kamar (kecuali minyak sawit dan kelapa). Sumber lemak tersebut: mentega dan lemak yang terkandung dalam daging.

Lebih dari 50 tahun yang lalu, para peneliti mulai membicarakan tentang hubungan antara lemak jenuh dan laju peningkatan kolesterol darah, yang merupakan penyebab aterosklerosis, penyakit kardiovaskular. Industri makanan dengan cepat menanggapi pernyataan para ilmuwan – produk “rendah lemak” atau “benar-benar bebas lemak” muncul di rak-rak supermarket.

Asupan lemak jenuh yang berlebihan dan kebenarannya dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Tetapi masalahnya adalah fakta tentang lemak jenuh eksklusif telah menyebar secara keliru ke jenis lipid lain yang dibutuhkan oleh tubuh.

Lemak jenuh ditemukan dalam jumlah besar pada produk daging, khususnya pada potongan dengan lemak padat berwarna putih. Meminimalkan asupan lemak jenuh adalah ide yang bagus. Namun, Anda tidak bisa menolak semua lipid. Penting untuk memperhitungkan fakta bahwa otak hampir 60% terdiri dari jaringan adiposa.

Selain itu, diet rendah semua jenis lemak meningkatkan risiko gangguan hormonal, berkontribusi pada perkembangan penyakit kardiovaskular, dan juga mengurangi kekebalan dan aktivitas otak.

Pentingnya lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal telah menarik perhatian para ilmuwan setelah diketahui bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit jantung, kanker, dan artritis reumatoid. Para ilmuwan menjelaskan fakta ini dengan fakta bahwa makanan tradisional Mediterania mengandung banyak minyak zaitun, kaya akan asam lemak oleat tak jenuh tunggal. Selain buah zaitun, alpukat, almond, dan kacang mete kaya akan lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh tunggal (misalnya, minyak zaitun) mempertahankan struktur cairan pada suhu kamar, tetapi mengeras di lemari es.

Ilmuwan terus melakukan percobaan dan membuktikan teori mereka tentang khasiat lemak tak jenuh tunggal. Namun tak kalah aktifnya mempelajari fungsi lipid tak jenuh ganda, khususnya asam lemak omega-3.

Zat tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda (PUFA) terdiri dari molekul, sifat ikatan antara yang berbeda dari lipid lainnya. Inilah rahasia mengapa mereka tetap cair pada suhu rendah.

Ada banyak lemak tak jenuh ganda. Kebanyakan dari mereka dapat diproduksi oleh seseorang secara mandiri, kecuali Omega-6 dan Omega-3. Dan karena asam lemak ini sangat diperlukan bagi manusia, penting untuk mengisi kembali persediaan makanan mereka.

Lipid tak jenuh ganda hadir dalam jumlah besar dalam minyak dari biji-bijian dan biji-bijian (misalnya, minyak biji rami).

Omega-3 dan Omega-6 esensial

Dalam hal lipid, orang tidak bisa melupakan asam lemak esensial - linoleat (Omega-6) dan linolenat (Omega-3). Mereka diperlukan untuk pembentukan lipid aktif biologis (eikosanoid), termasuk prostaglandin, tromboksan, prostasiklin, dan leukotrien. Konsumsi asam lemak omega-3 secara teratur mencegah perkembangan penyakit jantung koroner.

Kebutuhan tubuh akan asam lemak esensial bervariasi sesuai usia.

Untuk orang dewasa:

• asam linoleat – 2% dari kalori harian;
• asam linolenat – 0,5% dari total kalori.

Asam linoleat, juga dikenal sebagai Omega-6, ditemukan dalam jumlah besar dalam minyak dari sereal, kacang-kacangan, buncis, biji bunga matahari, biji wijen, jagung, kedelai, kacang tanah, labu. Kekurangan Omega-6 jarang terjadi, karena asam lemak ini ada di banyak makanan. Selain yang telah disebutkan, daging sapi dan unggas merupakan sumber asam linoleat yang baik.

Kurangnya omega-3 (asam linolenat) dikaitkan dengan perkembangan penyakit seperti peradangan kronis (dari proses usus hingga rheumatoid arthritis), penyakit kardiovaskular, gangguan dan hiperaktif. Asam alfa-linolenat ditemukan dalam jumlah besar pada labu, biji rami, rapeseed, minyak kedelai, beberapa sayuran berdaun, tetapi kebanyakan pada ikan laut berminyak.

Namun tidak cukup hanya dengan mengkonsumsi omega-3 dan omega-6 secara rutin. Penting untuk mematuhi rasio tertentu antara asam lemak ini. Ahli gizi menyarankan rasio optimal omega-3 dengan omega-6 adalah 1:2. Namun, dalam praktiknya, bagi banyak orang, rasio ini adalah 1:25. Untuk mencapai rasio yang lebih menguntungkan, penting untuk mengurangi jumlah omega-6 dalam makanan dan meningkatkan omega-3. Ini dapat dengan mudah dicapai dengan mengurangi konsumsi daging, susu, dan makanan olahan. Tetapi pada saat yang sama, sebaliknya, tingkatkan porsi ikan (sebaiknya salmon), minyak biji rami, kenari, sayuran berdaun hijau.

Lemak "Buruk".

Hidrogenasi parsial asam lemak tak jenuh (digunakan dalam industri makanan) mengarah pada pembentukan lemak trans. Mereka bahkan pada suhu kamar mempertahankan tekstur padat atau semi-padat. Asam lemak trans dalam jumlah tinggi ditemukan dalam kue, kue, kerupuk, keripik. Dalam memasak, zat ini digunakan untuk memperpanjang umur simpan kembang gula. Tetapi lemak trans menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dalam darah, yang nantinya dapat memicu perkembangan penyakit jantung koroner.

Salah satu fungsi lipid yang paling penting adalah bahwa mereka adalah komponen utama membran di semua sel tubuh manusia. Tetapi jenis lemak yang berbeda—tak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda—dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda. Sel terutama membutuhkan jenis tak jenuh ganda dan sebagian tak jenuh tunggal. Mereka memungkinkan membran tetap fleksibel dan bergerak. Ketika tingkat lemak jenuh terlalu tinggi, membran sel menjadi kaku, fungsinya menurun, mereka kehilangan kemampuan untuk melindungi bagian dalam sel, untuk melewatkan bahan kimia yang larut dalam air melaluinya.

Sumber lipid dalam makanan

Lemak tak jenuh tunggal:

• minyak zaitun;
• selai kacang;
• alpukat;
• biji;
• gila.

Lemak tak jenuh ganda:

• minyak jagung;
• minyak kedelai;
• minyak biji rami;
• ikan yang berminyak;
• kacang kenari;
• beberapa biji.

Lemak jenuh:

• daging merah gemuk;
• susu;
• mentega;
• Minyak kelapa sawit;
• Minyak kelapa;
• keju;
• makanan penutup susu.

Lemak trans:

• margarin;
• sebaran;
• gula-gula;
• keripik;
• belyashi.

Bagaimana tubuh menggunakan protein, karbohidrat dan lemak

Tubuh manusia adalah mesin yang luar biasa, mampu belajar bertahan hidup dengan segala jenis makanan, beradaptasi dengan berbagai pola makan. Kemampuan ini diwarisi dari nenek moyangnya, yang frekuensi asupan makanan dan pola makan bergantung pada faktor subyektif (berhasil berburu atau, misalnya, kualitas panen berry di sekitarnya).

Orang modern mendapatkan kalori dalam jumlah yang jauh lebih besar dan tanpa banyak pengeluaran energi. Dan semua masalah nutrisi yang tersisa pada Homo Sapiens adalah kombinasi yang tepat dari makronutrien yang penting bagi kehidupan, memastikan keseimbangan asupan protein, lemak, dan karbohidrat. Tetapi bahkan ini, sayangnya, gagal bagi banyak orang.

Saat seseorang menggigit sepotong daging, pai, atau sayuran, proses pencernaan yang rumit dimulai. Tubuh memproses setiap potongan makanan yang dicerna, memecahnya menjadi zat organik terkecil. Reaksi kimia yang kompleks mengubah makanan dari bentuk biasanya menjadi komponen kimia individual yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk banyak proses. Protein, karbohidrat, dan lemak melalui proses metabolisme yang panjang. Dan setiap makronutrien memiliki keunikannya masing-masing.

Ketika ketiga zat ini hadir dalam jumlah yang dibutuhkan, pertama-tama gula dan lemak digunakan sebagai sumber energi, karena ada hubungan antara metabolisme karbohidrat dan lipid. Protein saat ini berfungsi sebagai dasar pembentukan otot, hormon.

Protein yang berasal dari makanan, dipecah oleh tubuh menjadi beberapa bagian (asam amino), yang kemudian digunakan untuk membuat protein baru dengan fungsi tertentu. Mereka mempercepat beberapa reaksi kimia dalam tubuh, berkontribusi pada hubungan antar sel. Dengan kekurangan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi.

Lipid biasanya memberi tubuh hampir setengah dari energi yang dibutuhkannya. Lemak yang diperoleh dari makanan dipecah menjadi asam lemak, yang dikirim ke dalam darah. Trigliserida disimpan dalam sel lemak.

Namun, karbohidrat hanya dapat disimpan dalam tubuh dalam jumlah kecil. Diperoleh dari makanan, mereka juga dipecah menjadi potongan-potongan kecil dan sudah dalam bentuk glukosa memasuki sistem peredaran darah dan hati, mempengaruhi kadar gula darah. Tubuh akan lebih mudah menerima dan memproses gula dalam porsi yang lebih besar daripada lemak. Karbohidrat yang tersisa (yang tidak dapat disimpan oleh hati untuk pembuatan glukosa) diubah menjadi lemak jangka panjang. Ketika tubuh merasa kekurangan karbohidrat, lemak tersebut digunakan sebagai cadangan energi.

Dan meskipun lipid merupakan sumber energi yang baik untuk hampir seluruh tubuh, ada beberapa jenis sel yang memiliki kebutuhan khusus. Yang utama dalam daftar ini adalah neuron (sel otak). Mereka bekerja dengan baik jika makanannya mengandung karbohidrat, tetapi hampir tidak dapat berfungsi hanya dengan lemak. Diet rendah karbohidrat berbahaya bagi fungsi otak.

Kekurangan protein tidak kalah berbahayanya: dengan kekurangan protein, tubuh mulai menghancurkan sel ototnya sendiri.

bukannya epilog

Makronutrien digunakan sebagai blok bangunan. Lemak sehat menjaga pelestarian membran sel dan mencegah proses inflamasi. Menu yang terdiri dari produk yang tepat menjadi jaminan bahwa tubuh akan menerima karbohidrat kompleks, lemak "baik", dan protein dalam jumlah yang dibutuhkan.

Selain itu, diet seimbang adalah rangkaian lengkap nutrisi, mineral, vitamin, dan elemen penting untuk kesehatan. Ini adalah interkoneksi unsur-unsur dari spektrum penuh nutrisi yang akan melindungi dari penyakit dan penuaan dini, memberikan energi dan kekuatan yang diperlukan. Nah, tentunya jangan lupakan 6-8 gelas air yang direkomendasikan oleh ahli gizi, yang diperlukan untuk pelaksanaan proses kimiawi.