Pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan dari awal, latihan, dan tip (foto)

Menarik adalah salah satu latihan kunci dengan beban sendiri, yang penting dilakukan untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas. Kemampuan untuk mengejar ketertinggalan merupakan penilaian yang baik atas kebugaran dan latihan kekuatan Anda.

Pada artikel ini kita akan mempertimbangkan pertanyaan penting: bagaimana belajar mengejar ketinggalan dengan nol di bar pria dan wanita, dan akan memeriksa masalah teknologi melakukan pull-UPS dan tips berguna bagaimana belajar mengejar ketinggalan.

Mengapa Anda perlu mempelajari pull-up?

Untuk mempelajari bagaimana mengejar bar dan semua orang bisa, terlepas dari apakah pengalaman sukses pull-UPS di masa lalu. Latihan ini membantu untuk secara bersamaan melatih semua otot di lengan dan batang tubuh: otot dada, otot punggung, bahu, bisep, dan trisep. Pada saat yang sama untuk melakukan pull-UPS Anda hanya membutuhkan palang horizontal, yang mudah dipasang di rumah atau di Playground. Menarik dipertimbangkan yang paling efektif latihan penurunan berat badan untuk perkembangan otot lengan dan punggung.

Keuntungan dari pull-UPS:

  • Pullup di palang mengembangkan otot di tubuh bagian atas dan membentuk kelegaan yang indah dari otot lengan, bahu, dada, dan punggung.
  • Pull-UPS membantu memperkuat sendi dan ligamen.
  • Penarikan dapat dilakukan di rumah atau di jalan, Anda hanya membutuhkan palang atau balok horizontal.
  • Pull-UPS memperkuat otot-otot korset dan membantu menopang tulang belakang dalam keadaan sehat dan fungsional.
  • Kemampuan untuk mengejar bar adalah demonstrasi yang baik dari kekuatan dan daya tahan Anda.
  • Jika Anda belajar mengejar bar, Anda akan lebih mudah mempelajari latihan seperti handstand, dan latihan pada palang dan ring paralel.

Banyak yang bertanya-tanya seberapa cepat Anda bisa belajar mengejar ketinggalan dari awal? Itu semua tergantung pada persiapan fisik dan pengalaman pelatihan Anda. Jika sebelumnya Anda mampu mengejar ketinggalan, maka tubuh Anda akan lebih mudah "mengingat" beban tersebut daripada mempelajari keterampilan baru dari awal. Biasanya cukup untuk 3-5 minggu untuk mulai mengikuti bar setidaknya beberapa kali. Jika Anda belum pernah menarik sebelumnya, pelajari bagaimana kualitas latihan ini selama 6-9 minggu.

Apa yang dapat mencegah pull-UPS:

  • Berat badan berlebih dan berat badan tinggi
  • Otot tubuh bagian atas yang tidak berkembang dengan baik
  • Minimnya latihan pull-UPS di masa lalu
  • Peralatan yang belum selesai
  • Coba lakukan pull-UPS tanpa pekerjaan persiapan
  • Pelatihan fungsional yang lemah
  • Ketidaktahuan tentang membawa latihan ke UPS

Untuk mempelajari bagaimana mengejar dari awal, Anda harus mempersiapkan tidak hanya kelompok otot utama Anda, tetapi juga otot stabilisasi, persendian dan ligamen. Sekalipun Anda memiliki tenaga yang cukup untuk menjalankan batang traksi untuk punggung atau mengangkat dumbel dengan beban yang lebih berat, bukan fakta bahwa Anda akan dapat mengejar ketinggalan. Itulah mengapa tidak cukup hanya memompa kelompok otot utama yang terlibat dalam pull-UPS (lengan dan latissimus dorsi). Anda akan perlu untuk mempersiapkan tubuh Anda sepenuhnya untuk pull-UPS dengan latihan memimpin - mereka akan dibahas di bawah.

Kontraindikasi untuk melakukan pull-UPS:

  • Scoliosis
  • Cakram hernia
  • Osteokondrosis
  • Tonjolan tulang belakang
  • Osteoarthritis

Dalam beberapa kasus, pull-UPS biasa atau bahkan hanya menggantung di bar membantu menyingkirkan penyakit tulang belakang. Tetapi jika Anda sudah memiliki masalah punggung, yang sebelum mulai mengejar ketertinggalan, pastikan berkonsultasi dengan dokter. Latihan pada bilah horizontal dapat memperburuk penyakit tulang belakang yang ada.

Lihat juga:

  • 20 sepatu kets pria terbaik untuk kebugaran
  • 20 sepatu wanita terbaik untuk kebugaran

Jenis pull-UPS

Pull-UPS tersedia dalam beberapa tipe tergantung pada pegangan tangan:

  • Pegangan lurus. Dalam hal ini, telapak tangan menghadap ke arah yang berlawanan dari Anda. Pegangan ini dianggap yang paling disukai, saat membawa beban utama ke otot dan bahu latissimus dorsi.
  • Pegangan terbalik. Dalam hal ini tangan dan pergelangan tangan untuk melihat Anda. Genggaman ini untuk mengejar lebih mudah, karena sebagian besar beban mengambil bisep, yang membantu menarik tubuh ke palang.
  • Genggaman campuran. Dalam hal ini, satu tangan memegang gagang lurus dan tangan lainnya menggenggam sebaliknya. Pengencangan seperti itu dapat dilakukan setelah Anda menguasai cengkeraman dan keduanya ingin mendiversifikasi beban ke otot. Pastikan untuk berpindah tangan untuk melakukan pull-UPS seperti itu.
  • Genggaman netral. Dalam hal ini, telapak tangan saling berhadapan. Pull-up dengan pegangan netral memberikan tekanan beraksen pada bagian bawah otot terluas.

Pertama kali mungkin untuk mengejar hanya genggaman terbalik, jika diberikan kepada Anda lebih mudah. Tetapi secara bertahap cobalah untuk menguasai pull-UPS dan cengkeraman maju dan mundur untuk mempelajari kelompok otot maksimum.

Tergantung pada posisi tangan, UPS tarik adalah:

  • Dengan cengkeraman sempit: beban maks yang Anda miliki (opsi pull-UPS termudah).
  • Dengan cengkeraman lebar: beban maksimum pada latissimus dorsi (varian pull-UPS paling parah). Jangan gabungkan dengan pegangan lebar dan mundur pada saat bersamaan, karena dapat merusak kabel.
  • Dengan grip klasik (lebar bahu): beban didistribusikan secara proporsional, jadi ini adalah pull-UPS yang paling disukai.

Berbagai jenis cengkeraman dan penempatan tangan memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot tubuh bagian atas, menggunakan latihan yang sama dengan berat badan sendiri - menarik. Belajar mengejar ketertinggalan, Anda dapat meningkatkan tubuh Anda bahkan tanpa menggunakan angkat beban dan mesin. Anda bisa mempersulit latihan ini: cukup tarik dengan satu tangan atau gunakan beban roda (tali ransel).

Bagaimana mengejar ketinggalan di bar

Sebelum melanjutkan ke skema terperinci, bagaimana belajar mengejar ketinggalan dengan laki-laki dan perempuan nol, mari kita fokus teknik pull-UPS yang tepat.

Jadi, untuk pull-UPS klasik, letakkan tangan di palang selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari bahu. Bilahnya disatukan, tubuh benar-benar lurus, perut terselip, bahu ke bawah, leher tidak ditekan ke bahu, jari-jari dengan kuat menutupi tembakan. Saat menarik napas, perlahan tarik tubuh Anda ke atas, dagu harus berada di atas palang. Tahan selama sepersekian detik dan saat menghembuskan napas, turunkan tubuh Anda ke posisi awal.

Penarikan lambat pada setiap tahap gerakan: saat memanjat dan saat menurun. Anda harus merasakan ketegangan otot lengan dan punggung maksimal, jangan melakukan gerakan yang tidak perlu, mencoba menyederhanakan masalah saya. Dalam hal efektivitas untuk otot lebih baik melakukan satu pengencangan teknis daripada lima netenrich. Anda dapat mencoba mengejar semua jenis genggaman, untuk memulai, pilih opsi termudah untuk Anda.

Pastikan untuk mengikuti pernapasan yang benar selama pull-UPS, jika tidak otot Anda tidak akan menerima cukup oksigen, dan oleh karena itu kekuatan dan daya tahannya akan berkurang. Tarik napas dalam-dalam dengan kekuatan hidung Anda (dengan mengangkat batang tubuh ke bar) dan keluar melalui mulut untuk relaksasi (dengan relaksasi tangan dan menurunkan tubuh).

Apa yang tidak boleh dilakukan saat melakukan pull-UPS:

  • Batuan dan tubuh isviati
  • Untuk membuat sentakan dan gerakan tiba-tiba
  • Menekuk punggung bawah untuk menekuk atau melengkungkan punggung
  • Tahan nafasmu
  • Dorong kepalanya dan tegang lehernya

Petunjuk langkah demi langkah tentang cara belajar mengejar ketinggalan dari nol

Untuk mempelajari cara mengejar ketinggalan dari awal, Anda perlu melakukan beberapa latihan utama yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk beban. Dengan mempraktikkan latihan ini secara teratur, Anda akan dapat menguasai pull-UPS di bar, bahkan jika mereka belum pernah tampil sebelumnya, dan bahkan jika Anda tidak percaya diri. Latihan ini cocok untuk pria dan wanita, tingkat beban diatur secara mandiri. Latihan timbal tidak hanya membantu Anda memperkuat otot, tetapi juga ligamen dan sendi.

Terima kasih untuk saluran youtube gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Latihan dengan beban ekstra untuk otot

Latihan dengan beban tambahan akan membantu Anda untuk memperkuat latissimus dorsi dan bisep, yang terlibat dalam pull-UPS. Alih-alih barbel, Anda bisa menggunakan dumbel. Lakukan setiap latihan dalam 3-4 pendekatan selama 8-10 repetisi. Antara set istirahat 30-60 detik. Pilih beban sedemikian rupa sehingga latihan terakhir dalam pendekatan ini dilakukan dengan upaya maksimal.

Batang dorong di lereng:

Dorong dumbel di lereng:

Blok dorong vertikal:

Blok dorong horizontal ke pinggang:

Jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga dan beban bebas, maka untuk mempersiapkan pull-UPS dapat segera mulai berlatih di palang horizontal, yang disajikan di bawah ini.

2. Penarikan Australia

Pull-up Australia adalah olahraga sempurna yang akan membantu Anda belajar mengejar ketinggalan dengan angka nol. Untuk menjalankannya Anda membutuhkan palang horizontal rendah, kira-kira setinggi pinggang (di aula Anda dapat menggunakan leher di simulator Smith). Harap dicatat bahwa selama pull-UPS Australia tubuh Anda harus tetap lurus dari tumit ke bahu. Anda tidak bisa membungkuk dan membungkuk, seluruh tubuh keras dan bugar.

Keuntungan paling penting dari pullup Australia layak untuk mutlak semua orang, karena kompleksitasnya ditentukan oleh sudut kemiringannya. Vertikal tubuh Anda, semakin mudah latihannya. Sebaliknya, horizontalne adalah body, jadi akan lebih sulit untuk melakukan Australian pull-up. Selain itu, beban tergantung pada ketinggian palang - semakin rendah palang, semakin sulit untuk mengejar.

Saat Anda melakukan pull-UPS Australia, disarankan untuk mengganti pegangan: pegangan lebar, pegangan lebar bahu, pegangan sempit. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih semua kelompok otot secara efektif dari sudut yang berbeda dan untuk beradaptasi dengan pull-UPS. Anda dapat melakukan 15-20 repetisi dengan berbagai jenis genggaman.

3. Tarik loop

Jika Anda tidak memiliki palang untuk melakukan pull-UPS Australia, atau Anda ingin lebih siap untuk pull-UPS klasik di bar, Anda dapat mengejar engselnya. Di gym biasanya ada perangkat seperti itu, tetapi di rumah ada alternatif yang bagus untuk itu TRX. Ini adalah simulator yang sangat populer untuk melatih penurunan berat badan dan pengembangan semua kelompok otot. Dengan menggunakan TRX Anda dapat mempelajari pull-UPS lebih cepat.

TRX: apa ini + latihan + di mana membelinya

4. Menarik dengan kaki Anda

Latihan utama lainnya adalah menarik bar rendah dengan penyangga di lantai. Untuk latihan senam ini tidak harus memiliki palang yang rendah, bisa diletakkan di bawah bar box atau kursi horizontal biasa dan ditopang penuh oleh kakinya. Ini jauh lebih mudah daripada pullup biasa, tetapi karena melatih otot itu ideal.

5. Pullups dengan kursi

Varian yang sedikit lebih rumit dari latihan sebelumnya adalah menggambar pull-up di kursi dengan satu kaki. Pertama kali Anda dapat sepenuhnya mengandalkan satu kaki di atas kursi, tetapi secara bertahap, cobalah untuk menjaga berat otot lengan dan punggung Anda, kurang bersandar pada kursi.

6. Kunjungi di bar

Latihan sederhana namun sangat efektif lainnya yang akan membantu Anda mempelajari cara mengejar ketinggalan dengan nol, adalah vis on the bar. Jika Anda tidak dapat bertahan di bar setidaknya 2-3 menit, Anda akan sulit mengejar ketinggalan. Vis on the bar berguna untuk memperkuat pergelangan tangan, perkembangan otot punggung dan meluruskan tulang belakang. Selain itu, latihan ini akan membantu ligamen terbiasa dengan berat tubuh Anda.

Harap dicatat bahwa saat menggantung di palang bahu harus diturunkan, leher diperpanjang dan tidak terselip di bahunya. Badan harus tetap bebas, tulang punggung memanjang, perut bugar. Anda dapat melakukan latihan dalam beberapa pendekatan 1-2 menit.

7. Tarik-UPS dengan loop karet

Jika Anda bertahan dengan tenang di palang selama beberapa menit, maka Anda dapat melanjutkan ke langkah berikutnya - menarik loop karet (expander). Salah satu ujung tali karet dipasang ke palang dan kunci kaki lainnya. Expander akan menjaga berat badan Anda dan mengencangkan tubuh. Loop karet dapat dibeli di Aliexpress, detailnya mengacu pada item di bagian kedua artikel. Omong-omong, expander semacam ini cocok tidak hanya untuk pull-UPS, tetapi untuk banyak latihan kekuatan.

8. Pull-UPS dengan lompatan

Latihan utama lain yang akan membantu Anda mempelajari cara mengejar ketertinggalan adalah menarik dengan lompatan. Jika Anda belum pernah mengencangkan, itu mungkin tidak akan terjadi, jadi lebih baik mulai berlatih latihan yang disajikan di atas. Jika kekuatan otot Anda memungkinkan Anda melakukan chin-UPS dengan lompatan, maka latihan ini akan secara optimal mempersiapkan Anda untuk tarikan yang biasa.

Intinya adalah ini: Anda melompat setinggi mungkin ke bar, menahan diri beberapa detik dan perlahan turun. Bisa dikatakan salah satu opsinya pull-UPS negatif.

9. Penarikan negatif

Setiap latihan memiliki dua fase: positif (saat ada ketegangan otot) dan negatif (saat ada relaksasi otot). Jika Anda belum mampu menahan kedua fase tarikan (yaitu pull-up dan down), lakukan hanya tahap kedua dari latihan, atau yang disebut dagu negatif.

Untuk pull-UPS negatif Anda harus tetap dalam posisi dengan lengan tertekuk di atas palang (seolah-olah Anda sudah mengencangkannya) menggunakan kursi atau menggunakan pasangan. Tugas Anda adalah tetap di atas selama mungkin dan kemudian dengan sangat perlahan turun, otot-otot tegang lengan dan punggung maksimum. Dagu negatif adalah latihan hebat lainnya yang akan membantu Anda mempelajari cara mengejar ketertinggalan.

Jumlah pengulangan dalam tiga latihan terakhir tergantung kemampuanmu. Pertama kali, Anda mungkin hanya melakukan 3-5 repetisi dalam 2 set. Tetapi dengan setiap pelajaran, Anda perlu meningkatkan hasil. Bertujuan untuk angka-angka ini: 10-15 repetisi, 3-4 pendekatan. Di antara set istirahat 2-3 menit.

Skema pelajaran tentang pull-UPS untuk pemula

Tawarkan skema cara belajar mengejar ketinggalan dengan angka nol untuk pria dan wanita. Skema ini universal dan cocok untuk semua pemula, tetapi Anda dapat menyesuaikannya dengan kemampuan mereka, sedikit memperluas atau memperpendek paket. Berlatih 2-3 kali seminggu. Sebelum melakukan pull-UPS pastikan melakukan pemanasan dan pada akhirnya lakukan peregangan otot punggung, tangan, dada:

  • Siap melakukan pemanasan sebelum berolahraga
  • Selesai peregangan setelah berolahraga

Idealnya, mulailah berlatih dengan latihan untuk punggung (batang dorong, dorong vertikal), tetapi jika ini tidak memungkinkan, dapat berlatih hanya di bar. Jika tujuan Anda adalah mempelajari pull-up dari awal dalam waktu singkat, Anda dapat melakukannya 5 kali dalam seminggu. Tetapi tidak lebih, jika tidak otot tidak akan punya waktu untuk pulih dan kemajuan tidak akan.

Paket berikut ini untuk pemula. Jika Anda sudah menjadi siswa yang cukup berpengalaman, mulailah dengan 3-4 minggu. Bagan hanya menunjukkan perkiraan jumlah pengulangan, selalu lebih baik untuk fokus pada kemampuan fisik Anda. Pastikan untuk melacak berapa banyak repetisi dan pendekatan yang telah Anda lakukan untuk mengikuti kemajuan Anda. Istirahat di antara set yang dapat Anda lakukan 2-3 menit, atau untuk mengencerkan pullup dan latihan lainnya.

Minggu pertama:

  • Pullups dengan kaki Anda: 5-8 repetisi, 3-4 pendekatan

Minggu kedua:

  • Pullups dengan kaki Anda: 10-15 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Vis di bar: 30-60 detik dalam 2 set

Minggu ketiga:

  • Penarik Australia: 5-8 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Vis di bar: 45-90 detik dalam 3 set

Minggu keempat:

  • Penarik Australia: 10-15 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Vis di bar: 90-120 detik dalam 3 set

Minggu kelima:

  • Menarik kursi (bersandar dengan satu kaki): 3-5 repetisi 2-3 set
  • Penarik Australia: 10-15 repetisi, 3-4 pendekatan
  • Vis di bar: 90-120 detik dalam 3 set

Minggu keenam:

  • Menarik loop karet: 3-5 repetisi 2-3 set
  • Menarik kursi (bersandar dengan satu kaki): 5-7 repetisi 2-3 set

Minggu ketujuh:

  • Menarik loop karet: 5-7 repetisi 2-3 set
  • Menarik kursi (bersandar dengan satu kaki): 5-7 repetisi 2-3 set

Minggu kedelapan:

  • Pullup negatif: 3-5 repetisi 2-3 set
  • Menarik loop karet: 7-10 pengulangan dalam 2-3 set

Minggu kesembilan

  • Menarik dengan lompatan: 3-5 repetisi 2-3 set
  • Menarik loop karet: 7-10 pengulangan dalam 2-3 set

Minggu kesepuluh

  • Dagu klasik: 2-3 pengulangan 2-3 set
  • Menarik dengan lompatan: 3-5 repetisi 2-3 set

Anda dapat mempercepat rencana pelatihan, jika Anda memiliki hasil yang lebih progresif daripada yang ditentukan dalam skema. Atau sebaliknya, kurangi laju penambahan jumlah pengulangan, jika Anda tidak berhasil mencapai hasil yang diinginkan. Jangan khawatir, cepat atau lambat Anda akan bisa mencapai tujuan tersebut!

Tip untuk pull-UPS di bar

  1. Jangan tersentak dan gerakan tiba-tiba selama pull-UPS. Latihan harus dilakukan hanya dengan kekuatan otot, jangan menyederhanakan tugas untuk diri mereka sendiri dengan goyangan dan inersia.
  2. Jangan memaksakan kelas di bar, terutama jika Anda mencoba untuk mengejar ketinggalan dengan nol. Gerakan cepat yang tergesa-gesa dan beban yang berlebihan dapat merusak sendi dan ligamen. Upayakan selalu untuk meningkatkan kualitas latihan, bukan untuk menambah jumlahnya.
  3. Kurang dari berat awal Anda, semakin mudah mempelajari pull-up dari awal. Jadi pekerjaan pada pull-UPS harus berjalan seiring dengan proses membuang lemak berlebih.
  4. Selama latihan jangan menahan nafas, jika tidak maka akan cepat cepat lelah.
  5. Apa yang akan memimpin latihan pada bilah horizontal atau bilah yang Anda lakukan, cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan. Misalnya, jika pada awalnya Anda hanya dapat melakukan 3-4 pullup Australia, maka secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 15-20 repetisi dan memperumit sudutnya.
  6. Untuk mendapatkan kemajuan dalam kuantitas dan kualitas pull-UPS, Anda tidak hanya harus menyediakan latihan tetapi juga untuk melatih seluruh tubuh secara keseluruhan. Bekerja dengan dumbel, barbel, mesin kebugaran dan lakukan push-UPS untuk hasil terbaik. Pushup adalah latihan penurunan berat badan yang hebat yang akan membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk melakukan pull-UPS.
  7. Jika Anda menggeser tangan Anda di atas bar, gunakan sarung tangan olahraga. Mereka akan membantu menghindari tergelincirnya tangan dari pagar.
  8. Jika Anda tidak dapat menarik lebih dari 1-2 kali, cobalah mengejar ketinggalan dalam beberapa pendekatan, buat jeda yang cukup di antara set (Anda bahkan dapat mengejar 1-2 kali di antara latihan lainnya).
  9. Cara yang populer meningkatkan jumlah pull-UPS adalah metode piramida. Misalnya, jika Anda dapat mengejar ketinggalan maksimal 3 kali, maka berlatihlah sesuai skema ini: 1 pengulangan - 2 pengulangan - 3 pengulangan 2 pengulangan 1 pengulangan. Artinya, Anda mendapatkan lima pendekatan. Di antara set, Anda dapat menikmati set Anda sendiri.
  10. Jangan pernah melewatkan latihan dan kemunduran sebelum berlatih di bar. Sebelum Anda melakukan pull-UPS, Anda perlu melakukan pemanasan, lari atau lompat selama 5-10 menit. Setelah latihan, perlu peregangan statis. Berikut beberapa contoh latihan untuk meregangkan punggung setelah pull-UPS:

Tempat membeli bar

Bilah horizontal dapat dibeli di toko olahraga atau memesan di Aliexpress. Kami menawarkan pilihan bar pull-up di Aliexpress yang dapat Anda instal di rumah. Kami mencoba memilih produk dengan peringkat rata-rata tinggi dan umpan balik positif. Namun sebelum membeli pastikan untuk membaca review dari pembeli.

Baca lebih lanjut tentang bilah horizontal

1. Bilah horizontal di ambang pintu atau di sini sama (1300 rubel)

2. Bilah horizontal di ambang pintu atau di sini sama (4000 rubel)

3. Batang horizontal terpasang di dinding (4000 rubel)

4. Di atas pintu chin-up bar (2,000 rubel)

Tempat membeli loop karet

Jika Anda ingin menguasai pull-UPS, kami sarankan Anda membeli loop karet. Dengan inventaris yang berguna ini, Anda akan dapat belajar mengejar ketinggalan dari awal lebih cepat. Lingkaran karet sama-sama cocok untuk wanita dan pria. Selain itu, expander jenis ini berguna untuk melakukan latihan kekuatan. Anda dapat membeli engsel di toko olahraga, dan dapat memesannya di Aliexpress.

Biaya loop karet adalah dari 400 hingga 1800 rubel tergantung pada tingkat resistansi. Semakin banyak perlawanan, semakin mudah untuk mengejarnya.

1. Lingkarkan JBryant

2. Ulangi Crazy Foxs

3. Ulangi Kylin Sport

Cara belajar mengejar ketinggalan dari awal: video bermanfaat

Cara Belajar Pull Up - 5 LANGKAH MUDAH (Pull-Up Untuk Pemula)

Lihat juga:

Tinggalkan Balasan