Tentukan detak jantung istirahat Anda
Jika Anda memutuskan untuk berlatih sesuai dengan detak jantung Anda, maka hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukannya.
Denyut nadi sebaiknya diukur pada pagi hari selama seminggu, segera setelah Anda bangun dan tidak sempat bangun dari tempat tidur. Denyut terendah selama ini adalah detak jantung istirahat Anda.
Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, detak jantung Anda akan menjadi sekitar 60 detak per menit. Jika detak jantung di atas 70 detak per menit, Anda harus segera menjaga diri sendiri. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, jantung Anda akan berdetak sekitar 50 detak per menit. Pengendara sepeda profesional atau pelari jarak jauh sering kali memiliki detak jantung istirahat sebesar 30 detak per menit.
Temukan detak jantung maksimum Anda
Usia Anda tergantung pada usia Anda dan, pada tingkat yang lebih rendah, pada kebugaran fisik Anda. Biasanya dihitung menggunakan rumus sederhana -. Nilainya adalah perkiraan, tetapi sangat mungkin untuk dipandu olehnya.
Mengetahui detak jantung maksimum Anda secara akurat memerlukan beberapa olahraga, seperti joging atau bersepeda cepat. Diperlukan pemanasan 15 menit terlebih dahulu, di mana Anda harus berlari / bersepeda dengan kecepatan lambat. Selama enam menit berikutnya, Anda mulai berakselerasi secara bertahap, meningkatkan kecepatan Anda setiap menit. Lari menit terakhir Anda akan terasa seperti lari cepat. Lihatlah arloji detak jantung Anda segera setelah Anda merasa lelah setelah berolahraga. Ulangi setelah beberapa saat.
Pembacaan tertinggi adalah detak jantung maksimum Anda. Tes ini dapat dilakukan saat bermain ski atau dalam jenis pelatihan lain yang melibatkan semua otot di tubuh.
Capai tujuan Anda
Anda harus jelas tentang apa yang Anda latih. Intensitas latihan Anda secara kasar dapat dibagi menjadi tiga tingkat, tergantung pada kebugaran dan tujuan Anda.
Latihan intensitas cahaya… Detak jantung Anda adalah 50-60% dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda memiliki sedikit persiapan fisik, Anda harus mulai dengan latihan seperti itu. Pelatihan di level ini akan meningkatkan kesehatan dan daya tahan tubuh. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, maka latihan ringan hanya akan mempertahankan bentuk itu tanpa banyak perbaikan. Kelas semacam itu direkomendasikan untuk orang yang siap secara fisik, jika Anda perlu mengistirahatkan tubuh tanpa merusak bentuk fisik yang sudah ada.
Latihan intensitas sedang… Denyut jantung Anda harus 60-80% dari detak jantung maksimum Anda. Jika fisik Anda sudah dipersiapkan dengan baik, maka pelatihan semacam itu akan memperbaiki kondisi umum Anda dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Latihan Intensitas Tinggi… Denyut jantung Anda di atas 80% dari maksimum Anda. Beban seperti itu diperlukan bagi mereka yang sudah dalam kondisi prima dan ingin, misalnya, untuk mempersiapkan kompetisi. Agar lebih efektif, disarankan untuk berlatih dengan interval saat detak jantung lebih dari 90% dari maksimum.