Program pelatihan lari tingkat pemula dirancang untuk orang-orang yang tidak banyak bergerak, dalam rehabilitasi cedera, memiliki keterbatasan fisik, atau hanya menikmati berlari dengan kecepatan sedang. Selain itu, program pelatihan tingkat pemula memungkinkan tubuh untuk secara bertahap beradaptasi dengan aktivitas fisik yang diperlukan oleh program pelatihan lari reguler.
Program pelatihan tingkat pemula sangat ideal untuk orang yang tidak ingin berlari lebih dari tiga kali seminggu, atau yang ingin mendiversifikasi program pelatihan mereka yang ada dengan jenis beban tambahan.
Selain itu, program latihan tingkat pemula sangat cocok untuk orang yang ingin menurunkan beberapa kilogram ekstra dan pada saat yang sama meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Jika seseorang tidak memiliki kesempatan untuk berlari secara teratur untuk waktu yang lama, maka program ini akan membantu untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh yang aman dan mencapai tingkat stres yang biasa. Pada saat yang sama, tubuh akan memiliki cukup waktu untuk terbiasa dengan peningkatan beban, yang meminimalkan risiko cedera.
Program ini terdiri dari tiga latihan per minggu. Misalnya, Anda dapat berlatih pada hari Senin, Rabu, dan Jumat (atau memilih hari lain dengan satu hari istirahat di antara latihan).
Jika untuk waktu yang lama Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlari secara teratur, maka program ini akan membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda dengan aman dan mencapai tingkat stres yang biasa.
Minggu 1
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 menit jalan cepat. Kemudian bergantian berjalan dan berlari selama 20 menit: jogging 60 detik dan berjalan 90 detik.
Minggu 2
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 menit jalan cepat. Kemudian bergantian berjalan dan berlari selama 20 menit: jogging 90 detik dan berjalan selama 2 menit.
Minggu 3
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 menit jalan cepat, lalu:
- joging 90 detik
- berjalan 90 detik
- joging 3 menit
- jalan kaki 3 menit
- joging 90 detik
- berjalan 90 detik
- joging 3 menit
- jalan kaki 3 menit
Minggu 4
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 menit jalan cepat, lalu:
- joging 3 menit
- berjalan 90 detik
- joging 5 menit
- jalan kaki 2,5 menit
- joging 3 menit
- berjalan 90 detik
- joging 5 menit
Minggu 5
latihan pertama:
5 menit jalan cepat, lalu:
- joging 5 menit
- jalan kaki 3 menit
- joging 5 menit
- jalan kaki 3 menit
- joging 5 menit
latihan pertama:
5 menit jalan cepat, lalu:
- joging 8 menit
- jalan kaki 5 menit
- joging 8 menit
latihan pertama:
Jalan cepat 5 menit, lalu jogging selama 20 menit.
Minggu 6
latihan pertama:
5 menit jalan cepat, lalu:
- joging 5 menit
- jalan kaki 3 menit
- joging 8 menit
- jalan kaki 3 menit
- joging 5 menit
latihan pertama:
5 menit jalan cepat, lalu:
- joging 10 menit
- jalan kaki 3 menit
- joging 10 menit
latihan pertama:
Jalan cepat 5 menit, lalu jogging selama 25 menit.
Minggu 7
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
Jalan cepat 5 menit, lalu jogging selama 25 menit.
Minggu 8
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
Jalan cepat 5 menit, lalu jogging selama 28 menit.
Minggu 9
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
Jalan cepat 5 menit, lalu jogging selama 30 menit.