Membangun kekuatan dan otot dengan piramida

Pelatihan piramida adalah salah satu metode mendasar dan paling efektif untuk mengembangkan volume dan kekuatan otot. Gunakan panduan ini untuk membuat sistem pelatihan piramida naik, turun, dan segitiga Anda sendiri!

Penulis: Bill Geiger

Sejarah peradaban Barat berakar di Mesir Kuno dan dihitung selama ribuan tahun. Warisan Mesir telah memberi kita banyak hal, termasuk kasih sayang pada kucing. Dan jika Anda seorang binaragawan, bahkan program pelatihan Anda dapat dipengaruhi oleh arsitektur Mesir Kuno, terutama jika Anda mengikuti prinsip piramida.

Pelatihan piramida adalah salah satu skema pelatihan dasar dan paling efektif. Jika Anda bingung dengan kerumitannya, materi ini akan membantu Anda mengubah set latihan, set, dan repetisi apa pun menjadi piramida!

Membangun piramida

Dalam latihan kekuatan, piramida dianggap sebagai struktur dasar yang Anda buat dengan mendistribusikan set dan repetisi untuk setiap latihan. Ini menyiratkan awal yang mudah dengan peningkatan sistematis dalam bobot kerja dalam pendekatan selanjutnya. Dengan bertambahnya bobot kerja, jumlah pengulangan menurun, yang menggambarkan hubungan terbalik antara dua komponen proses pelatihan. Pelatihan piramida klasik, disebut juga piramida naik, bukanlah suatu ilmu yang terlalu sulit. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan piramida naik menggunakan contoh satu latihan -.

Pelatihan piramida penuh dengan banyak keuntungan untuk pengembangan indikator massa dan kekuatan, tetapi, sayangnya, itu tidak sempurna, yang merupakan alasan munculnya beberapa variasi yang menarik. Mari kita lihat lebih dekat beberapa pro dan kontra dari piramida yang menanjak.

Keutamaan piramida

1. Termasuk pemanasan

Salah satu keuntungan utama piramida naik adalah bahwa set pemanasan tersedia secara default. Anda memulai dari yang kecil dan secara bertahap membangun beban, yang memanaskan otot target dan membuatnya fleksibel. Jika Anda pernah masuk ke gym dan mencoba mengangkat barbel yang berat tanpa pemanasan, Anda tahu bahwa Anda tidak bisa mendekati beban maksimum dengan cara ini. Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban secara signifikan dan mengurangi risiko cedera jika Anda memasukkan pemanasan bertahap dalam rencana Anda.

“Ketika saya pertama kali memulai latihan kekuatan, saya tidak tahu apa-apa tentang prinsip piramida, tetapi saya menggunakan metodologi ini dalam latihan saya,” kata Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini dan BPI Sports Brand Representative. “Saya selalu memulai dari yang kecil untuk menghangatkan otot saya dan berakhir dengan beban terberat yang bisa saya angkat (piramida naik). Sistem ini membantu menghangatkan otot dan mengurangi risiko cedera, sekaligus mempersiapkan otot target untuk menghadapi stres ekstrem yang akan datang. “

Melakukan pemanasan otot dengan beban rendah akan mempersiapkan Anda untuk mengangkat beban sesungguhnya

2. Peningkatan kekuatan maksimal

Piramida naik sangat ideal bagi mereka yang mencari peningkatan kekuatan. Atlet yang ingin memaksimalkan kekuatan tidak boleh melakukan banyak set sebelumnya seperti binaragawan yang bertujuan untuk meningkatkan volume otot, membatasi diri hanya 1-2 set per latihan.

Ini memungkinkan mereka untuk menghasilkan tenaga maksimum dalam 1-2 set terakhir di mana mereka harus mengangkat beban terberat. Semua pendekatan sebelumnya bertindak sebagai pemanasan. Namun, perlu dicatat bahwa tidak satu pun dari set pemanasan ini yang harus dilakukan untuk mengatasi kegagalan otot.

3. Volume beban besar

Di dalam piramida, terdapat volume pelatihan yang besar. Dengan berpegang pada pola ke atas dan meningkatkan bobot kerja di setiap set berturut-turut, Anda pasti melakukan banyak set, yang menjamin volume kerja yang tinggi - penanda pertumbuhan otot.

Dalam hal stimulasi (penambahan massa otot), sistem pelatihan dengan beberapa set lebih disukai daripada program volume rendah.

Kerugian dari piramida

Sudah waktunya untuk mengatakan bahwa sistem pelatihan ini memiliki dua kekurangan yang signifikan. Pertama, pemanasan tidak pernah dilakukan untuk kegagalan - bahkan mendekati kegagalan. Jumlah set yang banyak bisa menjadi masalah besar, terutama saat Anda penuh energi di awal latihan.

Sangat menggoda untuk melakukan serangkaian kegagalan otot, tetapi pengembalian untuk ini akan menjadi sedikit penurunan indikator kekuatan dalam pendekatan selanjutnya. Jika Anda mencapai beberapa set mudah menuju kegagalan, Anda akan menjauh dari tujuan Anda, apakah itu untuk mendapatkan kekuatan atau massa otot. Anda ingin otot Anda segar pada set yang paling sulit (terakhir). Jika Anda terlalu lelah pada set sebelumnya, pasti tidak akan bertenaga. Oleh karena itu, semua set pemanasan harus diselesaikan segera sebelum terjadi kegagalan otot.

Kedua, aspek yang disebutkan di atas memaksa Anda untuk mengalami kegagalan otot hanya pada set terakhir, dan ini tidak selalu cukup jika sasaran Anda adalah ukuran otot maksimum. Kegagalan otot penting dalam hal merangsang proses pertumbuhan. Agar otot tumbuh, mereka perlu mengalami stres yang signifikan. Satu set menuju kegagalan mungkin tidak memberikan momentum pertumbuhan yang Anda butuhkan.

Singkatnya, piramida naik sangat cocok untuk mereka yang menginginkan peningkatan kekuatan dan tenaga, tetapi tidak seefektif ketika peningkatan maksimum dalam ukuran otot dipertaruhkan. Fitur ini penting.

Piramida terbalik

Jadi, jika piramida naik bukan pilihan ideal untuk pekerjaan massal, apa itu? Ambil contoh piramida turun, kadang disebut piramida terbalik. Nama ini dengan sangat akurat menyampaikan inti dari teknik ini: Anda mulai dengan beban maksimum, melakukan beberapa repetisi, kemudian menurunkan beban dan melakukan lebih banyak repetisi dalam set berikutnya. Ini hanyalah salinan terbalik dari piramida bench press yang telah dibahas sebelumnya.

Dengan piramida terbalik, Anda lebih mungkin mengalami kegagalan otot, yang berarti Anda mendapatkan lebih banyak massa.

Saya mengusulkan untuk memikirkan beberapa keuntungan yang dimiliki oleh penggunaan piramida terbalik.

1. Anda mulai dengan yang paling sulit

Dalam piramida terbalik, Anda memaksimalkan beban pada otot target pada set pertama saat masih penuh energi. Dengan set yang lebih sedikit yang menghabiskan kekuatan Anda sebelum mengangkat beban maksimum, pada set terberat, Anda menggunakan jumlah maksimum serat otot, yang mengarah pada lebih banyak pertumbuhan.

Burrows mencatat bahwa piramida turun lebih cocok untuk tugas perkembangan otot yang serius. “Saya sangat menyukai piramida top-down karena memungkinkan Anda untuk memulai dengan yang tersulit tanpa set yang menimbulkan kelelahan,” katanya. “Hari ini saya berlatih di piramida terbalik dengan setidaknya empat bobot berbeda. Saya paling lelah saat berlatih seperti ini. ”

2. Pertumbuhan otot yang maksimal

Piramida terbalik sangat ideal untuk pekerjaan bulking karena Anda lebih mungkin mengalami kegagalan otot. Ketika Anda bekerja untuk kekuatan, Anda tidak ingin sering berlatih untuk gagal, tetapi bekerja untuk massa membutuhkan pendekatan yang berbeda. Dengan jenis piramida ini, Anda mencapai kegagalan sejak set pertama, dan Anda lebih sering memukulnya. Dari set pertama hingga terakhir, Anda dapat bekerja hingga gagal, dan ini penting saat menstimulasi mekanisme yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dipertaruhkan.

"Berolahraga sampai gagal penting untuk membangun otot karena Anda merobek kabel otot," kata Burrows. “Dengan berlatih dengan cara ini, Anda mendapatkan lebih banyak air mata mikro pada otot.”

3. Volume dan intensitas

Piramida yang menurun menjamin volume latihan yang tinggi, tetapi juga memungkinkan Anda untuk berlatih dengan lebih banyak intensitas dan beban. Dengan menjumlahkan total jumlah latihan - set dan repetisi - dalam setiap latihan, Anda mendapatkan tingkat intensitas dan stres yang lebih besar untuk kelompok sasaran dengan piramida terbalik.

"Saya mencoba berlatih dengan metode ini sesering mungkin," tambah Burrows. “Ini dipengaruhi oleh derajat nyeri otot. Saya biasanya menggunakan pendekatan ini untuk bagian terbesar dari otot tubuh bagian atas, terutama bahu. Saya juga suka jongkok di piramida, tetapi setelah itu terlalu sulit untuk berjalan selama minggu depan! “

Jika Anda sudah berhati-hati, Anda akan ingat bahwa mengangkat beban berat membutuhkan pemanasan yang menyeluruh. Jelas, piramida yang turun tidak menyediakan pendekatan pemanasan.

Meskipun tidak ada pemanasan dalam piramida terbalik klasik, mengabaikannya akan menjadi kesalahan besar. Seperti halnya piramida naik, pemanasan tidak pernah dilakukan untuk kegagalan otot. Segera setelah pemanasan, pindah ke bobot kerja maksimum dan kemudian tetap berpegang pada pola piramida terbalik.

Segitiga - penyatuan dua piramida

Anda mungkin merasa tidak adil melakukan set pemanasan, tetapi tidak memasukkannya ke dalam program utama. Saya tidak setuju dengan Anda. Hanya saja dalam kasus ini, Anda mengikuti teknik yang disebut "segitiga" dan menggabungkan tanda-tanda piramida naik dan turun.

Dengan segitiga, Anda melakukan beberapa set pemanasan, masing-masing dengan menambah beban dan mengurangi repetisi, tetapi tanpa mencapai kegagalan otot. Setelah beban maksimum, Anda beralih ke piramida menurun dan bekerja dengan menurunkan beban dan meningkatkan repetisi dalam set berikutnya, yang masing-masing dilakukan untuk kegagalan otot.

Teknik ini memberikan volume dan intensitas yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa otot. Setelah dua latihan pertama untuk setiap kelompok sasaran, Anda dapat melepaskan semua set pemanasan dan langsung menuju ke piramida menurun. Bagi mereka yang ingin membangun otot, piramida jenis ini adalah salah satu teknik pelatihan terbaik yang pernah ada.

Pelatihan piramida tanpa masalah

Siap mengintegrasikan pelatihan piramida, dalam semua variasinya, ke dalam program pelatihan kekuatan Anda? Ambil beberapa tip sederhana, lalu praktikkan di salah satu contoh latihan yang disarankan!

• Saat berlatih di piramida naik, jangan pernah melakukan set pemanasan untuk kegagalan otot. Pemanasan adalah setiap set di mana Anda terus meningkatkan beban kerja Anda, yang berarti jumlah pengulangan menurun dengan setiap set latihan berikutnya.
  
  
• Setelah Anda mencapai berat maksimum - ditunjukkan dalam setiap latihan untuk jumlah pengulangan minimum - bekerja untuk mengatasi kegagalan otot.
  
  
• Binaragawan dan individu yang berjuang untuk volume otot maksimum harus melakukan beberapa pendekatan untuk mengatasi kegagalan, dan karena itu piramida dan segitiga yang menurun adalah yang paling populer dalam kasus ini.
  
  
• Perhatikan bahwa piramida menurun tidak termasuk set pemanasan. Lakukan sebanyak mungkin yang Anda anggap perlu, tetapi jangan pernah melakukan pemanasan untuk kegagalan otot.

Beberapa contoh program pelatihan

Piramida di dada

Membalikkan piramida dengan kaki

Segitiga belakang

Baca lebih lanjut: