Tali samping untuk pinggang dan perut: cara melakukan + 10 mod (foto)

Papan samping (Papan Samping) adalah latihan isometrik yang efektif untuk perut dan sistem otot, yang dapat dimasukkan dalam latihan apa pun baik wanita maupun pria. Papan samping adalah salah satu varian dari “papan” latihan, hanya dilakukan di bagian samping. Pada artikel ini kita akan membahas tentang manfaat dan khasiat side bar, cara melakukan latihan ini dan cara mempersulit atau menyederhanakan side bar.

Sidebar: fitur teknologi dan implementasi

Papan samping adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat korset otot. Mengapa penting untuk memperkuat otot korset? Otot-otot ini bergantung pada kesehatan sistem muskuloskeletal Anda. Korset berotot yang kuat menstabilkan tulang belakang, menopang punggung Anda, memperbaiki postur tubuh dan merupakan pencegahan nyeri punggung bawah. Namun, papan samping membantu memperkuat tidak hanya otot perut tetapi juga otot korset bahu, otot paha dan bokong. Latihan isometrik ini merupakan indikator yang sangat baik untuk kekuatan otot stabilisasi.

Lihat juga: PLANK - tinjauan rinci dari aktivitas

Teknik lateral

1. Berbaring miring ke kanan. Tekan lengan bawah Anda ke lantai, siku lurus di bawah sendi bahu. Kencangkan perut Anda dan tarik tubuh Anda. Tangan bebas berbaring miring, atau direntangkan di sepanjang tubuh, atau diangkat tegak (pilih posisi yang nyaman untuk menjaga keseimbangan).

2. Angkat pinggul ke atas, bersandar ke lantai dengan lengan dan jari kaki. Distribusikan berat badan sehingga beban utama jatuh pada sistem otot dan bukan pada lengan bawah. Tubuh Anda harus lurus dan kencang, perut terselip.

3. Tahan posisi 15-60 detik dan turunkan ke lantai. Anda dapat mengulangi latihan ini dalam beberapa pendekatan, atau melakukan papan samping di sisi lain. Gunakan cermin untuk memastikan bentuk latihan yang tepat.

Pada catatan itu:

  • Badannya benar-benar lurus dan membentuk garis dari ujung kepala sampai ujung kaki
  • Kasus tidak jatuh ke depan atau ke belakang
  • Lihat ke depan, bebas leher, bahu tidak meregang ke telinga
  • Antara lengan bawah dan lengan penyangga bahu membentuk sudut siku-siku
  • Lutut ditarik ke atas, kaki lurus dan tegang
  • Punggung tegak dan tidak bungkuk, tanpa kendur di bagian pinggang
  • Panggul meregang setinggi mungkin, tubuh tidak melorot
  • Pinggul dan bahu berada dalam satu baris

Saat melakukan side plank sangat penting untuk meredistribusi bobot tubuh sehingga tidak ada beban utama lengan dan bahu, serta korset yang berotot. Penting untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar selama berolahraga, tegang perut Anda, dan angkat beban di tubuh bagian atas daripada di kaki dan lengan. Pelaksanaan side plank yang tidak tepat terancam oleh munculnya nyeri punggung dan punggung bawah serta siku karena tekanan yang berlebihan pada mereka.

Papan sisi opsi untuk pemula

Papan samping - latihan yang sangat sulit, di mana Anda harus memiliki otot yang kuat di tubuh bagian atas. Jika Anda masih kesulitan untuk menerapkan versi klasik papan samping, Anda dapat memulai dengan versi yang disederhanakan. Dalam hal ini, Anda harus mengandalkan lantai dengan kaki dan lutut. Tubuh mempertahankan garis lurus, siku tepat di bawah bahu, tubuh tidak jatuh ke depan atau ke belakang.

Setelah Anda dapat memegang papan samping dengan lutut dalam waktu 45-60 detik, Anda dapat beralih ke versi klasik papan samping. Mulailah dengan 15 detik dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda berolahraga menjadi 60 detik. Anda dapat melakukan latihan ini dalam beberapa pendekatan.

Bilah sisi opsi untuk tingkat lanjut

Tetapi jika Anda sudah menjadi siswa yang berpengalaman maka dapat melanjutkan ke versi papan samping yang lebih maju. Angkat pinggul Anda, tahan selama beberapa detik dan turunkan perlahan, berhati-hatilah agar tidak menyentuh lantai. Lakukan 12 hingga 15 pengulangan. Anda bisa memegang halter di samping untuk mempersulit latihan.

Foto terima kasih banyak untuk saluran youtube: PaleoHack.

Mengikuti bilah samping?

Otot perut memiliki struktur yang kompleks. Rektus abdominis, yang terdiri dari enam kubus diperlukan untuk menekuk tulang belakang ke arah yang berbeda. Ini juga disebut pers otot. Abdominis transversal adalah otot dalam, yang menstabilkan tubuh Anda selama latihan statis (mis., selama eksekusi tali yang sama). Otot oblique internal dan eksternal bekerja untuk memutar, memutar dan menstabilkan tubuh.

Sedangkan tali samping digunakan semua otot perut ini. Seperti yang Anda lihat, otot-otot ini terkait erat dengan fungsi tulang belakang, itulah mengapa sangat penting untuk melakukan trim klasik dan samping secara teratur. Korset berotot yang kuat adalah kunci punggung yang lurus dan tulang belakang yang sehat.

Namun, saat Anda melakukan side plank tidak hanya melibatkan otot perut tetapi juga deltoid (otot bahu), yang mengasumsikan sebagian besar beban. Tak kalah dalam latihan ini, Anda akan melatih otot-otot kaki, terutama otot gluteal, otot adduktor paha, paha depan dan paha belakang. Papan samping membuat Anda melatih seluruh tubuh dari kepala hingga ujung kaki.

7 manfaat melakukan papan samping

  • Papan samping adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut, lengan, kaki, dan bokong.
  • Latihan ini membantu melatih area pinggang dan samping.
  • Dengan side bar Anda bisa memperkuat otot dan tulang belakang.
  • Tali samping yang teratur membantu memperbaiki postur tubuh.
  • Ini juga membantu mengembangkan keseimbangan karena beban otot stabilisasi.
  • Latihan berdampak rendah yang aman untuk persendian.
  • Papan samping cocok untuk pemula dan mahir karena banyaknya modifikasi yang berbeda.

Video cara melakukan papan samping dengan benar:

Bagaimana Melakukan Side Plank | Latihan Ab

Papan samping: 10 macam modifikasi

Setelah Anda menguasai versi klasik papan samping, Anda dapat melanjutkan ke versi yang lebih maju dari latihan ini. Jika Anda memutuskan untuk mempersulit latihan, pertama-tama pastikan Anda melakukannya dengan benar secara teknis. Jika tidak, papan samping tidak hanya menjadi latihan yang tidak efektif tetapi juga berbahaya. Karena benturan yang kuat pada spine strap bisa melukai punggung anda jika dilakukan dengan tidak benar.

Pilih 3-4 modifikasi latihan dari bawah dan lakukan sesuai dengan skema berikut: Latihan 30 detik, istirahat 10 detik, ulangi 2 kali di setiap sisi. Waktu dan jumlah pendekatan dapat disesuaikan secara independen. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan set 10 menit yang bagus untuk perut dan seluruh tubuh.

Untuk gif, terima kasih saluran youtube: FitnessType dan PaleoHacks.

1. Papan samping statis dengan kaki terangkat

2. Angkat kaki di papan samping

3. Memutar ke papan samping di lengan bawah

4. Papan samping di tangan

5. Memutar ke papan samping di tangan

6. Sentuh siku ke lutut di papan samping

7. Menarik lutut di papan samping

8. Papan samping di siku dengan poros

9. Papan samping di tangan dengan putaran

10. Papan samping dengan inventaris tambahan

Dengan loop TRX:

bola fit:

Cara melakukan papan samping:

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan papan samping:

Anda dapat melakukan papan samping dengan prinsip TABATA. Apa artinya? Mulai timer Anda dan lakukan setiap latihan selama 20 detik 8 pendekatan di antara set istirahat selama 10 detik. Total, Anda akan mendapatkan set intens berkualitas tinggi pada 4 menit, 4 pendekatan singkat di setiap sisi.

Semua tentang pelatihan TABATA: apa itu + latihan

Baca juga artikel kami yang lain:

Perut, Punggung dan pinggang

Tinggalkan Balasan