Konten
Superman adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot punggung dan punggung bawah dan melatih perut dan bokong, postur tubuh yang benar. Latihan ini sangat baik untuk tubuh yang langsing dan tulang belakang yang sehat. Pada artikel ini kita akan membahas tentang penggunaan “Superman”, fitur dan teknik yang benar, serta perwujudan Superman.
Superman: fitur teknologi dan implementasi
Jika Anda ingin memperkuat otot punggung dengan aman dan efektif, masukkan Superman ke dalam rencana latihan Anda. Ini adalah latihan yang sederhana namun sangat baik membantu melatih otot untuk memperbaiki bentuk, memperkuat punggung bawah dan menghilangkan bungkuk di punggung. Kebanyakan latihan untuk punggung bisa sangat traumatis-misalnya, deadlift karena kesalahan teknik bisa melukai punggung Anda. Superman tidak hanya tidak akan membahayakan kesehatan Anda, tetapi juga akan membantu meregangkan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot punggung lumbar dalam pencegahan nyeri punggung bawah.
Teknik latihan Superman:
1. Berbaring dengan perut di lantai, telungkup, kepala sedikit terangkat. Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan menghadap lantai, coba regangkan seluruh tubuh. Ini adalah posisi awal.
2. Saat menghembuskan napas, angkat lengan, dada, dan kaki dari lantai dan perlahan-lahan angkat setinggi mungkin. Badan harus membentuk lekukan kecil di bagian punggung, seluruh badan kencang dan bugar. Cobalah untuk mengangkat lengan dan kaki setinggi mungkin agar sakelar ini bekerja pada otot perut dan bokong. Jangan membuang leher ke belakang, itu harus merupakan kelanjutan dari punggung. Tahan posisi ini selama 4-5 detik.
3. Tarik napas perlahan turun ke lantai ke posisi awal dan rileks sedikit. Lakukan 10-15 pengulangan dalam pendekatan 3-4.
Cara melakukan Superman:
Seperti yang Anda lihat, posisi yang dihasilkan menyerupai Superman terbang, oleh karena itu nama latihan punggung bawah dan punggung bawah yang berguna ini. Selain itu, karena ketegangan kaki yang konstan ada beban yang baik pada otot gluteal dan paha belakang. Superman akan menjadi latihan yang sangat baik untuk semua otot bagian belakang tubuh. Juga Superman adalah latihan persiapan untuk eksekusi deadlift - salah satu latihan paling berguna untuk punggung dan bokong, tetapi membutuhkan otot yang terlatih untuk menghindari cedera.
Lihat juga: Cara mengoreksi POSTUR
Kerja otot selama Superman
Tujuan dari latihan Superman adalah untuk mempelajari punggung dan menguatkan tulang belakang, selain itu di dalam kelas juga termasuk dalam kerja otot bokong, paha belakang dan otot bahu.
Jadi, saat melakukan Superman melibatkan otot-otot berikut:
- ekstensor tulang belakang
- gluteus Maximus
- paha belakang
- penstabil otot
- otot deltoid
Tidak perlu melakukan latihan selama sakit punggung yang parah atau kronis. Selain itu, Anda sebaiknya tidak menampilkan Superman selama kehamilan.
Superman untuk pemula
Latihan Superman, meski sekilas terlihat sederhana, namun tidak semua, bahkan berpengalaman bekerja dengan sempurna pun akan mampu mengatasinya. Untuk melengkapi Superman harus memiliki otot punggung bawah yang kuat dan berotot. Jika Anda tidak dapat membawa Superman dengan amplitudo penuh dan pengulangan yang banyak, Anda tidak perlu khawatir. Latihan ini adalah versi yang disederhanakan, yang akan mempersiapkan otot Anda untuk "penuh" Superman.
Bagaimana cara menampilkan Superman untuk pemula? Berbaring telungkup, kepala dari lantai. Rentangkan tangan ke depan. Angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin, tahan selama 4-5 detik lalu turunkan secara perlahan ke lantai. Kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan setinggi mungkin, tahan selama 4-5 detik lalu turunkan secara perlahan ke lantai. Ulangi 15 pengulangan per sisi, bergantian di antara mereka. Lakukan 3 set.
Superman: 10 macam modifikasi
Salah satu kelebihan Superman adalah varian eksekusinya yang banyak. Anda selalu dapat menyederhanakan atau memperumit latihan ini tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
1. Superman dengan tangan cerai
Varian latihan Superman ini sangat berguna untuk postur tubuh dan menghilangkan sifat membungkuk.
2. Superman disederhanakan
Jika kamu kesulitan menjalankan Superman dengan tangan terentang, kamu bisa meregangkannya di sepanjang tubuh. Dalam posisi ini akan lebih mudah merobek tubuh dari lantai.
3. Superman dengan twist
Latihan ini akan membantu Anda melatih otot perut rektus dan perut miring secara lebih efektif.
4. Superman dengan dumbbell
Untuk latihan lebih lanjut, Anda dapat memainkan Superman dengan beban ekstra, seperti, misalnya, halter di belakang leher Anda. Sebagai permulaan, Anda bisa mengambil beban 1-2 kg. Anda juga bisa melakukan Superman dengan beban untuk kaki, dalam hal ini yang lebih intens akan dipompa ke bagian bawah tubuh.
5. Superman dengan bangku
Jika Anda memiliki bangku, kursi atau bangku yang nyaman, Anda bisa menampilkan Superman varian ini. Untuk stabilitas, sandarkan kaki Anda di dinding.
6. Superman dengan fitball
Jika Anda memiliki fitball, sangat efektif dan berguna untuk melakukan latihan untuk punggung di atasnya.
7. Superman dengan chest expander
Expander adalah salah satu latihan paling berguna untuk punggung Anda. Anda bisa melakukan latihan Superman dengannya.
8. Superman dengan gelang kebugaran untuk bokong
Tetapi jika tujuan Anda adalah melatih otot bokong dan hamstring, maka Anda dapat membeli gelang kebugaran. Ini adalah alat paling berguna untuk otot-otot tubuh bagian bawah.
9. Superman dengan cincinnya
Nyaman dan berguna untuk melakukan Superman dengan peralatan khusus untuk cincin kebugaran Pilates. Istirahatlah di pelukannya dan angkat dada Anda dari lantai.
10. Anjing pemburu
Latihan ini dapat dilakukan bagi mereka yang kesulitan untuk melakukan latihan Superman dan modifikasinya karena masalah pada pinggang. Ini juga membantu memperkuat korset otot untuk memperbaiki postur tubuh dan mengencangkan perut.
Untuk gifs terima kasih banyak untuk saluran youtube , The Live fit girl dan FitnessType.
Setelah melakukan Superman dimungkinkan untuk mengendurkan otot punggung dari latihan “kucing”, yaitu di palung dan lengkung punggung. Perlahan ulangi latihan ini 10-15 kali setelah menjalankan Superman.
Manfaat menjalankan Superman
- Olah raga sempurna untuk memperkuat otot punggung dan pinggang
- Perkuat otot dan tendon punggung bawah
- Olahraga aman dengan risiko cedera rendah
- Cocok bahkan untuk pemula
- Membantu memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan bungkuk
- Memperpanjang tulang belakang dan merupakan pencegahan yang sangat baik untuk sakit punggung dan punggung bawah
- Membantu memperkuat otot perut dan mengencangkan perut
- Untuk menjalankannya Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan
- Latihan ini, yang memiliki banyak modifikasi, sehingga Anda selalu dapat melakukan diversifikasi atau memperumit
Baca juga tentang latihan efektif lainnya untuk meningkatkan kualitas tubuh:
- Tali samping untuk pinggang dan perut: bagaimana melakukan
- Latihan Climber merupakan olahraga paling efektif untuk perut rata
- Serangan: mengapa kita membutuhkan + 20 lunge
Perut, Punggung dan pinggang