Konten
Stres… Semakin sering kita lupa di mana kita meletakkan kunci, kita tidak bisa mengatasi persiapan laporan di tempat kerja, kita hampir tidak bisa menjaga konsentrasi kita pada apa pun. Tubuh telah menolak upaya untuk menarik perhatian kita dan mengaktifkan «mode hemat energi». «Saya akan beristirahat dan semuanya akan berlalu» — tidak bekerja. Apa yang akan membantu memulihkan efisiensi dan energi?
Pernapasan dan stres
Kita terbiasa berpikir bahwa stres kronis disebabkan oleh emosi yang belum terselesaikan atau rangsangan eksternal: masalah di tempat kerja, keuangan, dalam hubungan atau dengan anak-anak. Sangat sering terjadi. Namun, faktor-faktor ini jauh dari satu-satunya dan terkadang bukan yang paling penting. Ternyata pergi ke psikolog saja tidak cukup untuk memulihkan diri.
“Sistem saraf sangat menentukan kesehatan kita,” kata Yulia Rudakova, pelatih neurologi fungsional. — Pada kondisinyalah kesejahteraan fisik dan moral kita bergantung — dalam suasana hati apa kita bangun di pagi hari, apa yang kita rasakan di siang hari, bagaimana kita tidur, bagaimana perilaku makan kita berfungsi. Semua ini sampai batas tertentu ditentukan oleh keadaan fisik otak. Jadi, ketika stres diproduksi kortisol, yang merusak sel-sel yang bertanggung jawab untuk memori dan pemikiran kognitif. Tapi ada hal lain yang berdampak signifikan pada fungsi sistem saraf. Ini nafas.”
Cara bernafas yang benar
Neuron adalah sel utama dari sistem saraf. Ia dapat berfungsi dengan baik dan aktif hanya jika menerima cukup bahan bakar — oksigen. Ia memasuki tubuh melalui pernapasan, yang kita anggap sebagai sesuatu yang otomatis. Jadi, hanya tindakan otomatis yang tidak selalu bekerja dengan benar.
“Tidak peduli betapa anehnya kedengarannya, 90% orang di planet ini tidak tahu cara bernapas dengan benar. Yulia Rudakova mencatat. Mari kita mulai dengan fakta bahwa Anda perlu bernapas dalam-dalam. Tidak seperti yang sering kita lakukan di janji dokter: kita menarik napas keras-keras dengan dada bagian atas, sambil mengangkat bahu ke atas. Bernapas dalam adalah saat diafragma bekerja, dan bahu tetap di tempatnya.
Streslah yang mengubah cara bernapas dari diafragma menjadi dada dangkal. Pola ini dengan cepat berakar dan menjadi kebiasaan.
“Napas dalam-dalam tidak boleh didengar atau dilihat,” kata Yulia Rudakova. “Lao Tzu juga berkata: “Orang yang sempurna memiliki nafas yang seolah-olah dia tidak bernafas sama sekali.”
Tetapi berhati-hatilah. Pernapasan diafragma sering digambarkan sebagai pernapasan perut. Ini tidak sepenuhnya benar, karena diafragma menempel di sekeliling seluruh lingkar dada. Ketika kita bernapas dengan benar, seolah-olah ada balon yang mengembang di dalam: ke depan, ke samping dan ke belakang.
Jika kita meletakkan tangan kita di tulang rusuk bagian bawah, kita harus merasakan bagaimana mereka mengembang ke segala arah.
“Ada kesalahpahaman lain,” tambah Yulia Rudakova. — Tampaknya bagi kita: semakin sering kita bernapas, semakin banyak oksigen yang kita dapatkan, tetapi semuanya justru sebaliknya. Agar oksigen dapat mencapai sel-sel otak, harus ada jumlah karbon dioksida yang cukup di dalam tubuh. Jumlahnya berkurang ketika kita sering bernafas. Oksigen dalam hal ini tidak dapat masuk ke dalam sel, dan orang tersebut dalam keadaan hiperventilasi, dan sistem saraf menderita. Oleh karena itu, sangat penting agar napas menjadi lambat dan menghembuskan napas lebih lama daripada menghirup.”
Sistem saraf otonom dibagi menjadi simpatis dan parasimpatis. Simpatik bertanggung jawab untuk bertahan hidup dan diaktifkan ketika kita dalam bahaya. Kita bernapas lebih cepat, tekanan darah naik, darah mengalir dari saluran pencernaan dan mengalir ke anggota tubuh, kortisol dan hormon stres lainnya diproduksi.
Setelah emosi yang dialami, sistem saraf parasimpatis harus mulai bekerja sehingga semua sumber daya tubuh yang terkuras dapat dipulihkan. Tetapi jika kita tidak tahu bagaimana bernapas dengan benar, maka kita memaksa sistem saraf simpatik dan seluruh tubuh bekerja untuk kelelahan dan jatuh ke dalam lingkaran setan. Semakin sering kita bernafas, semakin aktif simpati, semakin aktif simpati, semakin sering kita bernafas. Dalam keadaan ini, tubuh tidak bisa tetap sehat untuk waktu yang lama.
Kita dapat secara mandiri memeriksa seberapa banyak tubuh kita disapih dari tingkat karbon dioksida yang memadai.
Untuk melakukan ini, Anda harus duduk dengan punggung lurus dan bernapas dengan tenang melalui hidung. Jangan angkat bahu, cobalah bernapas dengan diafragma.
Setelah menghembuskan napas, pegang hidung Anda dengan tangan Anda dan nyalakan stopwatch.
Anda harus menunggu keinginan nyata pertama untuk menarik napas, di mana kedutan diafragma bisa dirasakan, lalu matikan stopwatch dan lihat hasilnya.
40 detik atau lebih dianggap baik. Berlangsung kurang dari 20? Tubuh Anda sedang stres dan kemungkinan besar Anda mengalami hiperventilasi.
“Saat kita menahan napas, karbon dioksida mulai naik,” kata Yulia Rudakova. “Oksigen dalam darah cukup bagi kita untuk tidak bernafas selama sekitar satu menit, tetapi jika sistem saraf kita menjadi tidak terbiasa dengan tingkat normal karbon dioksida, ia menganggap pertumbuhannya sebagai bahaya besar dan berkata: apa yang kamu, mari bernafas dalam waktu dekat, kita akan mati lemas sekarang!” Tapi kita tidak perlu panik. Siapapun bisa belajar bernafas.
Soal latihan
Cara lain untuk memeriksa apakah tubuh Anda mendapatkan cukup oksigen adalah dengan menghitung berapa banyak napas per menit yang Anda ambil. “Di sumber medis, Anda dapat menemukan informasi bahwa 16-22 napas adalah norma,” kata Yulia Rudakova. “Tetapi dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian dan data ilmiah telah menunjukkan bahwa pernapasan lambat yang memiliki efek menguntungkan pada tubuh: mengurangi rasa sakit dan stres, meningkatkan kemampuan kognitif, dan meningkatkan fungsi pernapasan, kardiovaskular, dan sistem saraf. Oleh karena itu, saat istirahat, 8-12 siklus napas adalah optimal.”
Bagi banyak orang, pernapasan lambat bisa sangat sulit, tetapi seiring waktu, ketidaknyamanan akan mulai berlalu, yang utama adalah berlatih.
Latihan pernapasan lambat
Tarik napas selama 4 detik dan buang napas selama 6 detik.
Jika Anda tidak dapat mengaturnya, mulailah dengan 3 detik untuk inhalasi dan ekshalasi.
Pastikan untuk memperpanjang pernafasan Anda dari waktu ke waktu.
Lakukan latihan 2 kali sehari selama 10 menit.
“Bernapas seperti ini mengaktifkan saraf vagus,” jelas pelatih ilmu saraf fungsional. — Ini adalah saluran parasimpatis utama, itu termasuk departemen sistem saraf otonom, yang bertanggung jawab untuk pemulihan dan relaksasi.
Jika Anda sulit tidur, sangat membantu untuk melakukan latihan ini sebelum tidur. Dan ingatlah untuk bernapas melalui hidung! Bahkan dalam olahraga dengan lari ringan atau beban lain yang tidak terlalu kuat. Ini memungkinkan Anda untuk memenuhi otak dan organ lain dengan lebih banyak oksigen.”
Otak kuno dan serangan panik
Di saat-saat yang sangat sulit dalam hidup, tubuh kita mungkin tidak dapat mengatasi intensitas emosional. Jika pada saat yang sama dia dalam keadaan hiperventilasi, kemungkinan serangan panik meningkat. Namun demikian, dengan bantuan kerja pada sistem saraf, Anda hampir dapat membantu diri sendiri dan mengurangi pengulangan serangan di masa depan.
“Otak kita secara kondisional dibagi menjadi baru dan kuno,” kata pelatih ilmu saraf fungsional. “Fungsi saraf yang lebih tinggi hidup di otak baru – yang membedakan manusia dari hewan: kesadaran, perencanaan, kendali atas emosi.
Otak kuno adalah kuda liar yang tak terputus yang, pada saat-saat bahaya, melepaskan diri dari kendali, bergegas ke padang rumput dan tidak mengerti apa yang terjadi. Tidak seperti pengendaranya — otak baru — yang kuno bereaksi dengan kecepatan kilat dalam situasi darurat, tetapi sangat sulit untuk menenangkannya. Jadi dia bisa melakukan banyak hal bodoh.”
Selama masa stres, otak baru kita mati, dan otak kuno mengambil alih kendali pada saat itu sehingga kita dapat bertahan hidup.
Sisanya tidak mengganggunya. Namun, kita dapat secara mandiri mengaktifkan otak baru untuk menekan aktivitas yang lama. Misalnya, dengan bantuan tindakan rasional.
“Dalam realitas modern, ini menjadi lebih mudah. Ada permainan khusus di telepon,” Yulia Rudakova berbagi. — Salah satunya adalah permainan «Stroop effect», yang membantu menghidupkan lobus frontal. Coba mainkan hanya beberapa menit dan Anda akan merasa serangan paniknya hilang.” Gim ini berguna tidak hanya untuk orang yang rentan terhadap serangan panik, tetapi juga mengurangi kecemasan latar belakang pada siapa pun. Cukup bermain 10 menit sehari. Jika kita berbicara di telepon, maka dengan manfaat.
Teks: Alisa Poplavskaya