Atlet vegan sering menghadapi tantangan tertentu dalam memenuhi kebutuhan nutrisi mereka, tetapi dengan perencanaan diet yang cermat, hal ini dapat dihindari. Jika Anda membutuhkan bukti, lihatlah pelari ultramaraton Scott Jurek, yang berlatih hingga delapan jam sehari dengan pola makan nabati. Atau petinju terkenal Mike Tyson, atlet lintasan dan lapangan yang hebat Carl Lewis, pemain tenis Sirena Williams… Daftar atlet vegan dan vegetarian sangat panjang.
Pola makan vegetarian atau vegan sangat cocok dengan rencana latihan atlet. Banyak yang takut dengan fakta bahwa mengecualikan daging, unggas, ikan dan, dalam kasus veganisme, produk susu dari diet, atlet kehilangan protein "bersih", yang merupakan pembangun otot utama. Namun, pola makan vegetarian cenderung mengandung karbohidrat "baik" yang tinggi, bahan bakar utama bagi para atlet, yang tanpanya mereka dapat merasa lesu, lelah, dan mengalami masalah pada ginjal dan organ lainnya. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian menyediakan karbohidrat, vitamin, mineral, dan serat berkualitas.
Ratusan kali kita telah menghilangkan mitos bahwa vegan dan vegetarian tidak makan cukup protein. Sumber protein nabati rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol, mendukung sistem kardiovaskular yang sehat, tidak seperti makanan hewani. Sumber protein yang baik untuk atlet vegan termasuk quinoa, soba, beras merah, pasta yang diperkaya protein, kacang-kacangan, tahu, susu kedelai, “keju” dan “yogurt” kedelai, tempe, selai kacang, buncis, dan kacang polong.
Apakah ada cukup produk herbal?
Namun, atlet memiliki beberapa pertimbangan khusus untuk diingat ketika merencanakan dan diet. Mereka harus hati-hati memantau asupan vitamin B12, yang dapat diperoleh melalui ragi nutrisi yang diperkaya (jangan dikelirukan dengan ragi roti) atau melalui suplemen alami. Selain B12, atlet vegan (terutama pemula) sering kekurangan kalsium, zat besi, seng, yodium, magnesium, vitamin D, dan riboflavin.
Selain itu, pola makan vegan dan vegetarian biasanya tinggi serat, yang dapat menyebabkan perut kembung dan kembung jika makanan berserat tinggi dikonsumsi sebelum atau selama berolahraga. Oleh karena itu, lebih baik makan produk seperti itu setidaknya satu setengah hingga dua jam sebelum latihan, terpisah dari makanan utama.
Atlet vegan memilih alternatif protein hewani, seperti daging kedelai, tahu, sosis vegan, dan makanan nabati lainnya, untuk menghindari perut kembung dan bahan bakar untuk latihan yang akan datang. Tetapi Anda harus hati-hati membaca komposisi produk tersebut untuk menghindari aditif berbahaya yang sering digunakan selama persiapan hidangan protein vegan.
Anda juga dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan suplemen nutrisi nabati alami. Untungnya, jumlahnya semakin banyak akhir-akhir ini! Tetapi suplemen apa pun harus diteliti, karena gelatin atau kreatin (yang ditemukan dalam jaringan otot hewan) sering ditambahkan ke dalamnya. Selain vitamin dan mineral, pasar nabati juga memiliki sejumlah besar protein nabati yang dapat dimasukkan oleh atlet profesional ke dalam makanan mereka.
Apa yang?
Untuk menghindari kekurangan gizi, menu Anda harus bervariasi. Atlet atau orang yang secara aktif menjaga kebugaran fisik harus merencanakan menu mereka lebih hati-hati daripada vegan yang tidak berolahraga. Sertakan makanan dalam diet Anda yang akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
tahu, kedelai, minuman beras dan almond, brokoli, kangkung, sayuran hijau, almond, tahini, molase hitam.
kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, roti gandum, sereal, sayuran akar, buah-buahan kering.
kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, produk kedelai, sereal.
rumput laut, rumput laut, apel, jeruk, kesemek, bayam.
kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, rumput laut, oatmeal, soba, millet, gandum menir.
makanan yang diperkaya vitamin, jamur kering, peterseli, minyak sayur.
ragi nutrisi, produk kedelai, makanan yang diperkaya.
biji-bijian, roti gandum dan sereal, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, pisang, asparagus, buah ara, alpukat.
4 aturan emas untuk atlet vegan
Kami menggabungkan materi yang dipelajari dan mengadopsi aturan sederhana namun sangat penting ini untuk atlet vegan.
1. Seimbangkan diet Anda
Tidak perlu hanya makan buah dan sayuran atau hanya soba dan nasi. Terlepas dari jenis makanan yang Anda pilih (vegan atau vegetarian), Anda perlu mendiversifikasi dan menyeimbangkannya sebanyak mungkin. Perhatikan nutrisi, konsumsi suplemen vitamin dan mineral. Lakukan tes darah setidaknya setiap enam bulan sekali untuk memantau kondisi Anda.
2. Buat rencana makan mingguan
Menu yang telah dikompilasi sebelumnya akan membantu Anda menyeimbangkan diet Anda dengan hati-hati dan visual serta mematuhinya dengan tenang. Cantumkan makanan utama, kudapan, dan suplemen Anda. Jika Anda baru memulai perjalanan olahraga vegan, ini akan membantu Anda menyadari apa dan berapa banyak yang perlu Anda makan. Di masa mendatang, Anda tidak lagi memerlukan rencana makan, karena secara intuitif Anda sudah tahu cara makan yang benar.
3. Makan Protein yang Tepat
Buatlah aturan untuk mengonsumsi protein yang baik setelah berolahraga. Anda bisa menggunakan protein shake nabati yang hanya perlu diisi air, atau Anda bisa membuatnya sendiri dengan mencampurkan susu kedelai, kecambah, dan pisang dalam blender. Cepat, enak, sehat! Dan yang paling penting – tidak kekurangan protein!
4. Makan Lebih Banyak Karbohidrat “Baik”
Jika Anda menghilangkan gula industri, keripik, kue, permen, dan karbohidrat "sederhana" lainnya, itu memberi Anda kesempatan untuk makan lebih banyak yang "baik"! Anda mampu makan beberapa jenis karbohidrat, seperti soba, nasi merah, sayur mayur, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan, bahkan di malam hari, tanpa takut berat badan bertambah.
Dan tentu saja, minum lebih banyak air! Anda tidak perlu menyebutkan itu lagi, kan?