Surya Namaskar dalam yoga untuk pemula

Ketika saya mulai melakukan yoga dan mencoba melakukan Surya Namaskar untuk pertama kalinya, saya merasa seperti Tukang Kayu Timah sejati. Punggung saya tidak menekuk (kobra!), kaki saya tidak lurus, dan ada sesuatu yang berderak di lutut saya ... Dan alasannya bukan karena saya melakukan sesuatu yang salah. Tubuh yang tidak terbiasa dengan latihan fisik, langsung terasa. Keesokan paginya, rasanya sangat sakit sehingga semuanya tampak: Saya tidak akan membungkuk lagi. Tapi itu hanya tampak. Saya melanjutkan asana dan melakukannya selama 40 hari berturut-turut.

Setelah seminggu, saya tidak merasakan sakit fisik apa pun – sebaliknya, setiap hari tubuh menjadi lebih fleksibel dan lebih tangguh. Dan pada akhir latihan, saya dengan mudah berhasil melakukan beberapa lingkaran berturut-turut. Dan dia memberi saya begitu banyak kekuatan dan semangat!

Memang, berkat rangkaian latihan ini, banyak kelompok otot mulai bekerja. Dan yang bahkan tidak pernah Anda perhatikan sebelumnya. Syarat utama: semua asana di Surya Namaskar harus dilakukan dengan sangat lambat dan lancar, terutama pada awalnya. Dan jangan biarkan gerakan tiba-tiba! Ketika Anda menjadi lebih terampil, Anda dapat melakukan kompleks ini dengan cepat, tapi itu cerita lain.

Fitur

Jadi, Surya Namaskar adalah serangkaian latihan yang akan Anda ulangi berulang-ulang. Ini terdiri dari 12 asana. Akan lebih baik jika Anda terlebih dahulu menguasai masing-masing, dan baru kemudian mengumpulkannya menjadi satu latihan. Itu sempurna!

12 asana adalah setengah lingkaran. Siklus akan selesai ketika Anda membuat setengah lingkaran di kedua sisi: pertama dengan kaki kanan, lalu dengan kiri. Hasilnya, 24 asana diperoleh, dan mereka membentuk lingkaran penuh. Diyakini bahwa cukup bagi pemula untuk melakukan tiga lingkaran, secara bertahap menghasilkan hingga enam. Yang lebih maju sudah dapat melakukan hingga 12-24 lingkaran sekaligus. Para yogi berpengalaman mampu melakukan 108 putaran Surya Namaskar. Tapi ini adalah praktik khusus.

Jika Anda seorang pemula, jangan mengejar kuantitas! Tubuh harus siap. Dan semua yang Anda butuhkan di tahap pertama, Anda akan dapatkan dari tiga lingkaran.

Semua gerakan di Sun Salutation dibangun dengan memiringkan tulang belakang ke depan dan ke belakang. Tikungan variabel ini meregangkan dan menghilangkan tulang belakang sebanyak mungkin, membawa manfaat besar dan beragam ke seluruh tubuh.

Manfaat berolahraga

Surya Namaskar dengan tepat disebut sebagai latihan yang berharga. Ini tidak hanya bekerja dengan otot dan fleksibilitas tulang belakang. Sun Salutation telah terbukti merevitalisasi semua organ dalam, sendi dan tendon. Ini juga bekerja pada "tingkat spiritual": mengurangi stres dan kecemasan.

Jadi, mengapa Surya Namaskar bagus untuk pemula dan tidak hanya:

Ini meningkatkan fungsi jantung
Mengaktifkan sirkulasi darah
Meregangkan tulang belakang
Mempromosikan fleksibilitas
Pijat organ dalam
Membantu pencernaan
Melatih paru-paru dan mengisi darah dengan oksigen
Memulihkan kekebalan
Mengatur siklus menstruasi pada wanita
Meredakan sakit kepala dan ketegangan otot
Membantu dalam pengobatan depresi dan neurosis
Meningkatkan kesejahteraan kita

Latihan membahayakan

Jika Anda menguasai kompleks ini dengan bantuan instruktur yang baik, Anda tidak akan dirugikan. Dia akan membantu Anda membangun kembali semua asana di kompleks ini, mengajari Anda cara bernapas dengan benar. Dan hanya dengan begitu Anda dapat dengan tenang berlatih Surya Namaskar sendiri.

Tetapi jika Anda memiliki penyakit, operasi, maka, tentu saja, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Bisakah kamu melakukan yoga? Jika memungkinkan, posisi apa yang harus dihindari? Semua informasi ini harus Anda sampaikan kepada guru yoga Anda.

Ya, Surya Namaskar bekerja dengan baik dengan tulang belakang, mengembalikan kelenturannya, dll., Tetapi ada sejumlah penyakit yang tidak sesuai dengan bagian kompleks ini. Misalnya, prolaps cakram, keausan cakram, linu panggul: Postur Surya Namaskr hanya akan memperburuk masalah ini. Dalam kasus ini, semua pembengkokan ke depan harus dikecualikan. Tapi membungkuk ke depan hanya akan menyembuhkan. Dan ada banyak contoh seperti itu. Saya harap kami telah meyakinkan Anda untuk mencari nasihat dari dokter dan belajar dengan instruktur yang baik pada awalnya. Latihan harus masuk akal, dipilih untuk Anda, hanya dalam hal ini akan memperbaiki kondisi tulang belakang dan punggung secara keseluruhan.

Foto: jejaring sosial

Kapan waktu terbaik untuk melakukan Surya Namaskar?

Seperti yang sudah Anda pahami, di pagi hari setelah bangun tidur. Bagi seseorang, hanya Surya Namaskar yang cukup sebagai latihan, seseorang akan memilih rangkaian latihan ini untuk pemanasan. Tapi dalam kedua kasus, Surya sangat bagus!

Dalam waktu singkat itu menciptakan sejumlah besar panas dalam tubuh. Ini adalah berapa banyak yogi yang melakukan pemanasan sebelum melakukan kompleks utama.

Satu set latihan Surya Namaskar

Sun Salutation memiliki beberapa pilihan. Kami menyajikan dua yang utama.

Dan kami akan menganalisis setiap langkah, untuk pemula akan jelas dan bermanfaat. Jangan bingung jumlah langkah dengan asana.

Dan satu hal lagi: kami menghubungkan setiap gerakan dengan pernapasan. Ikuti petunjuknya dengan cermat.

Teknik rinci untuk melakukan Surya Namaskar

Langkah 1

Kami berdiri di tepi depan matras, mengumpulkan kaki bersama-sama. Kami menghilangkan defleksi alami dari punggung bawah, perut cenderung ke dalam. Tulang rusuk bagian bawah tetap di tempatnya. Dan kami mengarahkan dada ke depan dan ke atas. Kami mengambil bahu kami ke belakang dan ke bawah, untuk jari-jari kami meraih lantai, dan untuk bagian atas kepala ke atas. Kami menghubungkan telapak tangan di depan dada sehingga ibu jari menyentuh bagian tengah dada.

Langkah 2

Dengan menghirup, kami meregangkan ke atas di belakang telapak tangan, kami melepaskan bahu ke bawah dari telinga, sambil mempertahankan ekstensi di tulang belakang.

Langkah 3

Dengan pernafasan, kita membungkuk.

PENTING! Jika kemiringannya tidak dalam, maka kami menekuk lutut. Kami menekan perut dan dada ke tulang rusuk. Jari tangan dan kaki berada pada garis yang sama. Kami merentangkan telapak tangan ke lantai. Kami memeriksa apakah lehernya menggantung bebas ke bawah.

Langkah 4

Tarik napas saat kita melangkah mundur dengan kaki kanan. Panggul turun, dada naik.

Langkah 5

Dengan menghembuskan napas, turunkan lutut dan kaki kanan ke lantai.

Langkah 6

Dengan menarik napas, kami meregangkan telapak tangan ke atas. Kami mengarahkan panggul ke bawah sehingga terasa bagaimana permukaan depan paha kanan diregangkan.

Langkah 7

Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan telapak tangan ke lantai.

Langkah 8

Tarik napas – mundur.

Langkah 9

Dengan menghembuskan napas, kami menurunkan diri ke bar: "Chaturanga".

PENTING! Jika tidak ada kekuatan yang cukup, kami meletakkan lutut di lantai dalam posisi ini. Periksa posisi siku, dalam "Chaturanga" Anda harus menjaga lengan bawah vertikal, memberikan tubuh sedikit ke depan dan memeluk tulang rusuk dengan siku. Cobalah untuk tidak mencubit leher Anda – tarik bahu Anda ke belakang.

Langkah 10

Sambil menarik napas, kami mengambil pose "Anjing menghadap ke atas." Berat badan ditopang pada punggung kaki, lutut dan pinggul berada di atas lantai. Kami mengambil bahu ke belakang dan ke bawah, dengan otot-otot punggung, seolah-olah memeluk tulang belakang. Dengan telapak tangan kami menarik tikar ke arah diri kami sendiri, kami mendorong dada ke depan.

Langkah 11

Dengan pernafasan, kami berguling-guling – pose: “Anjing dengan moncong ke bawah.” Telapak tangan ditekan dengan kuat ke lantai, kita memutar bahu dari dalam ke luar, membuka ruang di antara tulang belikat, mengarahkan tulang ekor ke atas, meregangkan punggung. Kaki dibuka selebar pinggul. Tepi luar kaki sejajar satu sama lain. Dan kami menekan tumit kami ke lantai.

Langkah 12

Tarik napas saat kita melangkah maju dengan kaki kanan. Panggul cenderung ke bawah, dada ke atas, kaki belakang lurus, tumit meregang ke belakang.

Langkah 13

Dengan pernafasan, turunkan lutut kiri dan kaki ke lantai.

Langkah 14

Dengan menarik napas, kami menarik tangan kami ke atas. Dalam posisi ini, permukaan depan paha kiri diperpanjang.

Langkah 15

Dengan pernafasan, turunkan telapak tangan ke bawah, letakkan kaki lurus di atas jari kaki. Dengan menarik napas, kami melangkah dengan kaki kiri ke kanan. Kami menghubungkan kaki bersama.

Langkah 16

Dan sambil menghirup, kami meregangkan punggung, pandangan kami diarahkan ke depan kami, kami mencoba menyatukan tulang belikat.

PENTING! Jika tidak mungkin melakukan ini dengan cara ini, cobalah versi yang lebih ringan: kami meletakkan tangan kami di pinggul dan mendorongnya dari kaki kami, kami meregangkan punggung kami.

Langkah 17

Dengan pernafasan, kami membungkuk ke kaki.

Langkah 18

Dengan inhalasi kita naik di belakang telapak tangan ke atas. Peregangan Pose.

Langkah 19

Dan dengan pernafasan kami menghubungkan telapak tangan di depan dada.

Langkah 20

Kami menurunkan tangan kami, santai.

Varian "Surya Namaskar"

TEKNIK KINERJA

Posisikan 1

Pose berdiri. Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu, jari kaki dan tumit bersentuhan, berat badan merata pada kedua kaki. Kami menemukan keseimbangan. Tangan berbaring di sisi tubuh, jari-jari menyatu.

Perhatian! Anda dapat menyatukan telapak tangan Anda di tengah dada dan dari posisi ini pindah ke yang berikutnya.

Posisikan 2

Peregangan

Dengan menarik napas, angkat tangan di atas kepala, telapak tangan bersentuhan. Kami meregangkan tulang belakang, mengangkat dada dan mengendurkan bahu. Kami memastikan bahwa tidak ada ketegangan yang berlebihan di tulang belakang leher dan pinggang. Lihat jempolnya.

Posisikan 3

Bersandar ke depan

Dengan menghembuskan napas, kita mencondongkan tubuh ke depan dengan seluruh tubuh. Saat memiringkan, kami menjaga tulang belakang tetap lurus, meregangkannya, seolah-olah meregangkan ke depan dengan ubun-ubun kepala. Setelah mencapai posisi di mana tidak mungkin mempertahankan punggung lurus, kami merilekskan kepala dan menurunkannya sedekat mungkin dengan lutut. Idealnya, dagu menyentuh lutut. Kaki lurus di lutut, telapak tangan terletak di lantai di kedua sisi kaki, ujung jari tangan dan kaki berada pada garis yang sama. Lihatlah ujung hidungnya.

Posisikan 4

Dengan menghirup, kami mengangkat kepala, meluruskan tulang belakang, menjaga telapak tangan dan ujung jari kami di lantai. Tatapan diarahkan ke titik di antara alis (mata ketiga).

Posisikan 5

mendongkrak

Dengan pernafasan, kami menekuk lutut kami dan melangkah mundur atau melompat ke belakang, mengambil posisi "berbaring" - kaki lurus, kami menyeimbangkan jari-jari kaki kami. Siku ditekuk, ditekan ke tulang rusuk, telapak tangan berada di lantai di bawah bahu, jari-jari terbuka lebar. Tubuh membentuk garis lurus dari dahi hingga mata kaki. Kami menjaga keseimbangan dengan menyeimbangkan diri pada telapak tangan dan kaki. Jangan mendorong tubuh Anda ke depan dengan jari-jari kaki Anda.

Posisikan 6

Pose Kobra

Dalam posisi "tekanan berbaring", dengan menarik napas, kami meluruskan siku dan menekuk punggung kami. Kami menekuk punggung atas sehingga bagian bawah tulang belakang tidak mengalami tekanan. Dahi membentang ke atas, pandangan diarahkan ke ujung hidung. Jari-jari terpisah lebar.

Posisikan 7

Pose Segitiga

Dengan menghembuskan napas, angkat panggul sehingga kaki dan dada membentuk V terbalik. Bangun keseimbangan. Kami menekan kaki dan telapak tangan ke lantai, meluruskan siku dan lutut. Jari-jari terpisah lebar. Lihatlah pusar dan tahan posisi ini selama lima tarikan napas.

Posisikan 8

Saat menghembuskan napas, lompat atau mundur ke posisi 4.

Posisikan 9

Bersandar ke depan

Dengan menghembuskan napas, kita mencondongkan tubuh ke depan dengan seluruh tubuh. Kami menerima posisi 3.

Posisikan 10

Regangkan

Kami menarik napas dan bangkit, mengambil posisi 2.

Posisikan 11

Pose berdiri

Dengan pernafasan, kami kembali ke posisi awal, tangan di sisi tubuh.Mari kita rekap poin-poin penting:

1. Selaraskan pernapasan dengan gerakan untuk menciptakan ritme yang berkesinambungan selama seluruh kompleks Surya Namaskar.

2. Ketika urutan ini dilakukan dengan benar, pusar dan kaki (bukan lengan dan punggung) melakukan banyak pekerjaan.

3. Tidak masalah jika kaki Anda lurus atau lutut Anda ditekuk, itu berbeda! Anda ingin tulang belakang Anda bergerak dari pusar Anda, bukan kepala atau punggung Anda.

4. Jika Anda berada di kelas, cobalah untuk tidak melihat orang lain melakukannya di atas tikar. Kami tidak sedang bersaing.

5. Dan ingat, kami melakukan semuanya dengan lancar. Jangan meregangkan tulang belakang atau leher Anda secara berlebihan. Prosesnya akan jauh lebih efisien jika Anda bergerak perlahan dan konsisten.

PENTING! Setelah menyelesaikan kompleks, Anda pasti harus melakukan Shavasana. Ini adalah pose "mayat" atau "mati" (kita telah membicarakannya secara rinci - lihat bagian "Asana"), ini akan memungkinkan Anda untuk bersantai sebanyak mungkin dan mengkonsolidasikan hasil dari "Surya Namaskar".

Surya Namaskar dalam yoga untuk pemula

Apa arti salam matahari dalam Surya Namaskar