Konten
Posisi resmi dari American Dietetic Association (ADA) adalah sebagai berikut: diet vegetarian yang direncanakan dengan baik adalah lengkap dan bermanfaat untuk pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu.
Vegetarisme dalam perspektif
Diet vegetarian bisa sangat bervariasi. Diet vegetarian lacto-ovo terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan telur. Itu tidak termasuk daging, ikan, dan unggas. Diet vegan, atau vegetarian ketat, berbeda dari vegetarianisme lacto-ovo dengan tidak adanya telur, produk susu, dan makanan hewani lainnya. Tetapi bahkan dalam kerangka ini, orang yang berbeda sampai tingkat yang berbeda menolak produk hewani. Oleh karena itu, untuk secara akurat menentukan kualitas nutrisi dari diet vegetarian, harus dipertimbangkan secara khusus.
Studi menunjukkan bahwa vegetarian sering memiliki morbiditas dan mortalitas yang lebih rendah dari penyakit degeneratif kronis tertentu daripada non-vegetarian. Faktor non-diet seperti aktivitas fisik dan tidak merokok dan alkohol juga dapat berperan, tetapi diet adalah faktor yang paling penting.
Orang-orang beralih ke vegetarisme tidak hanya karena alasan medis, tetapi juga karena alasan lingkungan dan kelaparan dunia. Juga di antara alasan mengapa orang menjadi vegetarian: pertimbangan ekonomi, masalah etika, keyakinan agama.
Permintaan konsumen untuk produk vegetarian menyebabkan peningkatan perusahaan katering yang menawarkan produk vegetarian. Saat ini, sebagian besar kantin universitas menawarkan makanan vegetarian.
Pentingnya Vegetarisme untuk Kesehatan
Diet vegetarian rendah lemak, atau lemak jenuh, telah berhasil digunakan sebagai bagian dari program advokasi kesehatan yang komprehensif untuk membalikkan lanskap penyakit arteri koroner saat ini. Diet vegetarian berguna untuk pencegahan karena lebih rendah lemak jenuh, kolesterol, dan protein hewani, lebih tinggi folat, yang menurunkan serum homosistein, antioksidan seperti vitamin C dan E, karotenoid, dan fitokimia.
Vegetarianisme menghentikan perkembangan penyakit jantung koroner dan mengurangi kematian akibat penyakit arteri koroner. Vegetarian umumnya memiliki kadar kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah yang lebih rendah, tetapi kadar lipoprotein densitas tinggi dan trigliserida bervariasi dengan jenis diet vegetarian.
Vegetarian kurang rentan terhadap hipertensi dibandingkan non-vegetarian. Efek ini tampaknya terjadi terlepas dari berat badan dan asupan natrium. Vegetarian jauh lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena diabetes tipe 2, mungkin karena asupan karbohidrat kompleks mereka yang lebih tinggi dan indeks massa tubuh yang lebih rendah.
Vegetarian kurang rentan terhadap kanker paru-paru dan kanker usus besar. Penurunan risiko kanker kolorektal dikaitkan dengan peningkatan asupan serat, sayuran, dan buah-buahan. Mikroflora usus besar pada vegetarian sangat berbeda dari non-vegetarian, yang mengurangi risiko kanker usus besar.
Tidak ada penurunan kanker payudara di antara vegetarian Barat, tetapi data dari perbandingan etnis menunjukkan bahwa risiko kanker payudara lebih rendah pada populasi dengan pola makan nabati. Faktor pelindung mungkin tingkat estrogen yang lebih rendah pada vegetarian.
Pola makan vegetarian yang terencana dengan baik dapat membantu mencegah dan mengobati penyakit ginjal. Studi klinis dan pemodelan hewan telah menunjukkan bahwa protein nabati tertentu dapat meningkatkan kemungkinan bertahan hidup dan mengurangi proteinuria, laju filtrasi glomerulus, aliran darah ginjal, dan kerusakan histologis pada ginjal bila dibandingkan dengan diet non-vegetarian.
Analisis Diet Vegetarian
Jumlah asam amino penting yang diperlukan dapat diperoleh dari sumber protein nabati, asalkan pola makan nabati bervariasi dan mengandung kalori yang cukup. Studi menunjukkan bahwa suplementasi protein tambahan tidak diperlukan, dan asupan harian dari berbagai sumber asam amino memastikan retensi dan pemanfaatan nitrogen yang normal pada individu yang sehat.
Meskipun diet vegetarian memiliki protein total yang lebih rendah dan mungkin perlu sedikit ditingkatkan karena kualitas beberapa protein nabati yang lebih rendah, baik vegetarian lakto-ovo maupun vegan mendapatkan cukup protein.
Makanan nabati hanya mengandung zat besi non-heme, yang lebih sensitif daripada zat besi heme terhadap inhibitor (penghambat) dan peningkat penyerapan zat besi. Meskipun diet vegetarian umumnya lebih tinggi zat besi daripada diet non-vegetarian, simpanan zat besi pada vegetarian lebih rendah karena zat besi nabati kurang diserap. Tetapi signifikansi klinis dari fenomena ini, jika ada, tidak jelas, karena kejadian anemia defisiensi besi adalah sama pada vegetarian dan pemakan daging. Penyerapan zat besi dapat ditingkatkan dengan kandungan vitamin C yang lebih tinggi.
Makanan nabati mungkin mengandung vitamin B12 di permukaannya dalam bentuk residu tanah, tetapi ini bukan sumber B12 yang dapat diandalkan untuk vegetarian. Sebagian besar vitamin B12 yang ditemukan dalam spirulina, rumput laut, sayuran laut, tempe (produk kedelai yang difermentasi), dan miso telah terbukti lebih merupakan analog B12 yang tidak aktif daripada vitamin lengkap.
Meskipun produk susu dan telur mengandung vitamin B12, penelitian menunjukkan kadar vitamin B12 dalam darah rendah pada vegetarian lacto-ovo. Vegetarian yang menghindari atau membatasi makanan asal hewan disarankan untuk mengonsumsi suplemen gizi atau makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Karena tubuh manusia membutuhkan sangat sedikit vitamin B12, dan simpanannya disimpan dan digunakan kembali, diperlukan waktu bertahun-tahun agar gejala defisiensi muncul. Penyerapan vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia, jadi suplementasi direkomendasikan untuk semua vegetarian yang lebih tua.
Vegetarian lacto-ovo mendapatkan kalsium yang cukup, sebanyak atau lebih banyak daripada non-vegetarian. Namun, vegan mendapatkan lebih sedikit kalsium daripada vegetarian lacto-ovo dan pelaku diet campuran. Perlu dicatat bahwa vegan mungkin membutuhkan lebih sedikit kalsium daripada non-vegetarian, karena diet dengan lebih sedikit protein dan lebih banyak makanan basa menghemat kalsium. Selain itu, ketika seseorang makan makanan rendah protein dan natrium dan berolahraga cukup, kebutuhan kalsium mereka mungkin lebih rendah daripada mereka yang menjalani gaya hidup menetap dan makan makanan standar Barat. Faktor-faktor ini, serta kecenderungan genetik, membantu menjelaskan mengapa kesehatan tulang terkadang tidak bergantung pada asupan kalsium.
Karena belum ditetapkan berapa banyak kalsium yang dibutuhkan vegan, dan karena kekurangannya menyebabkan osteoporosis pada wanita, vegan harus mengonsumsi kalsium sebanyak yang telah ditetapkan Institut Kedokteran untuk kelompok usia mereka. Kalsium diserap dengan baik dari banyak makanan nabati, dan pola makan vegan mengandung cukup unsur ini jika makanan kaya kalsium secara teratur disertakan di dalamnya. Selain itu, banyak makanan vegetarian baru yang diperkaya dengan kalsium. Jika vegan tidak mendapatkan kalsium yang mereka butuhkan dari makanan, suplemen makanan direkomendasikan.
Vitamin D kurang dalam makanan (baik diet vegetarian dan non-vegetarian) kecuali jika itu termasuk makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Diet vegan mungkin kekurangan nutrisi ini, karena sumber yang paling umum adalah susu sapi yang diperkaya dengan vitamin D. Tapi sekarang Anda bisa membeli makanan vegan dengan tambahan vitamin D, seperti susu kedelai dan beberapa produk sereal. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tubuh menerima dosis utama vitamin D dari paparan sinar matahari, dan penting untuk mendapatkannya dari makanan hanya ketika seseorang tidak mendapatkan banyak sinar matahari. Dipercaya bahwa untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, cukup dengan memaparkan sinar matahari ke tangan, bahu, dan wajah selama 5-15 menit sehari. Orang dengan kulit gelap, serta mereka yang tinggal di garis lintang utara, daerah berawan atau berasap, mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari. Sintesis vitamin D terhambat oleh penggunaan tabir surya. Jika vegan memiliki sedikit paparan sinar matahari, suplemen vitamin D direkomendasikan. Hal ini terutama berlaku untuk orang tua, yang tubuhnya mensintesis vitamin D kurang efisien.
Studi menunjukkan bahwa asupan zinc pada vegetarian lebih rendah atau sama dengan non-vegetarian. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa vegetarian memiliki kadar seng yang normal di rambut, serum, dan air liur mereka. Dengan diet miskin seng, mekanisme kompensasi dapat membantu vegetarian. Tapi, karena seng rendah dalam makanan nabati, dan konsekuensi dari kekurangan seng belum sepenuhnya dipahami, vegetarian harus makan seng sebanyak yang direkomendasikan dalam asupan, atau bahkan lebih.
Diet bebas telur dan ikan rendah asam lemak omega-3 (docosehexaacid, atau DHA). Vegetarian memiliki kadar lipid darah yang lebih rendah dari asam lemak ini, meskipun tidak semua penelitian setuju dengan pernyataan ini. Satu asam lemak vital, asam linoleat, dapat diubah menjadi DHA, meskipun tingkat konversi tampaknya tidak efisien dan asupan asam linoleat yang tinggi mencegah konversi ini (36). Dampak DHA rendah belum diteliti. Tetapi vegetarian disarankan untuk memasukkan sumber asam linoleat yang baik dalam makanan mereka.
Vegetarisme dalam berbagai periode usia kehidupan.
Pola makan vegan atau vegetarian lakto-ovo yang seimbang cocok untuk semua tahap kehidupan, termasuk selama kehamilan dan menyusui. Ini juga memenuhi kebutuhan nutrisi bayi, anak-anak dan remaja dan berkontribusi pada pertumbuhan normal mereka.
Kekurangan nutrisi kemungkinan besar terjadi pada orang dengan diet yang sangat terbatas. Semua anak vegan harus memiliki sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan dan, jika mereka jarang terpapar sinar matahari, menerima suplemen vitamin D atau makanan yang diperkaya vitamin D. Diet harus mencakup makanan yang kaya kalsium, zat besi, dan seng. Makan kebutuhan energi anak-anak vegetarian membantu makan sering dan camilan kecil, serta beberapa makanan olahan dan tinggi lemak. Prinsip dasar mengenai suplementasi zat besi, vitamin D, dan pengenalan makanan padat ke dalam makanan adalah sama untuk bayi normal dan vegetarian.
Saat tiba waktunya untuk memasukkan protein ke dalam makanan, bayi vegetarian bisa mendapatkan tahu kupas, keju cottage, dan kacang-kacangan (kupas dan tumbuk). Bayi vegan yang masih disusui harus menerima vitamin B12 jika diet ibunya kurang, dan vitamin D jika mereka mendapat sedikit paparan sinar matahari.
Vegetarisme agak lebih umum di kalangan remaja dengan gangguan makan, jadi ahli gizi harus mewaspadai remaja yang sangat membatasi pilihan makanan mereka dan yang menunjukkan tanda-tanda gangguan makan. Namun, menurut data saat ini, Menjadi vegan tidak dengan sendirinya menyebabkan gangguan makan.. Jika pola makan direncanakan dengan baik, vegetarian adalah pilihan yang tepat dan sehat bagi remaja.
Diet vegetarian juga memenuhi kebutuhan atlet selama periode kompetisi. Protein mungkin perlu ditingkatkan karena olahraga meningkatkan metabolisme asam amino, tetapi diet vegetarian yang menutupi biaya energi dan memiliki sumber protein yang baik (misalnya, produk kedelai, kacang-kacangan) dapat menyediakan protein yang Anda butuhkan tanpa menggunakan makanan atau suplemen khusus.
Atlet muda harus memberi perhatian khusus pada kandungan kalori makanan, protein dan zat besi. Atlet vegetarian mungkin lebih mungkin mengalami amenore daripada atlet non-vegetarian, meskipun tidak semua penelitian mendukung pengamatan ini.
Salah satu cara untuk mempertahankan siklus menstruasi yang normal adalah dengan mengonsumsi makanan berkalori tinggi, tinggi lemak, diet rendah serat, dan mengurangi intensitas olahraga. Diet vegetarian dan vegan Lacto-ovo dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi ibu hamil. Berat badan bayi baru lahir yang lahir dari vegetarian yang bergizi baik adalah normal.
Vegan yang hamil dan menyusui harus melengkapi diet mereka dengan 2.0 hingga 2.6 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Dan, jika wanita tidak mendapatkan banyak paparan sinar matahari, 10 mikrogram vitamin D setiap hari. Suplemen folat direkomendasikan untuk semua wanita hamil, meskipun diet vegetarian umumnya mengandung lebih banyak folat daripada diet non-vegetarian.
Perencanaan vegetarian
Berbagai pendekatan untuk perencanaan menu akan membantu memastikan nutrisi yang cukup untuk vegetarian. Selain itu, pedoman berikut dapat membantu vegetarian merencanakan diet sehat: * Pilih berbagai makanan, termasuk biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, dan telur. * Pilih makanan utuh yang tidak dimurnikan lebih sering, dan batasi makanan yang tinggi gula, lemak, dan makanan yang sangat halus. * Pilih dari berbagai buah dan sayuran. * Jika Anda menggunakan produk hewani – susu dan telur – pilih yang memiliki kandungan lemak lebih rendah. Batasi keju dan produk susu berlemak tinggi lainnya serta telur karena mengandung lemak jenuh yang tinggi dan karena mereka mengurangi makanan nabati. * Vegan harus secara teratur memasukkan vitamin B12 dalam makanan mereka, serta vitamin D jika paparan sinar matahari terbatas. * Bayi yang disusui saja dari usia 4-6 bulan harus menerima suplemen zat besi dan, jika paparan sinar matahari terbatas, suplemen vitamin D. Juga suplemen vitamin B12 jika diet ibu kekurangan vitamin ini. * Jangan membatasi lemak dalam makanan anak-anak di bawah usia 2 tahun. Dan untuk membantu anak-anak yang lebih besar mendapatkan energi dan nutrisi yang cukup, sertakan makanan tinggi lemak tak jenuh (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kacang dan biji-bijian, alpukat, dan minyak sayur) dalam makanan.
Piramida makanan untuk merencanakan pola makan vegan dan vegetarian
LEMAK, MINYAK, DAN MAKANAN MANIS makan permen keras, mentega, margarin, saus salad, dan minyak goreng dalam jumlah terbatas.
SUSU, YOGUR DAN KEJU 0-3 porsi susu per hari – 1 cangkir yogurt – 1 cangkir keju polos – 1/1 *Vegetarian yang tidak menggunakan susu, yogurt, dan keju harus memilih sumber kaya kalsium lainnya.
KACANG KERING, KACANG, BIJI, TELUR, DAN PENGGANTI DAGING 2-3 porsi sehari susu kedelai – 1 cangkir kacang kering atau kacang polong – 1/2 cangkir 1 butir telur atau 2 putih telur kacang atau biji – 2 sdm. tahu atau tempe – 1/4 cangkir selai kacang – 2 sendok makan
SAYURAN 3-5 porsi per hari sayuran mentah rebus atau cincang – 1/2 cangkir sayuran berdaun mentah – 1 cangkir
BUAH 2-4 porsi jus per hari – 3/4 cangkir buah kering – 1/4 cangkir buah mentah yang dicincang – 1/2 cangkir buah kalengan – 1/2 cangkir 1 buah berukuran sedang seperti pisang, apel atau jeruk
ROTI, SEREAL, NASI, PASTA 6-11 porsi roti per hari – 1 iris sereal yang dimasak – 1/2 cangkir nasi, pasta, atau biji-bijian lainnya – 1/2 cangkir produk tepung – 1/2 cangkir
______ Diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Edisi 11 Penulis – Virginia K. Messina, MPH, RD, dan Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Buluh Mangels, PhD, RD, FADA; Kelompok praktik dietetika Nutrisi Vegetarian (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia oleh Mikhail Subbotin