Diet untuk menurunkan berat badan (dengan contoh menu 1600 kkal)

Diet sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ini membantu Anda menjadi disiplin dan selektif dalam pilihan makanan Anda. Syarat utama mode ini nyaman untuk Anda. Menurut Anda mengapa mereka melepaskan diri dari diet kaku? Karena mereka tidak nyaman. Defisit kalori yang cukup dan pola makan yang nyaman dari makanan sehat favorit Anda adalah strategi penurunan berat badan yang paling sukses.

Seberapa sering Anda harus makan?

Distribusi makanan sepanjang hari harus nyaman bagi Anda, tetapi defisit kalori harus diperhatikan. Interval waktu optimal antara waktu makan adalah 3-4 jam.

Jika Anda memiliki banyak berat badan berlebih dan defisit kalori dari makanan melebihi 1500 kkal, maka pilihan terbaik adalah makan 5-6 pecahan sehari. Jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan mengalami defisit kalori di bawah 1500 kalori, pertimbangkan 3-4 kali makan sehari.

Orang yang kelebihan berat badan sering kali mengalami peningkatan sekresi insulin dan kesulitan mengontrol nafsu makan, sehingga mereka akan mendapat lebih banyak manfaat dari makanan pecahan. Ini akan memungkinkan Anda untuk membagi asupan kalori harian Anda menjadi sejumlah besar makanan, dengan demikian menjaga rasa kenyang, kadar gula normal dan menghindari makan berlebihan. Tetapi memecah 1300-1400 kalori menjadi 5-6 makanan dan makan dengan porsi kecil tidak akan mudah.

Apa sebaiknya sarapan?

Sarapan menentukan suasana hari itu. Setelah sekian lama lapar malam, tubuh membutuhkan nutrisi. Komposisi sarapan yang benar membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Pada malam hari, tubuh mengurangi sekresi insulin, tetapi sekarang bayangkan apa yang akan terjadi jika Anda makan karbohidrat dalam porsi besar di pagi hari - beban glikemik tinggi, peningkatan gula darah yang cepat, lonjakan insulin. Semakin lambat karbohidrat diserap, semakin kecil lonjakan gula. Protein, lemak dan serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.

Karena itu, sarapan harus mengandung protein - setidaknya 20 g. Ini juga karena asupan makanan berprotein terakhir kemarin. Ketika tubuh tidak menerima "bahan bangunan" untuk waktu yang lama, ia mulai menggunakan cadangan internal - untuk menghancurkan ototnya sendiri.

Sarapan lengkap bisa berupa protein-karbohidrat atau protein-lemak. Sarapan protein-karbohidrat cocok untuk orang yang paling aktif di paruh pertama hari. Bekerja pada pekerjaan bergerak atau olahraga. Sarapan protein lemak cocok untuk orang yang tidak terbiasa makan di pagi hari, mengikuti diet rendah karbohidrat, atau tidak banyak bergerak di pagi hari.

Contoh Sarapan yang Sukses

Sarapan protein-karbohidrat:

• Oatmeal dalam air dengan kismis, telur dadar yang terbuat dari satu telur utuh dan dua protein;
• Bubur soba di atas air dengan dada ayam dan sayuran.

Sarapan lemak protein:

• Telur goreng dari dua telur dan salad sayuran dengan mentega;
• Keju cottage dengan buah beri dan kacang.

Minumlah vitamin dan suplemen minyak ikan 10 menit setelah sarapan.

Apa yang bisa Anda makan untuk camilan?

Tujuan dari camilan adalah untuk menjaga kadar gula darah yang sedang, menghindari makan berlebihan dan rasa tidak nyaman. Ini harus mengandung protein dan karbohidrat kaya serat.

Contoh camilan yang sukses:

• Roti gandum utuh dengan keju dadih;
• Salad sayuran dengan dada ayam dan keju rendah lemak;
• Keju cottage dengan beri atau buah;
• Stik sayuran dan saus yogurt Yunani.

Seperti apa makan siang itu?

Makan siang adalah waktu makan terbesar dalam sehari. Saat makan siang, Anda sudah meningkatkan nafsu makan, jadi tugas utamanya adalah tidak makan berlebihan dan memastikan rasa kenyang jangka panjang. Pilih karbohidrat kompleks, protein dan sayuran untuk itu. Jika Anda makan kursus pertama, maka pertimbangkan jumlah karbohidrat di dalamnya. Misalnya, sup kacang polong tumbuk memiliki lebih banyak karbohidrat daripada sup sayuran ringan tanpa kentang. Anda tidak boleh menambahkan porsi karbohidrat ekstra ke dalamnya. Usahakan 20-30 gram protein, 10-15 gram lemak, dan 30-40 gram karbohidrat. Ingat, Anda harus sesuai dengan kerangka CBJU seimbang Anda.

Contoh Makan Siang yang Sukses

Dengan kursus pertama:

• Sup kacang polong, paha ayam tanpa kulit, salad sayuran segar dengan mentega;
• Borscht dengan kentang, dedak atau roti gandum utuh, sup sayuran dengan daging tanpa lemak.

Tanpa kursus pertama:

• Nasi merah dengan ayam dan sayuran;
• Bubur soba dengan ikan panggang tanpa lemak dan salad sayuran;
• Pasta gandum durum dengan daging tanpa lemak dan sayuran segar.

Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan

Kebanyakan orang berolahraga setelah bekerja, tetapi tidak semua orang punya waktu untuk makan sebelum berolahraga dan membuat kesalahan besar dengan pergi ke gym dalam keadaan lapar. Kelelahan yang menumpuk sepanjang hari dan kadar gula darah yang rendah akibat selang waktu yang lama tanpa makan akan menghalangi Anda untuk melakukan olahraga yang intens. Jika Anda melakukan latihan kekuatan di gym atau dengan barbel dan dumbel di rumah, Anda perlu makan 1,5 jam atau makan makanan ringan 30 menit sebelum memulai. Jika Anda melakukan cardio atau video di rumah, Anda tidak perlu makan camilan sebelum berolahraga.

Contoh makanan pra-latihan

Jika memungkinkan untuk makan dengan normal dalam 1,5 jam:

• Kentang panggang dan ikan tanpa lemak panggang dengan sayuran;
• Sandwich roti gandum atau dedak dengan fillet ayam dan bumbu.

Jika Anda bisa makan camilan dalam 30-40 menit:

• Buah manis dan asam (apel, jeruk, nanas, pir, atau beri) dan yogurt Yunani
• Buah manis dan asam dan penyajian protein.

Jika Anda lapar sebelum latihan kardio, Anda dapat mengambil beberapa protein yang cepat dicerna dalam 30 menit:

• Satu porsi protein whey;
• Putih telur.

Setelah pelatihan, Anda perlu makan dalam satu jam. Jika Anda langsung pulang, maka cukup makan malam saja, tetapi jika setelah pelatihan Anda memiliki beberapa janji dan makan berikutnya tidak segera berlangsung, maka Anda harus minum sebagian protein. Anda akan memuaskan rasa lapar fisiologis dan menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pemulihan otot.

Seperti apa makan malamnya?

Makan malam yang ideal adalah yang ringan, karena kebanyakan orang tidak aktif di malam hari dan menghabiskannya di rumah. Pengecualian mungkin adalah orang yang terpaksa bangun di malam hari dengan makan malam ringan dan menyapu semua isi lemari es. Ahli gizi merekomendasikan orang-orang seperti itu untuk membuat sarapan ringan, tetapi makan malam yang sehat dalam kerangka kandungan kalori harian. Komposisi makan malam standar adalah protein dan karbohidrat dari sayuran.

Contoh Makan Malam yang Sukses

• Ikan panggang dengan lemak sedang dan sayuran rebus;
• Hati rebus dan sayuran rebus dengan mentega;
• Telur dadar dan salad sayuran.

Apa yang bisa kamu makan sebelum tidur?

Makan terakhir harus dilakukan selambat-lambatnya dua jam sebelum tidur. Pilih makanan yang kaya protein ringan. Untuk camilan larut malam, produk susu fermentasi sangat ideal, yang pada malam hari kelaparan akan menjaga otot dan mikroflora usus Anda.

Contoh Gigitan Terlambat yang Berhasil

• Segelas kefir 1%;
• Segelas yogurt tanpa pemanis alami 1-2%;
• Seporsi keju cottage rendah lemak.

Anda dapat menambahkan pemanis berbasis stevia, vanila, kakao, dedak atau serat ke kefir, keju cottage atau yogurt, tetapi lebih baik menahan diri dari buah-buahan, madu, dan gula.

Contoh Diet 1500-1600 Kalori

Mari kita lihat seperti apa diet 1500 kalori itu. Anda dapat menyesuaikannya dengan kalori dan kebutuhan BJU Anda.

• Sarapan: 50 g oatmeal, 15 g kismis, telur dadar yang terbuat dari 1 butir telur utuh dan 2 protein, 50 g susu skim.
• Snack: apel, 100 g keju cottage 5%.
• Makan siang: 150 g bubur soba, satu paha ayam tanpa kulit, 120 g salad sayuran segar dengan minyak.
• Pra-latihan: 40g roti gandum, 85g dada ayam, sayuran tidak bertepung dan sayuran hijau.
• Makan malam: 120 g ikan tanpa lemak, 150 g kol rebus dengan mentega.
• Camilan terlambat: segelas kefir 1%.

Total: 1568 kalori, 131 g protein, 56 g lemak, 142 g karbohidrat.

Perhatikan bahwa porsi kecil protein ada di setiap makan. Protein memiliki efek termal yang tinggi - selama proses pencernaan, Anda menghabiskan hingga 20% kalorinya. Ini memperlambat penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan gula darah, dan membantu mengontrol perasaan kenyang.

Anda dapat menyesuaikan contoh makanan dan menu terakhir untuk disesuaikan dengan kebutuhan Anda di Akun Pribadi Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih makanan sehat favorit Anda dan ukuran porsi yang tepat.

Bagi yang sudah membaca artikel sampai akhir - bonus - contoh jatah makan untuk KBZhU.