Makanan ringan memiliki reputasi yang buruk – mereka dianggap memiliki nilai gizi yang rendah dan hanya sedikit memuaskan keinginan makan. Namun, jika Anda menghabiskan berjam-jam di gym, ngemil menjadi bagian penting dari diet Anda karena itu memberi bahan bakar pada tubuh Anda sebelum berolahraga dan membantu pemulihan setelahnya.
Camilan adalah sumber bahan bakar tercepat untuk tubuh Anda selama berolahraga, jadi apa dan kapan Anda ngemil sangat penting. Dan jika Anda menjalani diet vegan, camilan yang Anda pilih dapat berdampak besar pada performa Anda di gym…dan perasaan Anda sehari setelah berolahraga.
Berikut adalah tiga tip untuk atlet vegan tentang cara mengemil sebelum dan sesudah berolahraga.
Cemilan sebelum olahraga
Pondasi camilan pra-latihan Anda harus berupa karbohidrat kompleks yang akan memberi Anda energi untuk berlari lebih jauh atau melakukan set lain. Tapi karbohidrat bisa berat, dan atlet didorong untuk memilih karbohidrat ringan yang tidak menyebabkan kram perut dan lesu. Contoh karbohidrat ringan yang baik adalah pisang, kurma, dan apel.
Penting untuk memikirkan waktu antara camilan dan olahraga. Jika Anda mengemil tepat sebelum pergi ke gym, pilihlah buah sebagai gantinya. Dan jika Anda memiliki waktu lebih dari satu jam sebelum berolahraga, pilihlah camilan yang lebih mengenyangkan seperti gandum dan kacang-kacangan yang akan memberikan sumber energi jangka panjang bagi tubuh Anda yang rajin.
Kabar baiknya, banyak jenis protein nabati yang lebih mudah dicerna daripada protein hewani, memberikan keuntungan bagi vegan dalam hal ngemil sebelum berolahraga. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan selada romaine mudah dicerna dan memberikan energi bersih untuk tubuh Anda. Dan untuk menghindari rasa berat, hindari makanan tinggi lemak sebelum berolahraga.
Camilan pra-latihan hebat lainnya adalah ceri kering, karena merupakan sumber karbohidrat penambah energi yang baik dan antioksidan pereda peradangan. Pisang membantu menghindari kelelahan dan nyeri otot, sementara yogurt vegan dengan buah beri merupakan sumber protein dan antioksidan yang hebat.
Untuk memuaskan dahaga Anda sebelum berolahraga, bawalah sebotol air kelapa untuk membantu tubuh Anda tetap terhidrasi, menjaga kadar elektrolit, dan melawan kelelahan.
Anda hanya punya waktu satu atau dua jam sebelum dan sesudah berolahraga, jadi siapkan camilan Anda sebelumnya dan bawalah. Waktu ini harus digunakan untuk mengembalikan keseimbangan energi, mengatur insulin dan mengisi kembali karbohidrat dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang tepat pada waktu yang tepat dapat membantu memperbaiki otot yang rusak dan mengisi kembali cadangan energi, yang akan berdampak positif pada kinerja dan komposisi tubuh.
Camilan setelah berolahraga
Banyak orang ragu untuk makan segera setelah berolahraga karena mengonsumsi kalori tepat setelah dibuang tampaknya kontraproduktif. Namun, makan dalam waktu satu jam dari latihan yang baik bermanfaat. Dipercayai bahwa segera setelah berolahraga, Anda harus mengisi kembali pasokan nutrisi dalam tubuh, yang akan membantu memulihkan dan meremajakan otot-otot yang bekerja terlalu keras. Untuk menghindari kelelahan otot, makanlah camilan 15-30 menit setelah berolahraga. Semakin lama Anda menunda mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan otot Anda untuk pulih.
Campuran protein dan karbohidrat yang sehat sangat ideal di sini, seperti wortel dengan hummus, kacang putih panggang, campuran almond utuh dan biji labu. Pilihan camilan cepat dan mudah adalah protein shake dengan bubuk protein vegan. Dan jika Anda punya waktu untuk memasak, buat salad dingin dengan brokoli, nasi, dan edamame untuk camilan setelah berolahraga. Sumber protein vegan seperti tahu, tempe, dan seitan juga bagus untuk camilan setelah berolahraga.
Makanan Ringan yang Harus Dihindari
Makanan tanpa daging belum tentu sehat atau baik untuk tubuh. Faktanya, beberapa makanan nabati harus dihindari karena mereka membebani Anda dengan lemak yang tidak diinginkan dan kalori kosong tanpa protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh Anda. Keripik dan muffin vegan termasuk dalam kategori ini, seperti halnya pasta putih dan nasi. Selain itu, hampir semua makanan vegan beku harus dihindari karena mengandung pengawet berbahaya yang menyulitkan tubuh untuk berfungsi. Anda juga harus menghindari batangan granola kemasan, yang meskipun nyaman untuk dimakan, cenderung mengandung gula, yang hanya akan memberikan dorongan energi jangka pendek.
Kiat nutrisi ini dapat membantu semua vegan, tetapi terutama bagi mereka yang berolahraga dan menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga keras di gym.