Konten
Kalsium merupakan elemen penting untuk fungsi normal tubuh. Pada manusia dewasa mengandung dari 2 kg kalsium, tetapi membutuhkan pemeliharaan dan pengisian yang konstan.
Kalsium harian rata-rata dari seseorang di usia 18 sampai 50 tahun, tidak menderita penyakit serius, sekitar 1000 mg. Sedangkan remaja, anak-anak, lansia dan ibu hamil unsur ini dibutuhkan dalam jumlah yang jauh lebih besar.
Mengapa kita membutuhkan kalsium:
- memperkuat tulang, tendon, dan tulang rawan
- kulit sehat
- kuku yang kuat dan rambut yang kuat
- operasi sistem endokrin yang stabil
- penguatan dinding pembuluh darah, stabilisasi ritme jantung
- penguatan sistem saraf (efek menenangkan)
- kekuatan impuls saraf untuk meningkatkan fungsi memori
- memperkuat gigi, meminimalkan risiko kerusakan gigi
10 makanan teratas yang kaya kalsium
Pertimbangkan produk dengan kandungan kalsium tinggi, yang pasti harus disertakan dalam diet Anda jika Anda ingin menjaga gigi, rambut, kulit, tulang, sendi, tendon, dan pembuluh darah Anda dalam kondisi prima.
1. Keju dan produk susu
Hampir semua jenis keju mengandung banyak kalsium, tetapi persentase tertinggi dalam durum. 100 g keju parmesan, cheddar, Emmental, Belanda mengandung sekitar 1,000 mg kalsium. Kalsium jauh lebih sedikit dalam keju lunak: adygei, feta, Camembert, mengandung sekitar 500 mg kalsium. Kita harus ingat bahwa keju adalah produk yang bergizi, jadi penggunaannya yang berlebihan memicu kenaikan berat badan. Selain itu, bisa tinggi lemak atau lipoprotein. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 50 gram keju berlemak sehari.
Keju yang baik kaya akan vitamin B. B1 memulihkan energi, meningkatkan efisiensi. B2 sangat penting untuk anak-anak, karena kekurangannya dapat menyebabkan perkembangan yang lambat. B12 terlibat dalam proses pembuatan sel darah, yang membawa oksigen dan menyediakan energi.
Mengandung banyak kalsium dan produk susu lainnya. Dalam 100 gram susu mengandung 120 mg kalsium, dan 100 g keju cottage - 165 g kalsium. Susu bubuk mengandung 1000 mg kalsium per 100 g produk, oleh karena itu, juga merupakan penyedia yang sangat baik dari elemen jejak yang berguna ini dalam tubuh.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan: 50 g keju belanda sehari, 300 g keju cottage atau 500 gram susu menyediakan 50% dari nilai kalsium harian.
2. Wijen
Itu wijen mentah mengandung sejumlah besar kalsium (1000 mg per 100 g produk). Biji wijen yang sudah dikupas kehilangan sebagian besar mineral (60 mg per 100 g produk), tetapi tetap merupakan makanan yang kaya kalsium. Biji wijen mentah dapat dibeli di departemen diet sehat, lebih baik mengambil produk coklat atau hitam. Wijen akan menjadi tambahan yang bagus untuk sereal pagi Anda, tetapi Anda bisa menambahkannya ke dalam salad dan kue kering.
Biji wijen mengandung fitosterolYang memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga biji wijen akan bermanfaat bagi anak-anak yang terpapar lingkungan agresif. Ini sangat berguna bagi wanita, karena memiliki dampak positif pada sistem genitourinari dan secara umum meningkatkan libido. Wijen penting untuk menurunkan berat badan karena mengandung sesamin , zat yang mempercepat metabolisme dan mengurangi kolesterol berbahaya dalam darah.
Cara makan: 30 gram biji wijen hitam atau coklat akan memberikan 30% dari nilai kalsium harian.
3. Sarden
Kalsium bukanlah daging sarden, dan di tulangnya, oleh karena itu disarankan untuk makan sarden berkualitas tinggi dalam minyak atau sumur untuk memperbanyak ikan dalam jusnya sendiri, sehingga tulangnya lunak. Ikan sarden dalam minyak sangat kental, sehingga tidak dianjurkan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, namun selebihnya sarden merupakan produk penting dengan kandungan kalsium yang tinggi. 4 ikan ukuran sedang mengandung sekitar 200 mg kalsium, yaitu sekitar 20% dari nilai harian. Tentu saja, jangan mengisi norma hari hanya dengan ikan sarden.
Sarden jenuh dengan vitamin B12, dan juga mengandung banyak protein bermanfaat dan karbohidrat lambat. Berkat kombinasi ini tubuh akan mendapatkan dari produk, energi jangka panjang maksimum. Ini berguna sebelum latihan atau pekerjaan berat, karena akan mungkin untuk waktu yang lama melupakan rasa lapar. Serta sarden kaya akan omega 3 yang memperkuat sistem kardiovaskular dan mendukung pencegahan penyakit jantung.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan: 4 sarden sehari akan memberikan 20% dari nilai harian untuk kalsium.
4. Almond
Ini adalah produk dengan kandungan kalsium tinggi: 100 gram almond segar, sekitar 269 mg kalsium. Almond tidak boleh makan dalam jumlah banyak karena dapat berdampak negatif bagi tubuh dalam jumlah tersebut. Selain itu, kacang-kacangan merupakan produk yang sangat bergizi. Namun, almond mengandung karbohidrat lambat - segenggam kecil sudah cukup untuk mendapatkan energi untuk berolahraga selama satu jam atau lebih.
Tapi segenggam almond akan mengisi sebagian besar tidak hanya kalsium dalam tubuh. Bersama dengan kalsium mendukung kulit, rambut dan kuku, vitamin A juga memperkuat tulang dan terkandung dalam almond dalam jumlah besar. Selain itu kacang almond mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 yang umumnya meningkatkan efisiensi, meningkatkan stamina dan memberi banyak energi bagi tubuh. Almond kaya akan potasium, yang merangsang fungsi otak, menstabilkan keseimbangan asam-basa, yang bermanfaat mempengaruhi penampilan dan kesehatan secara umum.
Cara makan: 30 gram almond sehari akan memberikan 10% dari nilai kalsium harian.
5. Telur ayam
Telur ayam, kuning telurnya adalah produk yang kaya akan kalsium. Padahal, kandungan kalsium tertinggi ada pada cangkangnya, sehingga sebagian orang menyarankan untuk menumbuknya dalam lesung dan dikonsumsi bersama makanan. Tetapi kami mempertimbangkan opsi yang lebih dapat dimakan.
Dalam 100 g kuning telur mengandung 136 mg kalsium. Dia adalah telur paling bergizi (54 kkal), yang mengandung banyak zat bermanfaat lainnya. Selain itu, kuning telur adalah lemak baik, yang tanpanya tubuh tidak dapat melakukannya. Kuning telur juga mengandung vitamin D yang bisa menggantikan kekurangan sinar matahari dalam tubuh tanpa merugikannya. Kuning telur sangat penting bagi orang yang jarang berada di bawah sinar matahari. Ini juga mengandung persentase tinggi vitamin K, yang memastikan pembekuan darah normal dan meningkatkan pencernaan protein yang tepat.
Namun, protein telur mengandung berbagai macam asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun otot. Sarankan untuk makan setidaknya satu telur sehari untuk mendapatkan elemen jejak yang penting.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan: 4 butir telur utuh memberikan 10% nilai kalsium harian.
6. Kedelai
Kedelai adalah produk yang kaya kalsium. Dalam 100 g kedelai yang dimasak mengandung 100-200 mg kalsium, namun hal tersebut tidak membatasi kemungkinan kedelai. Lebih banyak kalsium ada dalam kedelai tahu (283 mg / 100 g) dan protein kedelai, cocok untuk atlet, menambah berat badan (363 mg). Tetapi bahkan dalam bentuk murni atau dalam sepiring kedelai akan menjadi 20% dari nilai kalsium harian, jadi dianjurkan setiap hari minimal 200 g. Ini adalah pemegang rekor kacang-kacangan dalam kandungan kalsium.
Karbohidrat kedelai merupakan makanan bagi bifidobacteria yang selanjutnya mencegah munculnya sel kanker. Kedelai kaya akan serat (terutama dalam bentuk yang bersih dan diproses minimal) dan juga produk yang sangat rendah kalori. Oleh karena itu, kedelai cocok untuk orang yang menambah berat badan dan menurunkan berat badan. Kedelai disebut "busa super”- makanan yang kaya berbagai unsur mineral, karena kedelai juga mencatat jumlah magnesium, kalium dan fosfor.
Berapa banyak yang harus dimakan: 100 g tahu atau 300 g kedelai per hari akan memberikan 30% dari nilai kalsium harian.
7. Kelembak
100 g tanaman ini mengandung 86 mg kalsium. Rhubarb adalah produk yang sangat sehat dengan kandungan kalsium yang tinggi, yang banyak diabaikan. Seperti kubis, ia tidak kehilangan khasiatnya selama perlakuan panas. Sangat bermanfaat bagi anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan, tubuh mereka membutuhkan kalsium dalam jumlah banyak. Dalam 100 g rhubarb hanya 21 kkal dan 4.5 g karbohidrat, membuat produk ini aman untuk gambar, tetapi sangat bergizi.
Vitamin K yang mengaktifkan otak adalah 25% dari kebutuhan harian dalam 100 g rhubarb. Rhubarb juga meningkatkan fungsi memori, memiliki pencegahan penyakit Alzheimer. Ia memiliki banyak vitamin A yang memperlambat proses kematian sel. Artinya, jumlah vitamin yang cukup ini memperlambat proses penuaan. Juga penggunaan vitamin A secara teratur mengurangi risiko kanker.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan: 200 gram rhubarb akan memberikan 15% dari nilai kalsium harian.
8. Lobster (Lobster)
Crustacea (udang, kepiting, udang karang) – makanan yang kaya kalsium karena pelindung kitinnya. Daging empuknya jenuh dengan elemen jejak yang bermanfaat dan 100 gram lobster memiliki 96 mg kalsium (pada krustasea lain sedikit lebih sedikit). Kredensial mikro rendah kalori produk yang rendah karbohidrat tetapi sangat tinggi protein, oleh karena itu dianggap sebagai makanan.
Lobster kaya akan berbagai elemen mineral, banyak vitamin, termasuk PP, K, E dan A. Produk ini memperkuat pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, meningkatkan pencernaan normal. Dia berpengaruh baik pada sistem reproduksi wanita dan meningkatkan produksi testosteron pada pria. Lobster kitin sering digunakan dalam kosmetik untuk memperlambat proses penuaan.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan: 200 gram lobster akan memberikan 20% dari nilai harian untuk kalsium.
9. Kubis (kubis)
100 g kubis memiliki 48 mg kalsium, yang banyak, mengingat rendah kalori produk. Kalsium terbuang dari kubis selama perlakuan panas, jadi kubis yang dikukus, direbus, dan dipanggang masih merupakan produk yang kaya kalsium. Ini bisa dimakan dalam jumlah besar, karena hanya mengandung karbohidrat lambat, dan protein nabati yang sehat.
Kubis adalah a "super". Ini kaya kalium dan magnesium dan mengandung tartronovaya.dll asam yang jarang ditemukan dalam makanan biasa: asam ini mencegah konversi karbohidrat menjadi lemak. Dalam kubis mengandung vitamin U yang langka, yang berguna untuk radang saluran cerna. Misalnya, berguna untuk digunakan pada gastritis dan maag karena kubis menurunkan keasaman di lambung.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan: 200 gram kembang kol per hari akan memberikan 10% dari nilai kalsium harian.
10. Gambar
100 g buah ara mengandung 35 mg kalsium. Buah ara juga dianggap busa superkarena kaya akan berbagai komponen yang bermanfaat, termasuk produk dengan kandungan kalsium yang tinggi. Itu tidak kehilangan khasiatnya bahkan dalam bentuk kering. Dalam 100 g produk hanya mengandung 54 kalori, tetapi 12 gram karbohidrat, yang membuat buah ara sangat bergizi, produk yang sehat. Buah ara membantu untuk memulai penurunan berat badan karena memiliki efek pencahar dan menghilangkan komponen berbahaya yang stagnan dari tubuh. Karena itu, buah ara sering menjadi bagian dari berbagai obat untuk menurunkan berat badan.
Buah ara juga banyak air (83 g) dan kalium (190 mg), yang membuatnya tidak kalah bermanfaat. Seperti kismis dan kenari, ini memiliki efek positif pada otak, meningkatkan fungsi memori dan kesehatan secara keseluruhan. Karena potasium mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, memiliki pencegahan penggumpalan darah.
Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk makan: 5 buah ara akan memberikan 10% dari nilai kalsium harian.
Lihat juga:
- 10 makanan teratas dengan kandungan seng tertinggi
- 10 makanan teratas tinggi magnesium
- 10 makanan teratas dengan kandungan yodium tinggi
- 10 makanan teratas yang tinggi vitamin A.
?