Nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot sekarang menghadirkan sejumlah besar produk, seperti tidak diragukan lagi efektif, dan yang penggunaannya untuk meningkatkan massa otot dan keuntungan kekuatan tampaknya agak meragukan. Atlet pemula cukup mudah “tenggelam” di lautan informasi yang terjerat dalam nama dan kemanfaatan penggunaan suplemen olahraga tertentu.
Kami menawarkan Anda semua informasi yang berguna tentang kekhasan penerimaan nutrisi olahraga dan ikhtisar suplemen olahraga paling populerdan karakteristik singkat mereka, fitur penerimaan dan perkiraan biaya akuisisi.
Untuk atlet pemula, sangat penting untuk mengetahui produk nutrisi olahraga mana yang perlu Anda buat terlebih dahulu untuk mendapatkan manfaat maksimal, menghemat biaya.
Nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot
Tidak banyak orang yang benar-benar puas dengan kondisi fisiknya, apalagi mereka yang sejak lahir memiliki tubuh yang sangat sempurna. Pelatihan olahraga dengan "besi" adalah cara yang efektif untuk mengubah diri sendiri, meningkatkan penampilan, daya tarik lawan jenis, meningkatkan hasil olahraga. Ternyata latihan kekuatan tidak lain adalah, sebagai salah satu metode deformasi buatan tubuh, keinginan yang umumnya menjadi ciri manusia sebagai spesies biologis.
Namun, untuk mengubah rencana awal alam tidak pernah semudah itu. Tipe genetik orang dibagi menjadi tiga kategori utama (dengan banyak pilihan transisi):
- Mesomorfi: berotot dan kuat sejak lahir, kekuatan olahraga mereka dengan mudah.
- Endomorfi: rentan terhadap obesitas dan kenaikan berat badan yang cepat.
- ektomorfi: ditandai dengan ketipisan, struktur otot mereka adalah disiplin kekuatan yang paling tidak disukai.
Jadi, sejak awal peserta pelatihan berada pada posisi yang kurang menguntungkan karena alasan genetik.
Istilah populer "hardgainer" ("tailormade") hanya tentang orang-orang yang mengatur massa dan kekuatan yang diberikan dengan sangat mudah. Orang-orang seperti itu, selain pelatihan, sangat penting faktor pendukung berupa nutrisi yang tepat, meskipun atlet berbakat genetik bantuan seperti itu juga dalam hal apapun tidak ada salahnya. Jadi pada saat itu dan ide nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot.
Apakah Anda membutuhkan nutrisi olahraga untuk satu set otot?
Jadi, dengan bantuan pelatihan kami berusaha mengubah diri menjadi lebih baik, meningkatkan kualitas kondisi fisik mereka. Jika demikian – permintaan energi dan bahan bangunan untuk perubahan tersebut akan sangat besar. Secara normal, makanan alami akan sulit mendapatkan jumlah protein, karbohidrat, vitamin dan nutrisi lain yang tepat, kemampuan sistem pencernaan tidak terbatas.
Sportpit memungkinkan Anda untuk menyediakan tubuh dengan komponen tersebut atau lainnya untuk pengembangan otot dengan cepat, efisien, dan tanpa memiliki saluran pencernaan untuk mencerna pon produk. Dengan kata lain, nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot memungkinkan Anda mempersingkat upaya dan waktu yang dibutuhkan untuk membentuk sosok atletis.
Maka Anda perlu melakukan reservasi: "Beberapa" Tidak berarti “secara radikal”. Di antara produk-produk tersebut, yang disebut sportpilot, tidak ada pil ajaib atau bedak yang selama beberapa bulan akan membuat ectomorph tipis pada atlet perkasa. Seorang pemula yang memikirkan sportpit apa yang harus dia ambil, harus selalu mengingatnya. Tidak ada nutrisi olahraga yang dirancang untuk pertumbuhan otot, jangan bandingkan efisiensinya dengan steroid androgenik anabolik, kerusakan parah yang bahkan tidak layak dibicarakan secara terpisah.
Ada beberapa jenis nutrisi olahraga yang benar-benar dapat membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, tetapi ekspektasinya harus masuk akal. Orang yang akan menemukan alat yang efektif dan aman yang kinerjanya dibandingkan dengan steroid, akan pantas mendapatkan hadiah Nobel dan menghasilkan jutaan atlet di seluruh dunia. Namun, ini belum terjadi.
Manfaat menerima nutrisi olahraga
Jadi, keuntungan utama, yang akan memberikan penggunaan nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot:
- Mempercepat kemajuan dalam kekuatan dan massa otot.
- Beberapa spesies memfasilitasi pembakaran lemak.
- Mengurangi beban pada saluran pencernaan: tidak perlu makan makanan dalam porsi besar.
- Nutrisi olahraga memiliki status hukum dan tidak mengarah pada penganiayaan oleh penegak hukum (tidak seperti steroid anabolik).
- Sejumlah jenis sportpit memungkinkan Anda untuk membuat diet lebih seimbang, menambahkan vitamin, mineral, omega-3 yang hilang, dll.
- Meskipun menyebabkan sedang, tetapi merupakan percepatan yang nyata dalam kemajuan, penggunaan nutrisi olahraga dan meningkatkan motivasi pengangkat pemula (dan itulah yang sportpit untuk menerima pendatang baru, untuk mewujudkannya – lihat di bawah).
Apakah mungkin untuk membangun otot tanpa nutrisi olahraga?
Banyak atlet makan dengan sangat baik, menggunakan produk alami yang berbeda dan selain itu, lebih banyak dan berbagai jenis nutrisi olahraga, bagaimanapun, tidak menunjukkan hasil yang luar biasa. Hal utama adalah masih predisposisi genetik latihan yang kompeten dan efektif. Penerimaan nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot dapat menjadi bantuan yang baik tetapi tidak sepenuhnya diperlukan. Contoh nyata - pelatihan dengan tahanan "besi": nutrisi olahraga dalam situasi mereka sulit, tetapi banyak orang berhasil membangun massa dan kekuatan otot yang layak dalam kondisi yang tidak menguntungkan.
Dalam teknik nutrisi olahraga ini, meskipun tidak wajib, tetapi tetap diinginkan: pencapaian tujuan yang ditetapkan di depan atlet akan disederhanakan. Mungkin tanpa sportpit, tapi… lebih mudah. Tidak masuk akal untuk menolak bantuan jika tersedia dan efektif.
Membahayakan nutrisi olahraga
Hampir semua jenis nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot terbuat dari bahan-bahan alami dan tidak menyebabkan masalah kesehatan dengan penggunaan yang tepat. Berbagai jenis sportpit memiliki kontraindikasi, juga, dan produk lainnya, dalam banyak kasus dikaitkan dengan intoleransi individu terhadap komponen tertentu dalam komposisinya. Paling sering ini memanifestasikan dirinya sebagai masalah dengan saluran pencernaan (kembung, diare) dan reaksi alergi. Persentase keseluruhan orang yang mengalami masalah seperti itu sangat kecil.
Hal ini tidak dianjurkan untuk mengambil nutrisi olahraga untuk wanita hamil dan menyusui - tindakan pencegahan yang biasa menyebutkan hampir semua produsen sportpit.
Potensi bahaya nutrisi olahraga dapat terjadi dengan adanya penyakit tertentu, gejala dan perjalanannya dapat memburuk sebagai akibat dari sportpit. Bagaimanapun, perlu untuk memeriksa semua kemungkinan kontraindikasi dan untuk mengambil penilaian kesehatan Anda yang bijaksana dan masuk akal sebelum Anda mulai mengambil nutrisi olahraga apa pun. Tetapi perbandingan sportpit dengan "bahan kimia berbahaya" tidak memiliki dasar.
Top 10 suplemen olahraga utama
Kami menawarkan Anda ulasan tentang suplemen olahraga paling populer dengan deskripsi spesifik setiap produk: apa itu, apa yang dibutuhkan, bagaimana mengambil, menerima dan apa anggaran yang akan dialokasikan. Harga untuk produk yang ditunjukkan adalah perkiraan, karena variasinya tergantung pada produsen, kualitas, dan tempat pembelian sangat tinggi.
1. Protein whey
- Apa itu: Jenis protein yang paling umum adalah nutrisi protein tinggi khusus untuk atlet. Hal ini ditandai dengan penyerapan yang cepat dan komposisi asam amino yang baik (menurut indeks ini mungkin melebihi protein telur, tetapi harganya lebih mahal). Protein whey terbuat dari whey – produk sampingan yang tersisa sebagai hasil dari pembuatan keju. Untuk kemurnian dan kualitas ada tiga jenis: konsentrat, isolat (ini bukan yang lain, karena konsentrat yang disaring lebih teliti) dan hidrolisat di mana protein sudah difermentasi sebagian.
- APA: Ambil protein whey untuk pertumbuhan otot, dengan cepat dan efektif memasok tubuh dengan asam amino yang diperlukan. Dianggap bahwa isolat dan hidrolisat, lebih baik dibuat ketika datang ke "pengeringan", yah, konsentrat biasa selama massa otot.
- CARA MENGAMBIL: Konsumsi whey protein biasanya 2-4 kali sehari, di antara asupan makanan normal. Pertama kali dimungkinkan untuk minum di pagi hari, dan selalu setelah berolahraga. Untuk mencerna jenis sportpit ini dengan cepat, maka disarankan untuk mengkombinasikannya dengan protein kasein agar penyerapannya lambat (minum kasein sebelum tidur). Dijual dan protein multikomponen, di mana whey dikombinasikan dengan kasein atau protein lainnya.
- WAJIB ATAU TIDAK: Pasti ya. Ini adalah yang terbaik dalam hal nutrisi olahraga harga/kinerja, yang penting bagi semua atlet. Jika muncul pertanyaan, sportpit apa yang harus dimulai untuk pemula – jawabannya sudah jelas. Tentu saja, protein whey.
- Biaya: Jika Anda mengambil Ultimate Nutrition Prostar – kategori harga rata-rata whey, maka biayanya sekitar 3600 rubel sebulan (termasuk tiga kali makan), dengan tarif 40 rubel per porsi.
Semua tentang protein whey
TOP 10 protein whey
2. Pemenang
- Apa itu: campuran protein (paling sering menggunakan serum yang sama) dengan karbohidrat kompleks. Pada gainer yang baik mereka dipilih sehingga tingkat penyerapannya berbeda. Di sebagian besar pemenang, karbohidrat membentuk 1/2, dan protein - 1/3 dari total volume porsi, meskipun opsi lain dimungkinkan, dengan dominasi karbohidrat, atau sebaliknya, ke arah protein. Seringkali dalam komposisi produk tersebut termasuk, dan zat bermanfaat lainnya: enzim, vitamin, dll.
- APA: Penambah berat badan dirancang untuk satu set massa tubuh total (bukan otot, yaitu total, yang termasuk lemak). Bahkan, itu adalah alat yang paling ampuh untuk tujuan tersebut dari semua jenis nutrisi olahraga.
- CARA MENGAMBIL: Ambil campuran protein-karbohidrat biasanya sekali sehari – setelah berolahraga, tetapi ada teknik tambahan jika Anda ingin mengatur berat badan dengan sangat cepat (misalnya, di pagi hari setelah Anda bangun).
- WAJIB ATAU TIDAK: Taylorstown ectomorphs lean membuat penambah berat badan diperlukan, jika tidak, untuk mengatasi metabolisme yang membandel sangat sulit. Endomorfisme, bertubuh penuh, dari nutrisi olahraga seperti itu lebih baik dihindari.
- Biaya: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer akan dikenakan biaya, ketika penggunaan ekonomis (2 sendok sehari), sekitar 9000 rubel per bulan. Tidak murah, tetapi ada lebih banyak pemenang anggaran - 3000 rubel untuk bertemu dengan Anda (disarankan untuk membeli produk tanpa gula, semakin banyak - semakin buruk pemenangnya).
Semua informasi tentang penambah berat badan
10 pemenang teratas
3. kreatin
- Apa itu: Creatine adalah zat alami dalam jumlah terbesar ditemukan dalam daging (dan namanya diterjemahkan ke dalam bahasa Inggris sebagai "daging"); dan beberapa produk lainnya. Yang paling umum. bentuk yang terjangkau dan efektif, yang ditemukan dalam penjualan adalah creatine monohydrate.
- MENGAPA: Creatine ketika diambil menyebabkan peningkatan massa otot dan keuntungan kekuatan (terutama sehubungan dengan kekuatan "ledakan" dinamis). Salah satu suplemen olahraga yang paling efektif dan hampir aman (tidak ada masalah kesehatan).
- CARA MENGAMBIL: dapat Diminum 1 kali per hari setelah latihan dalam jumlah 5 g, diaduk bubuk dalam anggur atau jus buah manis lainnya. Sebelumnya direkomendasikan apa yang disebut "fase boot" selama beberapa hari pertama, tetapi sekarang kehadirannya diakui sebagai opsional. Setelah 4 minggu sebaiknya istirahat 2-3 minggu.
- WAJIB ATAU TIDAK: untuk Mengambil creatine sangat diinginkan - akan menerima kemajuan dan kepuasan moral dari latihan yang efektif.
- Biaya: ada Sekarang menjual banyak kemasan murah dengan creatine monohydrate dari berbagai produsen, 1000 rubel sebulan akan cukup dengan penerimaan reguler.
Semua informasi tentang creatine
4. Asam amino BCAA
- Apa itu: BCAA adalah kompleks dari tiga asam amino rantai cabang esensial (leusin, valin dan isoleusin). Sebagian besar aditif ini memiliki rasio 2:1:1 (dua bagian leusin, valin dan isoleusin untuk satu), tetapi ada juga formula 4:1:1, 8:1:1 dan bahkan 12:1:1 – karena disarankan untuk mengambil jumlah leusin ini, sulit untuk mengatakannya.
- APA: Asam amino rantai bercabang esensial meningkatkan pertumbuhan otot dan memiliki sejumlah sifat yang berguna, berpartisipasi dalam berbagai proses biokimia dalam tubuh. Tidak semua peneliti secara implisit percaya pada efektivitasnya, tetapi secara teori penggunaan BCAA menjanjikan dalam olahraga.
- CARA MENGAMBIL: Resepsi dapat dilakukan di pagi hari setelah bangun tidur, dan sebelum, selama dan segera setelah berolahraga (bagian pasca-latihan dapat dicampur dalam satu porsi jus dengan creatine). Antara mengambil BCAA dan protein shake yang terbaik adalah berhenti sekitar setengah jam sehingga asam amino punya waktu untuk diserap.
- WAJIB ATAU TIDAK: Tambahan ini dapat dikaitkan dengan "tahap kedua" dalam hal kebutuhan penerimaan. Perlu diingat bahwa beberapa jenis protein dan gainer diperkaya dengan BCAA.
- Biaya: kualitas penerimaan reguler BCAA harus menempatkan sekitar 3,000 rubel per bulan. Pilihan yang sangat murah sebaiknya dihindari, kemungkinan besar diproduksi dari bahan baku berkualitas rendah.
Semua tentang BCAA
5. Asam amino kompleks
- Apa itu: tidak seperti asam amino kompleks BCAA termasuk satu set lengkap dari mereka, mirip dengan yang ditemukan dalam protein olahraga. Seringkali komposisi kompleks ini menyertakan dan mendukung fitur yang berguna.
- MENGAPA: Dari protein mereka memiliki penyerapan yang jauh lebih cepat dan dapat berfungsi sebagai pengganti protein whey yang baik jika seorang atlet menderita intoleransi laktosa. Kompleks asam amino meningkatkan pertumbuhan massa dan kekuatan otot.
- CARA MENGAMBIL: Ambil biasanya beberapa kali sehari: pagi, sebelum latihan dan sesudahnya, juga dosis tambahan yang mungkin sepanjang hari. Dosis – sesuai dengan rekomendasi pabrikan.
- WAJIB ATAU TIDAK: Jika atlet tidak minum protein dan kreatin, asam amino kompleks harus diambil, jika tidak, Anda dapat melakukannya tanpanya.
- Biaya: biaya asupan reguler asam amino kompleks berkualitas tinggi adalah 1500-2000 rubel per bulan.
6. L-karnitin
- Apa itu: L-carnitine (levocarnitine), asam amino nonesensial dalam tubuh ditemukan terutama di hati dan jaringan otot.
- MENGAPA: l-karnitin memiliki sejumlah sifat yang berguna, tetapi para atlet menggunakannya terutama untuk mempercepat pembakaran lemak (ia mengangkut asam lemak ke mitokondria sel), dan untuk lebih banyak energi untuk pelatihan sebagai hasil dari proses ini.
- CARA MENGAMBIL: Mengambil Suplemen ini biasanya dua kali sehari: segera setelah bangun tidur dengan perut kosong dan sebelum pelatihan (pilihan lain dimungkinkan).
- WAJIB ATAU TIDAK: Jika atlet tidak tertarik untuk membakar lemak tanpa l-karnitin, itu mungkin dilakukan.
- Biaya: biaya suplementasi L-karnitin reguler adalah 1000-1500 rubel per bulan.
Semua informasi tentang L-karnitin
7. Glutamin
- Apa itu: Glutamin adalah asam amino esensial bersyarat. Jaringan otot terdiri dari sekitar 60%.
- MENGAPA: Mengambil asam amino ini berdasarkan dugaan sifat antikataboliknya, yang sayangnya, penelitian belum dikonfirmasi (mungkin karena fakta bahwa glutamin begitu lazim di alam dan tidak ada gunanya masuk lebih lanjut). Juga ada ulasan bahwa zat ini memiliki efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh.
- CARA MENGAMBIL: Skema penggunaan yang berbeda, lebih baik fokus pada suplemen khusus manual pabrikan.
- WAJIB ATAU TIDAK: Penerimaan glutamin tidak diperlukan.
- Biaya: Jika Anda masih menggunakan suplemen dengan asam amino ini, maka perkiraan biayanya adalah 1000-1500 rubel per bulan.
8. Suplemen untuk meningkatkan testosteron
- Apa itu: kelompok ini mencakup sejumlah besar aditif dengan komposisi berbeda. Sayangnya, fitur utama yang menyatukan mereka semua – inefisiensi (kecuali jika Anda menghitung efek plasebo selama resepsi). Dan beberapa di antaranya dikonfirmasi oleh beberapa penelitian, seperti ZMA.
- MENGAPA: Ambil, seperti yang Anda lihat dari subtitle, untuk meningkatkan sekresi testosteron. Terkadang sarana untuk meningkatkan potensi (yohimbe dan lainnya) mencoba menjual suplemen semacam itu. Faktanya, aliran darah ke alat kelamin dan peningkatan ereksi, yang dirangsang oleh obat ini, dan sekresi testosteron adalah hal lain.
- CARA MENGAMBIL: rejimen yang berbeda, tergantung pada instruksi pabrik.
- WAJIB ATAU TIDAK: untuk Ambil tidak perlu. Dan jika ada masalah dengan kadar testosteron – lebih baik mencari dokter yang kompeten. Ini bukan masalah olahraga, dan medis.
- Biaya: Biaya paket, "peningkat testosteron" 500-1000 rubel. Biasanya dihitung bulan.
9. Minyak ikan dan omega-3
- Apa itu: Asam lemak tak jenuh ganda omega-3, sumber utamanya adalah minyak ikan, adalah sejenis "lemak baik", yang memiliki sejumlah sifat positif bagi tubuh manusia (dalam hal ini mirip dengan vitamin, meskipun tidak terbentuk).
- APA: Atlet mengkonsumsi kapsul dengan omega-3 karena mereka mempromosikan perekrutan massa otot, melindungi sendi dan ligamen dari kelebihan beban, meningkatkan stamina, memiliki aktivitas anti-inflamasi dan… perhatian! berbeda dengan aditif yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya melakukan beberapa peningkatan sekresi testosteron.
- CARA MENGAMBIL: Biasanya diminum 2-3 kali sehari dengan makanan.
- WAJIB ATAU TIDAK: omega-3 Anda perlu memastikan (artinya disalahpahami dan kurang dihargai).
- Biaya: suplemen omega-3 agak mahal dan alternatifnya mungkin sediaan farmasi. Biaya akan menjadi 500-1000 rubel per bulan.
10. Suplemen vitamin-mineral
- APA ITU:a Kompleks vitamin-mineral khususnya tidak perlu diperkenalkan. Banyak orang memiliki asupan teratur mereka telah menjadi norma kehidupan, karena mereka memungkinkan untuk menerima jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan terlepas dari kualitas dan kuantitas pasokan, termasuk selama periode tahun ketika makanan alami dengan vitamin sangat miskin.
- APA: Atlet membawa mereka untuk mempertahankan nada keseluruhan, kesehatan dan kekebalan, pemulihan dini setelah latihan keras.
- CARA MENGAMBIL: Konsumsilah multivitamin satu atau dua kali sehari dengan makanan.
- WAJIB ATAU TIDAK: Penerimaan wajib (atau setidaknya sangat diinginkan). Terlepas, orang yang terlibat dalam olahraga atau tidak.
- Biaya: Vitamin toko obat memiliki biaya yang sangat rendah: 150-200 rubel per bulan. Nah, olahraga khusus harus menghabiskan lebih banyak: 1000-2000 rubel per bulan.
Bahwa daftar ini perlu mengambil pemula?
Untuk meringkas: sportpit apa yang harus diambil pemula, tanpa aditif apa pun yang dapat Anda lakukan, dan uang itu tidak perlu dikeluarkan oleh atlet pemula.
- Nutrisi olahraga paling efektif untuk pertumbuhan otot 10 besar, yang harus diambil: protein whey, penambah berat badan (untuk ectomorph yang berbeda), creatine, suplemen vitamin dan mineral, dan omega-3.
- Aditif "tahap kedua": BCAA, kompleks asam amino, jika karena alasan apa pun atlet tidak mengonsumsi protein. Di sini dimungkinkan dengan beberapa pemesanan, untuk menambahkan l-karnitin, jika seorang atlet tertarik untuk membakar lemak.
- Suplemen olahraga yang tidak dibutuhkan pemula: glutamin dan "penguat" testosteron.
Baca tentang JENIS PROTEIN