Kasein: apa saja keuntungan dan kerugian dari cara menggunakan pilihan terbaik

Ada berbagai jenis protein olahraga yang dibuat berdasarkan protein hewani dan tumbuhan. Produk sportpit yang paling populer dijual dan dikonsumsi adalah whey protein. Dan itu benar-benar pantas - dalam hal harga / kinerja dia adalah pemimpin.

Namun, protein whey bukan satu-satunya jenis sportpit yang dibuat berdasarkan protein-asal susu. Ada produk lain yang terbuat dari protein susu lainnya – kasein. Protein kasein jauh lebih lambat dibandingkan dengan protein lain, penyerapan.

Pemula dalam olahraga arti dari aditif tersebut tidak sepenuhnya jelas. Apa gunanya atlit mengalami kebutuhan protein yang tinggi, gunakan protein “slow”, karena yang diperlukan untuk pembentukan otot set asam amino lebih cepat dan mudah didapat dari protein “fast” (sama whey atau telur)? Artikel ini akan mencoba untuk memahami kebutuhan atlet kasein dalam dietnya dan mengapa, apakah jenis protein ini sepenuhnya menggantikan protein olahraga lainnya, apakah dari kasein, manfaat atau bahaya.

Informasi umum tentang kasein

Kasein (kasein) adalah protein susu, diperoleh dengan pengaturan enzimatik. Ini memiliki molekul besar (jauh lebih besar dari rekannya - protein whey), dengan demikian diserap di saluran pencernaan dan diserap oleh tubuh dengan cukup lambat. Perbedaan jenis mamalia, perbandingan kedua kelompok protein dalam susu berbeda: pada sapi 20% whey, dan kasein sebanyak 80%, tetapi pada manusia rasionya sangat berbeda: 60% whey dan 40% kasein.

Kasein tidak hanya perlahan-lahan diserap di perut membentuk “benjolan”, tetapi juga dapat secara signifikan memperlambat penyerapan jenis protein lain, jika dikonsumsi pada waktu yang bersamaan. Efek anabolik ini sebagai protein "cepat" yang berasal dari hewan, kasein tidak. Dengan ukuran ini, dia lebih rendah dari mereka. Namun, titik penerimaannya masih ada.

Fitur penting lainnya dari protein kasein adalah kandungan glutaminnya yang tinggi. Ini adalah asam amino penting yang merupakan bahan pembangun otot dan penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal.

Mengapa kebutuhan kasein

Tujuan utama kasein memerangi katabolisme otot selama istirahat panjang dalam makan (sekitar 8 jam). Paling sering jeda seperti itu, karena alasan yang jelas, terjadi pada malam hari, menyebabkan protein "lambat" (kasein dan campurannya dengan spesies lain) disebut "malam".

Ganti asupan kasein jenis protein lain yang pada prinsipnya tidak bisa. Apalagi itu tidak dimaksudkan. Tujuannya untuk melengkapi “menu protein” tubuh yang sudah mendapatkan cukup protein jenis lain dengan cepat penyerapannya. Seperti yang telah disebutkan, sifat anabolik kasein tidak terlalu kuat dibandingkan dengan protein hewani yang dapat digunakan dengan cepat. Tapi itu melindungi otot dari katabolisme, dan sebenarnya merupakan fungsi utama kasein. Ingatlah bahwa katabolisme adalah kerusakan jaringan otot, yang mencoba menghindari semua peserta pelatihan.

Yang menarik adalah kasein untuk atlet dengan massa otot besar. Asam amino sangat mereka butuhkan, dan kemungkinan besar karena tidak mendapat porsi lagi pada waktunya, tubuh akan mulai "makan" sendiri. Di sini protein melanosom telah datang untuk menyelamatkan.

Detail tentang protein whey

Tingkat penyerapan kasein

Protein kasein normal diserap dalam 5-8 jam. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membekukan, protein ini telah larut sepenuhnya. Dibandingkan dengan protein whey setelah konsumsi konsentrasi maksimum asam amino dalam darah yang diamati setelah sekitar 1.5 jam, perbedaan waktu penyerapan ternyata sangat signifikan.

Namun, pabrikan sportpit ini tidak cukup, dan dikembangkan dan misellar casein adalah bentuk protein kasein, diperoleh dengan penerapan metode filtrasi perlakuan yang lembut, tidak ada pengaruh suhu dan asam. Periode asimilasinya bisa memakan waktu hingga 12 jam. Bagaimana dalam praktiknya, sulit untuk mengatakannya, tetapi ulasan yang diambil atletnya sebagian besar positif (meskipun bukti jelas dari efisiensi kasein yang lebih tinggi belum).

Sifat yang berguna dan efisiensi kasein

Sekarang, bagi para atlet yang memutuskan untuk memasukkan protein kasein ke dalam makanan Anda, Anda perlu memahami dan menerima fakta berikut. Kemampuan kasein untuk menginduksi respons anabolik jauh lebih sedikit daripada protein serum, daging, dan telur. Namun, properti berguna yang dimilikinya:

1. Kasein mencegah konsekuensi negatif dari katabolisme malam, seperti yang telah disebutkan di atas. Alat yang baik akan berfungsi sebagai kasein, dan dalam kasus lain bila diperlukan untuk waktu yang lama (beberapa jam) untuk tetap tanpa makanan. Misalnya kebiasaan makan tidak teratur, kerja shift, dll.
2. Kasein kurang alergen dibanding konsentrat whey (yang banyak mengandung laktosa) dan protein telur.
3. Protein kasein menekan rasa lapar: mereka yang mencoba menyingkirkan kelebihan berat badan, mempertahankan otot, dapat bermanfaat.

Bahaya dan kontraindikasi kasein

Kasein biasanya mudah ditoleransi jika atlet tidak memiliki masalah kesehatan (terutama saluran cerna). Komplikasi bisa muncul saat kekurangan enzim, yang mencerna kasein. Misalnya, pankreas, terkadang, tidak bisa mengatasi beban ini. Produsen yang baik biasanya menambahkan protein kasein Anda adalah enzim penting yang membantu pencernaan kasein.

Kasein yang sangat murah kemungkinan besar telah diperoleh dengan menggunakan untuk pengaturan asam asetat, yang, tentu saja, juga dapat mempengaruhi kualitas produk, dan tentu saja, kesehatan (terutama pada dosis yang sangat berlebihan). Lebih baik membeli produk merek terkemuka, hati-hati memeriksa komposisi dan mematuhi dosis yang dianjurkan maka masalah kesehatan tidak akan terjadi.

Siapa yang harus mengambil kasein?

Protein kasein untuk dimasukkan dalam diet Anda latihan keras dengan atlet "besi" yang mencoba menyelamatkan dari keruntuhan otot seperti selama puasa malam yang dipaksakan, dan kehilangan kelebihan berat badan dan medan. Kondisi wajib saat mengambil kasein harus cukup "kemacetan" dari diet lain, jenis protein yang diserap (whey atau lainnya). Kasein “satu adalah pejuang,” tanpa kombinasi dengan jenis protein lain kemungkinan tidak memiliki efek positif yang nyata.

Secara umum kita dapat mengatakan bahwa semakin banyak massa otot seorang atlet dan semakin banyak beban latihannya, semakin diperlukan kasein baginya. Kasein juga akan bermanfaat bagi para atlet, yang karena alasan apa pun gagal makan secara teratur sepanjang hari. Pada waktunya, porsi kasein yang diterima akan membantu menutup "kesenjangan" dalam makanan. Dan kasein dapat diambil sebagai jenis kekuatan atletik individu dan komposisi produk kompleks (protein susu dan multi-komponen).

Berbeda dengan kasein dari protein lain

Untuk memahami terminologi sepenuhnya, pertimbangkan perbedaan antara kasein dari protein spesies terkait lainnya.

1. Protein whey. Dari protein kasein whey protein adalah komposisi protein yang berbeda dan laju penyerapan. Terlepas dari kenyataan bahwa protein whey, dan kasein dibuat dari susu, mereka adalah protein berbeda dengan sifat berbeda. Mereka memiliki sedikit kesamaan. Kasein dicerna dengan lambat, sedangkan whey cepat, jadi yang terakhir sangat ideal untuk digunakan di pagi hari setelah bangun tidur dan segera setelah latihan.
2. Protein susu. Merupakan kombinasi protein whey dan kasein. Persentase kedua jenis ini bisa seperti pada susu sapi (20%:80%) dan berbeda (jika bahan bakunya susu kambing misalnya). Paling sering, produk ini tidak mahal, setidaknya lebih murah, protein whey berkualitas tinggi. Kecepatan penyerapan protein susu dua kali lebih lambat dari protein whey (karena adanya komposisi kasein) dan biasanya 3-4 jam. Anda bisa makan protein di antara waktu makan, tetapi sebelum sesi latihan atau setelah itu tidak diinginkan secepat mungkin untuk memasok tubuh dengan asam amino yang mungkin tidak.
3. Berbagai macam protein. Ini adalah kelompok produk nutrisi olahraga dengan komposisi paling beragam, yang dapat mencakup protein kasein dan dapat dikelola tanpanya. Kerugian yang paling sering dari produk tersebut adalah kandungan isolat protein kedelai yang berlebihan. Produsen menghemat, sehingga mengurangi biaya, sementara sering melebih-lebihkan sifat menguntungkan dari protein kedelai. Sebelum membeli protein kompleks, Anda perlu memeriksa komposisinya dengan cermat, karena hampir semua protein dapat ditemukan dalam proporsi berapa pun. Tentu saja, ada produk berkualitas dari grup ini.

Baca lebih lanjut tentang JENIS PROTEIN

Benar atau salah bahwa mengonsumsi protein kasein tidak berguna?

Informasi tentang kesia-siaan protein kasein sebagian besar berasal dari mereka yang telah mencoba menggunakannya untuk mendapatkan otot, mengabaikan jenis protein lain (cepat dicerna). Kasein dirancang untuk melindungi dari katabolisme dan menjaga massa otot dan bukan untuk set. Efek nyata dari mengambilnya hanya akan terjadi dengan asupan jenis protein lain yang memadai.

Kasein melakukan fungsinya, hanya saja tidak perlu memerlukan efek yang tidak dimaksudkan. Anda juga harus mematuhi aturan penerimaan. Dalam sebuah jaringan terkadang ada rekomendasi untuk mengonsumsi kasein hingga empat kali sehari (terutama saat membakar lemak). Namun konsumsi kasein yang sering ini dapat menyebabkan masalah pada pencernaan dan kesehatan secara umum. Ingatlah bahwa sportpit hanyalah Suplemen dan bukan pengganti makanan alami, jadi penyalahgunaan produk ini tidak mungkin.

Benar atau salah bahwa mengonsumsi protein kasein berbahaya?

Bahaya campuran protein khusus gluten yang berasal dari nabati, belakangan ini menjadi buah bibir. Seharusnya gluten (gluten) "merekatkan" isi perut, yang menyebabkan berbagai macam masalah yang berbeda mulai dari masalah pencernaan dan berakhir dengan obesitas dan sistem kekebalan yang buruk. Nah, kasein dianggap semacam analogi gluten dengan fungsi "perekat" yang sama, tetapi hanya berasal dari hewan, yang juga memperlambat proses pencernaan dan menimbulkan banyak masalah kesehatan.

Bagaimana tuduhan ini benar? Karena gluten dan gluten selama ribuan tahun hadir dalam makanan manusia. Kesimpulannya jelas: jangan salahkan diri Anda, zat ini seperti itu, tetapi konsumsi anggur yang tidak wajar.

Semuanya baik dalam jumlah sedang, dan konsumsi kasein termasuk. Jika tidak, maka keju akan dilarang, sebagai produk berbahaya dan beracun, karena keju utama adalah kasein, yang mirip dengan sifat gluten. Seseorang yang tanpa tindakan apa pun makan roti putih dan keju, sama sekali mengabaikan prinsip diet seimbang yang sehat, dijamin akan mendapatkan masalah kesehatan. Tetapi ini berlaku untuk semua produk, jika Anda lupa tentang moderasi penggunaannya.

Fitur penerimaan kasein

Waktu penerimaan kasein yang optimal - sekali sebelum waktu tidur. Sepanjang malam, bekuan protein kasein akan tinggal di perut, secara bertahap memberikan asam amino bagi tubuh.

Dalam hal ini, jika pada siang hari diharapkan istirahat panjang di makan (karena alasan organisasi, karena sifat pekerjaan, dll.), Anda dapat mengambil satu porsi kasein di pagi hari. Peningkatan nyata dalam massa otot tidak memberikan, tetapi menyimpan diketik sebelumnya akan membantu. Di lain waktu, kasein murni tidak praktis, bahwa ada jenis protein lain ("cepat", susu, multikomponen).

Kebutuhan harian asupan kasein

Dosis harian kasein (hanya protein seperti itu dan bukan protein kompleks, yang mencakup kasein) mungkin 20-30 g (dalam beberapa kasus hingga 40 g). Dalam jumlah lebih dari dua metode kasein per hari tidak boleh dilakukan (untuk menghindari memperlambat penyerapan produk lain), dan seringkali satu dosis sudah cukup. Saran untuk menurunkan berat badan menjadi empat atau lebih porsi kasein per hari harus diperlakukan dengan hati-hati - manfaat yang dipertanyakan dan risiko efek samping meningkat.

Satu-satunya protein kasein yang tidak tepat. Lebih baik melakukannya secara paralel dengan penggunaan protein whey (atau protein “cepat” lainnya). Jumlah total konsumsi protein harian dapat berkisar dari 2 g hingga 3.5 g per 1 kg berat badan atlet. Jelas bahwa perhitungan perlu mempertimbangkan tidak hanya protein dari nutrisi olahraga, tetapi juga protein dari makanan normal (daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan). Jumlah protein yang tepat dapat bervariasi tergantung pada tujuan atlet, intensitas olahraga, jenis kelamin (anak perempuan membutuhkan lebih sedikit), dll.

Semua tentang asupan PROTEIN

Menerima kasein pada hari latihan dan hari istirahat

1. Asupan protein kasein untuk pertumbuhan otot. Protein kasein selama masa otot adalah yang terbaik untuk mengambil sekali sebelum tidur. Hari Anda perlu mengambil jenis protein lain yang cepat dicerna. Pada hari pelatihan dan hari istirahat perbedaan penerimaan kasein no.
2. Penerimaan kasein untuk pembakaran lemak. Kasein, karena penyerapan yang sangat lambat, memiliki kemampuan untuk menumpulkan rasa lapar: itu, bersama dengan kemampuan diet protein untuk meningkatkan pembakaran lemak yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan asupan kasein dapat ditingkatkan menjadi 2-3 kali sehari, dengan dosis harian yang sama tiga kali sehari aplikasi tidak boleh melebihi 20 g. Perlu Anda ingat kasein yang sulit dicerna, dan porsi yang besar akan membuat stres pada saluran pencernaan dan pankreas. Regimen berat kasein pada hari-hari pelatihan dan istirahat juga tidak berbeda.

Kompatibilitas kasein dengan sportpilot lain

Protein kasein cocok dengan berbagai jenis nutrisi olahraga: protein yang dapat digunakan dengan cepat, gainer, BCAA, kompleks asam amino, kreatin, vitamin, omega-3, dll.

Satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk menahan diri dari menggabungkan konsumsi kasein dan protein kedelai, yang juga terkadang disebut "lambat". Melanosom untuk menggabungkan protein dengan melanosomal lainnya, tetapi tetap tidak dengan komposisi asam amino terbaik tidak praktis. Bahaya mungkin terlihat dan tidak akan pernah, tapi sayangnya bagus untuk perkembangan otot.

Apa yang lebih baik untuk kasein pertumbuhan otot atau protein whey?

Isolat protein whey apriori adalah yang paling efisien untuk pertumbuhan otot (dengan mempertimbangkan rasio harga-kualitas). Protein kasein lebih rendah daripada whey dalam konteks ini dan tidak mungkin menjadi alternatif yang signifikan. Tapi untuk melengkapi diet dengan penggunaan protein whey, agar lebih efisien, kasein dalam keadaan.

Protein whey akan meningkatkan pertumbuhan otot dan kasein menetralkan efek kortisol dan melindungi otot Anda dari katabolisme (terutama pada malam hari). Jika Anda menggunakan protein whey dan kasein dalam bentuknya yang paling murni, konsumsi pada waktu yang berbeda karena protein kasein memperlambat pencernaan jenis protein lain.

Apakah lebih baik mengonsumsi protein kasein atau protein kompleks?

Protein kasein murni dan kompleks, termasuk protein kasein dan komposisinya akan berbeda terutama oleh kecepatan absorpsi.

Jika keuangan memungkinkan sang atlet, dan dia dapat membeli kedua jenis protein tersebut, pilihan yang baik adalah menggabungkan keduanya. Di sore hari, di antara waktu makan, makan protein kompleks (1-2 kali untuk menjaga ukuran aman), dan sebelum tidur - kasein dalam bentuknya yang paling murni. Untuk melengkapi semua ini dapat berupa isolat protein whey, yang harus diminum setelah bangun tidur di pagi hari dan setelah berolahraga ketika Anda perlu memasok tubuh dengan asam amino.

5 Kasein terbaik

Protein kasein jauh lebih rendah daripada popularitas whey, masing-masing, dari keragaman makanan dan rasa yang tidak kurang dia contoh. Namun, peringkat kecil bisa dan kasein.

1. 100% Standar Emas Kasein (Nutrisi Optimal)

100% Casein Gold Standard dari Optimum Nutrition adalah merek ternama dan pemimpin di sini dengan micellar casein yang murah tapi berkualitas tinggi. Rasanya (empat di antaranya) enak, dan ini mengasumsikan bahwa kasein sebenarnya adalah protein yang rasanya cukup rata-rata.

2. Elite Kasein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein adalah campuran misel kasein dari kalsium kaseinat. Larut sempurna, harga lebih dapat diterima dibandingkan dengan pemimpin. Dari tiga rasa yang ada dua yang enak: kue coklat dan krim, tapi vanilla mengecewakan.

3. Micellar Kasein (Myprotein)

Micellar Casein dari Myprotein adalah komposisi sederhana, kualitas bagus dan kasein anggaran terjangkau.

4. Casein Pro (Nutrisi Universal)

Casein Pro dari Universal Nutrition micellar casein berkualitas baik, dilengkapi dengan prebiotik untuk penyerapan yang lebih baik. Rasanya enak, harganya cukup tinggi.

5. ProStar Kasein (Dymatize Nutrition)

Kasein ProStar Ultimate Nutrition adalah kasein kisaran harga menengah. Terdiri dari misel kasein dan hidrolisat (kasein, dipecah menjadi asam amino). Semuanya enak, tapi koktilnya ternyata terlalu kental.

Protein kasein memiliki prospek dalam olahraga, asalkan penggunaan yang tepat dan jumlah yang cukup dalam makanan jenis protein lain. Jika seorang atlet memiliki peluang finansial untuk memasukkannya ke dalam diet Anda, ia akan dapat mengekstrak beberapa manfaat dari penggunaan protein semacam ini. Namun, penggunaan kasein tidak sepenuhnya diperlukan. Hasil yang baik dapat dicapai tanpanya, dengan penekanan pada pelatihan yang efektif dan konsumsi protein whey.

Lihat juga:

• 10 pemenang terbaik untuk menambah berat badan: Peringkat 2019
• L-karnitin: apa manfaat dan bahayanya, aturan masuk dan peringkat yang terbaik
• Crossfit: apa itu, manfaat dan bahaya, pelatihan sirkuit dan bagaimana mempersiapkan