Konten
Fleksibilitas - mungkin merupakan kondisi opsional tubuh atletis yang indah. Namun, kemampuan membuat “jembatan” dibutuhkan tidak hanya untuk kecantikan tapi juga untuk kesehatan. Mobilitas tulang belakang yang memadai - jaminan bahwa Anda tidak akan pernah mengikuti sakit punggung dan postur tubuh akan selalu menjadi raja.
30 latihan yoga teratas untuk punggung
10 latihan teratas untuk fleksibilitas punggung (untuk pemula)
Jika Anda secara teratur melakukan latihan yang efektif untuk punggung yang fleksibel, maka Anda akan menghilangkan ketegangan, kelelahan, klem otot dan tidak hanya akan merasa baik tetapi juga terlihat baik. Selain itu, Anda akan belajar melakukan banyak postur yoga yang sulit dan bisa bangga pada diri sendiri.
Lakukan setiap latihan selama 5-10 siklus nafas atau hitung dengan timer 30-40 detik. Anda nanti bisa menambah waktu.
1. Membungkuk kembali berdiri
Apa manfaatnya: Membuat tulang punggung bergerak dan memperkuat otot bagian dalam punggung dan baik untuk postur tubuh.
Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dan rasakan lantai keras di bawah kaki Anda. Penting untuk berdiri di lantai, merasakan seluruh permukaan kakinya. Kemudian letakkan tangan di pinggang Anda dan mulailah bersandar, tekuk maksimal di punggung. Jaga keseimbangan agar tidak kehilangan keseimbangan, pinggul ini bisa sedikit bergerak ke depan.
Bagaimana menyederhanakan: Lakukan latihan untuk kelenturan punggung, duduk di kursi, mencoba menekuk sebanyak mungkin, tetapi tanpa memiringkan kepala.
2. Pose Sphinx
Apa manfaatnya: Mengembangkan fleksibilitas tulang belakang bagian bawah, meningkatkan ventilasi dan pengangkatan otot.
Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap, bersandar di lengan bawah. Angkat penutup tanpa mengangkat panggul dari lantai. Telapak tangan Anda, Anda bisa menutup atau membiarkannya sejajar satu sama lain. Lihat lurus, tidak menundukkan kepalanya. Rasakan peregangan lembut dari leher hingga pinggang.
Bagaimana menyederhanakanLatihan untuk kelenturan punggung ini mudah dilakukan bahkan oleh pemula absolut, tetapi jika Anda memiliki masalah punggung bawah, disarankan untuk tidak meninggikan badan dan berada dalam posisi hanya beberapa detik.
3. Tikungan di bagian belakang
Apa manfaatnya: Meningkatkan mobilitas tulang belakang di bagian atas, memperkuat otot punggung, mengurangi ketegangan dan klip di bahu dan tulang belakang dada.
Bagaimana melakukan: Berbaring telungkup bertumpu pada telapak tangan atau lengan bawah. Kemudian dapatkan tangan langsung di belakang punggungnya, tarik di sepanjang tubuh dan angkat tubuh. Anda harus merasakan ketegangan otot punggung dan meregangkan dada. Cobalah untuk tidak memiringkan kepala dan mengangkat kaki.
Bagaimana menyederhanakan: Buat palung bertumpu pada lengan bawah, seperti pada postur Sphinx.
4. Latihan "Perenang"
Apa manfaatnya: Mengembangkan otot punggung, meningkatkan kelenturan tulang belakang, memperkuat kaki, mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.
Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap, tangan menarik ke depan. Lalu angkat tangan dan tubuh ke atas, kakinya diam-diam tergeletak di lantai. Kemudian secara bergantian angkat lengan dan kaki yang berlawanan, meniru gerakan perenang di air. Lakukan latihan dengan amplitudo maksimum, tetapi bergerak dengan lancar, tidak tajam.
Bagaimana menyederhanakan: Lakukan latihan untuk kelenturan punggung dengan amplitudo kecil atau angkat tangan terlebih dahulu, kemudian kaki.
5. Kucing
Apa manfaatnya: Merilekskan otot, meningkatkan mobilitas tulang belakang, membantu mengembangkan fleksibilitas punggung.
Bagaimana melakukan: Berdiri dengan posisi merangkak, letakkan tangan Anda tepat di bawah sendi bahu dan paha di bawah tulang panggul. Kemudian vegimite dan larang punggungnya, tiru kucing. Pada defleksi dagu, angkat saat Anda menarik - turunkan kepala ke bawah. Bekerja dengan amplitudo maksimum, tetapi dengan kecepatan lambat untuk mencegah rasa sakit.
Bagaimana menyederhanakan: Kurangi amplitudo dan kecepatan, jika ada masalah dengan punggung bawah, leher atau bagian lain dari tulang belakang.
6. Mencengkeram kaki dengan empat kaki
Apa manfaatnya: Mengembangkan keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan fleksibilitas punggung, memiliki efek sedatif.
Bagaimana melakukan: Berdiri dengan posisi merangkak dan angkat satu kaki ke atas, luruskan lutut. Lawan lengan dan pegang pergelangan kaki atau kaki kaki yang terangkat, tekuk di belakang. Ikuti keseimbangan, beban ini dipikul pada lengan dan kaki yang bertumpu pada lantai. Jangan lupa ulangi untuk sisi lainnya.
Bagaimana menyederhanakan: Lakukan latihan untuk kelenturan punggung, tekuk kaki di lutut, tapi jangan mengangkatnya terlalu tinggi di atas lantai. Anda juga bisa menggunakan karet gelang atau handuk untuk menggenggam kaki.
7. Pose setengah jembatan
Apa manfaatnya: Memperkuat otot punggung, bokong dan paha, meregangkan tulang belakang, memperkuat otot dasar panggul.
Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dan tarik kaki ke panggul, untuk melakukan ini tekuk lutut Anda. Angkat panggul ke atas bahu, leher dan kepala berbaring di lantai, kaki selebar bahu. Tangan bisa menggenggam pergelangan kaki atau meletakkannya di sepanjang tubuh. Kencangkan glutes di bagian atas dan coba angkat panggul setinggi mungkin untuk mengembangkan fleksibilitas punggung sebanyak mungkin.
Bagaimana menyederhanakan: Jaga punggung bawah dengan tangan saat melakukan latihan untuk kelenturan punggung, sehingga mengurangi beban pada punggung bawah, tapi lebih rumit toraksnya.
8. Pelintiran dalam pose anjing menghadap ke bawah
Apa manfaatnya: Meregangkan bahu dan tulang belakang, memperkuat tangan dan melemaskan punggung bawah.
Bagaimana melakukan: Berdiri dengan posisi strap kemudian angkat panggul ke atas, ambil postur tubuh anjing menghadap ke bawah. Dengan satu tangan pegang pergelangan kaki yang berlawanan, jaga agar punggung tetap lurus. Setelah beberapa tarikan napas, ganti sisi.
Bagaimana menyederhanakan: Tekuk lutut, berjinjit, atau rentangkan kaki lebih lebar saat melakukan pose. Anda juga dapat menyeret tangan ke kaki yang berlawanan dan ke yang terdekat, pada posisi ini, ikal lebih mudah dilakukan.
9. Putaran di bagian belakang
Apa manfaatnya: Latihan ini untuk kelenturan punggung mengembangkan mobilitas tulang belakang, terutama bagian bawah, membantu mengembangkan kelenturan punggung dan memperkuat otot.
Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dan tarik kaki ke panggul, tekuk kaki kiri di lutut. Tangan kiri pindah ke samping. Memutar di tulang belakang lumbar, bawa lutut ke sisi kanan. Tekan sedikit lutut dengan tangan kanan Anda, turunkan ke lantai. Usahakan lutut menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama beberapa siklus pernapasan dan lakukan latihan di sisi lain.
Bagaimana menyederhanakan: Lakukan latihan amplitudo dalam kenyamanan yang bisa menjatuhkan lutut Anda ke lantai.
14 latihan untuk tubuh bagian atas
10. Busur berbaring telentang
Apa manfaatnya: Latihan ini untuk kelenturan punggung meregangkan tulang belakang, meningkatkan mobilitas, menampakkan bagian bahu, dan juga melemaskan punggung bagian bawah.
Bagaimana melakukan: Berbaring telentang, tangan disatukan di atas kepalanya. Satu kaki di atas kaki lainnya. Putar badan dan kaki ke satu sisi, badan seperti busur. Rasakan betapa meregangkannya tulang belakang di tulang belakang dada dan lumbar, dan mengungkapkan sendi bahu.
Bagaimana menyederhanakan: Letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh, bukan melipatnya di belakang kepala.
10 latihan teratas untuk fleksibilitas punggung (lanjutan)
Untuk mengembangkan fleksibilitas punggung, Anda perlu memasukkan dalam rencana latihan latihan dari yoga dan peregangan, yang membantu meregangkan otot dan membuat tulang belakang lebih bergerak. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat melakukan bridge, tetapi juga mempelajari postur king kobra, bawang, atau ikan, yang membutuhkan fleksibilitas tulang belakang yang besar.
Lakukan setiap latihan selama 5-10 siklus napas atau hitung dengan timer 30-40 detik, nanti Anda bisa menambah waktunya.
1. Pose anjing menghadap ke bawah
Apa manfaatnya: Memperkuat punggung, meregangkan otot punggung, menghilangkan ketegangan di bahu.
Bagaimana melakukan: Berdiri di bar, dan angkat panggul Anda, jauhkan tangan dan kaki dari lantai. Coba posisikan kepala di antara bahu Anda untuk merasakan peregangan punggung yang maksimal. Sensasi nyeri di bagian belakang paha dan betis, Anda bisa berjinjit.
Bagaimana menyederhanakan: Selama pelaksanaan latihan untuk fleksibilitas punggung sedikit tekuk lutut Anda, sehingga Anda melepaskan fokus Anda dari otot-otot kaki dan dapat fokus pada punggung. Sementara punggung, penting untuk melakukan peregangan sebanyak mungkin. Pose ini juga bisa disederhanakan jika meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Pose kobra
Apa manfaatnya: Mengembangkan fleksibilitas tulang belakang bagian bawah, memperbaiki postur tubuh, menghilangkan rasa sakit di punggung bawah.
Bagaimana melakukan: Berbaring telungkup, bertumpu di lantai dengan tangan. Lalu luruskan tangan, angkat tubuh ke atas. Panggul dan kaki di lantai. Lihat lurus dan jangan terlalu melorot di belakang, jangan sampai terluka.
Bagaimana menyederhanakan: Bila punggung bawah bermasalah, dianjurkan untuk sedikit mengangkat panggul untuk mengangkat beban dari lumbar. Setelah melakukan pose buat anak untuk mengendurkan punggung bawah.
3. Posenya adalah raja Kobra
Apa manfaatnya: Membantu mengembangkan kelenturan punggung, meredakan nyeri, klem, dan ketegangan di seluruh tubuh, memperbaiki postur tubuh.
Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap dan istirahat di lantai dengan telapak tangan. Kemudian angkat tubuh Anda seolah-olah sedang melakukan pose kobra. Tetap dalam posisi ini, tekuk lutut Anda dan secara bersamaan tekuk di belakang, ambil kepalanya ke belakang. Tarik kaus kaki kaki ke belakang kepala, pembusukan maksimal ke belakang.
Bagaimana menyederhanakan: Tekuk lutut Anda, terus tarik kaus kaki, tetapi lihat lurus ke depan, bukan menundukkan kepala ke belakang.
4. Pose unta
Apa manfaatnya: Mengembangkan fleksibilitas tulang belakang, menghilangkan klem di tulang belakang dada, meningkatkan postur tubuh yang baik.
Bagaimana melakukan: Berdiri di atas lutut, harus mendapatkan sudut siku-siku antara kaki dan pinggul. Lengkungkan punggung, jangan menengadahkan kepala, dan genggam pergelangan kaki. Regangkan otot dada saat menekuk, ambil bilah Anda, tapi jangan biarkan ketidaknyamanan di punggung bawah.
Bagaimana menyederhanakan: Selama defleksi, pertahankan tangan di pinggang, bukan menjatuhkannya ke pergelangan kaki, tetapi cobalah untuk menjaga siku tetap di dalam.
5. Pose Superman
Apa manfaatnya: Memperkuat lengan dan punggung, membuat tulang belakang lebih fleksibel, meningkatkan rasa keseimbangan.
Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap dan pertahankan lengan Anda senyaman mungkin. Kaki dan panggul ditekan ke lantai. Lalu tarik lengan lurus ke depan sambil mengangkat tubuh. Merasa seperti melatih otot punggung, meregangkan tulang belakang dan ketegangan gluteal. Jangan menundukkan kepala, lihat lurus ke depan, konsentrasi pada fungsi otot dan pernapasan.
Bagaimana menyederhanakan: Lakukan latihan, secara bergantian menarik masing-masing tangan dan yang lainnya bertumpu pada lengan bawah.
6. Pose busur
Apa manfaatnya: Memperkuat otot lengan, punggung dan bokong, membantu mengembangkan fleksibilitas punggung, melatih keseimbangan.
Bagaimana melakukan: Berbaring telungkup bertumpu pada telapak tangan atau lengan bawah. Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan secara bersamaan tekuk lutut. Tumit harus mengarah ke atas. Genggam tangan Anda dan tekuk pergelangan kaki sebanyak mungkin di belakang, bukan melemparkan kepala ke belakang. Kaus kaki di tarik ke belakang sehingga menghasilkan postur tubuh yang menyerupai dasi kupu-kupu.
Bagaimana menyederhanakan: Gunakan handuk atau selotip kebugaran untuk menggenggam pergelangan kaki. Anda juga bisa melakukan pose, mengangkat pinggul terlalu tinggi, akan lebih mudah dipelajari untuk pemula.
7. Pose jembatan
Apa manfaatnya: Meregangkan tulang belakang, mengembangkan kelenturan punggung, mengurangi rasa sakit, melemaskan bahu, memperbaiki postur tubuh yang membungkuk, menenangkan pikiran.
Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dan letakkan telapak tangan di kedua sisi kepala dengan memutarnya ke dalam. Akibatnya telapak tangan menghadap ke arah kaki, dan siku terangkat. Tekuk kaki Anda dan angkat panggul ke atas, luruskan lengan. Coba luruskan lutut dan siku hingga menekuk di punggung tampak seperti jembatan setengah lingkaran sungguhan.
Bagaimana menyederhanakan: Versi sederhana dari postur jembatan adalah variasi dari jembatan setengah, yang dapat dengan mudah dilakukan oleh pemula.
Cara naik ke jembatan: langkah demi langkah
8. Pose ikan
Apa manfaatnya: Meningkatkan kelenturan punggung bawah, mengendurkan otot dasar panggul, mengembangkan kelenturan pinggul.
Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dan tekuk lutut, letakkan tulang kering di kedua sisi tubuh. Kemudian angkat tubuh ke atas, sedangkan punggung dan bokong harus menyentuh lantai. Tangannya tergeletak longgar di sepanjang tubuh. Anda juga bisa melakukan pose ikan dari posisi teratai. Duduk dalam posisi Lotus dan sandarkan punggung, turunkan panggul dan bagian belakang kepala ke lantai.
Bagaimana menyederhanakan: Versi ikan yang disederhanakan dilakukan dengan kaki lurus. Untuk ini, Anda perlu berbaring telentang dan mengangkat tubuh ke atas, melengkungkan punggung Anda. Jika opsi ini mudah dilakukan, coba tekuk satu kaki di lutut dan tarik ke arahnya, buatlah setengah Lotus.
9. Postur meja yang memutar
Apa manfaatnya: Mengembangkan fleksibilitas punggung atas, memperkuat lengan dan bahu, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Bagaimana melakukan: Berdiri dengan merangkak, pada posisi awal postur kucing. Kemudian angkat satu tangan ke atas, putar kepala dan tubuhnya mengejarnya. Lihat ke atas di telapak tangan atau ke depan. Transfer berat badan ke tangan yang berlawanan.
Bagaimana menyederhanakan: Alih-alih mengangkat lurus ke atas, letakkan tangan Anda di pinggang dan putar tubuh Anda sedikit ke arahnya. Memutar dengan amplitudo kecil, yang dapat dicapai oleh pemula mana pun.
10. Postur tubuh anak anjing yang meregangkan dirinya
Apa manfaatnya: Meregangkan tulang belakang, membantu mengembangkan kelenturan punggung, melemaskan bahu dan punggung bawah, kelelahan di seluruh tubuh.
Bagaimana melakukan: Berdiri dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung, rentangkan tangan di depannya. Berbaring dengan dada di lantai, seperti Anda harus merangkak di bawah tongkat rendah. Tulang ekornya mencapai. Regangkan punggung sebanyak mungkin, sedikit menekuk ke belakang.
Bagaimana menyederhanakan: Versi sederhananya adalah pose anak, di mana panggul dan pinggul berada di tulang kering, dan dahi menyentuh lantai.
Bonus: Pose anak
Apa manfaatnya: Merilekskan punggung, terutama tulang belakang lumbal, meningkatkan mobilitas tulang belakang, menenangkan pikiran dan tubuh. Latihan ini tidak secara langsung memengaruhi fleksibilitas punggung Anda, tetapi membantu Anda untuk rileks setelah pose yang dalam dan rumit. Lakukan posisikan bayi setiap 5 menit saat melakukan olah raga pada kelenturan punggung.
Bagaimana melakukan: Berdiri dengan posisi merangkak dan turunkan panggul pada tumit Anda, rentangkan tangan Anda di depannya. Kepala menyentuh lantai, punggung lurus, sedikit menekuk agar efek peregangan lebih terasa.
Bagaimana menyederhanakan: Letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh, bukan menariknya ke depan. Kepala bisa diputar untuk mengendurkan leher. Posisi ini secara maksimal mengurangi ketegangan dari tulang belakang dan dengan lembut meregangkannya.
Lihat juga:
- Latihan untuk kaki dan bokong: Program untuk pemula (Hari 1)
- Peralatan kardio untuk rumah: ulasan, pro dan kontra, fitur
- 30 latihan statis (isometrik) teratas untuk mengencangkan tubuh
Yoga dan peregangan punggung dan pinggang