Piramida makanan vegetarian

Ini adalah semacam petunjuk yang dapat dan harus Anda gunakan secara aktif saat merencanakan diet Anda. Selain itu, tidak hanya berisi daftar produk yang direkomendasikan, tetapi juga saran tentang frekuensi penggunaannya, bahkan dalam bentuk pengaturan skematisnya. Benar, harus diingat bahwa versi tradisionalnya lebih fokus pada vegetarian lacto-ovo rata-rata. Tetapi jika Anda mau, Anda dapat menemukan pilihan untuk vegan dan varietas lainnya.

Semuanya pada satu waktu dikembangkan oleh organisasi yang berbeda dan dilengkapi dengan penjelasan rinci dengan satu tujuan - untuk membantu seseorang menyediakan tubuhnya dengan unsur mikro dan makro yang diperlukan dalam jumlah yang cukup dan untuk meminimalkan risiko berkembangnya penyakit peradaban. Tapi hal pertama yang pertama.

Piramida makanan vegetarian tradisional

Itu dibuat pada tahun 1998 oleh upaya bersama para ilmuwan dari Cornell dan Universitas Harvard. Diketahui bahwa mereka mengambil pola makan Mediterania sebagai dasar hanya karena penduduk Mediterania dianggap sebagai salah satu yang paling sehat di planet ini. Selain nasihat tentang nutrisi, piramida disertai dengan nasihat tentang asupan cairan dan olahraga.

Ini terdiri dari grup produk berikut:

• … Bersama dengan minuman ringan lainnya, itu harus menjadi dasar diet. Pada saat yang sama, seseorang perlu minum sekitar 2 liter cairan per hari.
• … Mentah atau baru dimasak sudah cukup, yang utama adalah vegetarian makan setidaknya 400 g per hari, lebih disukai dalam tiga kali makan. Anda bisa menggantinya dengan jus sayuran.
• … Untuk kesehatan dan kesejahteraan, Anda membutuhkan tidak kurang dari 2 porsi buah atau setidaknya 300 g. Anda bisa menggantinya dengan jus atau buah-buahan kering.
• Sereal dan. Jangan remehkan makanan ini, karena selain karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin terutama golongan B, serat, mineral (zat besi, seng, magnesium), dan protein. Oleh karena itu, mereka perlu dikonsumsi setidaknya 2 – 3 kali sehari.
• Protein. Untuk seorang vegetarian, ini adalah kacang-kacangan, produk kedelai, dan pengganti daging alami (seitan). Penting untuk memasukkan hidangan dari mereka ke dalam makanan Anda setiap hari, karena tubuh membutuhkan 50 – 150 g protein per hari.
• dan. Keuntungan utama mereka adalah mengandung asam lemak esensial, yang paling sering hanya dapat diperoleh dari ikan. Dan juga asam folat, vitamin E, zat besi dan seng, yang terkadang diderita vegetarian. Mereka juga mengandung protein, meskipun dalam jumlah kecil. Mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang, 30-60 g per hari.
• … Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menolaknya, karena mereka adalah sumber asam lemak esensial dan vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak. Hal utama adalah memilih produk alami dan sering mengisi hidangan favorit Anda dengannya. Menurut para ilmuwan, sekitar 2 – 4 sendok makan minyak harus dikonsumsi per hari.
• … Karena fakta bahwa mereka memperkaya tubuh dengan kalsium, vitamin B, termasuk B12, serta protein, para pengembang sangat menyarankan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda, bahkan jika dalam jumlah kecil. Meskipun, idealnya, hingga 50 g keju harus dimakan per hari atau hingga 250 g susu atau kefir harus diminum.
• … Selain protein, mereka mengandung vitamin A, D dan B12, serta zat besi. Untuk mendapatkannya, cukup mengonsumsi hingga 2 butir telur per minggu.
• Alkohol dan permen. Anggur merah, camilan berlemak, dan camilan yang membawa kesenangan, meskipun terkadang merugikan kesehatan, diperbolehkan dalam jumlah sedang.

Terlepas dari kenyataan bahwa aktivitas fisik dan berjalan di bawah sinar matahari tidak dianggap sebagai kolom terpisah, mereka masih merupakan bagian integral dari gaya hidup vegetarian yang sehat. Selain itu, berkat yang terakhir, tubuh menerima. Karena itu, mereka perlu diberikan setidaknya 30 menit sehari.

Piramida Loma Linda

Itu dibuat oleh para ilmuwan dari universitas dengan nama yang sama pada tahun 1997. Piramida ini berbeda dari yang sebelumnya di lokasi kelompok makanan yang direkomendasikan. Selain itu, mereka, yang penggunaannya opsional, dibawa keluar dari jalur konvensional.

• Ini didasarkan pada berbagai produk biji-bijian, serta sereal, sereal, kacang-kacangan dan produk kedelai. Memperkaya tubuh vegetarian dengan serat dan protein nabati, mereka masih memiliki satu kelemahan signifikan – komposisi asam amino yang tidak lengkap. Tapi ini bukan alasan untuk frustrasi, melainkan hanya kebutuhan untuk menggabungkannya lebih sering dalam hidangan yang sama. Seseorang harus menerima 5 – 12 porsi sereal dan sereal per hari dan 1 – 3 porsi kacang-kacangan. Menariknya, satu porsi dianggap tidak hanya 50 g pasta gandum durum, tetapi juga sepotong roti gandum.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Sehat, enak dan pada saat yang sama rendah kalori, mereka digabungkan ke dalam kelompok makanan penting kedua yang paling penting untuk vegetarian. Selain itu, Anda dapat memakannya dalam jumlah yang hampir tidak terbatas – sekitar 9 porsi sayuran dan 4 porsi buah per hari. Omong-omong, bahkan buah kecil dianggap satu porsi.
• Kacang dan biji-bijian. Banyak yang telah dikatakan tentang khasiatnya yang bermanfaat. Hanya ada satu hal yang perlu ditambahkan: untuk kebahagiaan, seorang vegetarian perlu makan 1 - 2 genggam sehari.
• Minyak sayur. Menurut para ilmuwan, Anda bisa hidup tanpanya, tetapi jika Anda benar-benar menginginkannya, cukup menambahkannya ke hidangan secukupnya. Hanya dalam sehari, maksimal 2 sendok makan minyak harus masuk ke dalam tubuh.
• Produk susu dan telur. Elemen "opsional" lain dari diet, bagaimanapun, tunduk pada asupan vitamin kompleks dan suplemen ke dalam tubuh. Jika tidak ada, lebih baik makan sekitar 50 g keju dan produk susu lainnya dan setidaknya 1 butir telur per hari.
• Permen. Karena kandungan gulanya yang tinggi, mereka harus dimakan dalam jumlah sedang atau tidak sama sekali.

Selain rekomendasi diet, para ilmuwan fokus pada kebutuhan olahraga teratur, berjalan di bawah sinar matahari, setidaknya 10 menit sehari, dan pola minum yang tepat. Dalam hal ini, kita berbicara tentang 8 gelas cairan per hari.

Piramida Makanan Vegan

Itu diperkenalkan pada 2010 oleh United States Dietetic Association. Piramida ini berbeda dari versi sebelumnya dalam penampilannya, karena ditempatkan di permukaan yang terpisah.

Menariknya, di dasarnya masih ada sereal dan sereal, yang setidaknya harus ada 6 porsi per hari. Langkah selanjutnya adalah kacang-kacangan, polong-polongan, dan makanan yang diperkaya protein. Setidaknya harus ada 5 porsi per hari. Sayuran, mentah atau baru dimasak, dan jus sayuran harus 4 porsi per hari. Buah-buahan, termasuk jus buah, bahkan lebih sedikit untuk seorang vegan - 2 porsi sehari. Bagian atas piramida adalah lemak sehat, yang dapat berfungsi sebagai minyak nabati biasa (hingga 2 sendok makan sehari).

Salah satu sisi piramida adalah makanan kaya kalsium – jus buah, almond, kol, tahu, jadi penting untuk memastikan bahwa mereka selalu ada dalam makanan. Dan juga menjalani gaya hidup sehat dan memperhatikan latihan fisik.

Piramida makanan baru

Opsi ini dikembangkan oleh Departemen Pertanian AS pada April 2005 sebagai tanggapan atas memburuknya masalah kelebihan berat badan di negara tersebut. Ngomong-ngomong, mereka mengaitkannya dengan makanan dalam jumlah besar, yang harus dikonsumsi menurut piramida tradisional, dan aktivitas fisik yang rendah. Itulah mengapa segi penuhnya adalah lambang seseorang yang sedang menaiki anak tangga, yang melambangkan kegiatan yang sangat fisik ini. Jika tidak, semuanya sama, namun grup produk ditampilkan dalam bentuk garis berwarna:

• Oranye mewakili sereal dan sereal, termasuk oatmeal, beras, jagung, dan produk tepung terigu.
• Hijau - sayuran, tetapi tidak hanya hijau, tetapi semua jenis.
• Merah - buah apa saja dan jus yang baru diperas.
• Kuning - lemak nabati, yang dapat diperoleh dari minyak alami, ikan, kacang-kacangan, juga gula, dll. Juga merupakan simbol bahwa agak sempit, karena hanya berarti satu hal: tidak berlebihan dalam penggunaannya.
• Biru – produk susu. Mereka adalah sumber kalsium, oleh karena itu, menurut para ahli, Anda tidak boleh membatasi diri di sini.
• Ungu - kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan pengganti daging (seitan).

Ngomong-ngomong, keunikan piramida ini terletak pada keserbagunaannya. Dengan menambahkan daging ke makanan dari strip ungu, Anda dapat menggunakannya masing-masing, dan pemakan daging.

bukannya epilog

Ada variasi lain dari piramida makanan vegetarian. Apakah mengandalkan mereka atau tidak saat merencanakan diet Anda adalah masalah pribadi. Hal utama yang harus diingat bahwa beberapa di antaranya, menurut ahli gizi, agak meragukan kegunaannya.

Selain itu, pertanyaan tentang kandungan kalori tetap terbuka. Bagaimanapun, piramida semacam itu paling sering difokuskan pada vegetarian rata-rata, yang tidak berlaku bagi wanita hamil, anak-anak atau atlet, karena gaya hidup khusus mereka. Pengembang piramida sendiri berbicara tentang ini, dengan fokus pada fakta bahwa ketika memilih jumlah bagian, seseorang juga harus mempertimbangkan:

• parameter Anda (berat, tinggi);
• usia;
• tingkat aktivitas fisik;
• kesehatan umum, dll.

Terakhir, faktor terakhir adalah regionalitas. Para ilmuwan yang mengerjakan pembuatan piramida ini memperhitungkan kekhasan masakan nasional tertentu, khususnya, Asia dan Mediterania. Oleh karena itu, mereka terutama memasukkan produk-produk tersebut, yang penggunaannya paling khas untuk wilayah ini.

Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa piramida makanan vegetarian harus ditinggalkan sepenuhnya. Jauh lebih bijaksana untuk memilih versi Anda sendiri dan menyesuaikannya dengan diri Anda dan gaya hidup Anda. Mungkin pada awalnya Anda tidak dapat melakukannya tanpa ahli gizi, tetapi Anda perlu mempertimbangkan bantuannya sebagai kontribusi untuk masa depan. Memang, di masa depan, nasihatnya akan membantu menghindari tidak hanya penyakit peradaban, tetapi juga kekurangan zat besi dan masalah lain yang terkadang dihadapi para vegetarian.