10 latihan singkat untuk pemula dari Anna Tsukur dalam bahasa Rusia

Anna Tsukur dicintai oleh pembaca kami berkat program Plank challenge di mana pelatih menawarkan video pendek berdurasi 8 menit untuk memperkuat otot perut dan mengencangkan seluruh tubuh. Hari ini kami menawarkan pilihan latihan singkat dari Anna Tsukur untuk pemula dalam bahasa Rusia, yang dapat Anda mulai lakukan di rumah.

Anna Tsukur terutama menawarkan latihan singkat selama 10-15 menit dengan beban tubuhnya sendiri (tanpa peralatan). Kelasnya akan membantu Anda menurunkan berat badan, memperkuat otot, menghilangkan kendur dan selulit. Rahasia efektivitas pelatihan Anna adalah ia mempraktikkan prinsip pelatihan interval dan menggunakan latihan yang memanfaatkan banyak kelompok otot. Program seleksi yang diusulkan cocok untuk pemula dan tingkat menengah.

Lihat juga koleksi kami yang lain:

  • 20 latihan terbaik untuk tonus otot dengan dumbel oleh Heather Robertson
  • 20 latihan kardiovaskular teratas untuk menurunkan berat badan saluran youtube Popsugar

Aturan pelatihan umum:

  • Selalu mulai latihan dengan pemanasan dan selesaikan peregangan
  • Pastikan untuk menggunakan sepatu kets!
  • Cobalah untuk melatih seluruh tubuh Anda secara merata dan bukan hanya area masalah
  • Anda dapat melakukan satu video, dan Anda dapat menggabungkan beberapa latihan menjadi satu program
  • Jika Anda merasa seusai pelajaran beban itu tidak cukup, Anda dapat mengulang video tersebut dalam beberapa putaran atau melakukan latihan lainnya

Pemanasan dan halangan dari Anna Tsukur:

  • Pemanasan sebelum berolahraga: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch setelah berolahraga: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Jika Anda baru mulai berlatih, sangat disarankan untuk menonton 2 video dari Anna Tsukur ini: cara squat dan cara melakukan lunge. Jika teknik latihan yang salah yang dapat melukai sendi lutut, pergelangan kaki, menarik ligamen atau tendon.

  • Cara jongkok: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Cara melakukan lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 latihan dari Anna Tsukur untuk pemula

1. Latihan yang efektif untuk pemula (21 menit)

Ini adalah latihan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot, Latihan akan membantu Anda mempercepat metabolisme dan mengencangkan seluruh tubuh. Dalam program ini Anda akan menemukan 7 latihan yang dilakukan dalam rangkaian 50 detik kerja / 10 detik istirahat. Latihan ini diulangi dalam 3 putaran. Latihan: podpiski di tempat, terjang dengan rotasi tubuh, kaki penculikan kembali dalam setengah jongkok, jongkok dengan rotasi, papan dengan rotasi, memutar dalam 3 sisi, gunting di pers.

Anna Tsukur adalah latihan yang efektif untuk pemula!

2. Latihan bokong untuk pemula (8 menit)

Latihan singkat ini akan membantu Anda mengencangkan paha dan bokong serta menyingkirkan area bermasalah di bagian bawah tubuh. Program ini terdiri dari 4 latihan yang dilakukan sesuai dengan skema kerja 30 detik / istirahat 10 detik dan diulang dalam 3 putaran. Latihan: squat dalam 1-2-3, lunge di tempat, squat + kick back.

3. Latihan AB untuk pemula (10 menit)

Latihan ini termasuk latihan sederhana namun sangat efektif untuk otot perut. Crunch tidak membantu menurunkan berat badan, tetapi membantu mengencangkan perut, memperkuat otot inti dan punggung, menyingkirkan perut yang lembek. Pelajaran dilakukan sepenuhnya di lantai dan mencakup 5 latihan untuk 20 pengulangan lambat. Secara opsional, ulangi latihan ini dalam 2 putaran. Latihan: memutar, mengangkat rumah + lantai sentuh, putar lambung dalam posisi setengah duduk, pertunangan kaki dengan tangan, angkat kaki secara bergantian.

4. Latihan statis untuk kaki dan bokong (11 menit)

Dalam latihan ini Anda tidak perlu melompat, jongkok atau mengayunkan kaki, semua latihan dilakukan secara statis. Program yang bagus untuk mengencangkan kaki dan bokong Anda: sederhana, tetapi sangat efektif. Menunggu Anda 14 latihan selama 45 detik tanpa istirahat: Anda akan membeku dalam posisi tertentu untuk ketegangan pada otot-otot tubuh bagian bawah. Latihan (semua statis!): Squat, plie-squat, side lunge, wide squat, lunge, lunge di lutut, angkat kaki lurus, mengandalkan siku, jembatan gluteal, jembatan dengan kaki terangkat.

5. Pelatihan dasar berdasarkan strip (8 menit)

Plank adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot perut, punggung dan tangan. Jika Anda masih kesulitan untuk melakukan tantangan Plank dari Anna Tsukur, mulailah berlatih video ini untuk pemula. Dalam program ini Anda akan menemukan 4 tali yang berjalan dengan skema 30 detik kerja / 10 detik istirahat. Latihan ini diulangi dalam 3 putaran. Latihan: papan di siku, papan di tangan, papan di siku dengan kaki abstraksi, papan di tangan memimpin tangan.

6. Latihan untuk bokong: apakah aman untuk lutut (15 menit)

Latihan ini akan membantu Anda mengencangkan bokong dan membuat bokong elastis tanpa tekanan pada lutut. Semua latihan dilakukan dengan posisi merangkak, lunge dan squat tidak. Saat Anda berlari dapat meletakkan di bawah handuk lutut, jika Anda memiliki Mat yang tipis. Dalam program ini, Anda akan menemukan 4 latihan di setiap kaki, diulangi dalam 2 putaran. Setiap latihan dilakukan selama kurang lebih 1 menit. Semua latihan mewakili gerakan naik dan pengalihan kaki dengan posisi merangkak.

7. Latihan untuk paha bagian dalam: aman untuk lutut (12 menit)

Latihan ini akan membantu Anda mengencangkan paha bagian dalam yang menjadi masalah bagi banyak wanita. Pelajaran ini sepenuhnya dilakukan di lantai, sangat cocok bahkan untuk mereka yang memiliki masalah dengan lutut atau varises. Latihan dilaksanakan di sirkuit 30 detik kerja / 5 detik istirahat, melakukan latihan dalam 4 ronde (dua di setiap sisi). Latihan: mengangkat kaki sambil berbaring telentang, gunting, penugasan kaki pada posisi fokus pada tangan, bawa kaki berbaring miring, pegas berbaring miring.

8. TABATA-cardio yang intens untuk pemula (8 menit)

Ini adalah pelatihan TABATA singkat yang cocok untuk pemula atau mereka yang ingin Melengkapi pekerjaan utama mereka dengan beban kardio sederhana. Latihan dilakukan sesuai skema 20 detik kerja / 10 detik istirahat aktif. Latihan (1 lap): tilt to the leg, running with high lifting knees, squat + abduction leg back, running with high lifting of the knees, squat to side, running with high lifting knees, a slow burpee, running dengan mengangkat lutut tinggi. Latihan (putaran 2): miringkan ke kaki, tarik lutut ke dada di papan, jongkok + kaki penculikan ke belakang, lutut ke dada di papan, jongkok ke samping, lutut naik ke tali dada, lutut lambat ke dada di papan .

9. Latihan untuk menurunkan berat badan pemula (8 menit)

Ini adalah latihan penurunan berat badan yang bagus cocok tidak hanya untuk pemula tetapi juga berpengalaman menangani. Seluruh program didasarkan pada satu latihan sederhana - berjalan ke bar (Anna menyebutnya burpee "malas"). Ada 5 latihan, setiap latihan dilakukan 10 repetisi. Seluruh latihan terdiri dari 50 pengulangan. Latihan: papan berjalan + siku-lutut, papan berjalan + bahu-lutut, berjalan ke bar + jongkok, berjalan di bar + putar ke papan samping, papan berjalan + lunge dalam.

Burpee: fitur dan manfaat untuk menurunkan berat badan

10. Latihan kardio tanpa melompat dan tanpa lari (30 menit)

Latihan ini sangat cocok tidak hanya untuk pemula tetapi juga untuk mereka yang tidak melompat dan berlari. Pelajarannya adalah kecepatan girlsgogames, jadi Anda bisa menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebih. Selain itu, program ini cocok untuk mereka yang ingin mengencangkan otot paha dan bokong. Pelatihan diadakan dengan mengorbankan skema piramida: putaran pertama Anda melakukan setiap latihan 10 pengulangan, babak kedua setiap latihan 20 repetisi, kemudian 30 repetisi, 20 repetisi dan 10 repetisi. Latihan: squat, incline knee to chest, lunge forward, lunge back knee forward wide squat with rotasi, deep lunge back on the forward swing.

Latihan-latihan Anna Tsukur ini cocok untuk pemula. Tetapi jika Anda memiliki pelatihan fisik yang sangat lemah atau ada kontraindikasi serius untuk kesehatan, Anda sebaiknya melihat pilihan latihan kami:

Untuk pemula, latihan dampak rendah pelangsing

Tinggalkan Balasan