Konten
Bermimpi menurunkan berat badan di perut dengan menyingkirkan samping dan mengecilkan pinggang? Mulailah melakukan latihan untuk perut rata di rumah hari ini! Perut Anda membutuhkan peralatan minimal dan sedikit ruang di dalam ruangan.
Kami menawarkan Anda pilihan latihan berkualitas untuk otot perutYang pasti akan membantu Anda mengencangkan perut dan menghilangkan lemak di area pinggang.
Latihan untuk perut: apa yang perlu Anda ketahui
Sebelum melanjutkan ke pemilihan latihan perut di rumah, perlu disebutkan bahwa penurunan berat badan hanya terjadi saat Anda mengonsumsi makanan. kurangdaripada yang bisa dihabiskan tubuh untuk energi (yaitu, makan dalam defisit kalori). Jika Anda tidak memperhatikan pantangan makanan, maka lemak tubuh tidak akan berkurang meski dengan latihan otot perut harian.
Oleh karena itu untuk penurunan berat badan yang efektif di area perut itu penting tiga faktor:
- Kekurangan kalori dan nutrisi yang tepat
- Latihan untuk mengencangkan otot perut
- Latihan kardio untuk membakar lemak
ALL ABOUT NUTRISI: dari mana harus memulai
Aturan latihan untuk perut di rumah:
- Jika Anda ingin mendapatkan perut rata dalam waktu singkat, olahraga Anda harus mencakup latihan kardio untuk membakar lemak dan latihan untuk mengencangkan otot perut. Oleh karena itu, rencana latihan untuk perut rata dapat dibagi menjadi dua bagian: latihan kardio (15-20 menit) dan latihan untuk seluruh korset otot (15-20 menit). Bagian kedua termasuk latihan untuk perut telentang, berdiri di bar - sesuai kebijaksanaan Anda. Lebih disukai, program latihan adalah yang paling beragam.
- Total waktu latihan rumit untuk perut adalah 30-40 menit, Anda perlu menangani 2-3 kali seminggu. Tentu saja, Anda dapat berlatih lebih sering atau lebih jarang tergantung pada tujuan dan bidang masalah Anda.
- Sebelum melakukan olah raga perut sangat disarankan untuk melakukan olah raga, setelah olah raga dilakukan peregangan.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan di perut lebih cepat, selalu lebih baik untuk fokus pada latihan kardio. Itu selalu lebih efektif untuk membakar lemak daripada hanya perut. Pastikan untuk melihat latihan kardio siap kami untuk menurunkan berat badan.
- Untuk pembakaran lemak perut yang lebih efektif, juga diinginkan untuk meningkatkan aktivitas sehari-hari: lebih banyak berjalan kaki, berjalan-jalan teratur, kurang menggunakan transportasi, pilih aktivitas rekreasi aktif selama akhir pekan. Gadget modern populer yang melacak aktivitas di siang hari dapat menjadi penolong yang baik dalam hal ini. Misalnya gelang fitnes.
- Untuk beberapa latihan otot perut, Anda mungkin membutuhkan dumbbell. Saat Anda mengganti botol plastik dengan air atau pasir. Diantara alat fitnes yang berguna untuk menurunkan berat badan di perut juga perhatikan fitball dan berat badan.
- Bertentangan dengan kepercayaan populer, pelatihan film makanan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat di daerah perut. Praktik ini juga memberi beban pada jantung, sehingga lapisan film pengurang lemak tidak terpengaruh sama sekali.
CARA MENURUNKAN BERAT BADAN DAN MENGHILANGKAN LEMAK BELLY
Jika Anda ingin melatih lebih dari sekadar otot perut, tetapi juga pada seluruh tubuh secara keseluruhan, lihat koleksi latihan efektif kami yang lain:
- 50 latihan paling efektif untuk kaki di rumah
- 50 latihan paling efektif untuk bokong di rumah
- 20 latihan terbaik di rumah untuk wanita
Rencanakan olahraga untuk perut rata
Latihan adalah pilihan hadiah di bawah ini. Dapat mengganti latihan, mengatur ulang atau menambahkan yang baru.
- Latihan kardio (15-20 menit): 5 latihan di sirkuit 30 detik kerja - 30 detik istirahat or 45 detik kerja - 15 detik istirahat, ulangi latihan dalam 3 putaran, diantara putaran istirahat 1-2 menit.
- Latihan berdiri + latihan di punggung (10-12 menit): 8-10 latihan sesuai skema 40 detik kerja - 20 detik istirahat or 50 detik kerja - 10 detik istirahat. Setelah setiap latihan keempat atau kelima, Anda bisa beristirahat sejenak.
- Strap + latihan berbaring tengkurap (10-12 menit): 8-10 latihan sesuai skema 40 detik kerja - 20 detik istirahat or 50 detik kerja - 10 detik istirahat. Setelah setiap latihan keempat atau kelima, Anda bisa beristirahat sejenak.
Latihan kardio untuk perut
Latihan kardio untuk perut akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mempercepat metabolisme dan memulai proses penurunan lemak serta memperkuat otot perut. Latihan kardio adalah yang terbaik untuk dijalankan dalam mode interval, misalnya, latihan intens 30 detik + istirahat 30 detik (atau TABATA), ini akan membantu berlatih jauh lebih efisien.
Jika Anda memiliki kontraindikasi untuk kesehatan, lakukan saja latihan tanpa melompat dan berlari, sambil mencoba mempertahankan kecepatan tinggi. Misalnya saja bukan latihan "Berjalan horizontal" tarik saja lutut ke dada dalam posisi papan. Hal terpenting dalam latihan kardio adalah menjaga denyut nadi di zona gyrosigma, bukan melakukan latihan benturan.
1. Lari dengan mengangkat lutut tinggi
2. Tinju
3. Melompat berkembang biak lengan dan kaki
4. Berjalan di bar
5. Jogging Horizontal
6. Kepiting
7. Angkat lutut ke dada
8. Burpee (bisa dilakukan tanpa push-UPS)
9. Melompat di tali dengan mengangkat kaki
10. Langsung di bar
Latihan untuk otot perut di punggung
Latihan yang paling umum untuk perut rata adalah latihan berbaring telentang - pilihannya adalah sit-UPS, angkat kaki, menarik lutut ke dada, dll. Keuntungan dari latihan ini adalah membantu memompa otot target abdomen (lurus dan miring) yang artinya membuat perut rata dan bugar. Selama latihan telentang, perut Anda harus terselip dan punggung ditekan ke lantai. Anda tidak dapat melengkungkan punggung, merobek punggung bawah dari lantai, dan melakukan gerakan sentakan, jika tidak maka akan berisiko cedera. Cobalah untuk menarik pusar ke tulang belakang dan lakukan latihan dengan lembut dan penuh pertimbangan.
Juga perhatikan bahwa dalam latihan seperti itu untuk perut rata harus ditangani dengan sangat hati-hati jika Anda memiliki masalah punggung. Varian berbeda memberikan tekanan pada punggung dan pinggang Anda, jadi latihan untuk perut ini dapat menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan di area tubuh ini. Jika Anda mengalami nyeri saat berolahraga untuk perut punggung, maka lebih baik untuk sementara tidak berlatih. Gantilah dengan latihan untuk perut dalam posisi berdiri dan palang (yang akan dibahas di bawah). Setelah memperkuat otot korset dengan latihan ini, Anda bisa kembali.
1. Memutar
2. Memutar dengan kaki menyentuh lantai
3. Lutut sampai ke dada
4. Sentuh pergelangan kaki
5. Liku miring ke kaki
6. Memutar ganda
7. Gunting
8. Bersepeda
9. Sepeda dengan kaki terentang
10. Angkat kaki
11. Putaran kaki yang berputar
12. Perahu
13. sentuhan Rusia
Latihan untuk otot perut di bar
Plank adalah salah satu latihan paling efektif untuk perut rata. Ini membantu tidak hanya untuk memompa otot perut langsung dan miring dan memperkuat seluruh sistem otot secara keseluruhan. Baca lebih lanjut tentang semua manfaat papan dan variasinya, lihat artikel: Papan: bagaimana manfaat dan bahaya dari + 45 varian tali.
1. Tali
=
2. Papan di siku
3. Berjalan di bar
4. - Sentuh tali bahu
5. Lekukan tali
6. Rotasi tangan di strap
7. Angkat tangan di strap
8. Kaki yang terentang di tali pengikat
9. Laba-laba
10. Rak samping
11. Putar ke papan samping
12. Pelebaran kaki pada braket berlawanan
Latihan untuk otot perut sambil berdiri
Alternatif yang bagus untuk latihan yang lebih tradisional untuk perut di lantai adalah latihan yang dilakukan dalam posisi berdiri. Selama pelaksanaan latihan seperti itu, kurangi kemungkinan posisi punggung yang salah dan oleh karena itu lebih sedikit risiko cedera dan eksaserbasi. Untuk memulai tidak perlu melakukan latihan dengan dumbel, Anda bisa memulai latihan dan tanpa peralatan tambahan.
1. Sentuh siku lutut
2. Angkat kaki
3. Membalikkan tubuh dengan dumbel
4. Keriting samping dengan halter
5. Lereng dengan dumbel ke lantai
6. Miring dalam posisi jongkok
7. Lereng dengan dumbel searah
8. Putar dengan lunge
9. Lutut sampai ke dada
10. Penggilingan
Latihan untuk otot perut, punggung dan lumbar
Ini adalah latihan lain yang sangat efektif untuk otot perut. Selama performanya, Anda juga akan memperkuat otot punggung dan pinggang, yang merupakan pencegah rasa sakit yang baik di tulang belakang dan membantu memperbaiki postur tubuh.
Semua tentang olahraga, SUPERMAN
1.Superman
2. Superman disederhanakan
3. Superman dengan tangan cerai
4. Perenang
5. Anjing pemburu
Untuk gif untuk artikel, terima kasih banyak untuk saluran youtube: Gadis Fit Langsung, Tipe Kebugaran, mfit.
Video dengan latihan untuk otot perut dalam bahasa Rusia
Jika Anda lebih suka berlatih pada video latihan otot perut yang sudah selesai, kami menawarkan 5 video yang sangat efektif untuk perut rata dalam bahasa Rusia dari pelatih paling populer di youtube.
1. Ekaterina Kononova: Cara memasang perut bagian bawah
2. Elena silk: Latihan perut untuk anak perempuan
Menonton video ini di YouTube
3. Olga Saga: Angkat perut dan bagian samping
Menonton video ini di YouTube
4. KatyaEnergy: Perut rata - olahraga selama 10 menit.
Menonton video ini di YouTube
5. Anna Tsukur: Unduh pers, singkat dan efektif
Menonton video ini di YouTube
Pastikan untuk melihat pilihan video efektif kami lainnya:
- 12 latihan kardio teratas dari FitnessBlender, dengan penekanan pada perut untuk membakar kalori
- 13 latihan efektif pendek teratas untuk perut dari Blogilates
- 20 latihan singkat terbaik untuk perut dari kalender HASfit + selama 30 hari
Untuk menurunkan berat badan, Belly