Konten
Latihan kardiovaskular adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh (dari bahasa Inggris. kardiovaskular - kardiovaskular).
Untuk melakukan latihan kardio seperti di gym di gym (treadmill, sepeda, ellipsoid), dan di rumah tanpa peralatan tambahan. Kami menawarkan Anda pilihan cardio dan Selesaikan rencana latihan kardio di rumah untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori.
Informasi umum tentang latihan kardio di rumah
Untuk beberapa pelatihan kardio adalah hobi favorit, bagi yang lain, sebaliknya, gairah dan kesenangan yang nyata. Tetapi tidak peduli bagaimana Anda bereaksi terhadap latihan kardio, itu adalah salah satu komponen utama kebugaran. Pastikan untuk memasukkan latihan kardio ke dalam rencana latihan Anda, bahkan jika Anda memiliki daya tahan yang buruk atau Anda seorang pemula. Jika memungkinkan untuk mengambil beban yang cukup, maka latihan kardio akan tersedia untuk semua orang.
7 mitos terbesar tentang pelatihan kardiovaskular
Mengapa Anda membutuhkan latihan kardio?
Sebelum beralih ke latihan kardio di rumah, mari kita ingat sekali lagi mengapa Anda perlu latihan aerobik:
- Perbaikan sistem kardiovaskular karena latihan otot jantung
- Membakar kalori dan meningkatkan kekencangan otot
- Perkembangan daya tahan
- Lepaskan emosi negatif, kurangi risiko depresi
- Percepatan proses metabolisme
- Mengurangi risiko diabetes dengan mengurangi kepekaan terhadap perubahan tingkat gula darah
- Meningkatkan fungsi sistem pernapasan
- Tingkatkan kepadatan tulang
Selain itu, latihan kardio sedang memberikan energi sepanjang hari, Anda akan merasa ceria dan penuh energi. Tentu saja, jika bukan aktivitas ultra-intens, yang dilakukan pada batas kemampuan Anda. Dalam hal ini, sebaliknya, kemungkinan kekurangan energi dan kelelahan.
Aturan dan karakteristik latihan kardio di rumah:
- Selalu lakukan latihan kardio di rumah dengan memakai sepatu kets. Tidak bertelanjang kaki, tidak memakai kaus kaki, tidak memakai sepatu, seperti sepatu kets. Latihan tanpa sepatu lari masalah sendi dan cedera berbahaya.
- Untuk pengukuran akurat kalori yang terbakar selama latihan kardio, lebih baik menggunakan monitor detak jantung atau gelang kebugaran. Rata-rata latihan kardio 30 menit dengan intensitas tinggi membakar 300-400 kalori. Intensitas sedang: 250-350 kalori. Intensitas rendah: 200 hingga 250 kkal.
- Selama latihan kardio, pertahankan detak jantung Anda dalam 130-150 BPM. Ini adalah rentang optimal untuk latihan berkualitas tinggi dan aman untuk jantung dan pembakaran kalori yang efektif. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, Anda dapat berhenti selama 15 detik dan mengukur denyut nadi Anda (atau selama jeda di antara set).
- Jika Anda memiliki masalah dengan varises, Anda dapat menggunakan stoking atau kaus kaki kompresi, yang melindungi vena dari kelebihan beban dan cedera. Tapi lompatan kejutan sebaiknya dihindari.
- Jauh lebih efektif untuk melakukan latihan kardio dalam mode interval. Misalnya, 30 detik kerja intens dan 15 detik istirahat (atau opsi populer pelatihan TABATA: 20 detik / 10 detik - lebih lanjut tentang ini di bawah). Ini akan membantu membakar lebih banyak kalori, mengurangi hilangnya jaringan otot, mempercepat proses penurunan berat badan dan memungkinkan untuk melakukan pelatihan secara efisien dalam waktu yang lebih singkat.
- Latihan kardio untuk wanita dan pria sama, dan pendekatan pelatihan aerobik tidak berbeda. Kecuali stamina pria biasanya lebih tinggi.
- Selalu mulai latihan kardio di rumah dengan pemanasan dan akhiri dengan halangan. Lihat opsi siap pakai kami untuk pemanasan sebelum latihan dan peregangan setelah latihan.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan lupakan makanan yang sangat penting untuk pembakaran lemak. Bahkan dengan olah raga teratur tanpa diet untuk menurunkan berat badan tidak mungkin.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: cara memulai langkah demi langkah
Nah, sekarang ke bagian utama artikel ini: latihan kardio untuk berbagai tingkat kebugaran. Baca lebih lanjut tentang berapa kali seminggu, melakukan latihan kardio baca di bawah ini.
Latihan kardio disajikan dalam animasi GIF yang membantu Anda memahami dengan jelas cara Anda mengemudi. Setelah gambar ada versi RPP selama 25-30 menit. Anda dapat mengubah durasi dan intensitas latihan kardio di rumah, mengurangi atau menambah jumlah putaran.
latihan kardio berdampak rendah untuk pemula tanpa melompat
Kumpulan latihan kardio di rumah ini cocok untuk pemula dan mereka yang menghindari loncat, misalnya karena masalah pada persendian atau varises. Bahkan tanpa melompat, latihan kardio ini akan membantu Anda meningkatkan detak jantung dan melakukan latihan kardio yang efektif.
Terima kasih untuk saluran youtube gifs MFit!
1. Mengembangbiakkan tangan dan kaki
2. Berjalan shin paling bersemangat
3. Angkat lutut ke dada
4. Pemain seluncur
5. Lutut
6. Angkat lutut + lunge ke belakang
7. Pelari cepat
8. Tinju
9. Tendang ke samping dengan sentuhan seks
10. Tendang ke depan dan belakang dengan kaki berlawanan
11. Dampak rendah Burpee
12. Berjalan di bar
13. Mengangkat kaki di tali pengikat
Rencanakan latihan kardio untuk pemula 25 menit
Semua latihan diberikan di tabel:
| Putaran 1 (diulang dalam 2 putaran) | Babak 2 (ulangi babak 2) | Putaran 3 (diulang dalam 2 putaran) |
|---|---|---|
| 1. Berjalan shin paling bersemangat | 1. Mengembangbiakkan tangan dan kaki | 1. Pemain seluncur |
| 2. Angkat lutut ke dada | 2. Lutut | 2. Tendang ke depan dan ke belakang |
| 3. Tinju | 3. Tendang ke samping dengan sentuhan seks | 3. Berjalan di bar |
| 4. Mengangkat kaki di tali pengikat | 4. Dampak rendah Burpee | 4. Pelari cepat |
| Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit |
Ulangi setiap latihan 30 detik, kemudian 15 detik istirahat. Setiap putaran diulangi 2 lap. Di antara ronde istirahat 1 menit. Jika Anda ingin mengubah waktu latihan, Anda dapat mengatur jumlah putaran dan waktu latihan.
Latihan Sprinter, lutut ke atas, Tendang ke samping dan Tendang maju dan mundur di babak pertama dilakukan dengan satu kaki, di babak kedua di sisi lain.
Anda dapat mulai melakukannya selama 15 menit sehari (hanya dengan 2 putaran), secara bertahap meningkatkan durasi latihan kardio.
Latihan kardio untuk tingkat menengah
Latihan kardio ini akan dilakukan oleh orang yang berpengalaman atau mereka yang dengan mudah mentolerir kardio dan lompat.
1. Berlari dengan Shin paling bersemangat
2. Lari dengan mengangkat lutut tinggi
3. Melompat berkembang biak lengan dan kaki
4. Gunting
5. Melompat ke samping
6. Plyometric lunge
7. Jongkok dengan tangan terangkat
8. Lakukan squat lebar
9. Jongkok dengan melompat
10. Jogging Horizontal
11. Melompat di tali dengan mengangkat kaki
12. Sentuh kaki di tali belakang
13. Berlari dari sisi ke sisi
Rencanakan latihan kardio untuk tingkat menengah selama 25 menit
Semua latihan diberikan pada tabel di bawah ini. Beberapa latihan diambil dari tingkat awal, sehingga Anda memiliki kesempatan untuk menarik napas dan mempertahankan pelajaran dari awal hingga akhir.
| Putaran 1 (diulang dalam 2 putaran) | Babak 2 (ulangi babak 2) |
|---|---|
| 1. Melompat berkembang biak lengan dan kaki | 1. Lakukan squat lebar |
| 2. Berlari dari sisi ke sisi | 2. Pemain seluncur |
| 3. Jongkok dengan melompat | 3. Plyometric lunge |
| 4. Tinju | 4. Gunting |
| 5. Melompat di tali dengan mengangkat kaki | 5. Berjalan di bar |
| 6. Sentuh kaki di tali belakang | 6. Lari dengan mengangkat lutut tinggi |
| 7. Berlari dengan Shin paling bersemangat | 7. Tendang ke depan dan ke belakang |
| Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit |
Ulangi setiap latihan 30 detik, kemudian 15 detik istirahat. Setiap putaran diulangi 2 lap. Di antara ronde istirahat 1 menit. Jika Anda ingin mengubah waktu latihan, Anda dapat mengatur jumlah putaran dan waktu latihan.
Latihan Plyometric lateral lung dan Tendang maju dan mundur di babak pertama dilakukan dengan satu kaki, di babak kedua di sisi lain.
Latihan kardio untuk tingkat mahir
Jika Anda tidak mencentang opsi melakukan latihan kardio untuk tingkat menengah, Anda dapat memperumit program Anda lebih jauh. Perhatian: latihan kardio berikut hanya cocok untuk orang yang berpengalaman tanpa masalah kesehatan.
1. Melompat 180 derajat
2. Melompat menerjang
3. Lompatan
4. Lompat bintang
5. Melompat cangkang
6. Sumo squat dengan melompat
7. Burpe
8. Pushup + kaki tendangan
9. Pendaki
10. Langsung di bar
11. Lompatan vertikal di tali
Rencanakan latihan kardio untuk tingkat menengah selama 30 menit
Semua latihan diberikan pada tabel di bawah ini. Beberapa latihan diambil dari tingkat rata-rata untuk mendapat kesempatan menarik napas dan mempertahankan pelajaran dari awal hingga akhir.
| Putaran 1 (diulang dalam 2 putaran) | Babak 2 (ulangi babak 2) |
|---|---|
| 1. Melompat 180 derajat | 1. Melompat menerjang |
| 2. Jogging Horizontal | 2. Lari dengan mengangkat lutut tinggi |
| 3. Sumo squat dengan melompat | 3. Pushup + kaki tendangan |
| 4. Langsung di bar | 4. Pendaki |
| 5. Melompat ke samping | 5. Melompat berkembang biak lengan dan kaki |
| 6. Burpe | 6. Lompat bintang |
| Istirahat 1 menit | Istirahat 1 menit |
Ulangi setiap latihan selama 40 detik, kemudian 20 detik istirahat. Setiap putaran diulangi 2 lap. Di antara ronde istirahat 1 menit. Jika Anda ingin mengubah waktu latihan, Anda dapat mengatur jumlah putaran dan waktu latihan.
TABATA: 10 latihan siap pakai
Latihan kardio di rumah metode TABATA
Pelatihan TABATA adalah varian dari latihan kardio, di mana interval intens yang eksplosif diselingi dengan interval istirahat pendek. Metode latihan kardio TABATA melibatkan skema berikut: Latihan 20 detik, istirahat 10 detik, setiap latihan lakukan 8 pendekatan di antara latihan istirahat 1 menit, TABATA-satu putaran berlangsung 4 menit.
Baca lebih lanjut tentang pelatihan TABATA
Kami menawarkan 2 pilihan latihan TABATA di rumah: untuk pelatihan tingkat menengah dan lanjutan. Biasanya satu latihan TABATA mencakup 8 latihan, dalam hal ini, pelajaran berlangsung selama ~ 40 menit, tetapi mungkin ada opsi lain sesuai kebijaksanaan Anda. Untuk pemula, lebih baik tidak berlatih latihan TABATA, dan memilih rencana studi yang diusulkan di atas.
Skema yang dijalankan adalah latihan kardio di rumah pada Protokol TABATA:
- Dalam satu latihan TABATA mencakup 8 latihan
- Setiap latihan dilakukan 8 pendekatan
- Setiap pendekatan melibatkan 20 detik kerja dan 10 detik istirahat
- Satu latihan dilakukan selama 4 menit
- Antara latihan istirahat 1-1,5 menit
- Total durasi latihan cardio Protokol TABATA adalah 8 putaran adalah 40-45 menit
Siap untuk pengatur waktu TABATA yang dapat Anda unduh ke ponsel Anda benar-benar gratis, lihat di aplikasi pasar perangkat Anda (Timer Tabata). Atau nyalakan video yang sudah selesai dengan timer dan musik, misalnya:
Pelatihan TABATA untuk tingkat menengah di rumah
Latihan yang merupakan latihan kardio:
- Berlari dengan Shin zahlest
- Jongkok dengan melompat
- Lutut
- Melompat di tali dengan mengangkat kaki
- Sepak terjang plyometrik lateral
- Melompat pembiakan lengan dan kaki
- Sentuh kaki di tali belakang
- Melompat ke samping
Latihan "berlutut" dan "Lateral Plyometric lunge" melakukan 4 set, pertama satu sisi, lalu lainnya.
Skema eksekusi:
- Setiap latihan dilakukan sesuai dengan skema: 20 detik kerja dan 10 detik istirahat (ini satu pendekatan)
- Setiap latihan dilakukan dalam 8 pendekatan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Antara latihan istirahat 1-1,5 menit
- Durasi pelatihan umum: 40-45 menit
Misalnya, lakukan pertama kali "Berlari dengan Shin paling bersemangat" 8 pendekatan sesuai dengan skema 20/10 detik, istirahat satu menit dan lanjutkan ke "Squat Melompat", yang juga diulangi dalam 8 pendekatan, dll.
TABATA adalah pelatihan tingkat lanjut di rumah
Latihan yang merupakan latihan kardio:
- Melompat lunge
- Berlari dengan mengangkat lutut tinggi
- Burpee
- Lakukan squat lebar
- Jogging Horizontal
- Jongkok sumo dengan melompat
- Gunting
- Melompat 180 derajat
Skema eksekusi:
- Setiap latihan dilakukan sesuai dengan skema: 20 detik kerja dan 10 detik istirahat (ini satu pendekatan)
- Setiap latihan dilakukan dalam 8 pendekatan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Antara latihan istirahat 1-1,5 menit
- Durasi pelatihan umum: 40-45 menit
Misalnya, pertama-tama lakukan “Melompat lunge” 8 pendekatan sesuai dengan skema 20/10 detik, istirahat satu menit dan lanjutkan ke "Lari dengan lutut terangkat tinggi", yang juga diulangi dalam 8 pendekatan, dll.
Apa lagi yang perlu diketahui tentang latihan kardio di rumah
Berapa kali seminggu Anda perlu melakukan latihan kardio?
1. Anda ingin menurunkan berat badan:
- Jika Anda berencana untuk mengganti tenaga dan latihan kardio pada hari yang berbeda, maka lakukan kardio selama 30-45 menit 2-3 kali seminggu.
- Jika Anda berencana menggunakan beban dan latihan kardio dalam satu hari, maka lakukan kardio 15-30 menit 3-4 kali seminggu.
2. Anda hanya ingin menjaga bentuk tubuh atau melatih massa otot:
- Jika Anda berencana untuk mengganti tenaga dan latihan kardio pada hari yang berbeda, lakukan cardio selama 40-50 menit 1 seminggu sekali.
- Jika Anda berencana menggunakan angkat beban dan latihan kardio dalam satu hari, maka lakukan kardio selama 20-30 menit sebanyak 2 kali seminggu.
Saat melakukan latihan kardio: sebelum atau sesudah latihan beban?
Jika Anda melakukan beban daya yang kuat dengan beban besar untuk pertumbuhan otot, lalu lakukan kardio setelah latihan kekuatan.
Jika Anda melakukan latihan kekuatan dengan beban kecil untuk mengencangkan otot, nilai-nilai dasar kapan harus melakukan latihan kardio, no. Fokus pada kesehatan Anda. Jika, setelah cardio Anda berat untuk latihan yang lengkap, maka mulailah aktivitas Anda dengan latihan kekuatan. Sebaliknya, jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan latihan kardio setelah latihan kekuatan, maka mulailah sesi Anda dengan latihan kardio.
Bagaimana lagi Anda dapat mengikuti pelatihan kardio di rumah?
Tetapi jika latihan kardio biasa di rumah yang Anda rasa membosankan atau bukan pekerjaan yang tepat, Anda dapat memilih jenis aktivitas lain untuk pengembangan sistem kardiovaskular:
1. Simulator. Anda bisa membeli treadmill rumah, bersepeda tegak, elips, sepeda, dan kemudian pertanyaan tentang pilihan kardio akan hilang dengan sendirinya.
2. Langkah aerobik. Dengan jenis aerobik step cardio seperti ini Anda tidak akan pernah bosan, dan beban pada lutut saat melakukan step aerobik jauh lebih rendah daripada saat melompat. Baca lebih lanjut tentang ini: Langkah aerobik: penggunaan dan efektivitas.
3. Menaiki tangga. Jika Anda tinggal di gedung apartemen, naik tangga bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, membakar kalori, dan secara efektif mengembangkan area masalah pada kaki.
4. Lompat tali. Cara lain latihan aerobik yang membosankan adalah lompat tali. Baca lebih lanjut tentang artikel ini: Lompat tali.
5. Kelas video latihan siap. Jika Anda senang memiliki pelajaran video yang sudah selesai, lihat salah satu koleksi kami:
- 14 latihan kardio dari FitnessBlender untuk pemula tanpa melompat
- 20 Pelatihan TABATA dalam bahasa Rusia dari FitnessoManiya
- 20 latihan kardiovaskular teratas untuk menurunkan berat badan saluran youtube Popsugar
- 10 latihan kardio tanpa melompat dan berlari dari Ekaterina Kononova
Kami telah mencoba di artikel ini untuk mengumpulkan untuk Anda semua opsi yang memungkinkan untuk latihan kardio di rumah. Anda akan selalu dapat mengoptimalkan kelas yang sesuai dengan fitur Anda dengan mengubah lama putaran, waktu istirahat, dan rangkaian latihan kardio.
Untuk pemula, pelangsing, lanjutan, latihan Cardio