Konten
Fitball adalah bola karet tiup dengan diameter 45-95 cm, yang digunakan di tempat fitnes untuk melatih otot.
Kami menawarkan Anda koleksi unik 50 latihan dengan fitball untuk semua area masalah dengan foto! Karena latihan yang diusulkan, Anda dapat memperkuat otot-otot lengan, perut, paha, dan bokong, untuk memperbaiki bentuk, menyingkirkan kendur dan selulit.
Kiat untuk berlatih dengan fitball
Sebelum melanjutkan ke daftar senam fitball, yuk kita ingat bagaimana cara menangani bola karet agar bisa berlatih secara efektif dan efisien. Kami menawarkan 10 tips berguna tentang latihan fitball di rumah atau di gym.
Fitur melakukan latihan dengan fitball:
- Selama pelaksanaan latihan dengan fitball Anda harus fokus pada otot, rasakan ketegangannya. Cobalah melatih kecepatan dan kualitas.
- Gunakan pelatihan Anda tidak hanya latihan untuk area masalah Anda, tetapi juga latihan untuk seluruh tubuh. Untuk berhasil menurunkan berat badan, Anda perlu melatih semua kelompok otot, bukan hanya perut atau hanya, misalnya, di atas pinggul.
- Ingat bahwa semakin besar bola latihan, semakin sulit untuk melakukan latihan. Jika Anda hanya belajar latihan dengan bola, jangan mengembang terlebih dahulu sebelum kenyang.
- Jika Anda tidak tahu bagaimana membangun sebuah latihan, gunakan prinsip pie. Pilih 5-6 latihan dan putar di antaranya dalam beberapa putaran. Di bagian kedua artikel ini menawarkan program latihan khusus yang dapat Anda gunakan sebagai referensi.
- Semua 50 senam fitball yang kami tawarkan dibagi menjadi 4 kelompok: tubuh bagian atas (bahu, lengan, dada), menggonggong (punggung, perut), bagian tubuh bawah (paha dan bokong), seluruh tubuh (gunakan semua kelompok otot utama).
- Latihan fitball sangat efektif untuk melatih otot korset, sehingga bahkan bola latihan untuk paha dan bokong memperkuat otot perut dan punggung termasuk.
- Untuk sebagian besar latihan, Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan lain kecuali bola latihan.
- Jika Anda merasa kesulitan untuk mengulangi beberapa latihan dengan fitball (misalnya, saldo tidak mencukupi), lalu modifikasi dalam versi yang lebih sederhana, atau lakukan latihan ini sama sekali.
- Latihan dengan fitball adalah cara yang bagus untuk mencegah sakit punggung dan sakit punggung bawah.
- Baca lebih lanjut tentang manfaat fitball, dan cara memilihnya, lihat artikel: bola latihan untuk menurunkan berat badan: efisiensi, fitur, cara memilih.
Untuk memulainya sekali lagi ingat, apa manfaat berolahraga dengan bola yoga:
- memperkuat otot perut, lengan, kaki dan bokong
- membakar kalori dan mempercepat pembakaran lemak
- memperkuat otot perut bagian dalam dan sistem otot
- memperbaiki postur tubuh dan mencegah sakit punggung
- beban berdampak rendah tanpa kerusakan pada sambungan
- fitball adalah inventaris sederhana dan tersedia untuk masing-masing
50 latihan terbaik dengan fitball
Semua latihan dengan fitball disajikan dalam gambar GIF, sehingga Anda dapat melihat kemajuan secara visual. Gif biasanya mempercepat proses latihan, jadi jangan coba fokus pada kecepatan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, dengan penuh perhatian dan konsentrasi penuh.
Latihan dengan kulit perut fitball
1. Memutar di fitball
2. Maraknya kasus fitball
3. Liku miring
4. Menyilangkan kaki
5. Putar housing
6. Mengangkat kaki di atas bola fitball
7. Hiperekstensi pada bola latihan
Atau di sini varian seperti itu:
8. Papan samping di atas lutut
9. Braket samping ke dinding: untuk tingkat lanjut
10. Memutar dengan dumbbell
11. Memutar ganda
12. Mengoper bola dari tangan ke kaki
13. Bersepeda
14. Lift kaki
15. Gunting
16. Ternyata kaki
17. Lipat-V dengan satu kaki
18. V-lipat
19. Gulingkan bola latihan di atas lututnya
Latihan dengan fitball untuk paha dan bokong
20. Angkat bokong
21. Angkat bokong dengan satu kaki
22. Gulung bola latihan di punggung
23. Kaki samping mengangkat lutut
24. Lift kaki samping: versi yang lebih kompleks
25. Tendangan ke samping
26. Angkat kaki ke belakang
27. Berjongkok
28. Jongkok sumo
29. Jongkok di dekat dinding
30. Jongkok dengan satu kaki
31. Membalikkan paru-paru
Latihan dengan fitball untuk tubuh bagian atas
32. Pushup berdasarkan jenis kelamin
33. Pushup berdasarkan fitball
34. Papan di atas fitball
35. Pembiakan dumbel untuk otot dada
36. French press dengan dumbel
Latihan dengan fitball untuk seluruh tubuh
37. Lutut di bar
38. Bangkitnya bokong di strap
39. Rotasi panggul ke arah
40. Memutar tubuh di tali pengikat
41. Kaki diayunkan ke samping di tali pengikat
42. Rotasi fitball di strap
43. Pendaki
Versi yang lebih lambat dari cliffhanger:
44. Sentuh kaki di tali pengikat
45. Superman dengan fitball
46. Dorong-UPS dengan pengangkat kaki
47. Angkat kaki di jembatan
48. Sentuh kaki terangkat pada fitball
49. Pemain seluncur
50. Jongkok dengan melompat
Terima kasih untuk saluran youtube gifs: sirkuit pendek dengan Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Gelang elastis kebugaran: alat yang sangat berguna
Contoh program pelatihan selesai dengan fitball
Jika Anda ingin menguasai bola, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, kami menawarkan rencana latihan fitball untuk tingkat pemula, menengah, dan mahir. Anda dapat mengerjakan skema yang diusulkan secara bertahap menambahkan atau mengubah latihan atas kebijakannya sendiri.
Lihat juga:
- Pita elastis kebugaran (mini-band): apa itu + 40 latihan
- Platform step-up: mengapa perlu + 20 latihan
Rencana 1: latihan dengan fitball untuk pemula
Latihan dengan bola latihan untuk pemula akan terdiri dari dua putaran dari 5 latihan di setiap putaran. Setiap latihan dilakukan selama 10-15 pengulangan untuk satu sama lain. Setelah ronde, ulangi dalam 2-3 lap. Kemudian lanjutkan ke babak kedua. Istirahat dilakukan sesuai permintaan, tetapi tidak lebih dari 1 menit.
Ronde pertama:
- Jongkok sumo
- Superman dengan fitball
- Angkat bokong
- Memutar
- Kaki samping mengangkat lutut
Putaran kedua:
- Jongkok di dekat dinding
- Gulingkan bola latihan di atas lututnya
- Sentuh kaki di tali pengikat
- Papan samping di lutut
- Membalikkan terjang
Tindak lanjut: 10-15 pengulangan untuk setiap latihan dengan bola yoga, putaran diulangi dalam 2-3 putaran, kemudian lanjutkan ke putaran berikutnya.
Rencana 2: latihan dengan fitball untuk tingkat menengah
Latihan dengan bola latihan level sedang akan terdiri dari tiga putaran, 6 latihan di setiap putaran. Setiap latihan dilakukan 15-20 pengulangan satu sama lain. Setelah ronde, ulangi dalam 2-4 ronde. Kemudian lanjutkan ke babak berikutnya. Istirahat dilakukan sesuai permintaan, tetapi tidak lebih dari 1 menit.
Ronde pertama:
- Angkat kaki ke jembatan
- Putar housing
- Lutut di bar
- Hiperekstensi pada bola latihan
- Gunting
- Membalikkan terjang
Putaran kedua:
- Gulingkan bola latihan di punggung
- Angkat kaki
- Pushup berdasarkan jenis kelamin
- Angkat kaki ke belakang
- Pemain skat
- Maraknya kasus ini
Babak ketiga:
- Rotasi panggul ke arah
- Sentuhan kaki di atas bola fitball
- Jongkok di dekat dinding
- Lipat-V dengan satu kaki
- Tendangan ke samping
- Ternyata kaki
Tindak lanjut: 15-20 repetisi untuk setiap latihan dengan bola yoga, putaran diulangi dalam rentang 2-4, kemudian lanjutkan ke putaran berikutnya.
Rencana 3: latihan dengan fitball untuk tingkat mahir
Latihan fitball tingkat lanjut akan terdiri dari empat ronde dengan 6 latihan di setiap ronde. Setiap latihan dilakukan selama 20-25 repetisi untuk satu sama lain. Setelah ronde, ulangi dalam 3-4 ronde. Kemudian lanjutkan ke babak berikutnya. Istirahat dilakukan sesuai permintaan, tetapi tidak lebih dari 1 menit.
Ronde pertama:
- Pick Crunch (Mengangkat bokong di strap)
- Flutter Kicks (Menyilangkan kaki)
- One Leg Squat (Jongkok dengan satu kaki)
- Ekstensi Punggung Bawah (hiperekstensi pada bola latihan)
- Plank Rollouts (rotasi fitball di strap)
- Leg Raise (mengangkat kaki)
Putaran kedua:
- Pushup berdasarkan fitball
- Plank Sidekicks (tendangan ke samping di tali pengikat)
- Sepeda)
- Jack Squat (Squat sambil melompat)
- One Leg Hip Raise (Angkat bokong dengan satu kaki)
- Lift Kaki Lateral (Pengangkatan kaki samping)
Babak ketiga:
- Side Plank (Papan samping di dinding)
- Bridge Leg Lift (angkat kaki di jembatan)
- Plank Kick (Sentuh siku di papan)
- Bola Passover (Transfer fitball)
- Angkat Kaki Push-up (Push-UPS dengan pengangkat kaki)
- Sidekick (kaki samping)
Babak keempat:
- Papan (Papan)
- V-Sits (V-lipat)
- Mountain Climbers Fast (Lari horizontal)
- Leg Raise on Ball (leg lift on fitball)
- Sumo Squat (Sumo squat)
- Knee Touch Crunch (Putaran ganda)
Lakukan 20 hingga 25 pengulangan setiap latihan dengan bola yoga, putaran diulangi dalam 3-4 putaran kemudian maju ke putaran berikutnya.
Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan adalah tidak cukup untuk melakukan olahraga teratur. Tanpa nutrisi yang tepat bahkan latihan yang paling efektif dengan fitball tidak akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan. Olahraga bertanggung jawab atas kekencangan otot dan kualitas tubuh, sedangkan dalam proses menurunkan berat badan perlu dilakukan penyesuaian pola makan.
GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah