Konten
Trisep adalah otot trisep, yang terletak di punggung tangan dan bertanggung jawab untuk ekstensi mereka. Penampilan visual dan kecerdasan tangan sangat ditentukan oleh trisep, jadi tanpa latihan otot ini tidak bisa melakukannya. Menawarkan 6 latihan terbaik dengan dumbel untuk trisep untuk anak perempuan yang dapat Anda lakukan di rumah dan di gym.
Trisep yang kuat diperlukan untuk push-UPS, pull-UPS, berbagai berdiri dan latihan untuk dada. Selain itu, kendur dengan bagian dalam lengan di mana trisep, tidak mungkin turun bahkan dari sudut pandang estetika. Gadis-gadis trisep dapat dilatih di rumah dan di gym, dan untuk kualitas bebannya, cukup hanya memiliki halter.
Aturan pelatihan trisep untuk anak perempuan
Banyak gadis menghindari melakukan latihan trisep, takut berjabat tangan atau menambah volume. Saya segera meyakinkan Anda, jika Anda melakukan latihan lengan dengan berat badan rendah (5 kg), "penumpukan" otot tidak akan terjadi. Dan dengan lebih banyak bobot tentang peningkatan massa otot yang cukup besar, itu tidak – tinggi Anda akan menyebabkan otot-otot dalam nada kecil dan akan membuat tangan lebih terlihat. Tapi mengapa gadis itu melakukan latihan pada trisep?
Mengapa anak perempuan selalu perlu memompa trisep:
- Mengguncang trisep, Anda mengencangkan otot-otot di punggung tangan dan menyingkirkan kendur dan kendur yang jelek.
- Trisep terlibat dalam sebagian besar latihan untuk dada, jadi tanpa otot trisep yang kuat Anda tidak akan dapat maju dalam latihan di dadanya.
- Trisep yang kuat diperlukan untuk melakukan push-UPS, pull-UPS, pilar, dan untuk sebagian besar latihan statis di tali.
- Trisep yang kuat juga diperlukan untuk performa berkualitas dari banyak asana dalam yoga, jika Anda berencana untuk berkembang ke arah ini.
Lantas, apa saja aturan dasar yang perlu diketahui cewek agar latihan trisep itu efisien, efektif dan bermanfaat?
Berapa berat dumbel yang harus diambil untuk melatih trisep:
- Untuk pertumbuhan otot: berat maksimum dumbel sehingga Anda dapat melakukan 10-12 repetisi hingga gagal dengan teknik yang tepat (untuk anak perempuan biasanya hingga 8-10 kg)
- Untuk mengencangkan otot dan membakar lemak: cukup berat untuk membuat Anda merasakan beban, tetapi bisa melakukan 15-20 repetisi (untuk anak perempuan biasanya hingga 4-5 kg)
- Untuk pemula: dumbel 1-2 kg, dengan peningkatan berat badan secara bertahap
Dari satu hari untuk melatih latihan untuk trisep:
- Versi klasik: gabungkan latihan untuk trisep dengan latihan untuk otot dada. Latihan untuk dada melibatkan penekanan beban, tetapi untuk fungsi ini pada otot-otot lengan adalah trisep. Karena itu, ia terlibat langsung dalam melatih otot dada. Mulailah latihan Anda dengan latihan untuk otot dada, lalu lanjutkan ke latihan untuk trisep.
- Opsi alternatif: menggabungkan latihan trisep latihan bisep. Bisep dan trisep adalah otot-antagonis, sehingga banyak orang menganggap latihan bersama mereka adalah cara yang paling efektif untuk memperkuat otot. Beberapa gadis memilih opsi ini karena nyaman untuk melatih dua kelompok otot (bisep dan trisep) dalam satu hari. Bagi yang melakukan latihan interval 3-4 kali seminggu, di hari yang sama, dan Anda bisa menambahkan latihan di Delta.
Latihan kekuatan siap pakai dengan dumbel:
8 aturan latihan trisep untuk anak perempuan:
- Biasanya para gadis cukup untuk melatih trisep sekali seminggu. Tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan 5-6 kali seminggu dan ingin melatih otot lengan Anda, Anda bisa melatih trisep dua kali seminggu.
- Jika Anda tidak ingin cedera dan menunda latihan untuk waktu yang lama, maka sebelum Anda melakukan latihan untuk trisep, lakukan pemanasan pemanasan. Setelah selesai latihan untuk trisep, jangan lupa untuk meregangkan otot, itu akan membuat latihan lebih efektif. Untuk pemanasan tambahan langsung sebelum melakukan latihan tertentu, Anda dapat melakukan satu pendekatan latihan ini tanpa dumbel (atau dengan berat yang sangat sedikit). Lihat pilihan latihan pemanasan kami dan pilihan latihan untuk peregangan.
- Kami menawarkan enam latihan untuk trisep, tetapi tidak harus menerapkan semuanya dalam satu hari. Untuk latihan trisep yang lengkap cukup melakukan 3-4 latihan dengan beberapa cara (misalnya, dua latihan isolasi dan satu atau dua mnogosloinykh). Anda dapat mengganti latihan ini atau secara berkala mengubah serangkaian latihan dalam pelajaran Anda. Namun, ingat bahwa lokasi tubuh yang berbeda, balok trisep dimuat dengan cara yang berbeda, jadi sebaiknya jangan fokus pada latihan yang sama.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah untuk makan defisit kalori. Jika Anda ingin membentuk otot, maka makanlah dengan kelebihan kalori dan makan protein yang cukup (2-2. 5 g protein per 1 kg berat badan). Baca juga tentang nutrisi.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan setidaknya dua kali dalam seminggu latihan kardio untuk pembakaran kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme.
- Ingatlah bahwa untuk mencapai hasil yang efektif, penting untuk melatih seluruh tubuh, bukan hanya area masalah individu. Jika Anda memerlukan rencana yang lebih rinci untuk latihan kekuatan, lihat artikel kami: latihan kekuatan untuk wanita: latihan + rencana.
- Latihan berikut cocok untuk diterapkan di rumah dan di gym. Kenyamanan berlatih di gym adalah variasi dumbbell, sehingga Anda dapat dengan mudah menemukan berat badan yang optimal dan meningkatkan beban di masa depan. Tetapi untuk melatih trisep di rumah tanpa mengorbankan hasil. Pertama kali melatih trisep di rumah Anda bahkan bisa menggunakan botol plastik sebagai pengganti dumbel.
- Penting untuk dipahami bahwa secara bertahap, otot Anda akan terbiasa dengan beban, sehingga seiring waktu, diinginkan untuk menambah berat dumbel. Untuk latihan di rumah, akan lebih mudah untuk membeli dumbbell yang dapat dilipat yang memungkinkan Anda menyesuaikan beratnya.
Latihan isolasi untuk trisep dengan dumbel
Sebagian besar latihan untuk trisep dengan dumbel – terisolasi, mereka tidak berpartisipasi dalam kelompok otot lain. Oleh karena itu, saat Anda berolahraga Anda harus merasakan beban ada pada trisep. Jika tidak, Anda mungkin menggunakan terlalu sedikit bobot atau ada kesalahan dalam teknik. Harap dicatat bahwa selama latihan untuk trisep dengan dumbel bahu Anda (lengan atas sampai siku) tetap stasioner. Menggerakkan hanya lengan bawah. Kontrol titik ini di seluruh kelas. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa tersentak.
Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan:
- Untuk pertumbuhan otot: 10-12 repetisi dalam 4-5 set di masing-masing tangan dengan berat maksimum
- Untuk mengencangkan otot dan membakar lemak dengan mudah: 15-20 repetisi, 3-4 mendekati masing-masing tangan dengan beban sedang
Masing-masing latihan ini dapat diimplementasikan pertama dengan satu tangan dan kemudian yang lain, dan dua tangan pada saat yang sama. Opsi pertama memungkinkan Anda melakukan latihan dengan lebih terampil, karena Anda hanya perlu mengontrol satu tangan (tangan yang bebas dapat memegang bagian atas tangan yang lain agar tetap diam). Opsi kedua lebih rumit, tetapi lebih ekonomis dari segi waktu.
Terima kasih untuk gifnya saluran youtube Live Fit Girl.
1. Bench press dumbbell karena kepala
Bench press dumbbell karena kepala – salah satu latihan paling efektif untuk trisep dengan dumbbell. Berdiri tegak dengan tangan selebar bahu, punggung lurus. Ambil halter di belakang kepala Anda, siku menatap langit-langit. Saat menghembuskan napas, angkat dumbel lurus ke atas, bagian lengan di atas siku tetap diam. Tahan selama beberapa detik dan turunkan dumbbell ke belakang kepala Anda.
Latihan ini juga dapat dilakukan dalam posisi duduk, ini akan membantu menghindari pemindahan beban dari trisep ke punggung. Dumbbell bench press karena posisi kepala dalam posisi duduk lebih menyekat, dan dumbbell bench press dalam posisi berdiri untuk melatih sebagian otot punggung.
2. Rentangkan lengan ke belakang di lereng
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit dan miringkan punggung agar tidak membungkuk dan tidak membulatkan tulang belakang. Ambil dumbbell di tangan, tekuk siku di bawah dumbbell berada setinggi dada. Saat menghembuskan napas, luruskan lengan di siku, biarkan lengan atas diam. Lengan sejajar dengan tubuh. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
3. French press dengan dumbel
Berbaring di bangku, fitball atau lantai. Pegang dumbel lurus dengan tangan, rentangkan tangan secara vertikal ke atas selebar bahu. Saat menghembuskan napas, turunkan lengan ke bawah ke bahu dan lengan bawah membentuk sudut lurus. Tahan selama beberapa detik dan kembalikan lengan ke posisi awal. Bahu tetap tidak bergerak selama latihan.
Latihan Mnogocwetnye untuk trisep
Selain latihan isolasi untuk trisep merekomendasikan latihan mnogocwetnye pada trisep. Pertama, mereka mencakup pekerjaan sejumlah besar otot dan memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih efektif. Kedua, mereka memberikan beban fungsional.
Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan:
- Untuk pertumbuhan otot: 10-12 repetisi, 3-4 pendekatan
- Untuk mengencangkan otot dan membakar lemak: 15-20 repetisi 2-3 set
1. Push-UPS dengan formulasi tangan yang sempit
Jika Anda melatih dada dan trisep suatu hari, maka push-UPS biasanya sudah menjadi bagian dari latihan di dada. Dalam hal ini, Anda dapat bergantian: satu pendekatan push-UPS klasik, satu pendekatan push-UPS dengan formulasi sempit tangan pada trisep.
Fitur push-UPS dengan fokus pada trisep adalah sebagai berikut. Pertama, ini mengasumsikan formulasi tangan yang sempit, dan semakin dekat untuk meletakkan telapak tangan Anda satu sama lain, semakin kuat akan memuat trisep. Kedua, jika Anda mendorong UPS untuk trisep, siku sedekat mungkin dengan tubuh dan mundur, bukan ke samping. Push-UP seperti itu biasanya lebih sulit sehingga Anda bisa berlatih berlari dengan berlutut.
Semua tentang push UPS dan cara melakukannya
Atau di sini varian seperti itu, yang disebut segitiga push UPS:
2. Membalikkan push-UPS dari bangku
Reverse push-UPS meskipun merupakan latihan yang lebih sederhana daripada push-UPS, tetapi mereka juga membutuhkan otot-otot trisep yang kuat. Push-UPS terbalik sering dilakukan dari bangku, tetapi jika Anda mau, Anda dapat menjalankannya dari lantai. Untuk memperumit latihan ini, Anda bisa meregangkan kaki dan tidak menekuknya di lutut.
Semua tentang push-UPS terbalik dari bangku
3. Perpanjangan tangan di tali
Latihan ini dapat dilakukan sebagai pengganti latihan isolasi, "Perpanjangan tangan di lereng". Apa keuntungan dari latihan "Perpanjangan tangan di tali"? Pertama, latihan ini selanjutnya melatih otot-otot perut dan punggung. Kedua, situasi yang tidak stabil di tali membantu menggunakan lebih banyak otot tubuh bagian atas dan bawah, sehingga latihan tubuh akan jauh lebih efektif. Ketiga, latihan yang baik seperti itu meningkatkan detak jantung, yang berguna untuk membakar kalori.
Berdiri dalam posisi papan, dengan tangan bertumpu di lantai bukan telapak tangan dan dumbel. Kaki sedikit lebih lebar untuk posisi yang lebih stabil. Tekuk siku, tarik dumbbell ke dada, tahan selama sepersekian detik dan gerakkan dumbbell ke belakang hingga lengan benar-benar lurus. Dengan ekstensi lengan bahu (bagian tangan di atas siku) tetap. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu tekuk lengan Anda di siku. Kemudian kembali ke posisi papan. Harap dicatat bahwa selama latihan punggung tetap lurus, tubuh statis, panggul halus (tidak naik atau turun).
Versi latihan untuk trisep
Kami menawarkan beberapa pilihan latihan untuk trisep. Anda dapat memilih salah satu opsi untuk bergantian di antara ketiga opsi atau membuat rencana latihan Anda sendiri untuk trisep. Jika Anda bekerja untuk menghilangkan lemak dengan beban ringan (atau tidak harus memegang dumbel berat), Anda dapat melakukan 15-20 repetisi di masing-masing tangan.
1 Option
- Push-UPS dengan formulasi tangan yang sempit: 8-10 repetisi x 2-3 set
- Bench press dumbbell karena kepala: 10-12 repetisi x 4 set
- Rentangkan tangan ke belakang dalam kemiringan: 10-12 repetisi x 4 set
- Push-UPS terbalik di bangku: 10-12 repetisi x 3-4 pendekatan
2 Option
- Push-UPS dengan formulasi tangan yang sempit: 8-10 repetisi x 2-3 set
- Pers bangku Prancis dengan dumbel: 10-12 repetisi x 4 set
- Bench press dumbbell karena kepala: 10-12 repetisi x 4 set
- Perpanjangan tangan di tali: 10-12 repetisi x 3 set
3 Option
- Push-UPS terbalik di bangku: 10-12 repetisi x 3-4 pendekatan
- Pers bangku Prancis dengan dumbel: 10-12 repetisi x 4 set
- Bench press dumbbell karena kepala: 10-12 repetisi x 4 set
- Perpanjangan tangan di tali: 10-12 repetisi x 3 set
Artikel ini mencantumkan latihan paling dasar untuk trisep untuk anak perempuan yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym. Jangan lupakan hal kecil tapi penting ini dari segi estetika dan kekuatan otot.
Lihat juga: Latihan terbaik dengan dumbel di rumah.
Untuk tonus dan pertumbuhan otot, Lengan dan dada Dengan dumbel, latihan beban