Creatine: mengapa perlu siapa yang mengambil, manfaat dan kerugian, aturan untuk masuk

Creatine adalah salah satu suplemen paling populer di kebugaran dan berbagai olahraga ketahanan (serta perwakilan dari bidang olahraga lain, misalnya atlet, pesepakbola, pesenam, dll.). Buka substansi ini sudah lama sekali, di paruh pertama abad kesembilan belas. Namun, dalam dunia olahraga creatine "pecah" hanya di 90-an abad terakhir, dengan cepat memenangkan simpati atlet.

Ini tidak mengherankan, karena creatine (tidak seperti banyak suplemen lain yang diiklankan) benar-benar bekerja. Peserta pelatihan menerima efek cepat dan positif berupa peningkatan otot dan kekuatan. Sementara kreatin telah dilaporkan sebagai aditif yang tidak berbahaya dengan hampir tidak ada efek samping. Dunia olahraga telah lama mendambakan fredderick yang efektif, legal dan aman, sehingga kesuksesan creatine bisa dimaklumi. Pada artikel ini kami akan mencoba "menerobos" informasi dasar tentang creatine.

Informasi umum tentang creatine

Creatine adalah asam karboksilat yang mengandung nitrogen - zat alami yang berperan penting dalam metabolisme energi di dalam tubuh. Di dalam tubuh disintesis di pankreas, hati dan ginjal dari tiga asam amino: glisin, arginin dan metionin dan terkandung dalam otot hewan dan manusia. Sebenarnya, nama itu sendiri berasal dari kata Yunani kreas – “daging.”

Creatine dibuka pada tahun 1832 oleh ilmuwan Prancis Chevrelet. Itu kemudian ditemukan kreatinin - zat yang diekskresikan dalam urin. Selain itu, para ilmuwan dapat memahami hubungan antara zat ini dan fakta bahwa tidak semua kreatin diubah menjadi kreatinin, urin. Karena itu, bagian dari kreatin, makanan tetap ada di dalam tubuh. Tampaknya di tangan seperti itu, masa depan creatine sebagai suplemen makanan atletik, telah ditentukan sebelumnya. Namun, efektif bagi para atlet, opsi itu dijual secara besar-besaran hanya pada paruh kedua pertengahan tahun 90-an.

Creatine apa?

Agar otot bisa bekerja dan menurun membutuhkan zat ATP (adenosin trifosfat)yang memberi energi untuk pengurangan ini. Ketika sebuah molekul ATP "bekerja", ia kehilangan salah satu dari tiga gugus fosfat, menjadi ADP (adenosin difosfat). Creatine juga dikombinasikan dengan fosfat dalam satu zat (fosfokreatin), mampu "memperbaiki" molekul ADP, sekali lagi mengubahnya menjadi ATP, yang lagi-lagi akan memberikan energi untuk kerja otot.

Jelas bahwa semakin banyak creatine, semakin banyak ATP dalam tubuh, dan semakin kuat dan kuat ototnya. Jumlah kreatin yang dapat diperoleh dari makanan biasa terbatas - inilah bantuan suplemen olahraga kreatin. Konsumsi harian creatine rata-rata orang sekitar 2 g Jelas bahwa atlet yang mengalami aktivitas fisik tinggi nilai ini lebih tinggi.

Kreatin juga mengaktifkan glikolisis dan mengurangi dampak berbahaya yang dilepaskan selama aktivitas fisik asam laktat, sehingga mempercepat proses pemulihan otot setelah sesi latihan.

Manfaat dan efek creatine

Berikut ini adalah daftar efek utama creatine, hampir semuanya dapat dianggap terbukti

1. Pengembangan kekuatan otot, dan dalam berbagai bentuk: kekuatan biasa, daya tahan daya ledak, dll, karena pengoperasian mekanisme yang dijelaskan pada paragraf sebelumnya, pemulihan ATP menggunakan creatine.
2. Peningkatan massa otot karena peningkatan kinerja tenaga, yang mengarah pada efek stimulasi yang lebih besar pada otot. Massa otot (dan tampilan “kesan” otot) juga dapat meningkat karena retensi air yang disebabkan oleh kreatin, karena molekulnya terikat dengan air. Namun, setelah Anda berhenti meminumnya, air mengalir.
3. Seperti disebutkan di paragraf sebelumnya, kreatin "memperlambat" akumulasi asam laktat. Ini memastikan pemulihan yang lebih cepat dan juga mengarah pada efek yang dijelaskan dalam dua paragraf sebelumnya.
4. Ada bukti bahwa kreatin melalui berbagai mekanisme, seringkali secara tidak langsung, meningkatkan kandungan hormon anabolik dalam tubuh: testosteron, hormon pertumbuhan, faktor pertumbuhan mirip insulin.
5. Kreatin juga menghambat produksi myostatin, peptida spesifik yang menghambat pertumbuhan otot. Selain itu, creatine hampir satu-satunya penghambat myostatin, yang pengaruhnya pada orang tersebut harus dibuktikan (perlu dicatat bahwa beberapa suplemen yang dijual sebagai “penghambat myostatin” biasanya tidak efektif).
6. Informasi yang diberikan dalam paragraf sebelumnya, memungkinkan kita untuk mencirikan efek creatine, sebagai "Testosteron perempuan". Istilah yang terkadang ditemukan dalam jurnalisme olahraga.
7. Menurut laporan, suplementasi kreatin mungkin memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan saraf.
8. Creatine memiliki efek antiinflamasi ringan (aspek ini masih memerlukan penelitian dan bukti yang lebih menyeluruh).
9. Sekali lagi, mungkin, kreatin mungkin memiliki aktivitas antitumor (aspek ini juga masih membutuhkan penelitian dan bukti yang lebih menyeluruh).

Bahaya, efek samping dan kontraindikasi

Aman untuk mengatakan bahwa creatine adalah salah satu suplemen olahraga teraman. Frekuensi efek sampingnya rendah, dan biasanya dapat dibalik.

1. Retensi air (dikenal sebagai kata menakutkan "hidrasi") saat mengambil kreatin, dan setelah penghentian proses sebaliknya ("dehidrasi"). Proses ini tidak berbahaya di alam, luasnya di dalam tubuh tidak membahayakan kesehatan. Kita dapat mengatakan bahwa retensi air sering salah dianggap sebagai efek samping kreatin yang berbahaya.
2. Kram dan kejang terkadang disebut sebagai efek samping kreatin. Namun dalam praktiknya, hubungan langsung mereka tidak terbukti secara meyakinkan.
3. Masalah pencernaan adalah tempat di mana persentase yang sangat kecil dari konsumen kreatin. Hasil - mengadopsi produsen kreatin yang terbukti berkualitas tinggi, dan tidak menggunakan rejimen dengan "fase pemuatan" ketika kreatin monohidrat sering digunakan.
4. Terkadang jerawat dan kulit buruk. Tidak mungkin dari kreatin, dan meningkatkan, melalui efek tidak langsungnya, produksi testosteron (yang sangat bagus untuk pertumbuhan otot!).
5. Anda harus berhati-hati terhadap suplementasi kreatin orang dengan penyakit ginjal, terutama penggunaan jangka panjang tanpa istirahat. Disinilah bahaya sebenarnya dari creatine tidak dipelajari sampai akhir, tapi lebih aman.
6. Kontraindikasi tradisional pada wanita selama kehamilan dan menyusui. Tidak peduli apa kerugian nyata yang mungkin terjadi, melainkan sebagai tindakan pencegahan.

Kebutuhan harian kreatin

Creatine alami yang terkandung dalam daging vertebrata. Itu ada di otot menyumbang lebih dari 90% dari total kreatin yang terletak di tubuh. Berbagai jenis daging (lebih disukai merah) dan ikan – sumber alami creatine. Menariknya, kandungan zat ini sangat tinggi dalam ikan haring 2-2. 5 kali lebih banyak dari daging sapi.

Dalam produk susu, kandungan kreatin sedikit – itu ada, tetapi sepuluh kali lebih sedikit daripada daging. Anehnya, beberapa makanan nabati juga mengandung sedikit zat "daging" ini. Untuk produk alami sebanyak creatine sebagai suplemen olahraga secara fisik tidak mungkin. Tidak ada yang makan 8-10 kg daging sapi per hari.

Kebutuhan harian kreatin, seperti disebutkan di atas, sekitar 2 g. Ini adalah pembacaan untuk rata-rata orang dengan berat sekitar 70 kg. Jelaslah bahwa olahragawan dengan berat lebih dari seratus berat akan membutuhkan lebih banyak. Pada wanita, karena fisiologi dan kebutuhan tubuh kreatin lebih sedikit dibandingkan pria. Namun, ini tidak meniadakan bagi mereka kegunaan suplementasi kreatin dalam latihan.

Sehubungan dengan creatine monohydrate (bentuk paling umum, yang sedang dijual) produsen merekomendasikan dosis harian biasanya adalah 5 g Apakah satu sendok teh, jika kita berbicara tentang bentuk bubuk. Berapa banyak dari dosis ini yang dimetabolisme oleh tubuh - adalah pertanyaan lain.

Pertanyaan umum tentang jawaban creatine

1. Apakah kreatin menambah massa otot?

Ya, ini membantu, untuk alasan yang sudah dijelaskan di atas. Mengoperasikan kombinasi faktor - peningkatan kekuatan, dan, sebagai akibatnya, efektivitas pelatihan, air tertunda di otot, meningkatkan sekresi hormon anabolik. Selain itu, kreatin berfungsi sebagai penyangga asam laktat, sehingga mempercepat pemulihan pasca latihan.

2. Apakah Anda perlu mengambil kreatin saat memotong?

Ya, mengambil creatine saat pengeringan tepat karena mempromosikan pembakaran lemak, membantu mempertahankan output daya selama diet tanpa karbohidrat. Pengaruh positif creatine pada massa otot mengurangi risiko "jatuh" selama pengeringan. Banyak penjaga hidrasi otot saat mengambil creatine, tapi kita tidak perlu takut akan hal ini. Akumulasi air di otot, meningkatkan penampilan mereka, membuatnya lebih penuh dan detail. Selain itu, air membuat otot lebih elastis - ini adalah jaminan dari cedera.

3. Benarkah creatine menahan air di dalam tubuh?

Ya benar, ini sudah dijelaskan di atas. Molekul kreatin mengikat air, sehingga sejumlah kuantitas terakumulasi di otot, "bergabung" selama beberapa hari setelah menghentikan kreatin. Biasanya, di benak penduduknya, "retensi air" dikaitkan dengan penampilan orang yang tidak sehat dan edematous dan kantung di bawah mata. Jadi, retensi air retensi air perselisihan. Untuk otot, akumulasi air dalam jumlah sedang di bawah pengaruh creatine hanya bermanfaat: otot menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel, dan mendapatkan efek "pegas" saat beban mendadak. Meningkatkan penampilan dan otot.

4. Apakah benar kreatin merusak ginjal?

Saat ini tidak ada bukti kuat pengaruh negatif kreatin pada ginjal pada orang sehat. Namun, mencegah akibat negatif bagi penderita penyakit ginjal tidak bisa. Pertanyaan ini masih menuntut studi lengkap dan obyektif (sebaiknya tidak pada uang produsen nutrisi olahraga). Mereka yang memiliki masalah ginjal lebih baik tidak mengambil risiko dan menahan diri dari suplementasi kreatin.

5. Apakah saya perlu istirahat dari penggunaan creatine?

Gangguan dalam asupan kreatin tidak sepenuhnya diperlukan, namun tetap diinginkan untuk meminimalkan risiko teoretis dari efek samping dan menjaga toleransi terhadap kreatin. Anda dapat menggunakan creatine 1.5-2 bulan dan kemudian istirahat 2-4 minggu.

6. Apakah Anda perlu mengonsumsi creatine untuk pemula?

Ya, untuk pemula sangat disarankan untuk mengonsumsi creatine, ini akan membantu mereka mencapai standar fisik atlet tingkat lanjut. Pengecualian dapat dibuat kecuali untuk 2-3 bulan pertama pelatihan - yang disebut "periode perkembangan neurologis". Pemula saat ini dan seterusnya tumbuh di hampir semua sistem pelatihan dan kekuatan apa pun. Sementara perkembangan neurologis tidak berlalu, pengangkat pemula masih belum bekerja dengan kekuatan penuh, masing-masing tambahan kreatin yang tidak dia butuhkan.

7. Apakah Anda perlu minum creatine girls?

Anak perempuan juga dapat mengonsumsi suplemen creatine, seperti halnya atlet pria, tidak ada perbedaan mendasar dalam efek creatine pada organisme wanita dan pria tidak. Karena perbedaan tipe tubuh (kurang otot) permintaan kreatin pada anak perempuan lebih rendah daripada laki-laki. Efisiensi terpantau juga terbilang lebih rendah, jika kita tetap memperhatikan hasil olah raga (mungkin itu bukan creatine, dan gadis-gadis di latihan beban utama masih kurang sulit). Dan tentu saja, Anda harus menahan diri untuk tidak mengonsumsi creatine selama kehamilan dan menyusui.

8. Siapa yang Anda butuhkan untuk mengonsumsi creatine?

• Creatine dapat dan harus menjadi atlet jika disiplin ilmu yang mereka tekuni, dengan satu atau lain cara ada unsur kekuatan. Selain powerlifting murni, powersport dan sejenisnya, spesies ini, yang membutuhkan kekuatan "eksplosif" yang dinamis - angkat beban, seni bela diri mencolok yang berbeda, lari cepat, olahraga (sepak bola, hoki, dll.)dan ketahanan kekuatan (angkat besi, gulat). Creatine memberikan keuntungan bahwa ketika beban daya jangka pendek relatif.
• Perwakilan dari binaraga dan kebugaran yang mengupayakan massa otot dan meningkatkan penampilan otot. Air, yang menunda kreatin membuat otot tampak lebih "terisi".
• Mereka yang mengerti bahwa penurunan berat badan adalah pengurangan lemak tubuh, bukan berat badan total Anda bisa menggunakan creatine. Creatine membantu mengurangi lemak subkutan. Tapi tidak secara langsung, tapi tidak langsung, membuat latihan lebih efektif, mengarah pada "pembakaran" lemak. Perlu diketahui bahwa berat total tubuh masih bisa bertambah karena peningkatan retensi otot dan air.
• Mereka yang menganut diet vegetarian (seperti atlet, bukan atlet). Permintaan creatine masih ada dalam organisme apapun dan tidak adanya makanan daging dan ikan untuk memuaskannya keras.
• Anda dapat mencoba mengambil orang creatine, yang hanya berusaha mempertahankan vitalitas yang baik dan menjalani gaya hidup sehat. Namun, dengan tidak adanya aktivitas fisik yang sesuai, beberapa jenis "efek wow" tidak terlalu diperlukan.

Creatine: bagaimana memilih dan membuat?

Bentuk creatine yang paling populer (dan memang pantas) adalah monohidrat. Faktanya, itu adalah kreatin dengan air, meskipun itu adalah zat bubuk padat. Monohidrat dapat dijual dalam bentuk bubuk dan kapsul. Kapsul lebih nyaman dalam hal dosis - tidak perlu mengukur dan mengaduk.

Dianjurkan untuk membeli dan menerapkan merek monohidrat terbukti. Dan di sini para pemimpinnya sama selama bertahun-tahun – ini adalah Nutrisi Tertinggi, Dymatize, dan Nutrisi Optimal. Seharusnya tidak creatine murah, Dikemas dalam paket besar – dalam prakteknya, efektivitas produk tersebut hampir nol. Tentu saja, bahkan creatine yang bagus Anda perlu menggunakan dengan benar apa yang akan dibahas di bawah ini.

1. Kreatin Nutrisi Utama

2. Mematikan Creatine

3. Creatine Nutrisi Optimal

Beberapa bentuk kreatin lainnya:

• Krealkalyn. Creatine dengan alkali, diuraikan sebagai Suplemen keajaiban pada efektivitasnya jauh lebih unggul daripada monohidrat. Dalam prakteknya tidak ada yang seperti itu. Lye, yang seharusnya mencegah kerusakan kreatin di lingkungan asam lambung tidak terlalu penting dan diperlukan. Creatine dan begitu sedikit rentan terhadap kerusakan oleh asam lambung dan diserap dengan baik di saluran pencernaan.
• creatine malat. Suplemen yang juga disebut-sebut adalah kreatin dengan asam malat yang lebih larut dalam air. Secara teoritis, itu mungkin bukan kreatin yang buruk, tetapi bukti normal.
• Kreatin hidroklorida. Bisa dibilang sama seperti poin sebelumnya, banyak iklan, dalam prakteknya reviewnya kontradiktif dan keunggulan monohydrate tidak terbukti meyakinkan.
• Berbagai sistem transportasi, kreatin, di mana biasanya monohidrat yang sama dicampur dengan berbagai zat pembantu - BCAA alami dan asam amino lainnya, gula, vitamin, dll. Secara teori itu mungkin dan tidak buruk, tetapi tidak menguntungkan secara finansial. Lebih mudah untuk membeli semuanya secara terpisah dan membawa serta creatine. Efeknya akan sama, tetapi lebih murah.

Ternyata creatine monohydrate saat ini adalah bentuk creatine paling optimal dalam hal harga + kualitas + efisiensi.

Tips untuk mengambil kreatin

Creatine dapat diambil dalam dua skema utama, dengan fase pengisian dan tanpa itu. Fase pemuatan direkomendasikan untuk digunakan saat creatine mendapatkan popularitas sebagai suplemen olahraga. Dalam mode ini beberapa hari pertama (biasanya 5-7 hari) atlet menggunakan beberapa dosis tunggal (4-6) 5 g, kemudian dosis tunggal harian 3-5 g.

Sekarang fase boot pelatihan tidak digunakan, dan minum satu dosis harian 5g dan semuanya. Dengan penerimaan seperti itu kreatin masih terakumulasi di dalam tubuh dan hasil akhir dari kedua metode penerimaan ini sama. Dengan tahap booting hasil dari penggunaan creatine terlihat lebih cepat, tetapi metode ini lebih mahal karena konsumsi produk yang lebih tinggi. Jadi, kedua metode itu berhasil - bagaimana membuat pilihan bagi atlet.

Apa lagi yang penting untuk diketahui?

• Mitos usang tentang ketidakcocokan creatine dan kafein dapat dianggap sepenuhnya dibantah. Pecinta kopi kental yang baik dan kompleks pra-latihan dengan kafein dapat bernapas dengan mudah.
• Terbukti secara ilmiah bahwa asupan creatine dalam hubungannya dengan karbohidrat "cepat" meningkatkan efisiensi aditif ini yang membuat bubuk monohidrat dilarutkan dalam anggur atau jus buah manis lainnya. Kapsul bisa dari jus yang sama untuk mencucinya.
• Bekerja dengan baik dan kombinasi kreatin + protein atau asam amino (termasuk BCAA). Ide sistem transportasi kreatin dalam dan dibangun - kombinasi kreatin dengan karbohidrat dan protein.
• Ada bukti bahwa vitamin E dapat meningkatkan penyerapan dan efek positif dari creatine. Anda dapat membeli tokoferol asetat dalam bentuk kapsul dan meminumnya bersamaan dengan creatine.
• Dari penjelasan di atas menjadi jelas bahwa penggunaan kreatin dalam hubungannya dengan nutrisi olahraga (protein dan gainer, asam amino dan BCAA) tidak hanya mungkin tetapi sangat diinginkan.

Aturan suplementasi kreatin

Sebelum mengambil atlet harus memutuskan bagaimana akan mengambil creatine dengan fase loading atau tidak. Penting untuk diingat bahwa hasil jangka panjang tidak akan berubah. Dosis harian yang optimal dari bubuk kreatin monohidrat harus dipertimbangkan untuk sebagian besar pelatihan 5 gram adalah satu sendok teh tanpa slide. Dosis pemuatan 5 g diminum 4-6 kali sehari.

Orang dengan berat badan rendah dan anak perempuan setelah 1-2 minggu penggunaan dapat mengurangi dosis kreatin menjadi 3 gram per hari (anak perempuan "bekerja" dosis kreatin secara obyektif agak kurang dari laki-laki). Seperti disebutkan di atas, selama masa kehamilan dan menyusui, wanita tidak boleh mengonsumsi creatine.

Orang NetResident pada dasarnya dapat menggunakan creatine karena selain satu set massa dan kekuatan otot, ia masih memiliki sejumlah sifat yang berguna, seperti disebutkan di atas. Hal terburuk yang bisa terjadi, tetapi efek tanpa olahraga atau aktivitas fisik lainnya hampir tidak terlihat. Mereka yang terlibat dalam creatine kerja fisik yang berat berguna dengan cara yang sama seperti atlet.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine setelah berolahraga. Saat ini, otot baru mendambakan porsi baru Suplemen ini. Anda dapat mengonsumsi creatine bersamaan dengan penambah berat badan, protein, asam amino - jadi hanya akan menjadi lebih baik.

Hari istirahat dari pelatihan, creatine dapat diambil kapan saja.

Apakah pada dasarnya saya perlu mengonsumsi creatine?

Untuk creatine, Anda pasti bisa mengatakan Ya. Ini benar-benar suplemen olahraga yang bermanfaat, berguna dan legal. Para atlet benar-benar dapat meningkatkan hasil mereka dengan mengambil creatine dengan efek samping minimal mutlak.

Suplemen 10 teratas untuk pertumbuhan otot