TRX adalah pelatih suspensi khusus untuk pelatihan fungsional. Dalam dekade terakhir, latihan dengan loop TRX telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia. Pelajaran dengan pelatih yang ditangguhkan yang berlatih di ruang kebugaran, dan di rumah.
Kami menawarkan kepada Anda pilihan unik dari 60 latihan TRX untuk perut dan punggung, lengan dan bahu, paha dan bokong.
60 latihan teratas dengan TRX
Sebenarnya TRX adalah nama pabrikan khusus suspensi trainer (seperti sepatu kets Adidas). Tetapi untuk saat ini TRX telah menjadi nama rumah tangga, ini menyiratkan nama umum untuk semua latihan dengan loop suspensi. Latihan dengan TRX tidak hanya untuk mendiversifikasi kebugaran Anda, tetapi juga akan membantu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh, mengembangkan pelatihan fungsional untuk meningkatkan kualitas tubuh.
TRX: semua informasi yang berguna
Keuntungan berlatih dengan TRX:
- Anda dapat melakukannya dengan TRX di gym dan di rumah (peralatannya sangat kompak dan nyaman). Dan bahkan lakukan di jalan.
- Kelas TRX cocok untuk semua tingkat keahlian: ada latihan sederhana untuk pemula dan lebih menantang untuk mahir.
- Latihan dengan TRX efektif untuk memperkuat korset otot dan tanpa efek berbahaya pada tulang belakang.
- Selama latihan dengan TRX Anda dapat dengan mudah menyesuaikan beban dengan mengubah sudut dan rentang gerakan.
- Latihan dengan TRX mengaktifkan secara bersamaan seluruh tubuh secara keseluruhan: Anda akan bekerja tidak hanya di area target, tetapi juga memasukkan kelompok otot tambahan untuk menjaga keseimbangan.
Pilihan latihan yang diusulkan dengan TRX akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk program pelatihan. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, maka di bagian kedua artikel ini Anda akan menemukan 3 RPP yang sudah jadi dengan TRX: untuk pelatihan tingkat pemula, menengah, dan lanjutan.
Gambar animasi mempercepat proses bermain latihan. Ingatlah bahwa latihan dengan TRX Anda perlu melakukan dengan hati-hati dan dengan kontrol penuh. Lakukan latihan berdasarkan kualitas, bukan kecepatan. Selama kelas cobalah untuk menjaga perut kencang, punggung lurus, bahu turun, bokong tegang.
Latihan dengan TRX untuk tubuh bagian atas
1. Menekuk tangan pada bisep (Bicep Curl)
2. Meluruskan tangan di atas trisep (ekstensi trisep)
3. Push-up TRX (Push up)
4. Pushup untuk trisep (tekan trisep)
Jika sedikit mengubah sudut dan posisi tangan, beban akan berubah.
5. Push-UPS-spider (Pusat Pendaki Gunung)
6. Berbalik dengan pull-up (TRX Twist)
7. Tarikan berdiri (TRX Row)
8. Tarik atas (baris tinggi)
9. Pembiakan tangan-ke-tangan (Terbang Terbalik)
10. Dorong ke posisi meja (Baris Tabel)
11. Push-UPS terbalik (Dips)
12. TRX pullover (sweater)
13. Tarik (Tarik)
14. Miring dengan TRX (Selamat Pagi)
15. Melepas ke depan (Menggulung)
Latihan dengan TRX untuk kerak (perut, punggung)
1. Plank Plank Statis (dasar)
2. Plank up-down Plank (Atas & Bawah)
3. Menurunkan siku (Ripper)
4. Pendaki gunung dengan rotasi (Crisscross climber)
5. Lutut (Knee Tuck)
6. Mengangkat Bokong (Pike)
Atau di sini varian seperti itu:
7. Papan statis pada siku (Plank Lengan Bawah)
8. Plank Saw Plank (gergaji)
9. Climber in plank on elbow (Pemanjat Papan Lengan Bawah)
10. Papan samping (Side Plank)
11. Papan samping pada siku (Papan Sisi Lengan Bawah)
12. Rotasi bodi di papan samping (Side Plank Reach)
13. Bangkitnya bokong di papan samping (Side Plank Thrust)
14. Papan putar ke samping (Side Plank Crunch)
15. Leg Curl (Leg Curl)
16. Bike (Sepeda)
17. Ternyata tubuh berdiri (Russian Twist)
Latihan untuk paha dan bokong
1. Jongkok (Squat)
2. Jongkok sambil melompat (Plyo Squat)
3. Pistol jongkok (Pistol jongkok)
4. Lunge dengan kaki ditangguhkan (Lunge Suspended)
5. Lunges (Paru-Paru Alternatif)
6. Plyometric lunge (Plyo lunge)
7. Melompat seperti katak (TRX Forg)
8. Lunge secara diagonal (Cross Floating Lunge)
9. Lompatan luas ke samping (Lompat Lebar)
10. Lunge dengan keseimbangan (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge dengan keseimbangan (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Mulai)
13. Paru-paru ke samping (Side lunge)
14. Lunge dengan kaki tersuspensi (Suspended Side Lunges)
15. Angkat mati (Deadlift)
16. Jembatan TRX (Bridge)
17. Bangkitnya bokong (Hip Raise)
18. Angkat kaki di papan samping (Adductors)
19. Mengangkat kaki di punggung (Suspended aductors)
20. Mengangkat kaki di tali (Penculik Suspended Terbalik)
Latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah
1. Beberapa Burpees (Burpee)
2. Jongkok dengan satu ketukan (Sentuh dan Jangkauan)
3. Alpinist (Pendaki Gunung)
4. Lari horizontal (Hamstring Runner)
5. Papan satu kaki mundur (Reverse Plank Leg Raise)
6. Lutut Push-UPS + pull-up (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + mengangkat pantat (Push up + Peak)
8. Papan jalan (Walk the Plank)
Terima kasih untuk saluran youtube gifs: Sirkuit pendek dengan Marsha, Bcntraining, Max Bootcamp Terbaik, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: bagaimana melakukan + 45 varian
Rencana pelatihan siap, TRX
Jika Anda ingin mulai terlibat dengan TRX sendiri dan tidak tahu harus mulai dari mana, tawarkan rencana latihan yang sudah jadi untuk tingkat pemula, menengah dan lanjutan. Pelatihan akan berlangsung dalam beberapa putaran dengan prinsip melingkar dengan jeda kecil di antara latihan. Kelas prinsip interval seperti itu akan membantu Anda membakar lemak, memperkuat otot, dan mengencangkan tubuh.
10 latihan TRX teratas di youtube
Anda dapat menyesuaikan latihan rencana dengan TRX atas kebijakannya sendiri, mengecualikan latihan yang tampaknya tidak cocok untuk Anda. Anda juga bisa ubah total waktu pelaksanaan latihan, jumlah putaran, durasi latihan dan istirahat. Apakah Anda memiliki waktu yang nyaman, tetapi perlu diingat bahwa tubuh perlu merasakan beban dan setelah berolahraga, Anda harus merasakan sedikit kelelahan.
Jika latihan dilakukan di sisi yang berbeda, di babak pertama, lakukan latihan di sisi kanan, di babak kedua - ke kiri. Jika Anda merasa bahwa beberapa latihan memberi Anda ketidaknyamanan pada persendian (misalnya lutut, pergelangan tangan, siku), keluarkan dari program pelatihan TRX atau ganti dengan versi implementasi yang ringan.
Rencanakan dengan latihan TRX untuk pemula
Ronde pertama:
- Leg Curl (Leg Curl)
- Papan statis pada siku (Papan Lengan Bawah)
- Squat (Jongkok)
- Ternyata tubuh berdiri (Twist Rusia)
- Munculnya bokong di papan samping (Side Plank Thrust)
Putaran kedua:
- Lari horizontal (Hamstring Runner)
- Pembiakan tangan-ke-tangan (Terbang Terbalik)
- Jembatan TRX (Jembatan)
- Papan samping (Side Plank)
- Terjun dengan kaki ditangguhkan (Lunge Suspended)
Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan TRX untuk pemula?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 detik, istirahat 15 detik
- Jalankan setiap putaran untuk 2 putaran
- Istirahat di antara lingkaran 1 menit
- Total durasi satu putaran 3.5 menit
- Total lama latihan: ~ 17 menit
Rencanakan dengan latihan TRX untuk tingkat menengah
Ronde pertama:
- Plyometric lunge dengan keseimbangan (Floating Lunge Jump)
- Membungkuk tangan pada bisep (Bicep Curl)
- Alpinist (Pendaki Gunung)
- Mengangkat kaki di punggung (Suspended aductors)
- Plank Saw Plank (gergaji)
Putaran kedua:
- Jongkok dengan melompat (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Atas & Bawah)
- Meluruskan tangan di trisep (ekstensi trisep)
- Sepeda (Sepeda)
- Papan satu kaki mundur (Reverse Plank Leg Raise)
Babak ketiga:
- Lunge secara diagonal (Cross Floating Lunge)
- Rotasi bodi di papan samping (Side Plank Reach)
- Tarikan berdiri (TRX Row)
- Squat dengan satu ketukan (Sentuh dan Jangkauan)
- Lutut (Knee Tuck)
Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan TRX untuk tingkat menengah?
- Setiap latihan dilakukan selama 30 detik, istirahat 15 detik
- Jalankan setiap putaran untuk 2 putaran
- Istirahat di antara lingkaran 1 menit
- Total durasi satu putaran ~ 3.5 menit
- Total durasi pelatihan: ~ 26 menit
Rencanakan latihan dengan TRX hingga mahir
Ronde pertama:
- Push-UPS + lutut pull-up (Push up + Knee Tuck)
- Plyometric lunge (Plyo lunge)
- Climber in plank on elbow (Pemanjat Papan Lengan Bawah)
- Terjun dengan kaki tersuspensi (Paru-paru Sisi yang Ditangguhkan)
- Papan putar ke samping (Side Plank Crunch)
- Mengangkat pantat (Pike)
- Papan berjalan (Walk the Plank)
Putaran kedua:
- Melompat seperti katak (TRX Forg)
- Pushup untuk trisep (tekan trisep)
- Mengangkat kaki di tali (penculik Suspended Terbalik)
- Menurunkan siku (Ripper)
- Sprinter (Mulai Sprinter)
- Pull-up (Tarik)
- Pistol jongkok (Pistol jongkok)
Babak ketiga:
- Beberapa Burpees (Burpee)
- TRX pullover (sweater)
- Angkat kaki di papan samping (Adductors)
- Push-UPS + mengangkat pantat (Push up + Peak)
- Lompatan lebar ke samping (Lompat Lebar)
- Pendaki gunung dengan rotasi (Crisscross climber)
- Push-UPS terbalik (Dips)
Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan TRX untuk mahir?
- Setiap latihan dilakukan selama 45 detik, istirahat 15 detik
- Jalankan setiap putaran untuk 2 putaran
- Istirahat di antara lingkaran 1 menit
- Total durasi satu putaran ~ 7 menit
- Total lama latihan: ~ 45 menit
TRX - peralatan olahraga yang nyaman, kompak, dan sangat berguna, berkatnya Anda akan bisa menarik tubuh dan memperkuat otot-otot lengan, bahu, punggung, perut, bokong, dan kaki. Latihan teratur dengan TRX tidak hanya akan meningkatkan bentuk tubuh Anda, tetapi juga membantu Anda mengembangkan koordinasi, kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan.
Lihat juga:
- Platform step-up: mengapa perlu + 20 latihan
- Band kebugaran: apa itu, mengapa perlu + 40 latihan
- Pelatih elips: apa itu efisiensi
- Sepeda: apa itu efisiensi