Olahraga yang optimal untuk menurunkan berat badan di rumah harusnya intervalnya, pendek, sederhana dalam struktur dan tanpa inventaris. Channel Youtube menawarkan pilihan video SELF 30 menit dari Sweat Challenge, yang akan membantu Anda membentuk tubuh langsing kencang.
50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami
Latihan dari Sweat Challenge dengan struktur yang sama dan memiliki fitur berikut:
- Ini adalah latihan interval melingkar dengan durasi total 30-35 menit.
- Semua kelas terdiri dari segmen berikut: Pemanasan, Sirkuit Burnout, Cooldown. Pemanasan dan halangan berlangsung selama 4 menit. Sirkuit (bagian melingkar) berdurasi 22 menit dan terdiri dari 6 latihan yang diulang dalam 3 putaran sesuai dengan skema latihan 45 detik / istirahat 15 detik. Pemadaman adalah segmen 4 menit yang intens di akhir pelatihan.
- Latihan yang cocok untuk tingkat menengah ke atas. Untuk beberapa latihan diperagakan cara 2 pilihan kesulitan, sehingga beban bisa diatur.
- Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan, semua latihan dilakukan dengan beban tubuhnya sendiri.
- Latihan ini sempurna untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan area bermasalah di bagian atas dan bawah tubuh. Hampir semua kelas memberikan beban yang seragam pada semua kelompok otot.
- Lakukan latihan ini 4-5 kali seminggu, bergantian di antara video yang diusulkan (semuanya memiliki tingkat kesulitan yang hampir sama), atau lakukan video individu dari koleksi ini untuk suatu perubahan.
- Dalam latihan termasuk latihan berikut dalam kombinasi yang berbeda: melompat, squat, lunge, burpees, plank, melompat dan berlari ke rel, memutar, dan semua jenis variasi latihan ini.
8 Latihan Tantangan Keringat untuk menurunkan berat badan
1. Latihan kardio interval
Latihan kardio melingkar ini terdiri dari vysokogornyh bergantian dan latihan berdampak rendah. Anda akan melatih area masalah dan meningkatkan detak jantung untuk pembakaran lemak. Pada akhirnya Anda akan menemukan kelelahan yang sangat intens.
- Sirkuit (22 menit): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (untuk 6 pengulangan dalam satu lingkaran).
2. Latihan kardio dengan menitikberatkan pada perut
Latihan kardio intens melingkar ini dilakukan dengan menitikberatkan pada otot inti. Anda sedang menunggu lompatan, latihan papan, latihan di lantai pers, dan pada akhirnya - putaran TABATA yang intens.
- Sirkuit (22 menit): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): to Tuck up, Squat Trust (8 siklus TABATA: 20 detik kerja / 10 detik istirahat).
3. Latihan kardio yang intens
Namun latihan kardio ini mencakup latihan yang lebih intensif dan dengan memasukkan fokus pada otot perut samping, inti dan tubuh bagian atas. Kaki dan bokong akan bekerja selama latihan plyometric.
- Sirkuit (22 menit): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 repetisi dalam 4 putaran).
4. Latihan kekuatan aerobik
Terlepas dari namanya, latihan ini tidak terlalu intens, namun sangat cocok untuk tingkat menengah. Anda sedang menunggu kejutan dan ini adalah latihan berdampak rendah dan di akhir kelelahan yang sangat intens.
- Sirkuit (22 menit): Mountain Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): Air Squat x 40 repetisi Pendaki Gunung x 30 repetisi, Bicycle Crunch x 20 repetisi, Touchdown Jack x 10 repetisi, Forearm Plank (10 repetisi dalam 4 putaran).
5. Beban daya tanpa cardio
Dalam latihan ini Anda menunggu latihan kekuatan sederhana dengan beban sendiri untuk semua kelompok otot. Anda akan membutuhkan kursi untuk berendam, tetapi Anda bisa melakukannya tanpanya. Di akhir pelatihan, para pelatih telah mempersiapkan pemadaman yang intens.
- Sirkuit (22 menit): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (untuk 6 pengulangan dalam satu lingkaran).
6. Beban aerobik dan tenaga
Pelatihan ini adalah beban tenaga aerobik campuran dengan fokus pada otot inti dan kelelahan intens di akhir latihan.
- Sirkuit (22 menit): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): Mountain Climber x 40 repetisi, Jumping Lunge x 30 repetisi, Panter Shoulder Tap x 20 repetisi, Half-Burpee x 10 repetisi, Hold Forearm Plank.
7. Latihan untuk seluruh tubuh tanpa cardio
Latihan ini meliputi latihan untuk seluruh tubuh: lengan, dada, perut, punggung, kaki, bokong. Anda akan melatih otot-otot seluruh tubuh secara merata dengan melakukan latihan kekuatan dengan beban sendiri.
- Sirkuit (22 menit): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): Push Up, Bergantian Jackknives (10 repetisi dalam 4 putaran).
8. Latihan untuk perut dan tubuh tanpa kardio
Latihan ini akan membantu Anda melatih otot dan otot seluruh tubuh. Tidak akan ada latihan kardio, cukup latihan mengencangkan dengan beban sendiri.
- Sirkuit (22 menit): Hollow Hold, Wall Sit, Bergantian Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (ulangi 3 putaran).
- Burnout (4 menit): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 siklus TABATA: 20 detik kerja / 10 detik istirahat)
Lihat juga:
- Pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan dari nol
- Protein untuk anak perempuan: yang perlu saya konsumsi dan khasiat untuk menurunkan berat badan
- Rol pijat (roller busa): apa itu, apa yang dibutuhkan, di mana membelinya
Tanpa peralatan, penurunan berat badan, Latihan interval, Latihan kardio