Latihan TRX Loop

Loop TRX adalah pelatih rumahan yang sempurna untuk membantu Anda memperkuat otot, membangun daya tahan, membakar lemak, dan tetap bugar. Loop TRX melatih otot rangka seluruh tubuh dan cocok untuk pemula dan atlet tingkat lanjut. Keuntungan utama adalah bahwa mereka sepenuhnya menghilangkan beban aksial pada tulang belakang, yang dikontraindikasikan pada orang dengan cedera dan gangguan pada sistem muskuloskeletal.

 

Pro dan kontra dari TRX

Keuntungan utamanya adalah tidak adanya beban aksial, penyimpanan yang nyaman (loop, tidak seperti barbel dan dumbel, hanya membutuhkan sedikit ruang) dan sejumlah besar latihan untuk pemula dan orang terlatih (calorizer). Namun, TRX bukanlah produk universal yang cocok untuk orang dengan cedera apa pun, dari segala usia dan kategori berat badan. Orang dengan cedera punggung parah atau sendi lutut tidak dapat menggunakannya. Ini akan sulit bagi orang yang tidak terlatih dan sangat gemuk. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Anda harus memiliki ekspektasi yang realistis - Anda tidak akan membangun otot karena membutuhkan latihan ketahanan dan Anda tidak akan melihat kubus di perut Anda sampai Anda mengubah pola makan. Tetapi ini tidak mengurangi manfaat TRX, menjadikannya salah satu peralatan teraman dan ternyaman yang dapat Anda gunakan untuk berlatih dalam kondisi apa pun - baik di rumah maupun di luar ruangan.

TRX bergantung untuk level pelatihan yang berbeda

Ada tiga tingkat utama pelatihan - pemula, terlatih, dan lanjutan.

Pemula adalah orang yang baru saja memulai pelatihan. Mereka harus memilih gerakan paling sederhana yang dapat mereka lakukan dengan benar. Misalnya, squat dengan loop, glute bridge, push-up dengan kaki di loop, menarik ke dada. Latihan 2-4 kali seminggu. Gunakan mode set dan repetisi sederhana - tidak ada superset, tidak ada lingkaran, dan tidak ada otot yang bekerja sampai gagal. Baik untuk memasukkan latihan beban tubuh dalam latihan Anda. Jika loop push-up sulit, lakukan push-up lutut sebagai gantinya.

 

Orang yang terlatih untuk loop TRX dapat menggunakan opsi latihan yang lebih kompleks. Lunges dan squat dengan satu kaki, push-up dengan satu kaki di loop, pull-up Australia dalam jarak penuh harus menjadi dasar program. Peserta pelatihan dapat menggunakan pendekatan yang kompleks, menyusun latihan dalam superset, triset, atau lingkaran, serta menambahkan jenis beban lainnya. Frekuensi pelatihan TRX tetap sama - 2-4 kali seminggu, tetapi untuk ini Anda dapat menambahkan hari pelatihan kardio, berenang, dan aktivitas lainnya.

Tingkat mahir memungkinkan Anda untuk menggunakan gerakan yang lebih kompleks - push-up TRX, lunge Bulgaria, pull-up dan pull-up satu tangan. Pelatihan bagi yang mahir lebih intens daripada yang terlatih. Di sini Anda dapat menggunakan set yang kompleks, melakukan set melawan waktu, meningkatkan jumlah pengulangan dengan setiap latihan, dan metode perkembangan lainnya. Frekuensi pelatihan untuk level mahir adalah 4-6 latihan per minggu.

 

Dengan latihan teratur, transisi dari satu level ke level lain membutuhkan waktu rata-rata 12 minggu.

Latihan TRX

Mari daftar latihan dasar dari yang sederhana hingga yang kompleks.

  • Kaki dan Bokong: Squat dan lunge dengan dukungan pada loop, jembatan gluteal, side lunges, Bulgarian lunges, squat dengan satu kaki, King deadlift.
  • Otot Punggung: Menarik ke dada, poros tubuh, alligator, tarikan depan, Y-pulls, baris satu lengan, Australian floor pull-up.
  • Dada: push-up TRX berdiri, push-up dari lantai (kaki di loop), menarik lengan, pullover dengan TRX, push-up dari lantai (lengan di loop).
  • Otot bahu: pembiakan Y, perhatikan dengan penculikan satu lengan, pembiakan T.
  • Otot lengan: ekstensi dan fleksi lengan di lereng.
  • Otot Inti: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Semakin banyak latihan yang Anda ketahui dan bisa lakukan, semakin baik. Latihan dasar untuk setiap kelompok otot dapat ditemukan di video berikut.

 

Latihan untuk kaki, bahu dan perut dapat dilihat di video klip “TRX Loops - Latihan Efektif untuk kaki, perut dan bahu” (Your Body Mind):

Loop TRX - latihan efektif untuk kaki, perut, dan bahu

Latihan untuk dada dan punggung bisa Anda lihat dari video klip “Latihan TRX untuk dada dan punggung di rumah dan di luar ruangan” (Your Body Mind):

 
TRX latihan dada dan punggung di rumah dan di luar ruangan

Ingatlah bahwa TRX aman, tetapi tidak menjamin perlindungan terhadap cedera jika terjadi olahraga yang tidak tepat. Pelajari tekniknya sebelum Anda mulai berolahraga.

Contoh pelatihan pemula

Sebelum memulai bagian utama, lakukan senam artikular ringan dan latihan beban tubuh seperti squat, push-up lutut, lunge, berbagai ayunan dan rotasi.

 

Agar tubuh Anda tidak terbiasa dengan beban, jumlah pengulangan atau set akan berubah dari minggu ke minggu:

Minggu 1: 3 set 8 repetisi

Minggu 2: 3 set 10 repetisi

Minggu 3: 4 set 10 repetisi

Minggu 4: 4 set 12 repetisi.

Latihan itu sendiri terdiri dari latihan-latihan berikut:

  1. Jongkok;
  2. Jembatan gluteal;
  3. Mengidam dada;
  4. Push-up berdiri;
  5. Pengenceran Y;
  6. Plank (kaki dalam lingkaran).

Selesaikan latihan dengan meregangkan semua otot yang bekerja.

Setelah sebulan berlatih, Anda dapat mengganti latihan ringan dengan opsi yang lebih menantang atau menambahkan gerakan baru ke dalam program.

Bangun latihan Anda berdasarkan prinsip seluruh tubuh pada satu waktu. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, menguasai dan mengasah teknik gerakan Anda, meningkatkan ketahanan otot, dan beralih ke tingkat latihan baru (kalorizator). Tidak akan ada banyak latihan yang tersedia di awal kelas Anda, tetapi jangan putus asa. Dimulai dengan gerakan sederhana, Anda akan menguasai variasi yang lebih kompleks dari waktu ke waktu. Semuanya ada waktunya, yang terpenting, kesabaran dan latihan teratur.

Tinggalkan Balasan